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Pour prendre du poids, vous devez manger plus de calories que votre corps n’en brûle.

Ce n’est pas grave si vous pensez que vous mangez beaucoup. Si votre apport calorique moyen est inférieur à votre dépense calorique, vous ne prendrez pas de poids. Pour grossir, vous devez créer un surplus calorique. Vous devez manger plus de nourriture que vous ne le faites actuellement pour prendre du poids et cesser d’être maigre.

Ce guide est le guide définitif pour prendre du poids naturellement pour les gars maigres, les hardgainers et les ectomorphes.

Bases

Pourquoi vous ne pouvez pas prendre de poids

Les gars maigres pensent généralement qu’ils peuvent manger tout ce qu’ils veulent sans prendre de poids. Ils croient qu’ils peuvent manger de la malbouffe toute la journée parce qu’ils ont un métabolisme rapide. Certains pensent qu’ils ne peuvent pas prendre de poids parce qu’ils ne digèrent pas les aliments qu’ils mangent, sont stressés ou  » ont des vers « …

Voici la vérité : vous pouvez manger tout ce que vous voulez sans prendre de poids parce que vous ne mangez pas beaucoup. Je sais que vous pensez le faire, mais ce n’est pas le cas – sinon vous ne seriez pas maigre. Vraiment.

Suivez votre apport calorique quotidien pour en avoir la preuve. Passez la semaine prochaine à enregistrer tout ce que vous mangez dans une application comme myfitnesspal. Vous verrez que vous ne mangez pas tant de calories que ça. C’est la principale raison pour laquelle vous ne prenez pas de poids. Les hommes maigres surestiment toujours la quantité qu’ils mangent.

Cela ne veut pas dire qu’un métabolisme élevé n’existe pas. Certaines personnes ont plus de mal à prendre du poids parce qu’elles sont plus actives (les hardgainers ont tendance à gigoter davantage). D’autres sont naturellement maigres parce qu’ils ont de petits gabarits et ne sont donc pas nés pour être grands et forts (ectomorphes).

Mais tous les maigres, hardgainers et ectomorphes qui mangent plus de calories qu’ils n’en brûlent prennent du poids. Cela n’a pas d’importance si vous avez un métabolisme élevé, une carrure maigre ou une mauvaise génétique. La seule différence est que vous devrez manger plus de nourriture que la moyenne des gens pour prendre du poids et grossir.

Arrêtez de croire que vous ne pouvez pas changer votre corps à cause de votre métabolisme. Arrêtez de penser que vous serez toujours maigre parce que tout le monde dans votre famille l’est. Commencez à comprendre que c’est surtout une question de nutrition. Mangez plus de calories que vous n’en dépensez – de façon constante – et vous prendrez du poids. C’est aussi simple que cela.

Comment prendre du poids

Les trois ingrédients pour passer de maigre à musclé sont la nutrition, l’entraînement et la constance. Voici les conseils les plus importants pour prendre du poids pour les hardgainers maigres et les ectomorphes…

1. Mangez plus. Mangez plus de calories que votre corps n’en brûle. La quantité dépend de votre métabolisme et de votre niveau d’activité. Mais si vous ne prenez pas de poids, vous ne mangez pas assez.
2. Mangez plus de repas. Les petits repas sont plus faciles à manger que les gros. Ils ne vous donnent pas l’impression d’être gavé. Réveillez-vous plus tôt, prenez un petit-déjeuner, puis prenez 3 à 4 autres repas par jour.
3. Mangez des aliments à forte densité calorique. Les aliments riches en glucides et/ou en graisses contiennent plus de calories par portion. Il faut moins manger pour créer un surplus calorique. Faites le plein de pâtes, de fruits secs, de noix, etc.
4. Mangez plus de protéines. Vos muscles ont besoin de protéines pour récupérer de vos entraînements et grossir. Mangez une source entière de protéines à chaque repas – viande, poulet, poisson, œufs, etc
5. Allez-y sous forme liquide. Les aliments mélangés se digèrent plus facilement que les aliments solides. Faites des shakes de gain de poids en mélangeant de l’avoine, du lait, de la banane, du beurre de cacahuète et des protéines de lactosérum dans votre mixeur.
6. Suivez les calories. Les gars maigres surestiment la quantité qu’ils mangent. Ils pensent qu’ils mangent beaucoup mais ce n’est pas le cas. Suivez votre apport calorique pour vous assurer que vous mangez suffisamment pour prendre du poids.
7. Lestez lourd. Arrêtez de perdre du temps avec des curls et des mouches. Faites des poids libres, des composés comme les squats et les Deadlifts à la place. Ils déclenchent plus de force et de gains musculaires pour prendre du poids.
8. Soyez cohérent. Si vous mangez beaucoup aujourd’hui mais peu le reste de la semaine, vous ne prendrez pas de poids. Vous devez constamment manger plus que ce que vous brûlez pour augmenter votre poids corporel.

