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La plupart des gens s’accordent à dire que conduire en état d’ébriété, fumer des cigarettes et avaler des sabres sont des activités intrinsèquement risquées. Ce qui est surprenant, c’est que parfois, ne rien faire du tout – ne pas bouger un muscle – peut être tout aussi dangereux pour la vie.

Ne pas faire d’exercice, ou même ne pas avoir d’activité physique, est un facteur de risque confirmé de décès prématuré. En fait, l’inactivité et la sédentarité causent plus de décès dans le monde que le tabagisme ou le diabète, selon une étude publiée dans The Lancet. Les chercheurs ont constaté que les personnes les moins en forme (selon un test sur tapis roulant) avaient un risque accru de 500 % de mourir prématurément.

Ça donne envie de lacer ses chaussures de course, non ? (P.S. « Faire de l’exercice » n’a pas besoin d’être aussi sérieux que de courir ou d’aller à la salle de sport. Cela peut être aussi simple que de marcher. Et pour cela, nous avons ces 30 conseils lorsque vous marchez pour perdre du poids.)

Voici d’autres effets secondaires dangereux de l’absence d’exercice qui peuvent vous motiver à vous lever du canapé et à transpirer un peu. Lorsque vous commencez à faire de l’exercice, assurez-vous de compléter votre alimentation avec les bons aliments – comme les smoothies. Ils présentent des avantages incroyables : Ce qui arrive à votre corps lorsque vous buvez un smoothie tous les jours.

Ne pas dormir suffisamment ou se retourner la nuit peut ne pas sembler être un sujet d’inquiétude. Mais si cela se produit régulièrement, cela peut entraîner une foule de problèmes de santé – de la prise de poids au diabète, en passant par les maladies cardiaques, une mauvaise immunité, des troubles de l’humeur et même des accidents. Ainsi, un mauvais sommeil dû à un manque d’activité physique peut mettre la vie en danger. Maintenant, considérez le revers de la médaille : avez-vous déjà eu le sommeil le plus profond, le plus satisfaisant et le plus régénérateur après avoir passé trois heures au grand air à travailler dans le jardin, à faire du kayak, à faire des randonnées de 15 km ou à courir une course de fond ? L’exercice vigoureux, surtout lorsqu’il est pratiqué en plein air, est un inducteur de sommeil sans médicament très efficace – un inducteur que vous ratez si vous ne faites pas d’exercice régulier. Une méta-analyse de la recherche explorant l’interrelation entre le sommeil et l’exercice dans la revue Advances in Preventive Medicine a identifié 29 études montrant que l’exercice améliorait à la fois la durée et la qualité du sommeil.

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L’exercice physique aide votre cœur à pomper plus efficacement. Si votre cœur est en forme, il doit travailler moins fort pour pomper le sang, et la force qui traverse vos artères diminue. Si vous ne faites pas d’exercice, avec le temps, votre aptitude cardio-respiratoire (ACR) diminue. De nombreuses études l’ont démontré : Dans une étude sud-coréenne publiée dans l’American Journal of Human Biology, 3 831 hommes sans maladie cardiaque ni hypertension ont subi deux examens de santé à environ 10 ans d’intervalle. Les chercheurs ont constaté que les sujets dont le niveau de forme physique avait diminué au cours de cette période présentaient un risque accru de 72 % de développer une hypertension artérielle, par rapport aux sujets dont la forme cardio-respiratoire avait augmenté. Comptez donc le fait de ne pas faire d’exercice comme l’une des 14 erreurs qui aggravent votre hypertension artérielle.

Même lorsque vous ne présentez aucun des facteurs de risque classiques de maladie cardiaque, comme l’hypertension artérielle, l’hypercholestérolémie et l’obésité – l’activité physique peut quand même entraîner une maladie cardiaque, une affection qui touche jusqu’à 6 millions d’Américains. Des chercheurs de la Johns Hopkins Medicine ont analysé les niveaux d’exercice déclarés par plus de 11 000 personnes participant à l’étude sur le risque d’athérosclérose dans les communautés et ont découvert que le fait de ne pas pratiquer d’activité physique pendant six ans à un âge moyen était lié à un risque accru d’insuffisance cardiaque. Les 2 530 participants qui ont déclaré une activité physique réduite ont augmenté leur risque d’insuffisance cardiaque de 18 %, même s’ils n’avaient pas d’antécédents de maladie cardiovasculaire au début de l’étude, a montré le rapport publié dans Circulation.

