La question : Combien de temps devez-vous attendre entre les séries ? Devriez-vous essayer de ne passer que quelques secondes entre les séries pour faire travailler pleinement le muscle et augmenter la » brûlure « , ou devriez-vous attendre plus longtemps jusqu’à ce que vos muscles aient complètement récupéré de la dernière série ?
Quelle est la meilleure façon d’augmenter la croissance ? Devriez-vous jamais modifier la durée entre les séries au fil du temps, ou vous en tenir à une seule méthode éprouvée ?
Question bonus : Avez-vous déjà utilisé l’un de ces entraînements » intenses » avec une quantité absolument minimale de temps entre les séries, juste pour essayer de briser un plateau ou d’essayer quelque chose de différent ? Quelque chose comme faire 10 séries de squats avec seulement 15 secondes entre les séries, jusqu’à ce que vous soyez sur le point de vomir ? Si oui, quelle était la séance d’entraînement exactement ? À quelle fréquence devriez-vous le faire ? A-t-il aidé vos gains globaux ?
Les gagnants :
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1ère place JAMEZ
Combien de repos est le mieux ?
La » meilleure » durée de repos entre les séries, comme la plupart des choses en bodybuilding, dépend de l’objectif spécifique pour lequel vous vous entraînez.
Voulez-vous être plus fort, plus musclé ou augmenter votre endurance ? Le bon sens et la recherche nous disent que nous ne pouvons poursuivre qu’un seul objectif à la fois.
Si nous voulons être plus forts, nous devons suivre un programme d’entraînement qui augmente notre force aussi rapidement que possible. De même pour la taille et l’endurance. Sans surprise, chaque programme spécialisé s’accompagne d’une exigence différente en matière de périodes de repos.
Regardons CE QUE sont ces différentes périodes de repos et, surtout, explorons POURQUOI elles le sont.
Entraînement en force
Pour devenir plus fort plus rapidement, la meilleure période de repos est de 3 à 5 minutes entre les séries.
C’est parce qu’une grande partie de l’énergie que votre corps consomme pendant un entraînement de force traditionnel (poids lourd, 1 à 6 répétitions) provient du système Adénosine Triphosphate Phosphocréatine. Le système ATP-PC utilise des phosphagènes pour produire de l’énergie très rapidement et sans utiliser d’oxygène. Votre corps dispose d’une très petite réserve de phosphagènes, qui dure environ 15 secondes. Il faut à votre corps environ 3 minutes pour reconstituer complètement les réserves de phosphagène (Fleck, 1983).
En d’autres termes, si vous donnez à votre système ATP-PC au moins 3 minutes pour se recharger, vous soulèverez plus de poids et deviendrez plus fort plus rapidement.
Dans une étude, les athlètes ont soulevé un poids plus de fois en 3 séries après s’être reposés 3 minutes, par rapport à ceux qui ne se sont reposés qu’une minute (Kraemer, 1997). Une autre étude a montré une augmentation de 7% de la force de squat après 5 semaines d’entraînement avec des périodes de repos de 3 minutes.
Le groupe qui s’est reposé pendant 30 secondes n’a amélioré son squat que de 2% (Robinson et al, 1995). Deux autres études qui ont examiné des périodes de repos très courtes (30 à 40 secondes) ont constaté qu’elles ne provoquaient nulle part les gains de force obtenus avec des périodes de repos plus longues (Kraemer et al, 1987 ; Kraemer, 1997).
Vous vous refroidirez trop si vous vous reposez plus de 5 minutes. Personne ne veut augmenter ses chances de se blesser.
Entraînement d’hypertrophie
Pour grossir plus rapidement, la meilleure période de repos est de 1 à 2 minutes entre les séries.
L’entraînement typique de musculation/hypertrophie (poids modéré-lourd, 6-12 répétitions) tire son énergie du système ATP-PC et du système glycolytique (le système glycolytique tire la majeure partie de son énergie des glucides que vous mangez). Le métabolisme aérobie joue également un très petit rôle.
Pensez au système ATP-PC comme à un cheval de course et au système glycolytique comme à un Clydesdale stable et fiable. Parce que votre système glycolytique est venu à la fête, votre corps n’a pas besoin de se reposer aussi longtemps entre les séries que lorsque vous faites de la musculation.
Les bodybuilders profitent de périodes de repos plus courtes pour rendre leurs muscles PLUS GROS. Comment ? Eh bien, l’un des facteurs clés de la croissance des muscles est la quantité d’hormones anabolisantes que votre corps produit après la musculation (McCall et al, 1999). De courtes périodes de repos de 1 à 2 minutes provoquent une plus grande libération de ces hormones que des périodes de repos plus longues (Kraemer et al, 1991 ; Kraemer et al, 1990).
Les courtes périodes de repos provoquent également d’autres bonus de construction musculaire comme une augmentation de la production de lactate et du flux sanguin vers les muscles ciblés (Kraemer, 1997 ; Kraemer et al, 1987). Ne riez pas de la partie sur le flux sanguin. Je sais que cela ressemble à un discours de « pompe » de la vieille école. Mais il a été démontré que l’augmentation du flux sanguin vers vos muscles aide les protéines à s’y rendre plus rapidement (Biolo et al, 1995).