Objectifs de poids pour les hommes

Combien de poids devez-vous prendre pour ne plus paraître maigre ? Une règle simple est de prendre votre taille en centimètres, de soustraire 100, et c’est votre objectif de poids en kg. En deçà, vous aurez toujours l’air maigre. Voici un tableau avec les poids d’objectif minimum pour les maigres, et les poids musculaires maximum.

.poids

.

. / 204lb

Hauteur	Poids minimum	Poids maximum	Poids maximum
1m62 / 5’4″	62kg / 136lb	78kg / 172lb
1m67 / 5’6″	67kg / 147lb	82kg / 181lb
1m73 / 5’8″	73kg / 160lb	86kg / 190lb	1m77 / 5’10 »	77kg / 169lb	90kg / 199lb	.
1m83 / 6’0″	83kg / 182lb	94kg / 207lb	1m87 / 6’2″	87kg / 191lb	98kg / 216lb
1m93 / 6’4″	93kg / 204lb	1m93 / 6’4″	102kg / 224lb
1m98 / 6’6″	98kg / 215lb	106kg / 233lb

À titre d’exemple, Je suis du type ectomorphe avec un petit cadre, des poignets étroits et des membres longs. Je pèse 77kg/170lb pour 1m73/5’8″. Je ne suis pas un grand garçon mais les gens que je rencontre remarquent toujours que je soulève des poids.

Nutrition

Mangez plus de nourriture

Vous devez manger plus de calories que votre corps n’en brûle pour prendre du poids. Ne vous fiez pas à vos sensations car il est facile de surestimer votre apport calorique. Commencez plutôt par suivre tout ce que vous mangez. Découvrez combien de calories vous devez consommer pour prendre du poids. Ensuite, mangez systématiquement plus de calories.

Les bons calculateurs de calories suggéreront environ 16kcal/lb de poids corporel pour maintenir votre poids. Pour le gars maigre de 135lb/60kg, cela représente environ 2112kcal/jour. Ce chiffre n’a pas besoin d’être exact à 100 %. Vous cherchez juste un point de départ et vous adapterez votre apport alimentaire en fonction de vos progrès.

Ajoutez 500 calories par jour pour prendre du poids. Pour le gars maigre de 60kg/135lb 2112 calories d’entretien devient 2612kcal/jour. Arrondissez à 2600kcal pour garder les choses simples – ce n’est pas de la chirurgie, et les calories sur les étiquettes alimentaires ne sont pas 100% précises de toute façon. Ballparking il est très bien.

Si vous voulez prendre du poids rapidement et ne se soucient pas de gagner un peu de graisse du ventre supplémentaire, ajouter 1000kcal/jour. Donc, pour le gars maigre de 60kg/135lb, c’est 3100kcal/jour. Il est cependant plus facile de commencer avec 500kcal/jour supplémentaires pour que votre corps ait le temps de s’habituer à manger plus.

