Conseils pour le paléo sur un budget et le céto sur un budget #paleo #keto #paleodiet #ketodiet #whole30 #Paleohacks #ketohacks #healthydiet #healthyeating. #eatingbetterL’un des plus grands mythes sur l’alimentation saine – que ce soit en faisant un Whole30, de suivre le mode de vie paléo, ou de plonger dans le régime céto – est que vous ne pouvez pas vous le permettre.
Bien qu’il y ait certainement beaucoup de personnes et de ressources notre là offrant des astuces pratiques pour garder votre budget alimentaire sous contrôle, la plupart de leurs conseils reposent extrêmement fortement sur les céréales et les légumineuses pour la base de vos repas. Si vous suivez le régime paléo ou si vous vous concentrez sur un régime faible en glucides/kéto, ces conseils ne sont pas très utiles – c’est le moins que l’on puisse dire.
Mais si vous ne suivez pas l’un de ces régimes, n’y allez pas ! Cette liste s’adresse à TOUTE PERSONNE qui veut manger la meilleure qualité d’aliments possible, mais qui n’a pas un budget illimité.
Je ne vais pas mentir : lorsque les céréales, les légumineuses et (éventuellement) les produits laitiers sont hors de question, et que votre alimentation se compose principalement de glucides sans gluten, de protéines de qualité et de graisses saines, manger devient un peu plus cher que si vous suivez le régime américain standard (qui est peut-être moins cher à court terme, mais vous le paierez probablement plus tard).
Mais, s’en tenir aux aliments paléo ou céto n’a pas à briser votre budget.
Au cours des dernières années, j’ai compris certaines des meilleures façons de travailler avec un budget raisonnable, tout en mangeant des aliments réels de haute qualité à chaque repas.
Comme vous, je suis une personne occupée avec un travail à temps plein et un enfant, qui n’a pas le temps ou l’espace pour cultiver mes propres aliments ou faire absolument chaque repas à partir de zéro immédiatement avant qu’il ne soit servi. Je ne fabrique pas mes propres farines de noix et je ne passe pas deux heures à préparer un dîner à plusieurs plats chaque jour, et je ne m’attends pas à ce que vous le fassiez non plus. Ce n’est pas comme ça qu’on tient notre budget.
Au lieu de cela, au cours des dernières années où j’ai mangé low carb/keto et (surtout) paléo depuis, j’ai découvert beaucoup (plus de 3 000 mots !) de raccourcis et de stratégies pour m’assurer que nous mangeons les meilleurs repas possibles, sans que l’épicerie, la préparation et la cuisine ne prennent le dessus sur nos vies.
Voici 10 façons auxquelles vous n’avez peut-être pas pensé pour faciliter le fait de manger paléo ou céto en respectant le budget.
Achetez du bio de manière sélective
Voici un merveilleux secret sur l’alimentation saine : chaque petit bout compte. Ce n’est pas un jeu à somme nulle ; vous n’êtes pas soit en parfaite santé, soit une épave totale.
L’essentiel est d’en avoir pour son argent, au sens propre comme au figuré, et certains aliments biologiques sont tout simplement un gaspillage d’argent.
Des bonbons bio, par exemple ? C’est quand même un bonbon. Laissez tomber.
Des bananes biologiques ? Votre cœur est au bon endroit, mais la plupart des résidus de pesticides se trouvent sur la peau épaisse que vous finirez de toute façon par mettre à la poubelle. Achetez plutôt des bananes conventionnelles.
Je ne dis pas que ce ne serait pas idéal d’avoir un régime 100% bio, mais pour la plupart des gens, financièrement, c’est irréaliste. Alors payez plus cher pour du bio quand ça compte le plus. En règle générale, tout ce qui a une peau ou une écorce épaisse et non poreuse que vous jetez, comme les agrumes (à moins que vous ne prévoyiez de les zester), la mangue ou l’ananas, ne vaut pas la peine d’être acheté bio (par exemple, les ananas, les bananes, les oranges)
Tout ce qui a une peau fine que vous mangez soit, comme les pommes, les concombres, les poivrons et les baies, vaut le prix supplémentaire pour acheter bio.
