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Techniques spécifiques que j’utilise lorsque je sens les larmes de rage arriver

Parfois, je ne peux pas simplement me calmer et passer à autre chose ; j’ai besoin de parler avec quelqu’un d’une situation qui ne se résout pas toute seule. Je travaille dans un environnement très pressé et occupé, et j’ai donc besoin d’avoir des relations solides avec mes collègues. Je sais qu’il y a des moments où il faut avoir des conversations difficiles.

Les techniques que j’utilise pendant les réunions comprennent :

1. Des exercices de respiration
2. Relaxation de mon visage
3. Mise en jeu de mes sens

Techniques de respiration

Les techniques de cohérence cardiaque pour la respiration sont toutes basées sur l’idée que la respiration lente et profonde va augmenter l’activité du nerf vague qui influence les organes internes. Lorsque vous stimulez ce nerf, votre rythme cardiaque ralentit et la pression sanguine diminue. Cela vous aidera à vous sentir calme et plus paisible. Une étude de 2016, a révélé que le simple fait de concentrer son attention sur l’inspiration et l’expiration active le cortex préfrontal dorsomédial, ce qui peut réduire les sentiments négatifs.

Avant la réunion : J’ai constaté que la technique de respiration 4-7-8 du Dr Andrew Weil me calme rapidement. Cette méthode est préconisée pour réduire le stress et l’anxiété, ainsi que pour favoriser un bon sommeil. Bien que les preuves restent principalement anecdotiques, je l’ai trouvée extrêmement efficace pour moi.

Pour cela, vous devez trouver un endroit privé et idéalement vous asseoir car cela peut vous faire sentir un peu étourdi. Pour faire simple, vous inspirez par le nez pendant un compte de quatre puis vous retenez la respiration pendant un compte de sept. Enfin, vous expirez par la bouche bruyamment et avec force pour un compte de huit.

Pendant la réunion : La technique du 4-7-8 est géniale, mais j’aurais l’air bizarre de la faire pendant une réunion ! Au lieu de cela, je passe à une simple respiration abdominale.

Je m’assois droit et j’inspire en essayant de gonfler mon ventre, puis ma poitrine, en tenant le compte de trois avant d’expirer de la même manière, en vidant d’abord mon ventre. Cela a l’avantage de passer inaperçu lorsque je suis en présence d’autres personnes.

Applications utiles : Il existe des centaines d’applications qui aident à utiliser la respiration comme une forme de pleine conscience. Avec un tel choix, il peut être difficile de se décider. Deux qui m’ont été recommandées sont Breathe pour les utilisateurs d’Apple et Prana Breath : Calm & Meditate pour les téléphones Android. Bien que je n’aie pas personnellement senti que j’en avais besoin, ils pourraient être un outil utile pour vous. Les techniques de respiration n’ont pas besoin d’être limitées aux situations de colère et peuvent être un réel avantage si vous travaillez dans un environnement stressant.

Relaxer votre visage

Une étude réalisée en 2001 par Duclos et Laird a révélé que le simple fait d’avoir les sourcils froncés peut vous faire sentir plus en colère et moins heureux. Désormais, lorsque j’ai une conversation difficile, je me concentre consciemment sur la relaxation de toute tension que je peux ressentir dans mon visage.

Traction au niveau des sourcils : Levez vos sourcils, maintenez-les pendant quelques secondes et détendez-vous. Vous pouvez les recouvrir de votre main pour ne pas attirer l’attention.

Dents et mâchoire serrées : Essayez de faire remonter votre langue vers le toit de votre bouche pour libérer automatiquement votre mâchoire. Si vous constatez que vous avez souvent mal autour de la bouche, vous devriez consulter votre dentiste pour vérifier si vous grincez des dents la nuit.

Nez tendu : évasez et relâchez vos narines plusieurs fois pour aider à relâcher les muscles autour de votre nez.

Lèvres pincées et crispation sur le devant du visage : Ouvrez et fermez votre bouche aussi largement que vous le pouvez sans être repéré. Je trouve souvent que se frotter le visage ou se couvrir la bouche est un bon moyen de cacher cela, car cela donne simplement l’impression que j’étire mon cou.

Plus j’utilisais ces techniques dans et avant les réunions difficiles, plus je remarquais d’autres moments où mon visage était plein de tension. Maintenant, j’essaie de détendre consciemment mon visage périodiquement, surtout lorsque je travaille longtemps devant un ordinateur.

Engager vos sens

Le corps a sept sens, les cinq que nous connaissons tous et deux autres dont vous n’avez peut-être pas entendu parler. J’ai découvert que se concentrer sur un ou plusieurs de ces sens peut distraire mon corps lorsque je sens que ma colère se transforme en larmes.

Les sept sens sont :

• Vision – J’essaie de me concentrer sur quelque chose dans la pièce ou de regarder par la fenêtre. Essayer de chercher des motifs peut aider à détourner mon esprit, par exemple en cherchant des objets qui sont bleus.
• Ouïe – J’écoute le son de ma respiration lorsque j’inspire et expire ou les sons ambiants autour de moi.
• Odeur – Je mets souvent une crème à forte odeur sur le dos de ma main pour la renifler subtilement si je sens que je perds le contrôle de mes émotions.
• Toucher – Le simple fait de toucher doucement différentes textures comme le tissu de mes vêtements, de passer ma main dans mes cheveux ou la sensation du stylo dans ma main peut me distraire.
• Goût – Il n’est peut-être pas approprié de manger, sauf si vous êtes en réunion à l’heure du déjeuner. Au lieu de cela, sirotez un verre d’eau ou une boisson chaude et concentrez-vous sur le goût dans votre bouche.
• Vestibulaire (mouvement et équilibre) – Alors que je pourrais préférer bouger pour stimuler ce sens, ce n’est normalement pas possible. J’essaie de pivoter ou de me pencher en arrière sur ma chaise ou de trouver une excuse pour ouvrir une fenêtre ou ramasser quelque chose que j’ai fait tomber par terre.
• Proprioceptive (sensation de votre corps dans l’espace) – Une pression profonde peut stimuler ce sens. Vous pouvez appuyer fermement sur vos genoux ou frotter une main avec l’autre comme si vous lui faisiez un massage profond.

Je n’ai pas trouvé qu’un sens fonctionnait mieux que les autres ; ce qui fonctionne un jour peut ne pas fonctionner un autre jour. Au lieu de cela, j’utilise simplement ce qui est disponible pour moi à ce moment-là. Tous ces éléments sont des distractions des sentiments de colère avec lesquels je me bats.

Il s’agit là d’un moyen de distraction.