Ne perdez pas de vue que c’est votre apport calorique moyen quotidien à la fin de la semaine et du mois qui détermine si vous allez prendre du poids. Si vous mangez 3100kcal aujourd’hui mais seulement 1500kcal les trois jours suivants, il est peu probable que vous preniez du poids. Vous devez constamment manger plus de nourriture. Frappez vos chiffres tous les jours.

Il est normal de lutter pour manger vos calories tous les jours au début. Mais votre estomac va s’étirer au fur et à mesure que vous mangez plus de nourriture. En deux semaines, vous aurez plus de facilité à manger vos calories. Vous aurez même plus faim. Mais la première semaine est généralement la plus difficile. Vous devrez peut-être vous pousser pour manger.

Suivre les progrès

Suivez vos progrès en vous pesant chaque semaine. Faites-le à la même heure et le même jour à chaque fois, idéalement la première chose au réveil, après avoir fait pipi. Ne vous pesez pas tous les jours. Votre poids fluctue quotidiennement en fonction du contenu de votre estomac ou de votre intestin, de votre consommation d’eau ou de sel, etc. Cela vous rendra confus.

Visez une prise de poids de 0,5kg/1lb par semaine. Les gars maigres qui commencent mal nourris gagnent souvent plus les premières semaines. Mais c’est surtout à cause de l’augmentation du contenu des intestins/de l’estomac, et du poids de l’eau supplémentaire. Rappelez-vous que vous pouvez gagner au maximum 0,5 lb de muscle maigre par semaine en moyenne.

Si vous prenez du poids, continuez à manger la même quantité de calories. Si vous ne prenez pas de poids pendant deux semaines, bien que vous mangiez la même quantité de calories chaque jour, alors augmentez votre apport calorique. Ajoutez encore 500kcal/jour et vérifiez ce qui se passe. Répétez jusqu’à ce que vous preniez du poids.

Cela signifie que l’apport alimentaire qui vous fait prendre vos premiers 10kg/20lb ne vous fera pas prendre vos prochains 10kg/20lb. Les hommes maigres avec moins de muscles ont besoin de moins de calories que les hommes grands et forts car ils brûlent moins de calories au repos. Plus vous devenez gros, plus vous devez manger pour devenir encore plus gros.

Mangez plus de protéines

Mangez 0,82g de protéines par livre de poids corporel par jour pour la construction musculaire et la récupération. Cela représente environ 100g de protéines par jour pour le gars maigre de 132lb/60kg. Vous pouvez facilement atteindre ces chiffres en mangeant une source complète de protéines à chaque repas. Voici quelques-unes des meilleures sources de protéines pour prendre du poids :

• Steaks, steaks hachés
• Poitrine de poulet, cuisses de poulet
• Ton, saumon, maquereau, sardines
• Yoghourt, fromage blanc, lait
• Œufs entiers

Le ratio de macronutriments des glucides et des graisses importe peu pour prendre du poids. Ce qui compte le plus, c’est que vous mangiez plus de calories que votre corps n’en brûle. Frappez votre 0,82g de protéines par lb de poids corporel par jour pour la construction musculaire. Puis remplissez le reste avec des glucides et des graisses afin que vous atteigniez vos calories. Restez simple.

Ne faites pas l’erreur d’éviter les glucides et/ou les graisses parce que vous avez peur de prendre de la graisse. Les glucides et les graisses ont plus de calories que les protéines. Si vous les évitez, vous rendez la prise de poids plus difficile et plus coûteuse. La plupart des gens ne peuvent pas prendre du muscle et du poids sans prendre un peu de graisse de toute façon.

Manger plus de repas

Disons que vous avez besoin de 3500kcal/jour pour prendre du poids. Il est plus facile de manger 5 repas de 700kcal que trois repas de 1150kcal. Votre estomac est petit à force de manger comme un oiseau pendant des années. Les repas plus copieux vous obligent à vous pousser pour finir votre repas, et peuvent vous donner envie de vomir. Mangez plutôt des petits repas.