Pour un guide plus spécifique, consultez les listes Dirty Dozen (achetez bio si vous le pouvez) et Clean Fifteen (le conventionnel convient si vous essayez d’étirer votre dollar) de l’Environmental Working Group, qui sont mises à jour chaque année pour refléter les changements dans les conditions de culture.
Autre option : il y a des services de livraison de produits qui surgissent dans tout le pays, qui vendent des produits moches ou excédentaires (mais encore parfaitement bons à manger) à des coûts réduits. J’en utilise un appelé Imperfect Produce, et je reçois une boîte hebdomadaire de fruits et légumes biologiques pour seulement 25 $/semaine.
Si vous êtes prêt à faire preuve de souplesse dans la planification de vos repas (puisque le contenu de la boîte varie d’une semaine à l’autre) et que vous souhaitez essayer ce service, vous pouvez vous inscrire sur imperfectproduce.com et utiliser le code « acleanbake » pour obtenir 50 % de réduction sur votre première boîte. S’il ne dessert pas encore votre région, il existe d’autres services à travers le pays qui font la même chose.
Achetez en gros, à la fois dans les magasins ou en ligne
Ce n’est pas bon pour tout, mais tout ce qui se conserve bien dans le garde-manger ou le congélateur pendant plusieurs mois à la fois est un bon candidat pour cette stratégie (lire : n’achetez probablement pas 100 livres de concombres).
A part les noix, les graines, les fruits secs et d’autres choses que vous trouveriez dans les grands bacs de l’épicerie, la viande est le meilleur candidat pour cela.
J’ai constaté que la seule véritable façon d’économiser sur la viande (y compris le poisson et la volaille) sans sacrifier la qualité est d’acheter en vrac. Par exemple, croyez-le ou non, Costco offre certains des meilleurs prix à l’once que j’ai vus sur la viande biologique, nourrie à l’herbe, le poulet biologique et le poisson sauvage.
Une autre option est ButcherBox, un service d’abonnement qui livre une boîte de bœuf nourri à l’herbe, de porc patrimonial et de poulet élevé au pâturage à votre domicile tous les mois ou tous les deux mois. Ce n’est pas bon marché, mais c’est un bon prix pour la qualité de la viande, car Butcherbox a de faibles frais généraux (pas de magasins de briques et de mortier) et travaille directement avec les agriculteurs. J’avoue que je n’aimais pas ça au début, mais ils ont élargi et diversifié leur offre, et vous permettent de personnaliser le contenu de votre boîte, si vous le souhaitez. Depuis ce changement, je suis revenu à me procurer toute ma viande chez eux, car la leur est de la plus haute qualité que j’ai essayée.
J’ai également entendu parler de personnes qui achètent une partie d’une vache (euh, dépecée et préparée pour la cuisson, bien sûr) directement auprès de l’éleveur, et cela semble être le meilleur moyen absolu de mettre la main sur du bœuf de qualité, sans hormones et nourri à l’herbe, sans se poser de questions sur la façon dont il a été élevé. Comme nous ne mangeons pas beaucoup de viande de bœuf ici, je n’ai pas fait cela, mais beaucoup, beaucoup de gens disent que c’est une excellente stratégie. (Cela n’a rien à voir, mais tant que nous sommes sur le sujet de la viande, l’alterner avec d’autres sources de protéines de qualité – à savoir des œufs de pâturage ou de libre parcours – aide également à garder le budget sous contrôle.)
Cette astuce s’applique également aux fruits et légumes pouvant être congelés, comme les baies, l’ananas, la mangue et même les bananes (Smoothies ! Pain à la banane !), ou les haricots verts, les pois, les épinards ou le chou frisé. Assurez-vous de bien les laver et de les sécher, de les éplucher/étirer et de les hacher si nécessaire, et de les congeler dans des sacs hermétiques à fermeture éclair avec le surplus d’air pressé.
