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Il existe de nombreuses théories contradictoires sur les régimes lorsqu’il s’agit de la meilleure façon de perdre du poids (et de le garder)… assez pour vous donner envie de plonger la tête la première dans ce sundae au chocolat.

« Nous sommes constamment bombardés par tant d’informations confuses sur la perte de poids qu’il peut être difficile de savoir quoi croire », explique Karen Ansel, MS, RDN, auteur de « Healing Superfoods for Anti-Aging : Stay Younger, Live Longer. »

Bien qu’il ait probablement fallu plus d’une semaine pour gagner de la graisse indésirable, la plupart des gens souhaitent pouvoir la perdre plus rapidement qu’elle n’est apparue. « Lorsqu’il s’agit de perdre du poids, le simple fait de réduire la taille de vos portions pourrait être le moyen le plus sous-estimé de perdre des kilos. Cependant, si vous mangez déjà moins (et faites plus d’exercice) et que vous êtes toujours bloqué, il existe de petits trucs du métier qui peuvent aider à relancer vos efforts « , explique Ansel.

Lisez la suite pour connaître douze façons de vous aider à accélérer naturellement la perte de poids et à vous débarrasser de ces kilos tenaces.

1. Buvez de l’eau

L’eau vous aide à vous sentir rassasié, donc à manger moins. « Consommer huit à dix tasses d’eau plate par jour peut stimuler la perte de poids, car la recherche montre que la soif peut être confondue avec la faim », explique Misti Gueron, MS, RDN, nutritionniste au Khalili Center. « De nombreuses personnes cherchent à manger en raison de fringales, d’un manque d’énergie ou de l’ennui, et ces habitudes peuvent entraîner une prise de poids inutile », ajoute-t-elle. En fait, l’effet est si puissant qu’une étude a montré que les personnes qui buvaient deux tasses d’eau 30 minutes avant les repas pendant trois mois perdaient près de trois kilos de plus que les personnes qui ne s’hydrataient pas avant les repas. Pour vous aider à atteindre votre objectif de perte de poids, essayez de boire huit onces d’eau au premier réveil, de porter une bouteille d’eau sans BPA ou de suivre votre consommation d’eau sur votre téléphone.

2. Tenir un journal alimentaire

La tenue d’un journal alimentaire peut ne pas sembler sexy, mais à maintes reprises, la recherche prouve que cela fonctionne. En fait, selon une étude du Centre de recherche sur la santé de Kaiser Permanente, tenir un journal alimentaire peut doubler la perte de poids d’une personne. « Sans cet outil, de nombreuses personnes oublient les collations et les bouchées prises en restant debout, en préparant à manger pour les autres ou en grignotant dans la voiture. Avec le temps, ces grignotages non reconnus peuvent entraîner une prise de poids supplémentaire de plusieurs kilos par an », explique Mme Gueron. Si vous n’êtes pas du genre bloc-notes et papier, Ansel recommande de tenir un journal de course sur votre smartphone ou d’essayer une application comme MyFitness Pal ou Lose It.

Renversez vos portions

S’il est bon de connaître la taille des portions sur les étiquettes nutritionnelles, pourquoi ne pas les retourner à votre avantage ? Par exemple, au lieu d’un bol de crème glacée avec quelques myrtilles, prenez un bol de myrtilles avec une cuillerée de crème glacée. Alors qu’une tasse de crème glacée contient plus de 250 calories et pas grand-chose de nutritif, une tasse de myrtilles ne contient que 80 calories et est une bonne source de fibres et de vitamine C. Ou, au lieu d’une assiette de pâtes avec quelques légumes, prenez une assiette de légumes avec des pâtes. Un mélange de légumes crucifères cuits à la vapeur ou rôtis se marie parfaitement avec une plus petite quantité de pâtes. Non seulement cet échange d’ingrédients réduit les calories du plat, mais les légumes supplémentaires apportent des nutriments comme les fibres, le potassium et la vitamine A.

