Beaucoup d’entre nous veulent tirer le maximum de bénéfices de chaque exercice de notre routine d’entraînement. Nous n’avons pas de temps à perdre ! Donc, lorsqu’il s’agit d’exercices de base, envisagez de vous tourner vers l’exercice d’abdominaux des ciseaux, qui est le multitâche ultime.
Non seulement les coups de pied de ciseaux font travailler pratiquement tous les muscles de votre noyau – y compris vos muscles esthétiques de six packs – mais ils renforcent également la force des hanches et des cuisses et offrent un coup de pouce cardio.
Voici comment profiter des nombreux avantages de l’exercice des ciseaux.
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Comment faire les Scissor Kicks
- Allongez-vous sur le dos, les bras baissés sur les côtés.
- Soulevez vos deux jambes à quelques centimètres du sol et séparez-les légèrement en forme de » V « . Engagez votre tronc et appuyez le bas de votre dos sur le sol.
- En gardant les deux jambes droites, rapprochez vos jambes et croisez votre jambe droite sur la gauche. Élargissez à nouveau vos jambes en » V « , puis rapprochez à nouveau vos jambes, en croisant cette fois votre jambe gauche sur la droite.
- Continuez à alterner jusqu’à ce que vous ayez terminé toutes les répétitions.
- Toujours garder le bas du dos appuyé sur le sol. S’il commence à se cambrer, soulevez vos jambes pour réduire la tension sur votre tronc.
Variations des coups de pied ciseaux
Il existe de nombreuses façons de modifier l’exercice des coups de pied ciseaux pour l’adapter à votre capacité actuelle et à votre niveau de forme physique.
- Rendre l’exercice plus facile : Si les scissor kicks standards sont trop intenses, l’expert en fitness d’Openfit, Cody Braun, suggère de plier une jambe et de poser ce pied sur le sol, et de déplacer l’autre jambe d’avant en arrière tout en restant droit. Changez de côté pour effectuer un nombre égal de répétitions avec les deux jambes.
- Durcir : Si vous voulez augmenter l’intensité, Braun suggère d’ajouter une position du corps creux, qui fait travailler vos muscles centraux encore plus fort pour vous maintenir stable avec moins d’appui au sol. Voici comment procéder :
- Allongez-vous sur le dos et placez vos mains doucement derrière vos oreilles, les coudes écartés.
- Soulevez votre tête et vos épaules du sol en un crunch partiel et gardez votre cou neutre ; ne maintenez pas votre tête avec vos mains ou ne rentrez pas votre menton.
- Croisez vos jambes d’avant en arrière, en vous assurant de garder le bas du dos appuyé sur le sol.
- Il existe également une autre façon d’effectuer cet exercice que l’on appelle parfois le flutter kick. C’est similaire, mais au lieu de croiser vos jambes, vous les déplacez simplement de haut en bas. Apprenez à faire l’exercice des flutter kicks avec une bonne forme ici.
Quels sont les muscles que les Scissor Kicks font travailler ?
Comme d’autres exercices de base, cet exercice cible les muscles de votre abdomen qui sont responsables du maintien de la stabilité de votre tronc et de votre colonne vertébrale, explique Braun :
- rectus abdominis
- obliques
- transverse abdominis
En outre, les coups de pied ciseaux offrent l’avantage de travailler certains muscles du bas du corps, car vous croisez vos jambes :
- abducteurs de la hanche
- muscles inférieurs de la cuisse
Et parce que vous êtes constamment en mouvement dans cet exercice, il peut être un excellent ajout à tout circuit cardio. Effectuer des coups de pied en ciseaux pendant un circuit cardio maintiendra votre fréquence cardiaque élevée pendant que vous travaillez vos muscles centraux. De cette façon, vous ne perdez pas de temps à faire des séances séparées de cardio et de core.
Après avoir maîtrisé cet exercice de core, découvrez des exercices de cardio encore plus axés sur le core qui donneront à vos abdominaux une séance d’entraînement qui tue.