By Lindsay Hyman, CTS Pro Coach
Que vous soyez triathlète, coureur, skieur, cycliste ou rameur, en tant qu’athlète d’endurance, vous avez besoin de données physiologiques précises pour guider et surveiller votre entraînement par. Le seuil de lactate est l’un des marqueurs de performance les plus couramment, et efficacement, utilisés par de nombreux athlètes et entraîneurs. Il s’agit d’apprendre l’intensité la plus élevée à laquelle vous courez et vous entraînez avant de frapper le mur à cause de niveaux élevés de lactate sanguin.
Les athlètes et entraîneurs d’élite savent que la clé du succès est d’augmenter la puissance durable sur le vélo et la vitesse en courant au seuil de lactate. Vous vous demandez peut-être ce qu’est le seuil de lactate ? Comment tester son seuil de lactate ? Et surtout, comment s’entraîner pour augmenter son seuil de lactate ?
Qu’est-ce que le seuil de lactate ?
L’énergie nécessaire pour se déplacer est fournie par la dégradation de l’adénosine triphosphate (ATP). L’organisme ne peut stocker qu’environ 85 grammes d’ATP et l’utiliserait très rapidement si notre corps n’avait pas quelques moyens de le resynthétiser. Il existe trois systèmes énergétiques qui produisent de l’énergie : ATP-PC (mouvements courts et explosifs), glycolytique (intervalles durs intermittents) et aérobie (exercice d’endurance). Les athlètes attribuent le plus souvent la brûlure intense ressentie lors des séances d’exercice exhaustives à l’accumulation de lactate dans le sang qui est produite par le niveau d’intensité plus élevé de l’exercice.
Lorsque vous demandez de l’énergie plus rapidement que votre système énergétique aérobie ne peut en produire, votre système énergétique glycolytique prend le relais. Même si le système énergétique glycolytique est souvent caractérisé comme » anaérobie » (signifiant littéralement sans oxygène), ce n’est pas qu’il n’y a pas d’oxygène disponible, mais plutôt que votre système aérobie va aussi vite qu’il le peut et que vous avez toujours besoin de plus d’énergie.
Le système glycolytique est rapide mais il est moins efficace et produit moins d’énergie, par unité de carburant brûlé, que le système aérobie. Votre corps doit éliminer le lactate du sang et des muscles en activité et le retransformer en carburants utilisables, et le seuil de lactate est le point auquel la production dépasse le processus d’élimination et où des niveaux plus élevés de lactate sanguin commencent à s’accumuler dans les muscles.
Le seuil de lactate peut être déterminé par des tests de seuil de lactate, vérifié dans le cadre de votre programme d’entraînement, et utilisé pour vous rendre plus fort et plus rapide.
Pourquoi le seuil de lactate est important
Votre seuil de lactate définit essentiellement la limite supérieure de vos efforts durables en entraînement et en compétition. Une fois que vous franchissez cette limite et que vous comptez davantage sur votre système glycolytique pour obtenir de l’énergie, vous vous exercez sur du temps emprunté. L’accumulation de lactate sanguin entravera la capacité de vos muscles à se contracter, et vous serez obligé de ralentir ou de vous arrêter.
Plus vous pouvez travailler avant d’atteindre le seuil de lactate, mieux c’est. Si l’allure que vous pouvez tenir à votre seuil de lactate est supérieure à celle que votre concurrent peut tenir à son seuil de lactate, vous allez plus vite, vous atteignez l’arrivée en premier et vous gagnez.
Etre capable d’effectuer plus de travail au seuil de lactate signifie également que maintenir une allure plus légère est encore plus facile. Alors que vos principaux rivaux brûlent de l’énergie rapidement, en roulant à leurs limites, vous pouvez rester à leur côté et vous appuyer principalement sur votre système aérobie. Cela permet d’économiser une énergie précieuse pour les efforts difficiles à fournir plus tard, comme l’étape de course à pied d’un triathlon, une longue montée vers la ligne d’arrivée ou un sprint.
