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L’une des poses de yoga les plus connues pour renforcer le tronc, la pose du bateau – Navasana (nah-VAHS-uh-nuh) – tonifie les muscles abdominaux tout en renforçant le bas du dos. Son nom vient des mots sanskrits « nava » (qui signifie « bateau ») et « asana » (qui signifie « pose »). Il existe deux variantes : La pose du demi-bateau – Ardha Navasana (ARD-uh nah-VAHS-uh-nuh) – et la pose du bateau complet – Paripurna Navasana (pahr-ee-POOR-nah nah-VAHS-uh-nuh) . Le mot « ardha » signifie « moitié » et fait référence à la variante de la pose avec les genoux pliés.  » Paripurna  » signifie  » plein  » ou  » complet « , et il fait référence à l’expression la plus profonde de la pose, avec les jambes et les bras entièrement étendus et se soulevant, créant la forme en  » V  » d’un petit bateau.

Bénéfices de la pose du bateau

Navasana sollicite profondément l’abdomen, la colonne vertébrale et les fléchisseurs de la hanche, renforçant la force et la stabilité au cœur du corps. Elle stimule les organes abdominaux, notamment les reins et les intestins, ce qui améliore la digestion. Cette pose encourage également une régulation saine de la thyroïde et de la prostate, ce qui aide à maintenir le métabolisme et à soulager le stress.

Souvent éprouvante au début, cette pose exige (et aide à développer davantage) la concentration et l’endurance. Pratiquer Navasana régulièrement augmentera votre capacité à rester concentré, conscient intérieurement et émotionnellement calme.

Mises en garde

Ne pratiquez pas la Boat Pose si vous souffrez actuellement de maux de tête, d’hypotension ou de diarrhée. Ceux qui ont des problèmes cardiaques et de l’asthme ne devraient pas pratiquer la variation complète de la pose, mais devraient progressivement et doucement pratiquer la Half Boat Pose à la place. Les femmes enceintes ou en période de menstruation ne doivent pas non plus pratiquer la Boat Pose. Les personnes souffrant de blessures au cou peuvent pratiquer cette pose en appuyant leur dos et leur tête contre un mur. Travaillez toujours en fonction de vos limites et de vos capacités. Si vous avez des préoccupations médicales, parlez-en à votre médecin avant de pratiquer le yoga.

Instructions

1. Commencez assis, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol, les mains reposant à côté de vos hanches. Attirez votre conscience vers l’intérieur et concentrez-vous sur votre respiration. Permettez à vos inspirations et expirations d’être douces, calmes et régulières.
2. En gardant votre colonne vertébrale droite, penchez-vous légèrement en arrière et soulevez vos pieds, en amenant vos tibias parallèles au sol.
3. Ramassez votre bas du dos, soulevez votre poitrine et allongez l’avant de votre torse. Ensuite, étendez vos bras vers l’avant, dans l’alignement de vos épaules, les paumes des mains se faisant face.
4. Equilibrez-vous sur vos os de siège, en gardant votre colonne vertébrale droite. Veillez à ne pas laisser le bas de votre dos s’affaisser ou votre poitrine s’effondrer.
5. Allongez l’avant de votre torse, de l’os pubien au sommet de votre sternum. Le bas du ventre (la zone située sous le nombril) doit être ferme et quelque peu plat, mais pas dur ou épais.
6. Avec une expiration, redressez vos jambes à un angle de 45 degrés par rapport au sol, en amenant votre corps en forme de « V ».
7. Gardez votre respiration facile, régulière et fluide. Concentrez votre conscience à l’intérieur. Adoucissez vos yeux et votre visage. Regardez vos orteils.
8. Écartez largement vos omoplates et tendez les bras à travers vos doigts, en engageant activement vos mains.
9. Rester dans la pose pendant cinq respirations, en travaillant progressivement jusqu’à une minute. Pour libérer la pose, expirez en abaissant vos jambes et vos mains vers le sol.

Modifications & Variations

Si vous souhaitez approfondir ou alléger la pose, essayez ces changements simples pour trouver une variation qui vous convient le mieux :

• Si vous êtes novice dans cette pose, commencez à développer votre force en gardant vos genoux pliés et vos mains posées sur le sol derrière vous, le bout des doigts pointant vers vos hanches.
• A mesure que vous gagnez en force, vous pouvez lever vos mains et serrer vos cuisses extérieures. Éventuellement, vous serez en mesure d’étendre vos bras vers l’avant et de redresser vos jambes.
• Si vos ischio-jambiers sont tendus, il peut être difficile de redresser vos jambes. Gardez vos genoux pliés et travaillez d’abord à renforcer votre tronc.
• Pour vous aider à redresser vos jambes, enroulez une sangle autour de la plante des deux pieds. Tenez fermement la sangle avec les deux mains. En inspirant, penchez votre torse en arrière. En expirant, appuyez vos pieds contre la sangle alors que vous soulevez et allongez vos jambes.
• Si vous souhaitez plus de défi dans la Full Boat Pose, croisez légèrement vos mains derrière votre tête. Avec une expiration, abaissez légèrement vos jambes tout en abaissant également votre dos de quelques centimètres vers le sol. Inspirez pour vous relever à nouveau dans la pose complète.

Conseils

Pratiquer la Boat Pose développera la force et la puissance dans tout votre torse. Gardez les informations suivantes à l’esprit lorsque vous pratiquez cette pose :

• Il est plus important de garder votre colonne vertébrale droite et l’avant de votre torse long que de redresser vos jambes ou de vous équilibrer sans le soutien des mains. Gardez vos mains sur le sol et vos genoux pliés jusqu’à ce que vous ayez acquis suffisamment de force pour approfondir la pose tout en gardant un alignement correct.
• L’avant inférieur du ventre ne devrait jamais devenir dur. Bien qu’il devienne ferme, il ne doit pas se gonfler vers l’avant ou devenir épais. Si c’est le cas, faites une modification jusqu’à ce que vous ayez acquis suffisamment de force pour qu’il ne devienne pas dur.

Prenez le large pour la force

Navasana est une pose d’autonomisation qui nécessite du dévouement, de la pratique et un esprit tranquille. Tout comme un navire se frayant calmement un chemin dans une tempête, la pose du bateau offrira une sécurité grâce à l’équilibre et à la force lorsque les vagues de la vie deviennent agitées !