Étirement de la colonne vertébrale en position couchée sur le côté : Commencez par vous allonger sur le côté droit, en croisant votre jambe gauche sur la droite et en pliant la jambe supérieure à 90 degrés. Maintenant, étendez les deux bras sur le côté, loin de votre corps. Regardez par-dessus votre épaule gauche et faites pivoter votre bras supérieur vers votre dos. Essayez doucement d’amener ce bras vers le sol, tenez momentanément et revenez à la position de départ. Répétez l’opération du côté opposé.
Plongation des triceps : Asseyez-vous sur le sol, les pieds à plat sur le sol, les mains sur le sol à côté de vos fessiers, le bout des doigts tourné vers vos talons. Redressez vos bras, en gardant une petite courbure dans vos coudes pour garder la tension sur vos triceps et hors des articulations de vos coudes. Pliez lentement vos coudes pour abaisser votre corps vers le sol jusqu’à ce que vos coudes forment un angle d’environ 90 degrés. Une fois que vous avez atteint le bas du mouvement, appuyez sur le sol pour redresser vos coudes, en revenant au départ.
Rétractations scapulaires isométriques : Tenez-vous droit, détendez votre tête et votre cou. Engagez votre noyau, serrez vos épaules en arrière et évitez de hausser les épaules. Revenez au départ.
Planche haute avec entraînement alterné des genoux : Commencez par une planche haute, les épaules au-dessus des poignets. En engageant le tronc, enfoncez votre genou droit vers votre poitrine en gardant le pied fléchi. Maintenez cette position pendant deux secondes. Revenez au point de départ. Répétez du côté opposé ; continuez, en alternant.
Planche coudée avec protraction scapulaire : Commencez par une planche basse. En gardant votre noyau engagé, pincez vos omoplates ensemble. Revenez au point de départ ; répétez.
Exercice des bras à la KETTLEBELL
D’après : Prince Brathwaite, fondateur de Trooper Fitness
Vous avez besoin de : Une kettlebell de poids moyen (14 KG est un bon point de départ)
Faire : Les trois circuits dans l’ordre, en vous reposant deux minutes entre chaque circuit.
Circuit Un
Faire une échelle descendante : 5 répétitions des deux mouvements, puis 4 répétitions, puis 3 répétitions, et ainsi de suite.
Les mouvements
Clean : Un clean est le moment où quelqu’un amène un poids d’une position basse à une position haute en un mouvement rapide. Pour un clean traditionnel de kettlebell, il s’agit de passer du sol à un rack avant à hauteur de poitrine.
Presse stricte au-dessus de la tête : Commencez avec le kettlebell racké à la hauteur des épaules. Pressez le kettlebell au-dessus de votre tête, en gardant les articulations pointées vers le plafond. Ramenez lentement la cloche au départ.
Circuit deux
Faites 10 répétitions de chaque côté, 3 à 4 tours sans repos.
Les mouvements
Rangée à un bras : Debout, les pieds à la largeur des hanches, tenez un kettlebell avec votre main droite, paume vers l’intérieur. Basculez vers l’avant au niveau des hanches jusqu’à ce que votre poitrine soit presque parallèle au sol. C’est votre position de départ. Ramez le kettlebell vers le haut et vers la poitrine. Revenez au point de départ.
Demi-turc : Allongez-vous sur le sol avec un kettlebell droit au-dessus de votre poitrine et une jambe levée, pliée à la hanche et au genou. Gardez vos yeux sur la cloche pendant toute la durée de ce mouvement. Poussez votre jambe pliée vers l’avant, en soulevant le haut du corps du sol et en plaçant votre main sans kettlebell à plat sur le sol, sur le côté. Redescendez de la même façon que vous êtes monté pour une répétition.
Circuit trois
Faites 10 répétitions de chaque mouvement, 3 à 4 tours sans repos.
Les mouvements
Poussée à poignée fermée sur kettlebell : Commencez dans une position de planche haute avec les deux mains encadrant une kettlebell verticale. Descendez jusqu’à ce que votre poitrine touche la poignée, repoussez vers le haut au départ pour un rep.
Push-up à prise large : Commencez dans une planche haute avec vos mains à l’extérieur de vos épaules. Descendez en faisant un push-up, repoussez vers le haut pour commencer pour un rep.
Rangée droite : Tenez-vous debout avec vos pieds à distance de la largeur des hanches avec un kettlebell sur le sol devant vous. Accroupissez-vous pour prendre la kettlebell par la poignée avec les deux mains, puis en menant avec les coudes, levez la kettlebell tout droit le long de votre corps jusqu’à ce que les mains soient juste sous le menton. Abaissez avec contrôle pour une répétition.
Comment obtenir un entraînement des jambes à la maison
Par Emily Abbate
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