Test de seuil de lactate
Le test de seuil de lactate (LT) peut être utilisé pour déterminer une intensité d’entraînement appropriée et suivre la progression des athlètes de tous niveaux. Ce test est similaire au test VO2 max, mais consiste en des périodes de temps légèrement plus longues entre les changements de charge de travail. Ce test implique plusieurs prélèvements sanguins sur le doigt pour l’évaluation du lactate sanguin. Il n’est pas considéré comme un test maximal mais nécessite un effort de haute intensité.
Il existe de nombreux protocoles pour effectuer le test du seuil de lactate, et celui utilisé par le Comité olympique américain et Carmichael Training Systems est décrit ici. Tout d’abord, l’athlète passe par un échauffement approprié sur le vélo d’appartement ou le tapis de course (l’exemple ci-dessous concerne le vélo, mais le protocole du tapis de course est très similaire).
L’athlète roule sur un vélo à freinage électronique (cela signifie que la charge de travail, en watts, reste la même même même si vous changez la cadence) en commençant par une charge assez facile. Après la première étape de quatre minutes, la charge de travail est augmentée d’environ 25 watts toutes les trois minutes. Avant d’augmenter les watts, dans les 60-30 dernières secondes de chaque étape, le taux d’effort perçu (RPE), la fréquence cardiaque (HR) et le lactate sanguin (mmol/L) sont mesurés. Les athlètes parcourent généralement environ 7-8 étapes, ou jusqu’à ce qu’un point de rupture dans vos valeurs de lactate sanguin ait été distingué.
Cette zone de rupture est connue comme votre seuil de lactate. On dit que vous avez franchi le seuil de lactate lorsque la concentration de lactate sanguin augmente d’au moins 1 mmol/L au cours de deux étapes consécutives.
Le graphique ci-dessus provient d’un test de seuil de lactate effectué sur un ergomètre cycliste SRM. Selon le graphique, un saut de 1 mmol/L suivi d’un autre saut de 1 mmol/L s’est produit à 250 watts, puis à nouveau à 275 watts. Par conséquent, le seuil de lactate de cet individu s’est produit autour de 250 watts.
Le test de lactate initial d’un athlète fournit un indicateur du niveau de forme physique et un point de départ pour l’entraînement. Selon le protocole utilisé, les données suivantes peuvent être acquises par un test de lactate : puissance maximale durable (cyclisme) ou allure (course à pied), fréquence cardiaque de récupération (à quelle vitesse le cœur de l’athlète est capable de revenir à des niveaux récupérés), allure et puissance au seuil de lactate, et un indice relatif de la condition physique (c’est-à-dire la vitesse ou la puissance divisée par le poids corporel de l’athlète). Au total, l’athlète repart avec une immense quantité d’informations utiles sur ses performances.
Cependant, le véritable pouvoir du test du seuil de lactate vient de la comparaison des résultats des tests dans le temps. À condition que vous vous entraîniez et que vous vous efforciez de vous améliorer, des tests de lactate réguliers vous fournissent, ainsi qu’à votre entraîneur, des preuves concrètes de l’amélioration, ou du manque d’amélioration, tout au long de la ou des saisons. Un historique des tests de lactate devrait montrer des changements dans la condition physique, caractérisés par une augmentation de la puissance et/ou de l’allure au seuil, une amélioration de la fréquence cardiaque de récupération, une fréquence cardiaque au seuil de lactate plus élevée, et une allure ou un rapport puissance/poids plus élevé.
Si vous n’avez pas accès à un centre de test comme les CTS Training Centers de Colorado Springs, Colorado ; Brevard, Caroline du Nord ; Tucson, Arizona ; et Santa Ynez, Californie, vous pouvez toujours générer des valeurs précises pour les valeurs d’intensité d’entraînement à partir d’un test sur le terrain. Pour le test de cyclisme, trouvez une section de route de 5 à 10 km qui est soit plate, soit légèrement en pente (pas plus de 5-6% de pente).
