Parmi les défis alimentaires auxquels sont confrontés les végétariens et les végétaliens, aucun ne reçoit peut-être plus d’attention que l’éternelle recherche d’une quantité suffisante de protéines. Pour ceux qui suivent un régime à base de plantes, il peut être assez difficile de rivaliser avec la densité de protéines fournie par la viande et les produits laitiers, mais ajoutez à cela la nécessité de combiner des protéines complémentaires et cela peut sembler presque impossible.
Si le concept de protéines incomplètes vous est inconnu, poursuivez votre lecture. Nous allons voir ci-dessous ce qu’elles sont, comment elles varient et lesquelles combiner pour les rendre complètes.
Pourquoi il est plus difficile pour les végétariens et les végétaliens de consommer suffisamment de protéines
Un régime riche en protéines est prisé par les personnes très actives car les protéines améliorent la récupération et favorisent les performances. Consommer des protéines après l’exercice permet également de stimuler la croissance et la force musculaires. Et si vous réduisez les calories pour perdre du poids, une collation riche en protéines peut aider à couper la faim et à préserver la masse musculaire maigre même si vous perdez des kilos.
Sans surprise, les végétariens et les végétaliens consomment moins de protéines que les omnivores. Et en tant que groupe, les individus athlétiques ont besoin de plus de protéines que la population en général. Selon Krista Maguire, RD, CSSD, et responsable de la nutrition pour Openfit, « il est courant de recommander aux athlètes végétaliens et végétariens de manger 10 % de protéines en plus que les athlètes non végétariens. »
C’est parce que les protéines végétales ont généralement un score de digestibilité plus faible que leurs homologues animales. Par conséquent, les végétariens et les végétaliens doivent faire des choix intelligents en matière de protéines afin d’obtenir suffisamment de nutriments pour atteindre leurs objectifs alimentaires et de forme physique.
Qu’est-ce que les protéines complémentaires ?
La complémentation des protéines est la pratique consistant à associer des aliments qui ont des profils d’acides aminés différents afin de ne pas manquer d’aminos clés. Les acides aminés sont comme des perles sur un collier de protéines : En enfilant différents nombres et types de perles, votre corps peut créer des possibilités infinies de tissus, d’hormones, etc. Il est dans votre intérêt d’avoir autant de perles qui traînent au cas où vous en auriez besoin.
Il existe 20 acides aminés différents, mais seuls neuf sont considérés comme des acides aminés essentiels (ou indispensables) (AAE). Cela signifie que votre corps ne peut pas les produire, et qu’ils doivent donc être dérivés de l’alimentation.
Les aliments contenant les neuf AAE obtiennent un score élevé en termes de valeur biologique et sont considérés comme des « protéines complètes. » Toutes les protéines animales sont des protéines complètes, mais peu de protéines végétales répondent à ce critère. La plupart des protéines végétales sont incomplètes, mais vous pouvez les rendre complètes en les combinant. C’est la complémentation… la complémentarité… la complétude – quel que soit le nom que vous lui donnez !
Les protéines végétales complètes vs incomplètes
Vous pouvez compter sur un doigt les exemples végétaux de protéines complètes : À l’heure actuelle, le soja est la seule protéine végétale confirmée, malgré les idées reçues qui prétendent le contraire. Cela en fait une source de protéines idéale pour les végétaliens, et explique son omniprésence en tant que substitut de viande.
Mais vous pouvez obtenir tous vos AAE à partir de sources végétales – cela nécessite simplement un certain équilibre alimentaire. Les haricots (à l’exception du soja), les céréales, les noix, les graines et les légumes sont des sources de protéines incomplètes car ils manquent ou ne contiennent pas assez d’un ou plusieurs EAA, mais ensemble, ils peuvent former des profils protéiques complets.
Le tableau pratique ci-dessous explique quels acides aminés manquent à tel ou tel aliment végétal et avec quoi l’associer pour obtenir les neuf EAA. Le riz et les haricots, par exemple, sont un exemple classique de complémentation protéique.
| Aliment | Acide aminé manquant | Source complémentaire de protéines |
| Fèves | Méthionine | Grains, noix, graines |
| Grains | Lysine, Thréonine | Légumes |
| Noisettes & graines | Lysine | Légumes |
| Végétaux | Méthionine | Grains, noix, graines |
| Maïs | Tryptophane, Lysine | Légumes |
Doit-on consommer des protéines complémentaires en même temps ?
La complémentation simultanée des protéines était préconisée par le passé, mais on estime aujourd’hui généralement que vous pouvez vous en sortir en les consommant dans la même journée ou presque. Selon Maguire, « les végétariens et les végétaliens n’ont pas à s’inquiéter de la complémentation des aliments à chaque repas. Il suffit de viser une alimentation équilibrée. »
Comment combiner des protéines complémentaires
Même après avoir lu ceci, les comptables de haricots (vous voyez ce que nous avons fait là ?) parmi nous peuvent quand même vouloir associer des protéines complémentaires. Si cela peut simplifier vos efforts de comptabilité des protéines, les associations de protéines complémentaires apparaissent naturellement dans de nombreuses cuisines traditionnelles :
- Haricots et riz
- Beurre d’arachide et pain de blé
- Hummus et pita
- Chips de tortilla et trempette aux haricots
- Farine d’avoine et amandes
- Orge et soupe aux lentilles
Il est clair qu’il y a beaucoup de délicieux appariements de protéines complémentaires. Voici trois règles empiriques pour ceux qui envisagent la complémentation protéique:
Choisissez des aliments riches en protéines
Si vous suivez un régime restreint en calories, c’est une bonne idée de choisir des aliments à base de plantes plus denses en protéines – noix, graines, haricots, tofu, etc – pour vous assurer de couvrir vos besoins quotidiens sans exploser votre budget calorique. (Vous devriez quand même manger de l’avocat, des champignons, des flocons d’avoine, des épinards, du brocoli et du chou frisé ; ils contiennent tous des protéines, mais pas en grande quantité). Vous obtenez également des fibres sans vous charger en calories. Gagnant-gagnant.
Mangez une variété de protéines d’origine végétale
Plus votre alimentation est variée, moins la complémentation en protéines devient importante. Avec un budget serré, la variété peut être un combat. Dans ce cas, associez quelques aliments riches en protéines dont les profils d’acides aminés se complètent (voir le tableau ci-dessus).
Faites le plein de protéines complètes
Les œufs, le yaourt grec, le fromage blanc et le lait allégé peuvent augmenter l’apport en protéines chez certains végétariens. Il est clair qu’ils ne fonctionneront pas pour les végétaliens, qui peuvent plutôt profiter des aliments à base de soja biologique comme le tempeh, le tofu et l’edamame.