Cette histoire fait partie de Comment manger dans la nouvelle normalité, une série d’une semaine sur la façon dont la pandémie de Covid-19 change notre façon de manger, avec des conseils d’experts pour faire des choix alimentaires qui vous aident à rester en bonne santé et heureux.
Les émotions sont fortes ces jours-ci, et cela peut conduire à toutes sortes d’habitudes négatives, notamment autour de la nourriture. Est-ce que vous mangez plus que d’habitude ? Ou peut-être êtes-vous tellement inquiet que vous oubliez de manger ? Le stress a un impact majeur sur notre appétit, mais il existe une approche simple que vous pouvez adopter pour identifier et modifier ces comportements afin de rester en bonne santé et de vous sentir moins anxieux tout en vivant ces temps incertains.
Lorsqu’il s’agit de nourriture, l’anxiété peut avoir un impact sur beaucoup d’entre nous de deux manières : Nous ne mangeons pas ou nous mangeons trop. Ne pas manger relève souvent de deux catégories : ne pas manger parce que nous avons perdu l’appétit à cause du stress et de l’inquiétude, ou simplement oublier de manger parce que nous sommes trop occupés à jongler avec tout le reste.
La perte d’appétit est en fait un mécanisme de survie adaptatif. Nos anciens ancêtres qui se trouvaient dans la savane au milieu du danger devaient être prêts à se battre ou à fuir à tout moment. Lorsque notre mode « combat ou fuite » est activé, il signale à notre corps que ce n’est pas le moment de s’asseoir et de prendre un bon repas, et détourne le sang de notre tube digestif vers nos muscles. Avec cette redistribution du sang, nous sommes équipés pour faire ce dont nous avons besoin pour survivre, afin d’être en vie à l’avenir pour prendre un autre repas.
Oublier de manger peut aussi être le résultat de notre réponse au stress. Nous sommes tellement concentrés sur ce que nous faisons ou stressés par ce que nous devons faire, que nous oublions de manger ou ne nous accordons pas de pause pour aller chercher de la nourriture. Lorsque nous sommes stressés, notre cerveau pensant ne fonctionne pas bien, et nous ne voyons pas que prendre cinq minutes pour manger quelque chose va réellement nous aider à fonctionner maintenant, et à garder nos niveaux d’énergie stables plus tard.
Lorsque nous voyons vraiment clairement qu’un comportement n’est pas gratifiant, nous devenons désenchantés à l’idée de le faire à l’avenir.
J’imagine que la plupart d’entre nous peuvent s’y reconnaître. Maintenant, parlons de l’excès de nourriture.
Parce que la nourriture peut déclencher la libération de dopamine dans votre cerveau, il est assez facile de prendre l’habitude de manger comme mécanisme d’adaptation à des niveaux élevés de stress ou d’anxiété. Se sentir mal, manger quelque chose, se sentir mieux. Déclenchement, comportement, récompense – ce sont les trois étapes qui permettent de créer une habitude grâce au système d’apprentissage intégré de notre cerveau basé sur la récompense.
J’ai un patient qui m’a été adressé pour l’aider avec son trouble anxieux généralisé. Lors de sa première visite, nous avons cartographié certaines de ses boucles d’habitudes d’anxiété. Lorsqu’il conduisait sur l’autoroute, il avait des pensées craintives de se retrouver dans un accident de voiture. Ces pensées déclenchaient le comportement consistant à choisir de ne pas conduire sur l’autoroute. Sa récompense était d’éviter ces pensées désagréables – mais au prix de ne plus pouvoir conduire sur l’autoroute, ce qui limitait fortement sa capacité à se déplacer.