Vous effectuerez deux efforts maximaux en commençant au même point. La période de récupération consiste généralement à revenir lentement au point de départ initial pour le deuxième effort. Pendant les deux efforts, il est important d’enregistrer la puissance moyenne et/ou la fréquence cardiaque. Puisqu’il n’y a pas d’échantillons de sang dans un test sur le terrain, on ne peut pas nécessairement dire que les données fournissent votre puissance ou votre fréquence cardiaque au seuil de lactate. En fait, la grande majorité des gens peuvent se situer en moyenne à environ 10 % au-dessus du seuil de lactate pour un test sur le terrain de 5 à 10 km.
En tenant compte de cela, vous pouvez toujours calculer des intensités d’entraînement précises à partir des tests sur le terrain, comme l’a prouvé CTS dans une étude de Klika et al. en 2007, (J Strength Cond Res. 2007 Feb;21(1):265-9) réalisée pendant les cours d’entraînement en salle de CTS.
Seuil de lactate et entraînement
Recueillir des informations sur votre corps et votre seuil de lactate ne vous apporte pas grand-chose si vous ne les intégrez pas à votre entraînement. Travailler sur l’amélioration de l’allure ou de la puissance au seuil de lactate intervient généralement après que vous ayez déjà établi une base solide de travail aérobie. Pour les compétiteurs de l’été, cela signifie généralement effectuer un travail au seuil de lactate au milieu du printemps. Après plusieurs blocs d’entraînement consacrés à des séances d’intervalles ciblées, vous progresserez vers des séances encore plus dures, mais plus courtes, à l’approche de votre épreuve cible.
La constance est la clé de l’amélioration des performances au seuil de lactate. Vous devez accumuler beaucoup de travail à une charge de travail régulière pour placer la quantité appropriée de stress ou de charge sur le système. Comme vous ne pouvez pas passer beaucoup de temps à travailler au-dessus du seuil de lactate, ces intervalles d’entraînement doivent être à une intensité juste en dessous de votre seuil.
Pour la course à pied et le cyclisme, les entraînements par intervalles axés sur l’amélioration des performances au seuil doivent passer d’intervalles de 5 minutes à des intervalles d’une durée maximale de 20 minutes. La récupération entre les intervalles doit rester à environ un tiers à la moitié de la durée de l’intervalle.
Votre premier objectif est d’accumuler du temps avec plusieurs intervalles plus courts, puis de progresser pour effectuer des intervalles moins nombreux et plus longs. Les entraînements au seuil de lactate sont difficiles pour le corps, et il est préférable de mettre un jour d’entraînement d’endurance léger ou de récupération active entre les jours d’entraînement au seuil de lactate.
Avec l’entraînement, le corps apprend à contracter les muscles de manière répétée avec force et rapidité sans trop d’accumulation de lactate sanguin. Si les muscles peuvent augmenter les charges de travail ou le stress tout en maintenant un rythme plus rapide à des niveaux aérobies, vous pouvez épargner le glycogène musculaire tout en diminuant la quantité de lactate sanguin produite.
Quand vous avez augmenté le travail que vous pouvez faire avant d’atteindre le seuil de lactate, et la puissance que vous pouvez produire quand vous y êtes, vous pouvez passer à un entraînement qui aiguise très spécifiquement vos compétences événementielles et commencer l’effilement vers votre ou vos événements objectifs. Pendant cette période d’entraînement, vous gardez généralement une petite intensité afin de rester frais et puissant, mais vous devez également vous assurer que vous avez beaucoup de récupération pour restaurer et reconstituer tous vos systèmes énergétiques.
Vous voulez tirer le meilleur parti du temps et de l’énergie dont vous disposez. Vous pouvez vous promener dans divers livres et prendre de nouvelles idées et essayer de nouvelles tendances, mais la réalité est que le moyen le plus rapide et le plus sûr d’avancer vers la performance maximale et tout ce que vous quoi de votre sport, est à travers des méthodes éprouvées par des années de succès. Le test du seuil de lactate est l’une de ces méthodes, et elle devient chaque jour plus facilement accessible au public. Faites-en l’essai et mettez de la précision dans votre entraînement cette saison.
Lindsay Hyman est un entraîneur professionnel pour Carmichael Training Systems, Inc. et possède une maîtrise en physiologie de l’exercice.