Pour comprendre comment les entraînements des jambes peuvent bénéficier aux coureurs, il est utile d’avoir une connaissance de base des muscles de vos jambes et de la façon dont ils fonctionnent ensemble. Presque tous les muscles des jambes sont utilisés dans la course à pied. En renforçant chaque groupe, vous améliorerez votre forme de course et votre équilibre.
Lorsque vous avancez votre jambe, vous utilisez principalement les muscles quadriceps à l’avant de votre cuisse. Ils plient votre hanche et redressent votre genou. Les quadriceps stabilisent également le genou et aident à absorber le choc de l’impact lorsque vous atterrissez.
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Lorsque votre corps se déplace vers l’avant, l’action passe à vos ischio-jambiers, les muscles situés à l’arrière de votre cuisse, qui redressent votre hanche et commencent à plier votre genou. Les ischio-jambiers travaillent également pour vous aider à soulever votre genou derrière vous.
Dans le même temps, les muscles de votre jambe inférieure, le soléaire (mollet interne) et le gastrocnémien (mollet externe) étendent et fléchissent chaque pied lorsque vous atterrissez et poussez. Ces muscles contribuent également à absorber l’impact et à donner du ressort à votre foulée.
En plus de ces muscles primaires de la course, plusieurs autres groupes de muscles jouent un rôle dans la forme de la course et il est important de les inclure dans vos entraînements de jambes. Les muscles fessiers forment les fesses. Ils aident à étendre la hanche, en la redressant sous vous. Tout aussi important, ils stabilisent le tronc et vous maintiennent droit. Des fessiers forts contribuent à une bonne forme de course et à un bon alignement.
Les muscles de la hanche sont également importants. Comme ils sont plus profonds que les ischio-jambiers et les quadriceps, ils sont souvent négligés dans les entraînements. Les fléchisseurs et les extenseurs de la hanche travaillent avec les quadriceps et les ischio-jambiers pour faire avancer et reculer les jambes. Les muscles rotateurs de la hanche stabilisent l’articulation de la hanche et contribuent à une bonne forme de course.
Vos entraînements pour les jambes doivent viser à renforcer tous ces muscles et à obtenir un développement global, surtout lorsque les groupes opposés sont concernés. Les exercices visant les quadriceps, par exemple, doivent être équilibrés par un entraînement des ischio-jambiers.
Lisez la suite pour savoir comment certains exercices simples que vous pouvez faire à la maison peuvent renforcer les muscles et améliorer votre forme de course.