La fatigue musculaire, causée par la production de lactate, a également été impliquée dans les gains de force à court terme et l’hypertrophie significative (Rooney et al, 1994).
Entraînement en endurance
Pour augmenter l’endurance musculaire le plus rapidement possible, la meilleure période de repos est de 45 secondes à 2 minutes entre les séries.
L’entraînement classique en endurance (poids léger-modéré, 15-20 répétitions) tire une grande partie de son énergie du métabolisme aérobie. Cela signifie que votre corps brûle des glucides et des graisses en présence d’oxygène.
Basiquement, l’entraînement en endurance vise à rendre vos muscles plus résistants à la fatigue. Sans entrer dans des détails compliqués, une cause majeure de la fatigue dans les activités d’endurance est l’accumulation d’acide lactique. Soulever régulièrement des poids dans un 15-20RM rend votre corps plus efficace pour éliminer l’acide lactique des muscles en stimulant les systèmes hormonal et vasculaire de votre corps (Donovan & Brooks, 1983).
Les entraîneurs de divers sports liés à l’endurance recommandent généralement un intervalle travail-repos de 1:1 ou 1:2 pour augmenter le seuil de lactate de votre corps (Sleamaker & Browning, Winbourne, 1998, Horswill, 1992). Une série stricte de 15 à 20 répétitions devrait vous prendre entre 45 secondes et 1 minute… ce qui correspond à une période de repos de 45 secondes à 2 minutes.
Et voici un dernier fait intéressant : les bodybuilders (qui s’entraînent avec des périodes de repos courtes et des répétitions élevées) sont plus résistants à la fatigue que les powerlifters (repos long, répétitions faibles)(Kraemer, 1987). Les bodybuilders sont meilleurs pour éliminer l’acide lactique.
Question bonus
J’ai fait un certain nombre de choses au fil des ans pour augmenter l’intensité de l’entraînement. Des Strips sets, des entraînements d’endurance… toutes choses qui vous obligent à vous reposer pendant de courtes périodes (ou à ne pas vous reposer du tout !).
Mais l’entraînement » court repos » le plus intense que j’ai jamais fait était le Bahlow Circuit Training… J’ai presque vomi. Et n’oublions pas….barfing est en fait une MAUVAISE chose et ce n’est pas quelque chose que vous voulez jamais faire après une séance d’entraînement.
BCT n’est pas pour les cœurs fragiles. Il nécessite des seaux de protéines et de nombreuses heures de sommeil après. J’ai fait BCT pendant six semaines et j’ai fait des gains dignes d’un débutant… mais c’est un travail dur, dur.
BCT est essentiellement un circuit géant de supersets. Faites ce super-supersets. Vous avez trois exercices par partie du corps que vous faites à la suite sans repos. Les exercices commencent dur et se terminent par un mouvement plus « facile ». Voici un exemple utilisant le superset des jambes :
- Squats x 10 Stiff-legged deadlift x 10 Leg press x 10
Vous travaillez votre 10RM sur chaque exercice AVANT de faire le circuit. C’est une mauvaise chose. Parce qu’au moment où vous avez fait des squats et des deadlifts sans pause, votre 10RM sur la presse à jambes ressemble à un 5 rep max. Et on attend de vous que vous en fassiez 10.
Les parties du corps travaillées sont les jambes, la poitrine, le dos, les épaules et les bras. Vous avez un repos de deux minutes entre chaque mégaset. DEUX MINUTES ! !! Vous faites 3 circuits.
La première fois que j’ai fait du BCT, j’étais sur le sol après. En regardant les lumières vives. C’est le plus proche que j’ai jamais été de dégueuler après une séance d’entraînement.
- Biolo, G et al. Augmentation des taux de renouvellement des protéines musculaires et du transport des acides aminés après l’exercice de résistance chez les humains. Am. J. Physiol. 268 : E514-E520, 1995
- Donovan, C et G Brooks. L’entraînement d’endurance affecte la clairance du lactate, pas la production de lactate. Am. J. Physiol. 244 : E83-E92, 1983.
- Fleck, S. Bridging the gap : interval training physiological basis. NSCA J. 5 : 40, 57-62, 1983.
- Horswill, C.A. Interval training for wrestlers. Wrestling USA, 15 septembre 1992
- Kraemer, W. Une série d’études-la base physiologique de l’entraînement en force dans le football américain : le fait sur la philosophie. J. Strength Cond. Res. 11:131-142, 1997.
- Kraemer, W et al. Endogenous anabolic hormonal and growth factor responses to heavy resistance exercise in males and females. Int. J. Sports Med. 12:228-235, 1991.
- Kraemer, W et al. Hormonal and growth factor responses to heavy resistance exercise protocols. J. Appl. Physiol. 69:1442-1450, 1990.
- Kraemer, W et al. Physiologic responses to heavy-resistance exercise with very short rest periods. Int. J. Sports Med. 8:247-252, 1987.
- McCall, G et al. Acute and chronic hormonal responses to resistance training designed to promote muscle hypertrophy. Can. J. Appl. Physiol. 24:96-107, 1999.
- Robinson, J et al. Effects of different weight training exercise/rest intervals on strength, power, and high intensity exercise endurance. J. Strength Cond. Res. 9:216-221, 1995.
- Sleamaker, R et R Browning. Serious Training for Endurance Athletes. 2nd ed. Human Kinetics, 1996.