Mais, avant de sortir et d’acheter 11 000 livres de crevettes ou autre, voici le vrai secret pour que l’achat en gros fonctionne pour vous : faites le calcul.
Ouais, désolé – je sais que personne n’aime entendre cette phrase ! Assurez-vous de ne pas regarder uniquement les prix, mais regardez le prix par livre ou par once (utilisez la calculatrice de votre téléphone ou regardez les petits caractères de l’autocollant de prix sur l’étagère de l’épicerie) et comparez le prix régulier pour le contenant de taille moyenne au prix en vrac.
Achetez de façon saisonnière
C’est la meilleure façon d’acheter des produits à des prix raisonnables ; lorsqu’un produit est de saison, il est moins cher et plus facile à produire et plus abondant (que, disons, s’il est expédié du Chili, du Mexique ou même de la Chine), donc les prix sont plus bas. Merci, l’offre et la demande !
Parfois, des choses idiotes arrivent, comme la surabondance de fraises en mars de l’année dernière (je ne me plains pas). Dans ce cas, profitez-en ! Mais dans l’ensemble, les produits sont les plus abordables (oui, cela signifie aussi le bio) lorsqu’ils sont de saison dans la région/le pays où vous vivez.
Donc, planifier vos repas en fonction de ce qui est de saison vous fera forcément économiser quelques dollars sur votre facture d’épicerie.
Vérifiez le calendrier de l’USDA pour plus d’infos sur les produits qui sont de saison à quel moment de l’année.
Conseils pour le paléo sur un budget et le céto sur un budget #paleo #keto #paleodiet #ketodiet #whole30 #Paleohacks #ketohacks #healthydiet #healthyeating #eatingbetterShopping sales, et comparez les prix dans plusieurs magasins
Si vous avez la chance d’avoir plusieurs supermarchés à une distance raisonnable de votre maison, recherchez leurs prospectus de vente hebdomadaires avant de vous y rendre. Vous pourriez découvrir qu’en faisant vos courses dans un autre magasin que d’habitude, vous pouvez obtenir beaucoup plus de ce dont vous avez besoin en solde.
Cela ne doit pas non plus s’appliquer uniquement aux ventes hebdomadaires de votre épicerie locale. Il existe de nombreux grossistes en fruits et légumes qui sont ouverts au public et qui vendent des produits à un coût nettement inférieur à celui du supermarché normal.
Cela peut (pas toujours, mais parfois) signifier acheter des produits moches (pas mauvais, juste pas assez jolis pour être vendus dans le supermarché typique) ou des produits un peu plus anciens qui sont encore parfaitement bien, mais qui peuvent avoir besoin d’être consommés un peu plus rapidement – généralement dans les 5 à 7 jours.
Parfois, vous n’avez même pas besoin de prendre la peine d’attendre les soldes. Vous aurez avantage à faire un tour dans une deuxième épicerie qui a des produits de base dont vous avez besoin à un meilleur prix. Par exemple, un pot de beurre d’amande naturel et non sucré chez Trader Joe’s est nettement moins cher que chez Whole Foods.
Il vaut la peine de magasiner, d’apprendre où trouver les meilleures affaires et d’alterner vos déplacements entre ces magasins.
Cut out the middlemen by joining a CSA or visiting the farmer’s market
Il n’y a pas de meilleur moyen de savoir comment vos aliments sont cultivés que de les acheter directement à l’agriculteur, ou auprès d’un service qui travaille avec l’agriculteur. Lorsque vous achetez au supermarché, la nourriture est passée par de nombreux canaux de distribution sur le chemin de la ferme, et chaque personne à chaque étape du processus doit être payée. Cela signifie des coûts supplémentaires intégrés dans le prix.
Plus on se rapproche de la source, moins il y a d’intermédiaires à payer, donc moins votre nourriture devrait être chère.
