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Lorsqu’il s’agit de perdre du poids, toutes les calories ne sont pas créées égales. C’est pourquoi les diététiciens et les experts de la santé recommandent de privilégier les aliments entiers – qui sont chargés de fibres et d’autres nutriments importants – et de réduire les aliments transformés. Et maintenant, il y a plus de preuves que la réduction de la viande peut également aider.

Au delà du poids, il y a aussi des conclusions selon lesquelles un mode de vie végétarien peut réduire le risque de maladie cardiaque, de cancer, de pression artérielle et même de décès (sans parler des avantages environnementaux stupéfiants). Il n’est donc pas surprenant que les régimes végétariens gagnent en popularité. Il est également utile de savoir que les végétariens et les végétaliens pèsent moins lourd que leurs homologues qui mangent de la viande. Plongeons dans les détails et voyons comment la réduction de la consommation de viande peut être utile pour se débarrasser de ces kilos tenaces.

Une mise en garde : la perte de poids est difficile et très personnalisée. Ce qui fonctionne pour votre voisin peut ne pas bien fonctionner pour vous.

Une vaste étude de 2010 a examiné les régimes alimentaires de 373 803 hommes et femmes dans 10 pays européens pendant 8 ans et a constaté que la consommation de viande était positivement liée à la prise de poids. Les chercheurs ont constaté qu’après ajustement des calories, la consommation de 250 grammes de viande (environ un steak) par jour entraînait une prise de poids de 4,4 livres (2 kg) après 5 ans. Naturellement, les chercheurs ont conclu que manger moins de viande aiderait à gérer le poids.

Généralement, les végétariens pèsent moins que les omnivores. Une analyse de 15 études réalisée en 2015 par l’Academy of Nutrition and Dietetics a conclu que l’adoption d’un régime végétarien entraîne une perte de poids, sans comptage des calories ni exercice physique. Le fait de devenir végétalien à tout crin peut régner en maître dans le département de la perte de poids.

Les chercheurs de Harvard ont également examiné comment les régimes végétariens affectaient la perte de poids. Ils ont passé au peigne fin 12 études avec un total de 1 151 participants. Notez que les 12 études étaient des essais contrôlés randomisés, ce qui signifie qu’ils ont assigné les participants à un groupe végétarien ou non végétarien (par exemple, le groupe témoin). Chaque étude a duré environ 18 semaines ou 4,5 mois. Leurs conclusions : Les végétariens ont perdu 4,4 livres de plus que les non-végétariens, et les végétaliens ont perdu 5,5 livres de plus que les non-végétariens.

Une étude récente a montré que les personnes qui adoptaient un régime végétarien perdaient presque deux fois plus de poids que les carnivores – même lorsque les deux groupes suivaient des plans de repas hypocaloriques. La recherche a révélé que suivre un régime végétarien réduisait également les graisses sous-fasciales et intramusculaires, favorisant un métabolisme actif.

« Notre santé cardiométabolique est grandement impactée par la répartition des graisses. La graisse viscérale et la graisse à l’intérieur des cellules musculaires et hépatiques semblent être les plus dangereuses sur le plan métabolique « , explique la coauteure de l’étude, Hana Kahleova, PhD, directrice de la recherche clinique au Physicians Committee for Responsible Medicine.

Il est logique que manger moins de viande puisse être utile pour perdre du poids. Bien qu’elle soit une bonne source de protéines, la viande est plus riche en graisses saturées, en cholestérol et généralement en calories que les végétaux, sans parler du fait qu’elle est vide de fibres rassasiantes et d’antioxydants qui combattent les maladies. Par conséquent, manger trop de viande (ou trop de n’importe quoi) n’est pas bon pour vous.

En outre, les dernières recherches suggèrent que manger des produits animaux et laitiers comme les œufs, le fromage, le lait de vache, le yaourt et le beurre et éviter la viande – un régime végétarien classique – est associé à un IMC plus faible. Selon les chercheurs, un régime à base de plantes contient moins d’aliments hautement transformés et moins de graisses saturées et de sucre que les régimes contenant beaucoup de viande. « Il est probable que les mangeurs de viande obtiennent une plus grande proportion de leurs calories à partir de viandes transformées comme les saucisses, les hot-dogs et les charcuteries, qui sont plus caloriques mais moins rassasiantes, et pourraient conduire à une prise de poids », explique Kahleova.

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Souvenez-vous qu’être végétarien ne signifie pas automatiquement être en meilleure santé. Après tout, les biscuits, la tarte et la pizza au fromage sont tous sans viande. La clé pour perdre du poids avec un régime végétarien est de se nourrir d’aliments complets riches en nutriments comme les fruits, les légumes, les céréales complètes, les haricots, les légumineuses, le soja, les noix et les graines.

Devenir végétarien signifie automatiquement manger plus de glucides puisque la viande est le seul groupe alimentaire sans ce nutriment. Gardez à l’esprit que la qualité des glucides compte, et visez des options plus riches en fibres et moins transformées. Par exemple, choisissez des patates douces rôties ou des haricots noirs épicés plutôt que du pain blanc.

C’est également un mythe de croire qu’abandonner la viande signifie que vous ne pouvez pas obtenir suffisamment de protéines. Incorporez des aliments végétaux riches en protéines comme les haricots, les céréales complètes, les œufs, le tofu, les noix et les graines à chaque repas et collation pour vous assurer de couvrir vos besoins quotidiens et de rester rassasié.

Bien que la réduction de la consommation de viande puisse sembler intimidante, ce n’est pas aussi difficile que vous le pensez. De plus en plus de restaurants proposent des options végétariennes, et pas seulement des pâtes au fromage, d’ailleurs. Ne soyez pas surpris de voir des galettes de quinoa et des « boulettes » de haricots apparaître sur tous les menus, y compris ceux des fast-foods. La bonne nouvelle, c’est que cette tendance ne va nulle part et que le monde ne va faire que mieux accepter les préférences sans viande.

Même si vous n’adoptez pas un régime entièrement végétarien, vous pouvez toujours profiter des avantages pour la santé de manger plus d’aliments d’origine végétale. « Privilégiez les fruits et légumes frais riches en nutriments, les haricots, les légumineuses, les lentilles, les céréales complètes, les noix et les graines », recommande Nancy Z. Farrell Allen, RD. Réduire les viandes transformées riches en graisses saturées et incorporer des graisses saines provenant des œufs et des produits laitiers peut également contribuer à la perte de poids. Si vous choisissez de consommer de la viande, « limitez les viandes transformées et la viande rouge à un maximum de 2 onces par jour et à moins de trois portions – environ 18 onces de viande rouge cuite – par semaine », conseille Amy Gorin, RD. Ces viandes, qui sont riches en graisses saturées, peuvent contribuer à la prise de poids. Au lieu de cela, optez pour des choix plus maigres comme le blanc de poulet sans peau, la dinde hachée et les crevettes.

Originally published October 2016, updated with additional reporting by Jodi Helmer

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