Vous avez entendu dire que les squats et les fentes sont d’excellents exercices pour le bas du corps. Vos sources n’ont pas tort. Surtout quand il s’agit de vos fesses, les deux déchirent. Mais ils font mal à vos genoux !
En fait, lorsqu’ils sont faits correctement, ces exercices peuvent prévenir les douleurs aux genoux – sans parler de tailler vos hanches et vos cuisses. À moins que vous ne souffriez d’une blessure ou que l’on vous ait diagnostiqué une maladie articulaire – quelque chose comme l’arthrose – quelques corrections rapides vous permettront de vous élancer et de vous accroupir sans douleur en un rien de temps. (Vous voulez vous entraîner davantage mais n’avez pas le temps ? Essayez Fit in 10, notre nouveau programme d’entraînement qui ne prend que 10 minutes par jour.)
SQUATS
Vérifiez votre forme.
Vérifiez que vos genoux restent alignés avec vos pieds – sans vaciller d’un côté. Et abaissez vos fesses seulement aussi loin que vous le pouvez sans laisser vos genoux se plier vers l’avant au-delà de la pointe de vos orteils. Il est utile de se regarder dans un miroir plutôt que de regarder vers le bas, ce qui peut déplacer votre poids vers l’avant. Enfin, allez à votre propre rythme. Même si vous suivez un DVD, faire les mouvements lentement mais correctement donne une meilleure tonicité et moins de douleur.
Modifiez vos mouvements.
Si les squats sont toujours douloureux, une modification peut aider à développer la force et l’équilibre. Commencez assis sur une chaise. Maintenant, levez-vous, en gardant votre poids dans vos talons pour empêcher vos genoux de se déplacer vers l’avant. Asseyez-vous à nouveau et répétez. Une autre option : Tenez-vous debout avec un ballon de stabilité entre votre dos et un mur. Appuyez sur la balle lorsque vous abaissez vos hanches vers le sol. (Consultez les 8 meilleurs exercices pour perdre du poids.)
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LUNGES
Prenez une pose.
Mettez-vous en position avec le genou arrière sur le sol, le talon relevé. Soulevez le genou de quelques centimètres. (N’hésitez pas à utiliser une chaise pour l’équilibre si vous en avez besoin.) Maintenez cette position pendant 30 secondes maximum, puis redescendez votre genou au sol. Changez maintenant de jambe. (Regardez cette vidéo pour voir comment faire une fente en toute sécurité.) Lorsque vous êtes prêt à faire des fentes mobiles, vous pouvez réduire la tension sur le genou en reculant dans une fente au lieu d’avancer.
Faites des pas de bébé.
Le genou vous fait encore mal ? Concentrez-vous sur des mouvements sans port de poids pour isoler les muscles qui soutiennent les mêmes articulations, comme les extensions de jambes assises. Si vous avez beaucoup de poids à perdre – suffisamment pour que les fentes et les squats ne soient pas réalistes – il existe des moyens plus simples de commencer à faire de l’exercice, comme ces 50 conseils pour débuter.
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