En grandissant, nous avons tous entendu le dicton – « le petit-déjeuner est le repas le plus important de la journée ». Le célèbre écrivain de science-fiction Robert A. Heinlein est allé jusqu’à dire : » on ne devrait pas assister même à la fin du monde sans un bon petit-déjeuner. » Et il ne pouvait pas avoir plus raison. Un petit-déjeuner sain ne se contente pas de vous fournir l’énergie nécessaire pour saisir la journée, il fait démarrer votre métabolisme, équilibre votre taux de glycémie, aide à la gestion du poids, favorise même la santé cardiaque et améliore les fonctions cognitives.
Pourquoi sauter le petit-déjeuner est une mauvaise idée ?
Selon une enquête menée par Food Insight, plus de 90 % des Américains s’accordent à dire que c’est le repas le plus important de la journée, et pourtant, à peine 44 % prennent un petit-déjeuner tous les jours. Pour tout vous dire, j’étais moi-même une fainéante notoire du petit-déjeuner jusqu’à la fin de mes études universitaires. Il m’a fallu un burnout complet pour réaliser à quel point il est crucial de prendre son repas du matin.
Sauter le petit-déjeuner peut entraîner toute une série de problèmes de santé, notamment le stress, la fatigue et une susceptibilité accrue à l’obésité et au diabète.
» Sauter votre repas du matin perturbe vos hormones de la faim, ce qui vous incite à trop manger plus tard dans la journée. Beaucoup de gens se sentent affamés avant de se coucher, simplement parce qu’ils n’ont pas assez mangé plus tôt dans la journée et que leur corps essaie de compenser », explique Kim Larson, diététicienne, nutritionniste et fondatrice de Total Health, basée à Seattle.
En outre, le fait de sauter fréquemment le petit-déjeuner nuit à votre concentration, votre vigilance et votre productivité. Avec le temps, cela augmente également le risque de maladies cardiovasculaires et de carences en nutriments.
Qu’est-ce qu’un petit-déjeuner nutritif ?
Notez que pour profiter des avantages du petit-déjeuner, vous devez vous assurer que ce que vous mettez dans votre corps est à la fois rassasiant et sain.
Faire le plein de céréales chargées en sucre, de gaufres congelées ou de barres de petit-déjeuner ne constitue pas un petit-déjeuner nutritif. Même les jus de fruits et les smoothies achetés en magasin, ainsi que les yaourts sans matière grasse, sont à proscrire.
« Un petit-déjeuner nutritif peut ressembler à différentes personnes en fonction de divers facteurs comme votre poids, votre sexe et vos préférences alimentaires », explique Larson. « Dans l’ensemble, je pense qu’être cohérent dans le choix des aliments qui ajoutent des nutriments essentiels, tels que des protéines, des fibres, des vitamines et, bien sûr, quelques graisses saines, à votre alimentation est important pour le petit-déjeuner », explique-t-elle.
« Garder l’équilibre à l’esprit et essayer d’avoir une portion d’au moins trois ou même quatre groupes alimentaires différents dans votre repas du petit-déjeuner est une excellente façon de commencer votre journée », suggère la coach en santé et bien-être.
Alors, quand faut-il prendre son petit-déjeuner ?
En matière d’alimentation saine, le moment où vous prenez votre repas est aussi important que ce que vous mangez.
Le meilleur moment pour prendre un petit-déjeuner est dans les deux heures qui suivent le lever. « Plus tôt vous prenez un petit-déjeuner après votre réveil, mieux c’est pour votre métabolisme », explique Larson.
Si vous vous rendez à la salle de sport le matin, il est préférable de prendre un repas léger comme une banane ou un toast à l’avocat 20 à 30 minutes avant l’entraînement. Cependant, si vous estimez que votre corps est capable de mieux performer à jeun, vous pouvez prendre un petit-déjeuner après la séance de sudation.
Comment manger sainement, même les matins chargés :
Le plus souvent, le petit-déjeuner devient la première victime du rush matinal. Mais il n’est pas nécessaire qu’il en soit ainsi. Essayez ces stratégies simples pour manger sainement le matin, même lorsque vous êtes pressé :
- Restez simple : Rester simple est le meilleur moyen de manger un petit-déjeuner sain, même lorsque vous n’avez pas le temps ou l’énergie de le préparer ! Optez pour des options faciles comme des céréales complètes avec du lait faible en matières grasses, des flocons d’avoine et des noix, des œufs durs ou une pomme hachée avec un soupçon de cannelle, suggère Larson. Faites également le plein d’aliments sains à emporter, comme des fruits frais, du fromage cottage, du yogourt et du granola maison.
- Préparez votre repas à l’avance : Faites la préparation du repas une nuit avant pour gagner du temps le matin. Par exemple, faites tremper l’avoine toute la nuit, préparez et réfrigérez un parfait au yaourt ou votre smoothie préféré avant d’aller vous coucher. Gardez toujours un petit lot de fruits et de légumes hachés pour composer une salade instantanée. « J’aime préparer des muffins santé et les conserver au congélateur pour pouvoir en sortir un à tout moment. Je les mange avec du fromage blanc pour un apport en protéines et je complète le tout avec un verre de jus d’orange ou de jus de cerises acidulé », explique Larson. « Je prépare également chaque semaine une grande quantité de muesli maison que je peux déguster avec du yaourt ou simplement du lait nature », ajoute la nutritionniste.
- Préparez en vrac : Préparez les aliments pour petit-déjeuner de votre choix en vrac pendant le week-end et conservez-les dans un congélateur pour la semaine à venir. Par exemple, préparez une fournée de muffins, de burritos ou de carrés de petit-déjeuner le dimanche et conservez-la au réfrigérateur. Vous pouvez également stocker des lots de haricots, de lentilles et de poulet cuits pour des tacos, des salades et des sandwichs faciles à préparer.
- Echanger : Optez pour des ingrédients plus sains pour rendre vos repas du matin encore plus nutritifs. Par exemple, utilisez du beurre d’arachide au lieu du beurre, de la confiture ou de la margarine. Remplacez le bacon ordinaire par du bacon de dinde faible en gras et le pain blanc par un pain complet ou multigrains. Préférez les smoothies et les jus de fruits faits maison aux produits manufacturés. De même, faites votre propre mélange de sentiers, granola et barres de petit-déjeuner au lieu de consommer des options achetées en magasin.
- Mangez léger : L’une des raisons les plus courantes pour lesquelles les gens sautent le petit-déjeuner est qu’ils n’ont pas faim le matin. La clé est de prendre un dîner léger et simple afin que votre corps soit capable de le digérer pendant la nuit, faisant ainsi de la place pour le petit-déjeuner le matin. De plus, évitez de dîner trop près de l’heure du coucher.
Okay alors, brb, je vais finir mon brekky !
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