Vous pouvez même acheter directement à un agriculteur en adhérant à une ASC (agriculture soutenue par la communauté) ou en faisant vos courses au marché fermier. Les ASC peuvent ne pas sembler bon marché à première vue, car beaucoup d’entre elles nécessitent un coût initial (vous payez pour la saison ou l’année à l’avance).
Mais, c’est plus que rentable en produits frais, locaux et souvent biologiques semaine après semaine, à des prix inférieurs à ce que coûterait exactement la même pomme au magasin. De nombreux ASC vous permettront d’économiser sur les frais de livraison en allant chercher votre boîte à la ferme, dans un marché fermier local ou dans un autre lieu central.
En outre, comme les aliments sont en transit pendant si longtemps avant d’arriver à l’épicerie, vous n’obtiendrez pas ce genre de qualité ou de densité nutritionnelle pour ce coût dans n’importe quel supermarché, c’est certain. En comparaison, les produits des ASC et des marchés fermiers sont généralement cueillis moins de 48 heures avant d’arriver à votre porte.
Cependant, comme je vis dans une région où les ASC sont en sommeil et les marchés fermiers sont fermés la moitié de l’année, c’est une autre raison pour laquelle j’ai commencé à utiliser Imperfect Produce (voir #1 ci-dessus). Je continue à obtenir des produits biologiques toute l’année, mais je paie 35 à 50 % moins cher qu’à l’épicerie.
Explorer de nouvelles coupes de viande
La viande est une dépense énorme, et généralement la source du plus grand choc des prix, pour ceux qui commencent tout juste à suivre un régime paléo ou céto (ou Whole30). Je vous comprends. Si vous faites un régime céto ou paléo pour la première fois, vous avez probablement l’habitude de faire des féculents bon marché, du fromage et d’autres aliments transformés mais rassasiants une grande partie de votre assiette. Lorsque vous commencez à compter davantage sur les protéines coûteuses pour vous sentir rassasié, votre facture d’épicerie pourrait ressentir la pression.
L’une des plus grandes erreurs que les gens ont tendance à faire lorsqu’ils passent du régime alimentaire américain standard au paléo ou au céto est de supposer qu’ils doivent se remplir d’un steak géant tous les soirs. Pas du tout !
La viande est, comme nous l’avons tous entendu, très coûteuse à produire, tant pour le consommateur que pour l’environnement. Pour le bien de votre portefeuille et la santé de la planète, ne comptez pas sur la viande pour être et rester rassasié. Veillez à vous hydrater et à remplir votre assiette de produits riches en fibres, de graisses saines et de féculents volumineux comme les patates douces, les courges et autres légumes racines (ou de légumes à faible teneur en glucides si vous suivez un régime céto). Tous ces éléments, ainsi qu’une portion normale de protéines, vous aideront à vous sentir rassasié.
Alors, quelle protéine cuisiner ?
Les coupes premium comme le blanc de poulet ont un prix élevé. Heureusement, les coupes les plus maigres sont généralement les plus chères, et si vous suivez un régime paléo ou céto, vous allez vouloir des coupes plus riches en graisses car, rappelez-vous, la graisse vous maintient rassasié ! De plus, les morceaux de viande plus gras sont plus favorables au céto car ils vous aident à atteindre vos macros pour la journée.
Envisagez donc de changer vos recettes de poitrine de poulet pour des recettes utilisant des tendres, des pilons ou des cuisses (comme les cuisses de poulet braisées qui abricots et olives, illustrées ci-dessus), ou de mélanger les coupes de viande dans un plat. De même, faites du steak un aliment pour les occasions spéciales et prévoyez de préparer des plats qui font appel à des morceaux moins chers comme le bœuf haché ou à des viandes moins chères comme le porc.
Ne négligez pas les surgelés
Alors, que faites-vous quand vous mourez d’envie de myrtilles et qu’elles sont à 100 $ la pinte ?
Facile : consultez la section des produits surgelés.
