Malgré des conseils toujours changeants sur ce qui est le mieux pour nous, tous les experts s’accordent à dire qu’une alimentation riche en fruits et légumes est la plus saine. Qu’ils soient frais, surgelés ou même en conserve, tous comptent et peuvent réduire le risque de maladies cardiaques, de diabète et de certaines formes de cancer, tout en aidant à combattre les signes du vieillissement.
Une étude récente de l’University College London a fait état de bénéfices croissants pour la santé des personnes qui mangeaient jusqu’à sept portions ou plus de fruits et légumes par jour, les légumes et la salade s’avérant plus bénéfiques que les fruits. Des études comme celle-ci continuent de souligner la valeur des aliments d’origine végétale dans notre régime alimentaire, nous rappelant non seulement l’importance des fibres, mais aussi de la couleur. De nombreux composés bénéfiques des plantes sont liés à leurs pigments de couleur, il est donc important de manger une grande variété pour obtenir tous les nutriments dont votre corps a besoin.
Bien que l’étude récente ait indiqué que les légumes, la salade, les fruits frais et secs étaient les meilleurs, les éléments suivants comptent également :
- Les fruits et légumes cuits dans les ragoûts et les soupes, plus les fruits et légumes surgelés, en conserve et séchés.
- On nous conseille de garder un œil sur la quantité de jus de fruits et de smoothies que nous consommons. Limitez votre consommation de jus de fruits ou de légumes et de smoothies à un total combiné de 150ml par jour (une portion). Le fait d’écraser les fruits pour en faire du jus libère les sucres qu’ils contiennent, ce qui peut endommager les dents. Même les jus de fruits non sucrés et les smoothies sont sucrés, donc limitez-les à un total combiné de 150ml par jour et consommez-les dans le cadre d’un repas pour minimiser les effets sur vos dents.
- Les pommes de terre ne comptent pas car nous avons tendance à les utiliser comme amidon à la place du pain, des pâtes ou du riz. Cependant, elles restent une source de fibres, de vitamines B et de potassium. Les patates douces comptent parce qu’elles sont souvent consommées en plus des féculents dans un repas.
- Un smoothie contenant 80g chacun (y compris la pulpe) de deux fruits ou légumes différents compte pour un maximum de deux.
Top tips pour vous aider à manger plus de fruits et légumes
Commencez par le petit-déjeuner
Si vous avez pour objectif d’intégrer plus de portions dans votre journée, il vaut la peine de commencer comme vous avez l’intention de continuer. Les fruits secs et frais peuvent être ajoutés aux bols de porridge ou aux céréales, ou vous pouvez inclure des tomates grillées, des champignons ou des haricots dans les petits déjeuners salés.
Recettes de petit-déjeuner :
Des beignets de maïs doux aux œufs & salsa de haricots noirsDes clusters d’avoine croquants à la pêche &. yogourtSanté anglais completSanté shakshukaAvocado & œufs aux haricots noirsClémentine & porridge à la vanille avec salsa aux agrumes
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Inclure des fruits et légumes dans les collations
Les collations sont un excellent moyen de travailler une portion supplémentaire de fruits et légumes entre les repas. Chacune des suggestions suivantes fournit une portion :
- Des légumes à tremper (80g) : essayez un mélange de poivrons, de mini-maïs, de bâtons de concombre et de radis
- Un verre (150ml) de jus 100% végétal non sucré : si possible, faites-le frais et incluez la pulpe naturelle pour les fibres
- Un petit bol de salade composée : essayez une salade croquante avec une vinaigrette maison à base d’huile
- Des wraps de laitue : utilisez des feuilles Little Gem et remplissez-les de trois cuillères à soupe de salsa mexicaine épicée aux haricots
- Une moitié d’avocat évidée directement de sa peau avec une cuillère à café : les avocats – qui sont en fait un fruit – ont une teneur élevée en protéines, ils vous aident donc à rester rassasié plus longtemps
- Une poignée en coupe (30g) de fruits secs, comme des abricots, sultanines ou baies de goji
- Un fruit de taille moyenne
Mangez de l’arc-en-ciel
En plus d’être riches en vitamines essentielles, les fruits et légumes regorgent de composés végétaux, importants pour le maintien de la santé et du bien-être. Ces composés se retrouvent dans tout le spectre des couleurs, mais certaines couleurs sont particulièrement riches en protecteurs puissants.
Les fruits et légumes rouges fournissent du lycopène, qui protège la peau des dommages causés par le soleil et peut aider à lutter contre certains cancers.
- Tomates
- pamplemousse rose
- melon d’eau
- poivrons rouges
Les fruits et légumes orange regorgent de bêta-carotène, que le corps convertit en vitamine A pour une peau saine.
- Courge
- patates douces
- carottes
- mangue
- papaye
- nectarines
- apricots
- pêches
Les fruits et légumes jaunes. fruits et légumes fournissent les caroténoïdes – lutéine et zéaxanthine – qui protègent les yeux des dommages et contribuent à réduire le risque de développer des cataractes.
- maïs doux
- poivrons jaunes
- courgettes jaunes
Les fruits et légumes verts sont riches en chlorophylle énergisante.
- épinards
- cresson
- racket
- brocoli
- kale
- asparagus
- concombres
- avocat
- kiwis
- raisins verts
Les fruits et légumes violets sont une bonne source d’anthocyanines protectrices, qui sont de grands anti-âge.
- aubergines
- choux rouge
- bleuets
- raisins rouges
- cassis
- prunes
Présenter un déjeuner sain
Planifier à l’avance et préparer vos propres paniers-repas peut vous faire gagner du temps et de l’argent, et c’est généralement plus nutritif et plus tentant qu’un sandwich acheté dans le commerce. Les salades offrent de nombreuses possibilités d’ajouter des légumes supplémentaires, tandis que les soupes peuvent être d’excellents véhicules pour les haricots et les légumineuses.
Des idées savoureuses de panier-repas :
Soupe de lentillesGaspacho au chipotlePoulet grillé à la menthe & salade de pêchesWhole wraps avec houmous de pois à la menthe & betteraveFalafel cuit au four & taboulé de chou-fleur avec avocat, pois & smash de fetaMangue séchée & pot de pois chiches
Planifiez des dîners remplis de produits
Avec un peu d’anticipation, vous pouvez vous assurer que vos dîners sont pleins de fruits et légumes nutritifs. Essayez de réserver un peu de temps le week-end pour choisir quelques recettes, puis rédigez une liste de courses afin de savoir exactement ce dont vous aurez besoin et quand. Vérifiez les dates de péremption des produits frais, ou optez pour des conserves ou des surgelés pour plus tard dans la semaine.
Options de dîners délicieux :
Chili au quinoa avec avocat & coriandreRatatatouille à cuisson lenteTambours de poulet au barbecue avec salade de déesse verteNouilles Miso avec œufs fritsCaponata bakePorc espagnol avec haricots
Cet article a été révisé pour la dernière fois en novembre 2019 par la thérapeute nutritionnelle Kerry Torrens.
Thérapeute nutritionnelle agréée, Kerry Torrens est un auteur qui contribue à un certain nombre de publications nutritionnelles et culinaires, notamment le magazine BBC Good Food. Kerry est membre de la Royal Society of Medicine, du Complementary and Natural Healthcare Council (CNHC), de la British Association for Applied Nutrition and Nutritional Therapy (BANT).
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