Il existe un secret simple pour créer un plan d’entraînement de perte de poids pour les hommes qui fonctionne réellement : la personnalisation. Il n’y a pas deux hommes identiques, et votre plan d’entraînement de perte de poids ultime pour les hommes devrait être unique à vos besoins.
Cependant, il peut être décourageant de commencer tout plan d’entraînement de perte de poids pour les hommes. Vous allez avoir besoin de conseils, de soutien et d’orientation afin de commencer et de continuer. Heureusement, vous pouvez obtenir tout cela en rejoignant le programme FF30X. Ce programme a été créé spécifiquement pour les hommes âgés et est actuellement utilisé par des milliers de personnes, qui cherchent toutes à améliorer leur santé.
Il convient de noter qu’il existe de nombreuses entreprises différentes qui vous proposent le plan d’entraînement ultime pour la perte de poids chez les hommes. Le principe derrière beaucoup de ces plans est de manger moins et de faire plus d’exercice.
La théorie est bonne, mais leur approche est défectueuse. La perte de poids rapide peut en fait être aussi efficace que la perte de poids lente. Malheureusement, ce n’est souvent pas un changement permanent. Vous devez adopter un mode de vie plus sain si vous voulez vous assurer d’atteindre vos objectifs de perte de poids et de ne pas reprendre le poids perdu.
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Étape 1 – Bien s’alimenter
L’homme moyen doit consommer 2,500 calories par jour. Pour perdre du poids, vous devez consommer entre 300 et 500 de moins que cela.
En termes les plus simples, cela implique de réduire ce que vous mangez. Cependant, avant de commencer, vous pourriez envisager de vérifier vos calories d’entretien spécifiques.
Votre nombre de calories d’entretien vous montrera ce dont vous avez actuellement besoin et combien de moins vous devriez viser.
La prochaine partie de la mise en place de votre régime alimentaire est de jeter un coup d’œil à ce plan de repas d’un jour. Il vous donnera un exemple pour vous aider à démarrer.
Vous pouvez ensuite utiliser ces informations pour adopter la méthode de l’assiette parfaite. Cette approche est fantastique car vous n’avez pas besoin de compter les calories.
Il suffit de remplir votre assiette de cette manière :
- Une ½ assiette de légumes. Idéalement, choisissez des légumes verts à feuilles, des poivrons, des tomates, des oignons, des asperges, etc. Ce sont tous des non féculents.
- Il y a ¼ d’assiette de protéines. Le poisson, le poulet, les produits laitiers à faible teneur en matières grasses et les fruits de mer sont tous d’excellentes sources de protéines.
- ¼ d’assiette de glucides ; ceux-ci ne sont pas tous mauvais ; votre corps a besoin de glucides pour l’énergie.
Vous devriez également ajouter un peu de graisse saine pour assurer le bon fonctionnement de votre corps.
Il est préférable d’éviter le grignotage. Si vous ressentez l’envie de grignoter, buvez un verre d’eau ou faites une petite promenade.
Un autre conseil de premier ordre est de boire un verre d’eau avant de manger, ce qui vous aidera à contrôler les portions.
Etape 2 – Envisager le jeûne
Les recherches montrent que le jeûne intermittent peut en fait être très bénéfique pour la perte de poids. Il peut également aider à équilibrer les jours où vous avez trop mangé ; bien que vous ne devriez pas manger avec cette pensée en tête !
Le jeûne intermittent consiste à réduire votre apport calorique à seulement 500 calories pendant deux jours par semaine. Il n’est pas nécessaire que ce soit des jours consécutifs.
Lorsque notre corps se passe de nourriture, il n’y aura pas assez de glucides pour alimenter votre corps. Heureusement, votre corps est capable de faire face à ce scénario. Il commence simplement à brûler les cétones dans votre sang.
Votre corps peut convertir les graisses en cétones. En effet, le jeûne vous aidera à brûler les graisses sans même faire d’exercice !
Etape 3 – Bien dormir
Le sommeil est essentiel pour l’optimisation de votre santé. L’homme moyen a besoin de 6 à 8 heures de sommeil par nuit. Si vous ne dormez pas suffisamment, vous pouvez connaître une prise de poids.
Lorsque vous dormez, vos hormones se rééquilibrent. Le taux de cortisol diminue. C’est l’hormone du stress, et vous en produisez probablement beaucoup pendant la journée. Des niveaux élevés de cortisol empêchent votre corps de produire d’autres hormones essentielles.
Peut-être, plus important encore, le sommeil est aussi le moment où vos niveaux de leptine et de ghréline changent.
Leptine est l’hormone de la faim. Pendant la nuit, celle-ci diminue aidant à éviter que vous ne mangiez trop pendant la journée.
La ghréline est l’hormone qui vous fait sentir rassasié. La production de ghréline augmente lorsque vous dormez, ce qui aide à prévenir les fringales. Là encore, cela vous empêchera de trop manger.
Etape 4 – Fixer vos objectifs
Maintenant que vous mangez correctement et que vous dormez mieux, il est temps de vous pencher sur la fixation de vos objectifs.
Si vous avez un événement spécifique pour lequel vous devez perdre du poids, alors vous pouvez envisager une perte de poids rapide. Cela impliquera de réduire sérieusement votre apport calorique.
Cependant, pour réussir à long terme et garder le poids perdu, il est bon de se fixer de petits objectifs réalisables qui vous permettent d’ajuster votre mode de vie et vos habitudes alimentaires de manière durable.
La méthode de l’assiette parfaite combinée à la préparation de vos repas à l’avance, un bon plan d’entraînement pour la perte de poids pour les hommes vous aidera à atteindre votre objectif semaine après semaine.