Les fruits et légumes surgelés sont généralement congelés au plus fort de leur saison de croissance, et peu de temps après avoir été cueillis, ce qui se traduit par une plus grande densité nutritionnelle et des prix plus bas que l’achat de la version fraîche hors saison.
La viande et le poisson surgelés sont également moins chers que leurs homologues frais car il est plus facile de transporter et de stocker ces aliments lorsqu’ils sont congelés, et il y a moins de détérioration et de gaspillage coûteux.
Sachez simplement que tous les aliments surgelés ne sont pas créés de la même façon. Faites vos achats avec soin et lisez les ingrédients pour vous assurer que personne n’a glissé du sel, du beurre, des arômes ou des conservateurs dans vos légumes surgelés (c’est le cas le plus fréquent avec les légumes mixtes).
De même, confirmez que vous achetez des filets de poisson et non des bâtonnets de poisson. Et si vous le pouvez, optez pour du poulet biologique, du bœuf nourri à l’herbe et du poisson pêché à l’état sauvage – autant de produits que vous pouvez généralement trouver au rayon surgelés si vous regardez bien.
Skip packaged and prepared foods
Je ne parle pas des aliments transformés ; évidemment, nous savons que ceux-ci sont hors limites.
Je parle des aliments entiers emballés, comme la laitue pré-lavée, les carottes pré-râpées ou les paquets de mélange de sentiers en portions individuelles. Vous payez une prime MASSIVE pour ce qui ne représente que quelques minutes supplémentaires de votre temps.
Au lieu de cela, réservez une heure supplémentaire (vous n’en aurez peut-être même pas besoin en entier) lorsque vous rentrez de l’épicerie pour laver et hacher des légumes, préparer un sac de mélange de sentiers et le répartir en portions dans des sachets, et d’autres choses de ce genre. Ensuite, vous pouvez toujours atteindre les ingrédients prêts à l’emploi lorsque vient le temps de préparer vos repas, mais vous n’aurez pas dépensé d’argent supplémentaire pour eux.
Cependant, si la commodité d’avoir des aliments prêts à manger quand vous êtes vous manque, considérez ces options :
- Faites vos propres produits de base à la maison, comme les beurres de noix et de graines. Mieux encore, faites une double fournée et planquez-la dans le garde-manger pour ne pas avoir à l’acheter ou à la préparer pendant un certain temps.
- Cuisinez en vrac. Lorsque je sais que j’ai une période chargée à venir au travail, je passe la semaine ou deux avant à cuisiner des lots doubles de ce qui est pour le dîner. Nous mangeons une fournée pour le dîner, et le déjeuner le lendemain, et je congèle la deuxième fournée pour un prochain repas.
- Préparation des repas ! (voir le conseil suivant)
Dévouvrez du temps à la planification et à la préparation des repas.
Si vous avez un plan de repas pour la semaine, vous savez exactement quoi acheter à l’épicerie, vous ne gaspillerez pas d’argent sur des aliments qui pourraient finir à la poubelle et vous ne serez pas tenté de jeter l’éponge et de commander – un moyen infaillible de démolir un budget serré.
Utilisez le contenu de votre réfrigérateur, de votre congélateur et de votre garde-manger comme point de départ – surtout si vous avez pris l’habitude d’acheter en gros pour économiser de l’argent. Dans ce cas, vous aurez un garde-manger bien rempli et pourrez économiser beaucoup d’argent simplement en utilisant ce que vous avez déjà sous la main.
Si planifier et préparer des jours entiers de repas est trop difficile pour vous, concentrez-vous sur le dîner. J’ai tendance à avoir la même chose presque tous les matins pour le petit-déjeuner (des œufs ou du yaourt grec nature, bien que vérifier les macros sur le yaourt avant de l’incorporer dans un régime cétogène), donc pas besoin de les planifier. Si vous mangez céto, et que vous incorporez le jeûne intermittent, vous pourriez même ne pas avoir à vous soucier des petits déjeuners.