Augmentez votre fenêtre de consommation en vous levant tôt et en prenant un petit-déjeuner. Beaucoup de mecs maigres ne mangent rien au petit-déjeuner, un bagel à midi, puis une pizza pour le dîner. Leur fenêtre d’alimentation dure moins de 10 heures. C’est pourquoi ils ne peuvent pas prendre de poids – ce ne sont que deux repas avec zéro calorie avant midi.

Vous avez besoin de huit heures de sommeil. Cela vous laisse 16 heures pour manger. Il est plus facile de prendre du poids si vous répartissez vos repas sur 16 heures. Vos repas peuvent être plus petits, votre estomac a une pause entre les deux, et vous ne vous sentez pas gavé en permanence. Voici un exemple de plan de repas pour prendre du poids…

• Petit-déjeuner à 7h – avoine, raisins secs, yaourt, lait
• Collation à 10h – noix mélangées, banane
• Déjeuner à 13h – poulet, pâtes, parmesan
• Collation à 16h – fruits secs
• Dîner à 19h – steak avec pommes de terre

Ce plan de repas est difficile si vous ne mangez qu’entre midi et le coucher. Vous devez manger cinq petits repas toutes les deux heures, ou trois +1000 calories toutes les trois heures. La plupart des gars maigres ne peuvent pas le faire plus d’un jour ou deux avant d’abandonner. Ils n’ont pas d’appétit et leur estomac est petit.

Le jeûne intermittent est donc une idée terrible pour les hommes maigres qui veulent prendre beaucoup de poids. Il raccourcit votre fenêtre d’alimentation à huit heures par jour. C’est une excellente stratégie si vous voulez limiter la quantité de nourriture que vous mangez pour perdre de la graisse ou pour vous maintenir. Mais pas pour augmenter votre poids corporel.

Réveillez-vous tôt, prenez un petit-déjeuner, puis prenez trois à quatre autres repas chaque jour.

Mangez des aliments denses en calories

Les légumes sont sains mais ne contiennent pas beaucoup de calories. 100g de salade ne contiennent que 25kcal alors que 100g de pâtes contiennent 380kcal, soit 15x plus. Il est plus facile de prendre du poids si vous mangez des aliments qui contiennent plus de calories par portion. Vous devez manger moins d’aliments pour atteindre votre surplus calorique quotidien.

Les meilleurs aliments pour prendre du poids sont riches en glucides et/ou en graisses. Les légumes sont pauvres en ces deux éléments. Ils sont donc parfaits pour perdre de la graisse mais pas pour grossir. Cela ne veut pas dire que vous ne devez pas manger de légumes. Mais la majeure partie de votre alimentation doit être constituée d’aliments à forte densité calorique. Voici les meilleurs pour prendre du poids…

• Noisettes : noix, amandes, beurre de cacahuète, noix mélangées, mélange de sentiers, …
• Fruits secs : raisins secs, dattes, pruneaux, abricots, …
• Laits : lait entier, yaourt entier, fromage blanc, …
• Céréales : pâtes, riz, avoine, pain, sandwichs, …
• Pommes de terre, patates douces, ignames, …
• Graisses : huile d’olive, noix de coco, avocat, …
• Viande : poulet, bœuf, poissons gras, …

La malbouffe est tentante pour prendre du poids car elle est calorique. Le McDonald’s est bon marché et riche en sucres et en graisses. Idem pour les brochettes, les chips, les biscuits, les frites, les glaces, etc. Mais manger trop de malbouffe construit de mauvaises habitudes alimentaires qui vous feront grossir à long terme, surtout au niveau du ventre.

Oui, la quantité de nourriture compte le plus pour prendre du poids. Mais la qualité des aliments compte aussi. Vous allez devoir soulever des poids importants pour convertir toute cette nourriture en masse musculaire supplémentaire. Manger des aliments de qualité fournit à vos muscles des vitamines et des minéraux pour la récupération musculaire. Cela maximise la force et les gains musculaires.