Tester un entraînement HIIT

« Si vous cherchez à accélérer la perte de poids, ajouter 30 minutes de cardio trois fois par semaine aidera certainement à brûler des calories et de la graisse corporelle « , déclare Amie Hoff, professionnelle certifiée du fitness à New York. Vous n’avez pas le temps ? Hoff suggère une séance d’entraînement HIIT (High Intensity Interval Training). « L’idée est de pousser votre corps à fond pendant une courte période avec une période de récupération. J’aime demander aux gens de commencer par un sprint de 10 à 15 secondes (course à pied, vélo, corde à sauter, escaliers ou tout ce qui fait monter le rythme cardiaque), puis de revenir en arrière pendant 30 secondes pour récupérer. Au fur et à mesure que vous vous renforcez, vous augmenterez la durée du sprint et diminuerez la période de récupération. Une séance de HIIT de 15 minutes peut être équivalente à une séance de cardio régulière de 30 minutes. »

Manger avant de manger

Bien que cela puisse sembler contre-intuitif de manger quelque chose avant de se rendre au restaurant ou à une fête, le fait de se présenter affamé à l’événement rendra probablement d’autant plus difficile le respect de vos objectifs de perte de poids. Manger quelque chose de petit (environ 100 calories) avec des fibres (deux à quatre grammes) est un excellent moyen de réajuster votre appétit afin de pouvoir vous présenter et vous mêler un peu à la foule avant de plonger dans la sauce au fromage. Choisissez un aliment complet pour vous calmer, comme une pomme ou une poignée de noix. Par exemple, 30 pistaches ne représentent que 100 calories et offrent deux grammes de fibres, ainsi que des protéines et des graisses saines, pour vraiment calmer votre appétit tout en offrant un croquant satisfaisant avant la fête. Savourez votre mini snack avec un grand verre d’eau avant les festivités pour réduire vos chances de prendre du poids après la fête.

6. Brûlez plus de calories avec du muscle

Alors que le cardio brûle des calories pendant que vous vous entraînez, l’entraînement musculaire vous aidera à brûler plus de calories même pendant que vous vous reposez. « Ce qu’il y a de beau avec la musculation, c’est que non seulement vous obtenez des muscles sculptés et tonifiés, mais plus vous avez de muscles, plus votre métabolisme est rapide », explique Hoff. Un métabolisme plus rapide signifie plus de calories brûlées, et donc une perte de poids plus rapide. Selon Hoff, l’idéal est d’incorporer un entraînement musculaire deux à trois fois par semaine. « Pas besoin de poids lourds ; vous pouvez construire du muscle en utilisant votre propre poids corporel et des bandes d’exercice. »

Choisissez des collations saines

Les Américains grignotent plus que jamais, donc faire des choix de collation intelligents est essentiel pour atteindre vos objectifs de perte de poids. Visez des collations qui satisfont en choisissant des aliments qui fournissent un mélange de protéines et de fibres, stabilisant les niveaux de sucre dans le sang et gardant la faim à distance. Une pomme et du beurre d’amande, un yaourt nature avec des baies, ou des biscuits croustillants riches en fibres et du houmous peuvent tous être des options de collation intelligentes. Par exemple, deux crackers Wasa Flax Seed combinés à deux cuillères à soupe de houmous fournissent 4 grammes de protéines et 4 grammes de fibres pour rester en forme. Pour un coup de pouce supplémentaire, ajoutez quelques cuillères à café de sauce piquante. La recherche montre que les aliments épicés peuvent aider à accélérer le métabolisme et à freiner l’appétit.

Mangez plus de haricots

Les haricots sont une excellente source de glucides à libération lente, ainsi qu’une bonne source de protéines et de fibres, qui ralentissent le processus digestif pour vous aider à rester rassasié, plus longtemps. « Les recherches montrent que le fait de manger seulement trois quarts de tasse de haricots par jour pendant six semaines peut vous aider à perdre près de deux kilos. Et si vous essayez de réduire votre taux de cholestérol, c’est une double victoire, car les fibres solubles des haricots aident à éliminer le cholestérol de votre organisme », explique Mme Ansel. Elle ajoute que vous n’avez pas nécessairement besoin de cuisiner des haricots secs à partir de zéro. Les haricots en conserve sont l’un des aliments pratiques les plus sous-estimés, alors gardez une rotation de toutes sortes de haricots – noirs, pinto, pois chiches et cannellini – dans votre garde-manger. Essayez d’ajouter des haricots à vos soupes et salades, ajoutez-les émincés à vos plats de viande, dégustez une trempette aux haricots comme le houmous ou mélangez-les dans une salade.