Les scientifiques pensent que l’exercice physique favorise la neuroplasticité, la capacité du cerveau à former de nouvelles connexions neuronales et à s’adapter tout au long de la vie. Des études ont démontré que l’une des zones de cette croissance se trouve dans l’hippocampe, qui régit la mémoire et les fonctions exécutives. Une étude présentée dans la revue Neurology a révélé que les personnes qui étaient en forme lorsqu’elles étaient jeunes adultes avaient une meilleure mémoire, de meilleures capacités motrices et une plus grande capacité à se concentrer et à contrôler leurs émotions 25 ans plus tard, lorsqu’elles étaient d’âge moyen.

Les kayakistes de haut niveau sont plutôt en forme, n’est-ce pas ? Alors, considérez cette expérience qui a mesuré leur VO2 max après une pause de cinq semaines dans leur entraînement. Le VO2 max est une mesure de la quantité maximale d’oxygène qu’une personne peut utiliser pendant un exercice intense, et il est considéré comme le test de référence pour déterminer la forme cardiovasculaire d’un athlète. L’étude du Journal of Sports Science & Medicine a révélé que le VO2 max des athlètes avait chuté en moyenne de 11,3 % pendant les cinq semaines d’interruption de l’entraînement en kayak. C’est significatif. Maintenant, considérez à quel point votre VO2 max pourrait être mauvais si vous, un simple mortel qui n’est pas un kayakiste d’élite, ne faisait aucun exercice du tout pendant une longue période.

L’activité physique joue un rôle tellement crucial dans la façon dont votre corps traite les glucides que le simple fait de manquer quelques séances d’entraînement peut nuire au contrôle de la glycémie, selon une recherche récente publiée dans la revue Medicine & Science in Sports & Exercise. « Nous avons maintenant la preuve que l’activité physique est un élément important du maintien quotidien des niveaux de glucose », a déclaré l’auteur de l’étude, John Thyfault, professeur adjoint au département de nutrition et de physiologie de l’exercice à l’Université du Missouri. « Même à court terme, la réduction de l’activité quotidienne et l’arrêt des exercices réguliers provoquent des changements aigus dans le corps associés au diabète qui peuvent survenir avant la prise de poids et le développement de l’obésité. »

En revanche, même « un seul accès d’exercice modéré » peut améliorer la façon dont le corps régule la glycémie. Et notez que Thyfault a dit « exercice modéré ». De plus en plus de recherches suggèrent qu’il n’est pas nécessaire de devenir un athlète pour profiter des bienfaits de l’exercice. Une étude révolutionnaire de 2013 publiée dans la revue Arteriosclerosis, Thrombosis, and Vascular Biology comparant la marche modérée à la course vigoureuse a révélé que les deux formes d’exercice produisaient des réductions similaires du risque de diabète de type 2.

S’asseoir toute la journée augmente-t-il votre risque de contracter un cancer ? Les scientifiques ne le savent pas. Ce qu’ils savent, c’est que le comportement sédentaire est un facteur de risque de nombreuses maladies chroniques et de décès prématurés. Bien qu’aucune étude n’ait prouvé que le manque d’exercice provoque le cancer, de nombreuses études d’observation autodéclarées ont fourni des preuves reliant une activité physique plus élevée à un risque de cancer plus faible, selon l’Institut national du cancer. Par exemple, une analyse de 126 études réalisée en 2016 a révélé que les personnes qui pratiquaient le niveau d’activité physique le plus élevé avaient un risque de cancer du côlon inférieur de 19 % à celui des personnes les moins actives physiquement. De même, une méta-analyse d’études sur le cancer du sein a montré que les femmes qui faisaient le plus d’exercice avaient un risque de 12 % à 21 % moins élevé de développer un cancer du sein.

Des courbatures, des douleurs, et les élancements des articulations peuvent être causés par l’arthrose, les blessures, les mouvements répétitifs au travail et le vieillissement, mais l’inactivité est également un déclencheur courant de douleurs articulaires. « Limiter vos mouvements peut affaiblir les muscles, aggraver les problèmes articulaires et affecter votre posture, déclenchant ainsi une cascade d’autres problèmes », écrivent des chercheurs de la Harvard Medical School dans HEALTHBeat. La solution est simple mais ne se fait pas du jour au lendemain. Commencez une routine régulière de marche et d’autres exercices d’aérobic, ainsi qu’un entraînement en résistance pour renforcer les principaux muscles de soutien et restaurer la flexibilité des articulations.

