Heading

Vous avez franchi les étapes suivantes au-delà de la course de 5K ou 10k et vous souhaitez courir votre premier semi-marathon. Faire le saut de 5K ou 10K à un semi-marathon peut être intimidant. Plusieurs questions se posent : où dois-je courir mon premier semi-marathon ? Combien de temps dois-je m’entraîner pour terminer un semi-marathon ? Une question spécifique à laquelle la plupart des nouveaux semi-marathoniens veulent connaître la réponse est :

Combien de temps faut-il pour courir un semi-marathon ?

Une bonne ligne directrice à suivre est de déterminer votre temps moyen d’arrivée à la course de 5K. Une fois que vous avez déterminé votre allure moyenne de course de 5K, vous recherchez ensuite l’allure de course de 5K correspondante avec une prévision calculée du temps d’arrivée au semi-marathon et de l’allure de course du semi-marathon. Il doit s’agir d’une moyenne de vos trois derniers 5 km sur une période de trois mois. Si votre dernier 5K remonte à plus de 6 mois et que vous n’avez pas couru dernièrement, il est préférable de courir une distance de 5K et d’utiliser ce déterminant actuel pour identifier votre temps d’arrivée prédit au semi-marathon.

Hypothèses

Pour déterminer avec précision un rythme prédit au semi-marathon, nous allons supposer cette règle simple :

Votre rythme pour 1 mile va être meilleur que votre rythme moyen d’une course de 5K. L’allure moyenne d’une course de 5 km va être plus rapide que votre allure moyenne d’une course de 10 km. Votre allure pour une course de semi-marathon sera plus lente que votre allure pour 1 mile, un 5K ou un 10K. Si vous avez couru une course dans un mauvais état physique, par exemple en étant blessé, n’utilisez pas cette allure comme point de départ.

Comment calculer votre temps d’arrivée prévu pour le semi-marathon ?

Pour déterminer quel est votre temps d’arrivée prévu actuel pour le semi-marathon, vous devrez évaluer votre niveau de forme physique actuel. La meilleure façon d’évaluer votre forme physique actuelle est d’utiliser vos temps de course passés comme points de référence pour prédire votre temps d’arrivée au semi-marathon. Je vais supposer que si vous lisez cet article, vous n’avez jamais couru un semi-marathon auparavant. Il est plus que probable que vous ayez déjà couru au moins un 5 km ou peut-être un 10 km. Examinons plusieurs façons différentes de déterminer un rythme qui peut indiquer un rythme de course de semi-marathon assez prévisible :

La méthode la plus précise pour déterminer votre rythme de semi-marathon

Liste dans l’ordre, le haut étant le plus précis et le bas étant la façon la moins précise de déterminer votre rythme de semi-marathon :

• Rythme moyen du 10 km
• Rythme moyen du 5 km
• Rythme du 1 km

Prédire votre rythme de semi-marathon sur la base d’une course de 10 km

C’est probablement le meilleur indicateur pour prédire votre rythme de semi-marathon et votre temps d’arrivée. Courir la distance d’un 10K, cependant, n’est pas nécessaire avant de courir la distance d’un semi-marathon. Si vous avez déjà couru un 10 km, cela ne fera que vous aider à vous préparer pour votre premier semi-marathon. Sur la base de votre temps de course actuel sur 10 km, calculez votre temps d’arrivée par 2,227 pour déterminer votre temps d’arrivée prévu pour le semi-marathon. Après avoir déterminé votre temps d’arrivée, divisez le temps d’arrivée par 13,1 miles pour déterminer votre rythme prédit de semi-marathon.

10K Exemple 1:

Temps d’arrivée du 10K : 60 minutes (1 heure)

Temps d’arrivée prédit du semi-marathon : 2,227 * 60 minutes = 2 heures 14 minutes

Miles : Allure prévue pour le semi-marathon : 2 heures 14 minutes = 120 minutes + 14 minutes = 134 minutes / 13,1 miles = 10:13 minutes/mile

Kilomètres : Allure prédite du semi-marathon : 2 heures 14 minutes = 120 minutes + 14 minutes = 134 minutes / 21,1 kilomètres = 6:21 minutes/kilomètre

10K Exemple 2:

Temps d’arrivée du 10K : 75 minutes (1 heure 15 minutes)

Temps d’arrivée prédit du semi-marathon : 2,227 * 75 minutes = 2 heures 47 minutes

Miles : Allure prédite du semi-marathon : 2 heures 47 minutes = 120 minutes + 47 minutes = 167 minutes / 13,1 miles = 12:46 minutes/mile

Kilomètres : Allure prédite du semi-marathon : 2 heures 14 minutes = 120 minutes + 14 minutes = 167 minutes / 21,1 kilomètres = 7:55 minutes/kilomètre

Prédire votre allure de semi-marathon sur la base d’une course de 5K

Utiliser votre allure moyenne de 5K pour déterminer votre allure de semi-marathon est la méthode la plus couramment utilisée. La plupart des coureurs, avant de tenter de faire un semi-marathon, ont plus que probablement couru au moins une course de 5K. Si vous n’avez pas couru une course de 5K ou au moins couru environ 3 miles, alors vous devez passer à la détermination de votre rythme de semi-marathon basé sur la course d’un mile.