Cela peut sembler lent mais seulement 2 livres par semaine peuvent équivaloir à une pierre perdue en seulement 7 semaines !
Des objectifs réalistes sont réalisables et vous aideront à rester motivé pendant que vous construisez vos nouvelles habitudes de vie.
Etape 5 – Créez votre programme d’entraînement
Manger correctement est essentiel pour perdre du poids. À présent, vous devriez avoir compris que vous pouvez choisir de manger presque n’importe quoi dans le cadre de votre nouveau plan d’alimentation saine. La clé de la perte de poids est la modération et l’équilibre.
Mais, avec le bon programme d’entraînement, votre santé générale s’améliorera et votre capacité à atteindre vos objectifs de perte de poids. C’est une bonne idée de vous réserver un créneau dans votre agenda pour faire de l’exercice ; cela le rend plus difficile à éviter.
Voici quelques bons exemples pour vous aider à démarrer. Vous pouvez construire votre plan d’entraînement personnel en sélectionnant certains des exercices suivants.
En principe, vous devriez viser à vous entraîner 5 jours par semaine pendant 30 minutes à la fois. Mais, vous devriez travailler différents groupes musculaires pour vous assurer que vos muscles ont 48 heures pour récupérer des séances d’entraînement.
Essayez d’alterner des exercices d’aérobic avec des exercices de résistance :
- Jour 1 – Aérobic
- 2e jour – Résistance
- Jour 3 – Aérobic
- 4e jour – Résistance
- Jour 5 – Aérobic
Maintenez votre motivation et votre plaisir en mélangeant vos horaires et vos exercices. N’oubliez pas que si vous utilisez des poids, alors des poids plus faibles et des répétitions plus élevées sont meilleurs pour la perte de poids. Des poids plus élevés et des répétitions plus faibles sont meilleurs pour la prise de masse.
Exercices aérobiques
Les exercices aérobiques sont essentiellement tout ce qui fait s’emballer votre cœur mais vous laisse encore capable de parler. On y fait souvent référence en tant que cardio. Ces activités doivent être soutenues pendant de longues périodes de temps :
- Cyclisme
- Running
- Natation
- Marche – aussi rapide que possible
- Boxing
- Corde à sauter – 450 calories en 45 minutes.
- Escaliers – monter et descendre pendant 20 à 30 minutes.
- Jumping Jacks – 200 calories en 30 minutes.
- Coups de pied aux fesses – viser 3 séries d’une minute.
- Grimpeurs de montagne – 3 séries de 10 répétitions.
- Crampons d’ours – 3 séries de 20 répétitions.
- Burpees – 3 séries de 15 reps.
- Plank Jacks – 3 séries de 1 minute chacune.
Vous pouvez les mélanger et en faire plusieurs le même jour pour éviter que l’ennui ne s’installe.
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Exercices de résistance
Ceux-ci sont généralement considérés comme anaérobies. C’est lorsque vous n’avez pas assez d’oxygène dans votre corps, et vous ne serez pas en mesure de parler tout en faisant l’exercice. En général, la résistance, les exercices sont courts mais sont excellents pour construire du muscle.
N’oubliez pas que le muscle pèse le même poids que la graisse mais brûle jusqu’à 5 fois le nombre de calories ; construire du muscle vous aidera réellement à perdre du poids !
- Saccades avec haltères
- Rangée avec haltères
- Push Ups
- Lunges avec poids
- Inclinaison de la poitrine
- Presse aux épaules avec haltères
Récompensez-vous. Vous-même & Rester motivé
La grande chose à propos de tout plan d’entraînement de perte de poids pour les hommes qui fonctionne vraiment est qu’il est personnel et variable.
Passez en revue vos habitudes alimentaires aujourd’hui et commencez à les changer pour inclure l’assiette parfaite, le jeûne intermittent et la préparation de vos repas à l’avance.
Ajoutez ensuite vos entraînements préférés et regardez le poids tomber ; lorsque vous atteignez un objectif, récompensez-vous, cela vous aidera à rester motivé. Mais assurez-vous simplement que ce n’est pas une friandise sucrée ; vous ne voulez pas ruiner votre dur labeur !
Enfin, vous devez partager le succès de votre plan d’entraînement pour la perte de poids chez les hommes. Faites-le en rejoignant le programme FF30X. Vous serez inspiré par le soutien des autres, et votre histoire peut être une source d’inspiration pour ceux qui commencent tout juste leur voyage !
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Votre nouvel ami & coach santé,
Stuart Carter Dip. PT, Precision Nutrition 1
C.O.O., The Fit Father Project
Stuart a obtenu son diplôme en entraînement personnel & médecine sportive par Premier Global, dès 2001. En 2018, il a obtenu sa qualification de niveau 1 en nutrition de précision.
Au cours de sa carrière dans le fitness, Stuart a formé des centaines de clients, a occupé presque tous les postes du secteur et a géré son propre studio d’entraînement avec succès.
Après un hiatus loin du secteur du fitness, travaillant dans la gestion d’entreprise et la finance, Stuart est revenu à ce qu’il aime… le fitness ! Ce retour a conduit à une rencontre fortuite avec le Dr Balduzzi, et à une place dans l’équipe du Fit Father Project.
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*Veuillez savoir que les résultats de la perte de poids & les changements/améliorations de santé varient d’un individu à l’autre ; il se peut que vous n’obteniez pas des résultats similaires. Consultez toujours votre médecin avant de prendre des décisions en matière de santé. Ceci n’est pas un avis médical – simplement une info très bien documentée sur la création d’un plan d’entraînement pour la perte de poids pour les hommes.