Faire régulièrement de l’exercice aérobie est l’un des moyens les plus efficaces d’augmenter le cholestérol à lipoprotéines de haute densité (HDL), que l’on appelle le « bon » cholestérol. Le cholestérol HDL aide à éliminer le mauvais cholestérol de votre circulation sanguine et est associé à un risque plus faible de maladie cardiaque, selon le Harvard Health Letter. Donc, si vous ne faites pas d’exercice régulièrement et avec une intensité suffisante pour augmenter votre rythme cardiaque, votre HDL va probablement diminuer et le LDL (mauvais cholestérol) va augmenter. L’American Heart Association recommande 150 minutes d’activité aérobique modérée par semaine. « Si vous décomposez cela, cela revient à une demi-heure cinq jours par semaine, environ », explique Haitham Ahmed, MD, MPH, cardiologue préventif à New York. « Ces activités suffisent à faire monter votre rythme cardiaque et à vous faire respirer fort. C’est généralement bon pour votre cholestérol HDL, ainsi que pour le LDL et les triglycérides ». Complétez cela par une alimentation saine comprenant ces 20 aliments qui augmentent votre  » bon  » cholestérol et vous donnerez un coup de pouce à votre cœur.

Avec l’âge, le calcium de vos os est réabsorbé dans votre sang. Cela entraîne une réduction de la masse osseuse et peut conduire à une fragilité des os, une affection connue sous le nom d’ostéoporose. L’un des principaux moyens de prévenir cette perte osseuse est de faire de l’exercice. Si vous n’en faites pas beaucoup, vous augmentez votre risque de faiblesse osseuse liée à l’âge. L’American College of Sports Medicine recommande des exercices de port de poids qui impliquent des sauts (comme le tennis et le basket-ball) et la course. L’entraînement en résistance avec des poids est également recommandé pour augmenter la densité osseuse par la National Strength and Conditioning Association.

C’est l’énigme de l’œuf ou de la poule : l’inactivité physique déclenche-t-elle la dépression ou la dépression nous pousse-t-elle à nous replier sur un comportement sédentaire ? La recherche clinique soutient la seconde théorie : la dépression entraîne une diminution de l’activité de toute sorte, y compris du désir de faire de l’exercice. En fait, certaines études suggèrent que l’inactivité pourrait même être une stratégie de survie évolutive – nous ralentissons pour être moins visibles et éviter les conflits.

En attendant, l’exercice est un traitement sans médicament bien établi pour les troubles anxieux et la dépression. Mais l’inactivité – sans symptômes dépressifs – peut-elle augmenter le risque de développer des symptômes de dépression ? Une analyse de dizaines d’études d’observation et d’intervention suggère que l’activité physique pourrait prévenir la dépression. Si certaines de ces études ont montré que l’activité physique de faible et de forte intensité était toutes deux efficaces pour réduire la probabilité de dépression, un certain nombre d’études ont révélé que l’exercice vigoureux avait le plus grand effet préventif.

La plupart des experts s’accordent à dire que vos habitudes alimentaires jouent un rôle plus important dans la prise ou la perte de poids que la quantité d’exercice que vous faites. Cependant, de nombreuses recherches ont montré une corrélation entre l’obésité et un mode de vie sédentaire. L’une de ces études, réalisée par des chercheurs de l’université de Stanford et publiée dans The American Journal of Medicine, a examiné les résultats à long terme de plus de 17 000 participants à la National Health and Nutrition Examination Survey. L’analyse a révélé que, de 1988 à 2010, le pourcentage d’adultes déclarant ne faire aucun exercice pendant leur temps libre est passé de 19 % à 52 % chez les femmes et de 11 % à 43 % chez les hommes. Au cours de la même période, les chercheurs ont constaté que la prévalence de l’obésité a bondi de 25 à 35 % chez les femmes et de 20 à 35 % chez les hommes. Vous pensez qu’il y a peut-être un lien ? Pour parvenir à une meilleure santé, il vaudra la peine de commencer à faire de l’exercice ainsi que d’essayer ces 9 façons les plus faciles de commencer à manger sainement.

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