Prédire votre allure au semi-marathon en se basant sur la course d’un mile

Ce sera la façon la moins précise de déterminer votre allure prédite au semi-marathon. Il y a plusieurs pensées différentes pour déterminer comment courir votre 1 mile afin que vous puissiez déterminer votre rythme prédit de semi-marathon. Certains experts disent qu’il faut courir le mile le plus rapide, d’autres qu’il faut courir un mile à un rythme moyen, et d’autres encore qu’il faut courir un mile facile à un rythme de conversation pour déterminer votre rythme prédit. À mon avis, je ne pense pas que courir le mile le plus rapide soit la meilleure façon de déterminer l’allure prévue. Il y a deux raisons pour lesquelles courir un mile à un rythme de conversation est plus logique. Premièrement, vous ne vous poussez pas au bord de l’épuisement en courant votre kilomètre le plus rapide. Deuxièmement, comme vous ne courrez pas du tout à cette allure, cela n’a pas de sens de l’utiliser comme référence.

Nouveaux coureurs

Pour les nouveaux coureurs, entre 80 et 90 % du volume total de vos courses hebdomadaires seront des courses conversationnelles faciles. En fait, vous n’avez pas besoin d’effectuer un travail de vitesse pour terminer près de votre allure prévue pour le semi-marathon. Lisez un article que j’ai écrit sur la nécessité ou non d’inclure un travail de vitesse pour votre premier semi-marathon. Je n’ai pas inclus de travail de vitesse pendant mon entraînement pour mon premier semi-marathon. Et devinez quoi ? J’ai battu mon temps d’arrivée prévu pour le semi-marathon de presque 20 minutes. Pas une seule once de travail de vitesse. Bien que vous puissiez argumenter que je n’ai peut-être pas couru à mon plein potentiel, j’étais juste heureux de battre mon rythme prédit de semi-marathon d’une quantité significative de temps.

Puisque la plupart de vos courses seront à un rythme facile, utilisez cette formule pour déterminer votre temps d’arrivée et votre rythme :

Courrez 1 mile tout en étant capable de chanter à haute voix ou de tenir un rythme de conversation. Multipliez votre allure pour 1 mile par 14. Cela vous donnera une allure prédite pour le semi-marathon en minutes puis divisez par 60 minutes pour obtenir votre temps d’arrivée.

Exemple de 1 mile:

Allure pour 1 mile : 9 minutes 30 secondes (5 minutes 54 secondes par kilomètre)

Temps d’arrivée prédit pour le semi-marathon : 14 * 9,5 minutes = 2 heures 13 minutes

Miles : Allure prédite du semi-marathon : 2 heures 13 minutes = 120 minutes + 13 minutes = 133 minutes / 13,1 miles = 10:09 minutes/mile

Kilomètres : Allure prédite du semi-marathon : 2 heures 13 minutes = 120 minutes + 13 minutes = 133 minutes / 21,1 kilomètres = 6:15 minutes/kilomètre

Prédire votre allure de semi-marathon en fonction de la marche d’un mile

Je vais lancer un énorme drapeau d’avertissement. Alors que techniquement vous pouvez marcher un semi-marathon si on vous donne suffisamment de temps, vous pourriez vouloir changer de poste et lire ce post approfondi sur la marche d’un semi-marathon en 4 heures (can you walk a half marathon in 4 hours ?). La plupart des courses de semi-marathon restent ouvertes pendant 4 heures, mais certaines ont des heures limites plus courtes. Pour plus d’informations sur les heures limites, lisez ce post exhaustif sur, combien de temps les semi-marathons et les marathons complets restent-ils ouverts pour les coureurs.

Les consignes de sécurité pour prédire votre temps d’arrivée au semi-marathon

Rappellez-vous que les allures prédites au semi-marathon sont basées sur des hypothèses et des calculs relatifs à votre condition physique actuelle. N’essayez pas de tromper le système et de vous pousser vers des objectifs et des attentes irréalistes pour votre course de semi-marathon. Cela pourrait entraîner des blessures et des résultats indésirables.

Si vous utilisez vos données de temps d’arrivée au 5 km d’il y a 3 ans, ce ne seront pas de bons repères à utiliser pour évaluer votre niveau de forme physique actuel. Encore une fois, votre façon la plus simple de déterminer votre temps d’arrivée prévu pour un semi-marathon est d’aller courir un 5K ou 3.1 miles, puis d’utiliser le tableau ci-dessus.

Pin this image !

Votre meilleur pari

Plus vous vous éloignez de la distance de la course, plus les prédictions d’allure et les temps d’arrivée seront peu fiables. À chaque kilomètre parcouru, la distance s’éloigne, ce qui ralentit votre course. Vous ne pouvez tout simplement pas courir un premier semi-marathon à votre rythme de course de 5 km. Sachant cela, vous devriez essayer d’utiliser au minimum le temps d’arrivée du 5K comme un bon prédicteur du rythme du semi-marathon.

N’oubliez pas qu’il s’agit de simples prédictions et rien de plus. De simples objectifs à viser pour que vous puissiez franchir la ligne d’arrivée du semi-marathon à votre meilleur rythme. Votre temps d’arrivée réel pourrait être bien inférieur ou bien supérieur aux prédictions énumérées dans ce post. Je recommande à tous les nouveaux semi-marathoniens de se concentrer sur l’objectif de finir la course à un rythme confortable. Après avoir terminé votre premier semi-marathon, allez-y et commencez à jeter des courses tempo, des intervalles et des foulées pour augmenter votre vitesse.

.