Cela ne signifie pas que vous devez vous transformer en un fou de santé qui ne mange jamais de malbouffe. Vous pouvez manger un repas de tricheur de temps en temps – je le fais. Mais cette bière, ce gâteau ou cette crème glacée doit être un plaisir. Ils ne doivent pas constituer la majeure partie de votre alimentation. La règle de Pareto est une bonne ligne directrice – 90% d’aliments de qualité, 10% de cochonneries.

Boirez des shakes Mass Gainer

Le mélange de vos aliments sous forme liquide les fait digérer plus rapidement que les aliments solides. Le mélange agit comme une pré-digestion en décomposant les aliments pour vous. Vous ne vous sentez pas rassasié aussi longtemps et vous pouvez manger à nouveau plus rapidement. Il est donc plus facile de prendre du poids si vous obtenez une partie de vos calories sous forme liquide.

Le moyen le plus simple est de faire vos propres shakes de prise de masse. Ils ne prennent que cinq minutes à faire, ce qui facilite l’atteinte de votre surplus calorique chaque jour. Voici une recette simple de prise de masse maison de 1000 calories pour les gars maigres qui veulent prendre du poids…

• 100g d’avoine
• 1x Banane
• 1 c. à soupe de beurre de cacahuète
• 300ml de lait entier
• 2 cuillères de protéines de lactosérum

Il suffit de mélanger le tout dans votre mixeur. Ce shake vous apportera 1048 calories provenant de 80g de protéines, 120g de glucides et 28g de graisses. Buvez-en un au petit-déjeuner et vous avez fait un tiers du chemin vers votre surplus calorique quotidien. Vous prendrez facilement du poids si vous mangez deux repas solides et quelques collations pendant le reste de votre journée.

Évitez les suppléments de gain de poids. Ils sont généralement remplis de sucres bon marché qui vous feront grossir et péter. Achetez plutôt des protéines de lactosérum ordinaires et préparez votre propre gain de poids avec de l’avoine et du lait. C’est moins cher mais aussi plus sain car au lieu du faux sucre, vous obtenez des vitamines, des minéraux et des fibres.

Et si vous êtes paresseux, alors buvez simplement du lait. Un litre de lait entier a 600kcal et 33g de protéines. Deux litres ont 1200kcal, quatre litres 2400kcal. Le lait est savoureux, portable et ne nécessite aucune préparation. Boire un gallon de lait par jour est extrême mais c’est efficace pour prendre du poids. Consultez le guide GOMAD.

Traiter l’alimentation comme l’entraînement

La plupart des maigres qui veulent prendre du poids trouvent que l’alimentation est plus difficile que l’entraînement. C’est normal puisque vous ne vous entraînez que trois fois par semaine pendant environ une heure sur StrongLifts 5×5. Mais vous devez manger quatre à cinq fois par jour, sept fois par semaine, pendant une fenêtre alimentaire de 16 heures.

Ne pas planifier, c’est donc planifier d’échouer. Vous n’allez pas à la salle de sport pour ensuite vous demander quoi faire. Vous avez un plan – StrongLifts 5×5. De même, vous n’ouvrez pas votre réfrigérateur pour le trouver vide et vous demander ensuite quoi manger. Vous avez fait vos courses hebdomadaires et avez un plan de repas pour prendre du poids.

Sur StrongLifts 5×5, vous faites les mêmes exercices chaque semaine. Il n’y a pas de variété, à part le poids. L’un des nombreux avantages de cette méthode est qu’il est plus facile de s’en tenir au programme (et celui auquel on s’en tient est le meilleur). Vous pouvez appliquer la même stratégie à votre alimentation en mangeant la même chose tous les jours.

Cela signifie que vous obtenez de la variété en mangeant un repas différent à chaque fois. Mais vous mangez les mêmes quatre à cinq repas chaque jour. Si cela semble répétitif, la plupart des gens mangent la même chose la plupart du temps de toute façon (règle des 80/20). De plus, lorsque vous vous lassez de votre régime, il vous suffit de changer certains repas et de continuer.

