On ne peut échapper à la vérité : plus on court, plus on doit manger.
Une réalité difficile pour ceux d’entre nous qui veulent perdre du poids.
Après une longue course ou une séance d’entraînement intense, vous pouvez avoir l’impression que vous pourriez littéralement manger tout ce qui se trouve dans le réfrigérateur. La faim vorace qui accompagne la course épuisante fait que la perte de poids semble impossible lorsque vous vous entraînez – même si cela semble contre-intuitif.
Mais ce n’est pas le cas : Matt Fitzgerald appelle ce phénomène « l’effet de compensation » dans son livre The New Rules of Marathon and Half-Marathon Nutrition.
A mesure que le volume et l’intensité de la course augmentent, vos déclencheurs d’appétit vont devenir plus sensibles en raison des changements hormonaux dans le corps. En d’autres termes, l’exercice vous donne envie d’avoir plus faim et de manger davantage.
Alors, si c’est ce qui se passe lorsque vous courez beaucoup, comment pouvez-vous accomplir à la fois vos objectifs de perte de poids et de course à pied ?
Il est vrai que cela peut être difficile pour certains coureurs. D’autant que l’effet de compensation est plus fort pour certains, provoquant en fait une prise de poids pendant les périodes d’entraînement intensif.
Mais il existe des moyens de contrôler vos envies de Cookie Monster, d’obtenir toute la nutrition et le carburant dont vous avez besoin pour bien courir, et de perdre du poids.
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Pourquoi il est difficile de perdre du poids en courant
Récemment, Anne m’a envoyé par courriel une excellente question :
« Comment puis-je perdre du poids et courir beaucoup en même temps ? Il me reste 9 mois avant mon marathon et j’ai peur de ne pas y arriver à cause de mon poids. Je ne veux pas arrêter de courir pour suivre un régime strict, mais je ne sais pas très bien comment je peux perdre du poids et courir en même temps. »
La question d’Anne fait écho à de nombreux sentiments que j’ai entendus de la part de coureurs qui ont du mal à perdre du poids et à courir. Vous êtes-vous déjà demandé comment continuer à perdre du poids tout en mangeant tous les glucides nécessaires à la course ? Ou comment contrôler votre appétit après une longue course ?
Ce sont toutes d’excellentes questions. Et pour y répondre, nous devons cesser de penser aux » régimes » et à la réduction des calories, car ces stratégies ne fonctionnent tout simplement pas pour les coureurs.
Si vous réduisez les calories ou les glucides alors que vous courez beaucoup (comme pendant l’entraînement au marathon), vous vous sentirez léthargique, vous aurez une mauvaise récupération post-entraînement et vous ne serez peut-être pas en mesure de terminer vos entraînements les plus difficiles. Votre capacité à tolérer des niveaux d’entraînement élevés sera considérablement réduite.
Vous ne pouvez donc pas faire de » régime » en réduisant les calories si vous vous entraînez, car vous courrez mal. Et pour perdre du poids (et le garder), vous devez courir intelligemment.
S’entraîner intelligemment pour perdre plus de poids
Il y a une nouvelle réconfortante pour les coureurs de compétition : un entraînement intelligent peut vous aider à perdre plus de poids que la » simple » course à pied. Lorsque votre entraînement est conçu correctement avec un objectif de temps en tête, vous vous débarrasserez des kilos plus rapidement que si vous couriez juste pour le plaisir.
J’ai demandé à de nombreux coureurs « quels entraînements rapides avez-vous effectués récemment ? ». Et les réponses sont souvent une variation de la même réponse :
« Des courses de 45 minutes à 1h au même rythme quelques fois par semaine »
« Aucune… »
« Une fois par semaine, je termine une course un peu plus vite que d’habitude et j’essaie d’obtenir un split négatif. »
« Des intervalles aléatoires quand je m’en souviens… environ une fois par mois. »
Pas étonnant que de nombreux coureurs aient du mal à perdre du poids. Leur entraînement n’est pas structuré pour favoriser la perte de poids.
Et il n’y a pas que les entraînements rapides, non plus. La progression des séances d’entraînement, les » extras « , les longues courses et même la fréquence des courses fonctionnent tous ensemble pour vous aider à perdre du poids.
Alors, quand vous voyez beaucoup de mes coureurs afficher des records personnels spectaculaires, le fait d’être à leur poids d’objectif personnel y est pour beaucoup. Un entraînement intelligent aide à les y amener et c’est ce que j’aide les coureurs tous les jours.
L’exercice permanent est également essentiel pour la gestion du poids. Les personnes qui ont réussi à perdre du poids et à ne pas le reprendre font presque toujours de l’exercice régulièrement. C’est pourquoi un entraînement intelligent fait partie intégrante de la perte de poids permanente.