Maintenant qu’il comprenait la structure déclencheur, comportement, récompense des habitudes, je lui ai demandé de cartographier davantage de ses boucles d’habitudes d’anxiété. Lors de notre rendez-vous suivant, deux semaines plus tard, il m’a dit avec enthousiasme qu’il avait perdu 14 livres. J’ai d’abord été déconcertée : alors qu’il était en surpoids, nous avions prévu de nous concentrer sur son anxiété et, ensuite, sur sa suralimentation. Il m’a expliqué qu’il avait tracé les boucles de ses habitudes d’anxiété et qu’il s’était rendu compte que l’anxiété déclenchait une alimentation de stress. Il voyait maintenant clairement que le fait de manger sous l’effet du stress ne faisait que le distraire temporairement de l’anxiété, et qu’en fait, cela aggravait ses soucis, car son obésité lui causait des problèmes de santé comme l’hypertension artérielle. Il a donc arrêté de manger sous l’effet du stress parce qu’il s’est rendu compte que cela n’aidait pas du tout son anxiété, et que cela l’aggravait en fait.
C’est un excellent exemple de ce que mon laboratoire a étudié : utiliser la conscience pour aider les gens à cartographier leurs boucles d’habitudes autour du tabagisme, de l’anxiété et de la suralimentation – et utiliser cette même conscience pour les aider à pirater le système de récompense de leur cerveau. Lorsque nous voyons très clairement qu’un comportement n’est pas gratifiant, nous sommes désenchantés à l’idée de le faire à l’avenir. Nous ne pouvons pas changer une habitude par la pensée, car cela fait appel à la partie intellectuelle de notre cerveau, qui, ironiquement, se déconnecte lorsque nous avons faim ou sommes stressés. Mais nous pouvons nous fier à notre vieux cerveau de survie, car il fonctionne à un niveau beaucoup plus simple. Il détermine : Ce comportement est-il agréable ou non ?
Si vous remarquez que vous êtes attiré par le réfrigérateur à cause d’émotions comme la tristesse, la frustration, l’ennui ou le stress, voyez si vous pouvez essayer deux étapes simples aujourd’hui. Tout d’abord, repérez les boucles de vos habitudes alimentaires. Quel est l’élément déclencheur ? Quel est le comportement ? Mangez-vous sous l’effet du stress ou de la suralimentation ? Quelle est la récompense ? Ensuite, allez-y et mangez, mais soyez attentif pendant que vous le faites. Concentrez-vous sur la récompense. Continuez à faire attention. Quel est le plaisir de manger cet aliment ? Si vous vous sentez bien, le plaisir commence-t-il à diminuer lorsque vous mangez davantage ? Pouvez-vous exploiter le système de récompense de votre cerveau pour vous arrêter lorsque vous êtes rassasié ?
Nous ne pouvons pas penser pour changer une habitude, car cela repose sur la partie réflexion de notre cerveau, qui ironiquement se déconnecte lorsque nous avons faim ou sommes stressés.
Vous vous souvenez du patient dont je vous ai parlé tout à l’heure ? Je le traite depuis environ six mois maintenant. Il a perdu près de trente kilos, et sa tension artérielle est redevenue normale. Et sans blague, non seulement il peut conduire sur l’autoroute, mais il est maintenant chauffeur Uber – tout cela grâce à la sensibilisation.
Je terminerai par une page du livre dont je partage de petites bribes dans ces colonnes. Il s’intitule Le garçon, la taupe, le renard et le cheval. Mais aujourd’hui, je vais émettre un avertissement. La taupe démontre comment les habitudes alimentaires liées au stress s’installent.
« As-tu un dicton préféré ? » demande le garçon.
« Oui », répond la taupe.
« Quel est-il ? »
« Si au début tu ne réussis pas, prends du gâteau. »
« Je vois, ça marche ? » demanda le garçon
« A chaque fois. »
Voyez si vous pouvez identifier et mettre fin à toute habitude alimentaire malsaine que vous pourriez développer ou renforcer aujourd’hui. C’est incroyable ce que vous pouvez accomplir en étant conscient.
En avant, ensemble. J’aurai d’autres choses à partager demain. Si vous êtes intéressé par un enregistrement vidéo de ce matériel, j’en ai créé un ici.
Si vous le pouvez, pensez à faire un don à Feeding America pour soutenir les personnes confrontées à la faim, ou à Frontline Foods pour aider les restaurants locaux à envoyer des repas aux travailleurs du secteur de la santé.