Pour le déjeuner, tout ce dont vous avez besoin, ce sont les restes du dîner de la veille, donc pas besoin de planification dédiée là non plus.
Le dîner est toujours le joker, du moins chez moi, donc je trouve que la planification à l’avance, et même la préparation de certains éléments de vos repas le dimanche, me donne la meilleure chance de respecter le plan de dîner, ce qui signifie en fin de compte respecter le budget !
Facilitez vous la tâche en utilisant Pinterest pour sauvegarder les recettes paléo ou céto qui vous intéressent, de sorte que vous aurez quelques idées sur lesquelles vous pourrez vous rabattre quand il sera temps de planifier votre semaine de repas.
Conseil de pro : en matière de planification des repas, il n’y a pas de limite à ce que votre congélateur peut faire pour vous. Vous pouvez même préparer une semaine de repas et les congeler à l’avance. C’est idéal, par exemple, si vous vous absentez de la ville et que vous ne voulez pas manger à l’extérieur pendant une semaine supplémentaire à votre retour.
10. Choisissez des repas qui utilisent les mêmes ingrédients, et assurez-vous de tirer le meilleur parti de vos ingrédients
C’est mon hack budgétaire préféré, car il minimise le gaspillage alimentaire ET le gaspillage d’argent.
Lorsque vous préparez des repas, pensez à vous en tenir à des recettes qui nécessitent les mêmes types d’ingrédients, afin de vous assurer que les produits d’épicerie que vous achetez ne seront pas gaspillés. Il n’y a rien de pire que d’acheter un pot entier de lait de coco, par exemple, pour n’en utiliser que la moitié et laisser le reste se perdre.
A la place, choisissez une recette qui vous enthousiasme : disons le curry, qui utilise des protéines, des légumes, de la pâte de curry et du lait de coco. Vous pourriez également avoir besoin d’un peu d’huile de coco pour précuire les protéines, selon la recette.
C’est votre point de départ pour la semaine, alors pensez à d’autres recettes pour la semaine qui sont soit dans la même cuisine/famille de saveurs, ou qui pourraient utiliser les mêmes types d’ingrédients d’une nouvelle manière.
Par exemple :
Repas #1 : Curry avec de la viande de cuisse de poulet, des patates douces (pour le paléo, à sauter pour le céto), des poivrons, des courgettes (si en saison), des champignons et du brocoli, plus du lait de coco et de la pâte de curry.
Repas #2 : Mélangez les restes de patates douces, les champignons, le brocoli et le poulet avec de l’huile d’olive et un simple mélange d’assaisonnement (comme du sel, du poivre, de l’ail et du cumin) pour faire un dîner en feuille. Encore une fois, sautez les patates douces pour un repas céto.
Repas #3 : Faites un sauté en nettoyant le réfrigérateur avec tout ce qui reste dans votre tiroir à légumes, plus du poulet, du bœuf ou des crevettes.
Continuez à itérer sur les mêmes ingrédients pour le reste de la semaine, et prenez les restes pour le déjeuner. La semaine suivante, choisissez un thème ou une cuisine différente, comme le mexicain, et faites la même chose.
De même, assurez-vous d’utiliser chaque partie des aliments que vous achetez. Disons que vous avez un poulet entier. Faites-le rôtir pour le dîner un soir, puis utilisez les restes de viande le soir suivant pour une salade de poulet (servie sur des légumes verts avec un accompagnement de légumes rôtis). Lorsque la carcasse est nettoyée, jetez les os dans la mijoteuse et transformez-les en bouillon ou en bouillon d’os, que vous pouvez utiliser comme base d’une soupe ou d’un ragoût plus tard dans la semaine, boire au petit-déjeuner ou congeler pour l’utiliser dans un repas ultérieur.
Oh, et il va sans dire (je pense), qu’il est important de s’en tenir à votre liste de courses et de limiter les achats impulsifs lorsque vous faites vos courses.
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