Le Bulgarian Split Squat est un incontournable de l’entraînement de base qui peut aider à développer la force et la taille de vos jambes, mais êtes-vous même sûr de faire cet exercice correctement ?
Pour ce mouvement unilatéral de renforcement des ischio-jambiers et des fessiers, vous ne devriez pas vous contenter d’autre chose qu’une forme parfaite – surtout parce que c’est un mouvement aussi simple et essentiel qui devrait servir de pièce maîtresse à votre plan d’entraînement. Laissez le directeur du fitness de Men’s Health, Ebenezer Samuel, C.S.C.S., et le rédacteur en chef adjoint du fitness, Brett Williams, vous guider à travers les subtilités du mouvement, en vous évitant les mauvaises habitudes qui vous empêchent de libérer votre potentiel de fitness.
Avant de jeter votre pied sur le banc et de commencer à faire de la longe, notez qu’il est extrêmement important de prêter attention au mouvement ici. La position de départ est extrêmement importante pour que vous puissiez garder votre équilibre tout au long – et vous ne voulez pas laisser sur le banc des gains possibles au niveau des fessiers, des ischio-jambiers et des quadriceps.
Débutez en bas
Eb dit : La plus grande erreur que je vois avec le squat fendu bulgare est la configuration, et si vous vous installez mal, vous n’obtiendrez jamais le squat fendu bulgare correctement. Si votre jambe est trop proche du banc, vous vous retrouvez avec une mauvaise position du genou avant qui va contribuer à la douleur du genou. Si elle est trop loin, vous n’obtiendrez pas l’étirement correct de votre jambe arrière et vous manquerez la moitié de la beauté du Bulgare. Trouvez donc d’abord votre position au sol, puis levez-vous.
Le genou arrière ne touche jamais
Eb dit : Le split squat bulgare est mieux utilisé comme un exercice qui démontre un mouvement contrôlé, pas une explosion, alors pensez à posséder l’excentrique (phase d’abaissement) – et travaillez pour posséder le bas de chaque rep, aussi. Pour maîtriser cette position basse, ne laissez pas votre genou arrière toucher le sol. Une fois que ce genou arrière touche le sol, cela devient fondamentalement un étirement de canapé chargé.
Nous voulons que ce soit quelque chose de plus que cela pour que vous puissiez développer la force des jambes et des fessiers. Donc, forcez-vous à vous arrêter un pouce avant que votre genou arrière ne touche le sol, et faites une pause dans cette position pendant une fraction de seconde. Cela vous obligera également à faire preuve de contrôle dans cette position basse au lieu de compter sur un rebond hors du trou.
Glutes On
Eb dit : Vous devez faire attention à plein de facteurs dans le Bulgarian split squat, et le schéma de mouvement lui-même prendra un peu de temps pour s’y habituer, mais ne laissez rien de tout cela être une excuse pour ne pas garder vos fessiers actifs, comme ils devraient l’être sur tout mouvement de squat ou de deadlift.
Laisser vos fessiers se détendre pendant un Bulgare vous laisse ouvert à laisser votre genou avant suivre vers l’intérieur, une position potentiellement dommageable. Garder vos fessiers sur empêchera cela de se produire, et vous aidera également à tirer un bénéfice optimal du squat fendu bulgare. Lorsque vous sortez du trou en puissance dans un Bulgare, c’est très souvent presque tout le fessier qui conduit cette charge.
Vous voulez maîtriser encore plus d’exercices ? Consultez tous nos guides de contrôle de forme ici.
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