Un dos large et des épaules fortes peuvent être parmi les composants les plus importants d’un corps sain – mais les groupes musculaires peuvent être difficiles à travailler, car les articulations de vos épaules sont des mécanismes délicats. Beaucoup trop de gars se retrouvent hors du gymnase avec des blessures à l’épaule après s’être poussés au-delà de leurs capacités, il est donc payant de s’entraîner intelligemment.
Entrez dans la traction faciale. Ce mouvement est l’un de ces exercices sous-estimés que vous ne faites probablement pas souvent – ou pas du tout. Mais vous devriez définitivement l’intégrer à votre routine régulière du haut du corps en raison de sa simplicité et de son efficacité, et il constitue également un excellent échauffement pour bulletproof vos épaules./p>p>Vous faites probablement beaucoup d’exercices de poussée à la salle de sport (pensez : bench presses et pushups), donc le face pull est un excellent moyen d’équilibrer toute cette poussée avec un peu de traction. Ce mouvement est plus facile à réaliser que les tractions et plus sûr pour les articulations de vos épaules que de nombreuses autres options pour le dos et les épaules. Vous travaillerez vos pièges, vos deltas arrière, vos poignets rotateurs et les muscles du milieu du dos, tout en prévenant les blessures.
Voyez la vidéo ci-dessus pour apprendre la forme parfaite du face pull. Pour cette version de l’exercice, vous aurez besoin d’une machine à câble avec un accessoire de corde.
- Tenir la corde avec une prise overhand (rotation externe), avec les pouces vers le haut.
- Faites quelques pas en arrière de la tour pour étendre le câble. Gardez une position athlétique forte, en activant votre noyau et vos fessiers.
- Comprimez vos omoplates pour tirer les poignées de la corde vers votre visage. Maintenez cette position pendant 2 secondes.
- Retournez à la position de départ, en vous assurant de garder les épaules relevées.
Essayez de commencer avec un poids faible, en travaillant pour maintenir la posture et la forme. Ajoutez l’exercice à vos journées du haut du corps et du dos avec 4 séries de 10 à 15 répétitions.
Ajouter des bandes d’exercice
Si vous n’avez pas accès à une machine à câble – ou si vous voulez simplement changer d’équipement – vous pouvez également utiliser une bande de résistance pour effectuer des tractions faciales.
L’option à faible impact vous permettra de vraiment mettre l’accent sur le resserrement de vos omoplates. Si vous n’avez pas de bande sous la main, jetez un coup d’œil à celle de WODFitters.
Voyez ci-dessous le directeur du fitness de Men’s Health, Ebenezer Samuel, C.S.C.S., démontrer comment réaliser exactement le mouvement avec la bande. Encore une fois, remarquez comment il utilise une position au-dessus de la main pour saisir les bandes, avec les pouces vers le haut.
Voici quelques éléments à garder à l’esprit lorsque vous tirez la bande :
- Comprimez vos omoplates.
- Gardez vos coudes hauts et faites-les passer le plus loin possible devant vos oreilles.
- Rottez au niveau des épaules.
- Gardez votre torse et votre dos bien droits, et résistez à l’envie de vous pencher en avant.
- N’allez pas trop vite. Plus vous allez lentement, plus vos muscles devront travailler.
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