Pour voir comment vous pouvez vous entraîner plus intelligemment, consultez le plan de course PR ou le programme complet de prévention des blessures pour les coureurs.
Mais en plus de vous entraîner correctement, vos choix alimentaires contribuent également de manière essentielle à vos objectifs de perte de poids.
Réduisez votre appétit et perdez du poids (pas besoin de régime)
Je méprise les régimes. Je les déteste vraiment. Ils sont insoutenables et gadgets – que vous suiviez Zone, Jenny Craig ou Atkins, vous ne faites finalement qu’une chose : suivre un régime hypocalorique. Et nous avons appris que les régimes hypocaloriques ne vous permettront pas de courir à votre plein potentiel.
Mais avec de meilleurs choix alimentaires, nous pouvons contrôler la prise de poids et l’empêcher de revenir une fois qu’elle est (enfin) perdue. Bien que je ne sois pas nutritionniste – et que je n’en joue pas sur Internet – il existe plusieurs méthodes éprouvées pour contrôler votre faim et vous débarrasser des kilos superflus.
Mangez des protéines supplémentaires le matin. Cette stratégie de perte de poids m’a été présentée pour la première fois par Tim Ferriss dans son remarquable livre The 4-Hour Body. La prémisse est simple : mangez 30g de protéines dans les 30 minutes suivant le réveil pour vous rassasier plus longtemps et arrêter la dégradation catabolique des muscles due au jeûne de la nuit.
En fait, Ferriss’ attribue à ce simple rituel le mérite d’avoir fait perdre 90 livres à son père – à l’âge de 65 ans.
La forme de protéine la plus rapide à digérer est le lactosérum, dérivé du lait et largement disponible sous forme de poudre que vous pouvez mélanger avec de l’eau ou du lait.
On me demande souvent quels suppléments je prends et ma réponse est « pratiquement aucun ». Mais le seul supplément que j’utilise régulièrement est un shake protéiné utilisant de la poudre de lactosérum. Plus précisément, j’utilise Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard parce que c’est le produit le plus abordable, le plus fiable et le plus savoureux qui soit.
Et au cas où vous hésiteriez : un shake protéiné quotidien ne vous fera pas prendre du poids ou « grossir ». Il n’y a pas assez de calories et vous ne faites pas les séances de musculation nécessaires pour gagner de la masse musculaire.
En outre, si vous courez quelques fois par semaine, il est incroyablement difficile de gagner de la masse musculaire. Croyez-moi, j’ai essayé…
Focus sur les aliments denses en nutriments. Trop d’entre nous se « récompensent » après une bonne course avec des bagels, des cupcakes ou des biscuits. Et avant de vous plaindre que je suis un bâton dans la boue, sachez que j’ai dépassé des gars de 100+ livres plus lourds que moi. Je peux manger !
Mais cela ne change rien à la vérité : si vous essayez de perdre du poids, les aliments denses en nutriments et à faible densité calorique doivent constituer les pierres angulaires de votre régime. Voici quelques exemples d’aliments denses en nutriments :
- Les légumes (faible en calories)
- Les fruits (nombre modéré de calories)
- Les légumineuses (nombre modéré de calories mais satiété élevée)
- Les céréales (nombre modéré de calories mais satiété élevée)
La satiété est essentielle ici car ces aliments vous gardent rassasié et satisfait plus longtemps sans beaucoup de calories. Pour plus d’idées de recettes que vous ne pouvez en donner, consultez cette liste de recettes saines par la diététicienne (et coureuse !) Anne Mauney.
Facilitez vos courses
S’entourer d’aliments entiers, propres et « vrais » est l’une des meilleures façons de se forcer à manger des aliments sains et denses en nutriments. Ce n’est pas un régime – c’est simplement se donner les moyens de faire de meilleurs choix alimentaires.
La première étape consiste à faire le ménage dans votre cuisine et à supprimer la plupart des aliments transformés qui sont caloriques mais pauvres en nutriments. Soit faire une dernière cuite alimentaire, donner ces articles à un garde-manger, ou simplement les jeter.
Maintenant, il est temps de faire les courses ! Au lieu de vous inquiéter de manger les 10 mêmes aliments encore et encore, j’ai mis en place une ressource gratuite pour vous aider à manger plus de vrais aliments.
La Master Shopping List contient près de 90 aliments que vous pouvez acheter lors de votre prochain voyage à l’épicerie – des fruits et légumes aux fruits de mer et même aux beurres de noix. Tout ici (enfin, presque tout) est ce que je considère comme un « vrai aliment » – alors tenez-vous-en à ces aliments pour vous sentir bien.
Vous pouvez vous inscrire ici et je vous l’enverrai. Utilisez-le pour avoir de nouvelles idées pour le dîner lorsque vous vous sentez coincé.
Comme dirait ma grand-mère italienne, mangia !
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