Manger la même chose tous les jours facilitera votre liste de courses. Vous avez moins d’ingrédients à acheter, et il suffit de multiplier par sept jours. C’est aussi moins cher parce que vous pouvez acheter plus en vrac. Mieux vous faites vos courses, moins vous risquez de manquer de nourriture en milieu de semaine et de sauter des repas.

Cuisez à l’avance. Préparez vos aliments pour la journée le matin (réveillez-vous 45 minutes plus tôt) ou lorsque vous êtes de retour à la maison. Ou passez le dimanche après-midi à préparer par lots vos repas pour la semaine. Ne quittez pas la maison sans nourriture et ne vous demandez pas ensuite quoi manger à l’école/au travail.

Mettez des noix mélangées ou du trail mix dans votre sac au cas où. 100g contient plus de 500kcal.

Entraînement

La levée de poids déclenche la construction de la masse musculaire par votre corps. Votre corps utilise les aliments que vous mangez pour récupérer vos muscles et en construire de nouveaux. L’haltérophilie augmente également votre appétit, ce qui vous aide à manger davantage.

Si vous ne soulevez pas de poids ou si vous ne le faites pas correctement, alors tout l’excès de nourriture que vous mangez sera stocké en graisse. C’est ce qui arrive aux personnes qui mangent plus de calories qu’elles n’en brûlent. Leur corps stocke l’énergie supplémentaire sous forme de graisse, généralement autour du ventre. Vous voulez passer de maigre à musclé, pas à potelé.

Vous devez donc soulever des poids. Voici les règles de base de l’haltérophilie pour les maigres. Si vous êtes hardgainer ou ectomorphe comme moi, c’est la seule façon de soulever qui augmentera votre poids corporel naturellement…

• Les poids libres. Plus efficace que les machines car vous devez équilibrer le poids vous-même. Plus sûrs car vous contrôlez la façon dont la barre se déplace. Plus efficaces que les haltères car le poids est plus lourd, et vous pouvez ajouter aussi peu que 0,5kg/1lb par séance d’entraînement.
• Exercices composés. Squats, Deadlifts, Bench, Press, Rows. Ces exercices font travailler plusieurs muscles en même temps, avec les poids les plus lourds. Ils déclenchent une force maximale et une croissance musculaire dans tout votre corps. Les big five doivent constituer l’essentiel de votre routine.
• Surcharge progressive. Essayez toujours de soulever plus de poids que la dernière fois. Cela oblige votre corps à gagner en force et en masse musculaire pour soulever les poids plus lourds auxquels vous l’exposez. Vous ne pouvez pas construire du muscle si vous soulevez le même poids tout le temps. Vous devez ajouter du poids.
• Forme correcte. Vous devez faire travailler vos muscles à travers une gamme complète de mouvements pour un développement musculaire approprié. Les demi-squats vous donnent la moitié des gains. Une forme correcte prévient également les blessures et vous aide à soulever plus lourd afin que vous gagniez plus de force et de masse musculaire.
• Repos. Les muscles ont besoin de repos pour récupérer de vos séances d’entraînement. Ils ne peuvent pas se développer si vous les entraînez tous les jours avec des milliards d’exercices. Les gars maigres n’ont pas besoin de plus de trois séances d’entraînement du corps entier par semaine. En faire plus ne vous fera pas prendre du poids. Manger plus de calories le fera.

Plus vous faites de sport, plus vous brûlez de calories, et donc plus vous devez manger pour créer un surplus calorique. Le cardio n’est donc pas une bonne idée. Faites le strict minimum pour gagner du muscle.

Faites un programme d’entraînement qui a fait ses preuves au lieu de faire le vôtre. Vous ne voulez pas risquer de perdre du temps et des efforts sans arriver à rien. Faites simplement du StrongLifts 5×5 – il ne faut que trois fois par semaine, et il est livré avec une application gratuite pour vous guider dans chaque séance d’entraînement.

Frequently Asked Questions

Comment puis-je prendre du poids rapidement ?

Commencez à manger 10 à 15 % de calories en plus par jour, chaque jour.

Pour la plupart des gars, cela signifie manger 250 à 400 calories supplémentaires par jour.