Coupez les boissons sucrées

Si vous faites les bons choix alimentaires et surveillez vos portions mais que vous trouvez que vous avez toujours du mal à perdre du poids, n’oubliez pas de prendre en compte les calories consommées dans vos boissons sucrées préférées. « Les cafés moka ou autres boissons populaires à base de café, les thés sucrés, les sodas et les boissons aux fruits peuvent facilement ajouter 150 à 500 calories supplémentaires à votre journée et une consommation quotidienne peut facilement favoriser une prise de poids d’une livre ou plus par semaine », explique Mme Gueron. Tenez-vous-en à l’eau ou au thé non sucré et gardez les trucs sucrés pour une gâterie spéciale.

Soyez bon pour votre intestin

Au lieu de faire une détox ou un nettoyage dans l’espoir de réinitialiser votre système GI (et d’accélérer la perte de poids), stimulez votre santé intestinale naturellement avec des aliments remplis de fibres. « Les fibres sont des glucides présents dans les fruits, les légumes et les céréales complètes, mais contrairement aux autres formes de glucides, elles sont plus difficiles à digérer. Lorsqu’elles passent dans votre système digestif, elles stimulent les récepteurs qui indiquent à votre cerveau que vous êtes rassasié. Les personnes qui consomment davantage de fibres ont tendance à avoir un poids corporel plus sain », explique M. Gueron. Si vous cherchez des aliments plus spécifiques remplis de fibres pour redémarrer votre intestin, mangez les trois P : pruneaux, légumes secs et poires. Les pruneaux aident à maintenir une bonne santé digestive et peuvent avoir un effet positif sur les bactéries qui vivent dans l’intestin. Les légumes secs, qui comprennent les lentilles, les haricots et les pois, améliorent la santé intestinale en renforçant la barrière intestinale. Et les poires contiennent des fibres prébiotiques, qui aident à promouvoir la santé intestinale en fournissant de la nourriture aux bactéries probiotiques bénéfiques.

Fermez la cuisine

À l’ère moderne de la livraison de repas 24 heures sur 24 et des portions alimentaires extra-larges, de nombreuses personnes sont confuses quant à la quantité et à la fréquence des repas. Mme Gueron affirme que l’une des questions les plus fréquentes qu’elle reçoit est la suivante : « Jusqu’à quelle heure puis-je dîner tout en perdant du poids ? » Récemment, plusieurs études ont montré qu’éviter de manger après certaines heures de la journée ou le jeûne intermittent peut favoriser la perte de poids. Selon elle, une approche modérée qui favorise la perte de poids et qui ne présente pas d’effets secondaires apparents pour les personnes en bonne santé est le jeûne intermittent de 12 heures. Il s’agit par exemple de prendre son premier repas du matin au plus tôt à 7 heures et son dernier repas du soir au plus tard à 19 heures. Ainsi, 12 heures sans consommation d’aliments ou de boissons caloriques donnent à l’organisme le temps de se reposer et favorisent la combustion des graisses sans la faim inutile que le jeûne diurne peut provoquer.

Dormez plus

Un obstacle souvent négligé pour mieux manger (et perdre du poids) est le sommeil. Bien que les besoins en sommeil varient, selon la National Sleep Foundation, les adultes ont besoin de sept à neuf heures par nuit. Malheureusement, deux tiers des personnes déclarent avoir des problèmes de sommeil au moins quelques nuits par semaine, les femmes étant plus sujettes aux problèmes de sommeil que les hommes. Un examen de 36 études sur le sommeil et la prise de poids a révélé qu’une courte durée de sommeil était liée de manière indépendante à la prise de poids. Des études montrent que moins vous passez de minutes à dormir, plus vous êtes susceptible d’avoir faim et de faire de mauvais choix alimentaires le lendemain. Assurez-vous d’avoir suffisamment de Zzzzs pour récolter les fruits de vos efforts de perte de poids.