Vous pouvez facilement obtenir cela en mangeant 15 à 20 pruneaux secs supplémentaires par jour en collation.

La clé est de manger systématiquement plus de calories que vous en brûlez.

Comment puis-je prendre du poids avec un métabolisme rapide ?

En mangeant plus de calories que votre corps en brûle.

Certaines personnes ont des problèmes de thyroïde (comme l’hyperthyroïdie) qui augmentent leur métabolisme et entraînent une perte de poids.

Mais la plupart des maigres, y compris les ectomorphes comme moi, ne mangent tout simplement pas assez de calories.

Commencez à manger plus de calories que vous en brûlez, de façon constante, et vous prendrez du poids.

Commencez par suivre votre apport calorique quotidien avec une application comme myfitnesspal.

Ceci vous montrera que vous ne mangez pas tant que ça en premier lieu.

Puis vous commencez à manger plus – 10 à 15 % de calories supplémentaires par jour.

Faites cela de manière constante et vous prendrez du poids.

Comment puis-je prendre du poids en 7 jours ?

Mangez 15 % de calories supplémentaires chaque jour. Prenez 5g de créatine monohydratée tous les jours.

Vous pèserez facilement 5lb de plus en sept jours.

Bien sûr, ce ne sera pas cinq livres de muscle.

Ce sera surtout de la rétention d’eau due à la créatine.

Parce que vous ne pouvez gagner qu’environ une demi-livre de muscle en une semaine en utilisant des méthodes naturelles (sans stéroïdes).

Si vous voulez gagner beaucoup de muscle, cela prendra plus de 7 jours.

Il faut à la plupart des gars un an pour gagner 20-25lb de muscle naturellement.

Il n’est pas possible de gagner du muscle plus rapidement que cela, sauf si vous prenez des stéroïdes.

Comment puis-je augmenter mon poids en un mois ?

Pour les personnes extrêmement maigres, en sous-poids, les hardgainers et les ectomorphes, le meilleur moyen est de boire un gallon de lait entier par jour.

C’est le GOMAD – il ajoute 2400 calories par jour ce qui crée un surplus calorique pour que vous preniez du poids rapidement.

Il est possible de prendre 25lb en 25 jours avec le GOMAD.

Pourquoi je ne peux pas prendre de poids même si je mange beaucoup?

Parce que vous ne mangez pas beaucoup. Sinon, vous ne seriez pas maigre.

Installez myfitnesspal, et suivez tout ce que vous mangez pendant une semaine. La plupart des gars ont besoin d’au moins 2500 calories par jour pour maintenir leur poids corporel. Vous verrez que vous mangez à peine cela. C’est pourquoi vous ne prenez pas de poids.

Ce n’est pas grave si vous mangez beaucoup de malbouffe, ou une grosse pizza ici et là. Si votre apport calorique quotidien moyen n’est pas supérieur à l’entretien, vous ne prendrez pas de poids.

Parce que la taille ou le gras de ce seul repas n’a pas d’importance. Ce qui compte, c’est le nombre de calories que vous mangez en moyenne.

Suivez vos calories et vous aurez la preuve que vous ne mangez pas autant que vous le pensez.

Quels sont les meilleurs exercices pour prendre du poids ?

Les exercices composés lourds comme les squats et les Deadlifts sont les meilleurs exercices pour prendre du poids musculaire.

Ils sollicitent votre corps et vos muscles avec des poids lourds. Cela augmente votre taux de testostérone et vous fait prendre du muscle.

Débutez légèrement pour pouvoir vous concentrer sur la forme, et augmentez progressivement le poids. Consultez StrongLifts 5×5.

Quels aliments vous aident à prendre du poids ?

Les meilleurs aliments pour prendre du poids sont les aliments denses en calories.

Les aliments denses en calories facilitent la prise de poids car vous obtenez plus de calories par portion.

Vous atteignez un surplus calorique plus rapidement (plus de calories entrées que sorties). C’est plus efficace que de manger des aliments à faible teneur en calories.

Les aliments liquides vous aident également à prendre du poids car ils se digèrent plus rapidement que les aliments solides.

Ce qui signifie que vous pouvez manger à nouveau plus rapidement si vous mangez des aliments liquides que des aliments solides.

Voici quelques-uns des meilleurs aliments pour prendre du poids :

1. Lait entier. Le lait est transportable, et un litre contient 600 calories et 30g de protéines.
2. Les pruneaux secs. 20 pruneaux ont environ 500 calories. Les pruneaux sont également portables et savoureux.
3. Mélange de noix. Riches en protéines, riches en graisses, portables, sans cuisson. 500kcal par portion de 100g.
4. Pâtes. 350kcal/100g de pâtes sèches (avant cuisson). Facilement 500kcal si vous ajoutez de la sauce/du fromage.
5. Beurre d’arachide. 100kcal/cuillère à soupe. Les sandwichs au beurre de cacahuètes peuvent facilement atteindre 400kcal chacun.
6. Farine d’avoine. 200kcal/50g. Facilement 500kcal si vous ajoutez une banane, du beurre de cacahuète et du lait entier.
7. Riz. 350kcal/100g de riz sec (avant cuisson). Ajoutez du blanc de poulet et vous obtenez 500kcal.

Combien de calories dois-je manger par jour pour prendre du poids ?

10-15% de plus que le maintien.

La plupart des gars ont besoin de 2500 à 2800 calories pour maintenir leur poids corporel.

Donc, manger 400kcal/jour de plus vous fera prendre du poids.

Ce qui signifie manger 2900 à 3200 calories par jour au total.

Vous pouvez facilement y arriver en mangeant 20 pruneaux secs par jour en collation.

Manger 3000 calories par jour me fera-t-il prendre du poids ?

La plupart des gars maigres prendront du poids s’ils mangent 3000 calories par jour. Un gars pesant 55 kg avec un niveau d’activité modéré a besoin d’environ 2400 calories pour maintenir son poids. Donc, s’il commence à manger 3000 calories par jour, de manière constante, il devrait commencer à voir un gain de poids.

Les gars maigres avec une mauvaise génétique, un métabolisme lent, ou tout simplement un corps têtu, peuvent avoir besoin de manger encore plus de 3000 calories par jour (GOMAD est recommandé dans cette situation).

Cependant, les gars pesant 90kg qui cherchent à gagner encore plus de poids, ne prendront probablement pas de poids s’ils mangent 3000 calories par jour. Comme ils ont besoin de 3000 juste pour se maintenir.

La règle générale est que plus vous êtes lourd, plus vous devez manger de calories chaque jour pour continuer à prendre du poids.

3000 calories par jour feront prendre du poids à beaucoup de gars, car la plupart des gars pèsent environ 75kg. Les gars pesant moins de 75kg prendront certainement du poids avec 3000 kcal/jour. Mais les gars plus lourds devront manger plus de 3000 kcal/jour pour prendre du poids.

Puis-je prendre du poids sans prendre de la graisse ?

Non. Vous prenez généralement une livre de graisse pour chaque livre de muscle lorsque vous mangez plus de calories que vous en brûlez.

Ce n’est cependant pas un problème puisque vous pouvez facilement brûler la graisse plus tard tout en conservant la plupart des muscles que vous avez gagnés.

Combien de protéines avez-vous besoin pour prendre du poids ?

0,82g de protéines par livre de poids corporel (1,8g de protéines par kg). Cela représente environ 110g de protéines pour un gars maigre qui pèse 132lb/60kg.

Manger plus de protéines ne vous fera pas prendre plus de poids. Cela ne fera que gaspiller votre argent, argent que vous pourriez mieux utiliser pour acheter des aliments riches en calories. Rappelez-vous que la chose la plus importante pour prendre du poids est de manger plus de calories que ce dont vous avez besoin. Dépensez l’argent en nourriture, pas en protéines. Vous n’avez pas besoin de tant de protéines pour prendre du poids.