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Nous présentons un guide complet des exercices de Kegel pour les femmes dans lequel nous passons en revue leurs avantages, la commodité lors de leur réalisation, les erreurs courantes et les principaux entraînements que vous pouvez faire chez vous dans le cadre de votre routine.

La technique de Kegel pour les femmes est l’une des activités les plus recommandées pour renforcer les muscles pelviens, ce qui en fait l’une des routines d’exercices les plus pratiquées et les mieux notées pour les filles.

Qu’est-ce que les exercices de Kegel et quand il est préférable de les pratiquer

Le Kegel est un ensemble d’exercices basés sur le contrôle de la contraction et de la relaxation des sphincters, afin d’apprendre à activer ou désactiver volontairement les muscles.

Ces exercices sont destinés à renforcer les muscles du plancher pelvien, qui sont ceux qui supportent le poids des organes internes de la cavité pelvienne et abdominale : l’utérus, la vessie, l’urètre, les intestins, etc.

C’est pourquoi il est très important de garder ces muscles forts et entraînés, cela permettra de prévenir l’incontinence urinaire, l’incontinence fécale, les fuites de gaz ou l’abaissement des organes internes dans les phases post-partum ou pendant la ménopause.

Les exercices de Kegel conviennent aux femmes de tous âges. Aussi bien les jeunes filles et les mères que les femmes d’un âge avancé doivent maintenir la tonicité et l’élasticité des muscles pelviens.

Chaque femme, avant de tomber enceinte et pendant la grossesse, doit préparer le périnée au grand effort qu’est l’accouchement naturel. Par les forces maternelles elles-mêmes, les poussées et la pression de la tête du bébé, la musculature pelvienne est soumise à un grand étirement qui peut provoquer une déchirure. Pour éviter cela, il faut le maintenir en forme et surtout élastique.

Quels sont les bienfaits des Kegels en période post-partum

En phase post-partum, dès le premier jour après un accouchement naturel, ou deux semaines après une césarienne, la femme peut déjà reprendre sa routine d’exercice. Surtout après un accouchement naturel, il est nécessaire de consacrer plus de temps à cette zone et de l’exercer, en commençant par des contractions douces.

Comment la technique de Kegel aide à un âge avancé

Après 60 ans, en raison de la diminution des œstrogènes, les femmes présentent une atrophie de la paroi de la vessie et/ou de l’urètre. En outre, les parois du vagin se dessèchent plus rapidement et les muscles du plancher pelvien perdent du collagène, qui est responsable du maintien de la bonne élasticité du muscle lui-même. La plupart des femmes ménopausées qui pratiquent les exercices de Kegel éliminent le risque d’incontinence urinaire d’effort et peuvent avoir des rapports sexuels.

Comment pratiquer les exercices de Kegel recommandés pour les femmes

Quelle est la bonne position pour activer les muscles du plancher pelvien

La position dans laquelle la contraction du plancher pelvien est plus facile est couchée sur le dos. Il élimine la force de gravité exercée sur vos viscères pelviens, ce qui facilite la contraction de votre périnée.

1. Allongez-vous sur le dos, pliez vos jambes et posez la plante de vos pieds sur le sol.
2. Relaxez vos épaules et vos omoplates, placez vos mains sur vos côtes inférieures pour sentir le mouvement de votre cage thoracique lorsque vous respirez.
3. Repérez la position neutre de votre bassin. Imaginez que sous votre colonne lombaire, vous devez laisser un espace (une marche pour les fourmis et vous ne pouvez pas leur marcher dessus).
4. Le sacrum doit être soutenu et la colonne lombaire avec sa courbe naturelle. Une erreur courante consiste à appuyer les lombaires sur le sol (effacer la courbe), essayez de l’éviter.

Comment réaliser une respiration correcte et une activation du tronc

Le sol ne fonctionne pas de manière isolée. De nombreuses études ont montré que lui et le transverse de l’abdomen travaillent en synergie.

Le transverse est l’un des muscles les plus profonds du tronc. Il stabilise la colonne vertébrale et maintient les organes internes en place (également l’utérus et la vessie). Par conséquent, le transverse a un rôle très important dans la prévention du prolapsus des organes internes.

Chaque contraction du transverse, entraîne une élévation et une activation du plancher pelvien, il est donc plus efficace de les exercer ensemble.

• Apirez l’air par le nez en élargissant votre cage thoracique. Vous remarquerez que votre sternum se soulève et que vos côtes s’ouvrent.
• Lorsque vous expirez, fermez votre cage thoracique et attirez votre nombril vers l’intérieur et vers votre sternum. Ce mouvement va activer votre tronc, car vous allez contracter le transverse. imaginez qu’en relâchant l’air, vous fermez une ceinture très large ou un corset que vous portez autour de la taille.

Cet exercice suffira à activer votre tronc. Répétez-le plusieurs fois avant de passer à l’exercice suivant.

Comment apprendre la contraction correcte du plancher pelvien

Maintenant, une fois que vous avez appris à activer votre noyau, ajoutez une contraction douce du sphincter.

Pour ce faire, inspirez par le nez et élargissez votre cage thoracique. Lorsque vous relâchez l’air, activez votre noyau (transversal, cage thoracique, rentrez votre nombril vers la colonne lombaire) et contractez les muscles du périnée comme si vous vouliez fermer votre vagin.

Vous pouvez réaliser cet exercice en trois séries avec dix répétitions par série et avec cinq minutes de repos entre chaque série.

Il est important que l’expiration soit plus longue que l’inspiration, afin que la contraction du plancher pelvien soit efficace (elle doit durer au moins cinq à huit secondes).

Quelles sont les positions les plus courantes pour pratiquer le Kegel

Les exercices de Kegel peuvent être pratiqués dans plusieurs positions, voici les plus courantes :

• Couché sur le dos : jambes pliées, jambes tendues, avec une petite balle entre les genoux (pendant que vous contractez, serrez la balle).
• Allongé sur le côté : avec les jambes pliées ; avec un ballon entre les genoux ; avec les jambes tendues.

• Couché sur le ventre : les jambes tendues sur le sol (en relâchant l’air, vous amenez votre nombril vers vos lombaires, comme précédemment, mais dans cette position, il sera  » vers le plafond « ).

• Quadruped : placez les genoux sous les hanches, les mains sous les épaules, le bassin et la colonne vertébrale en position neutre.

• Assis sur une chaise : pieds à plat sur le sol, maintenir deux poings écartés entre les pieds et les genoux.

Pendant la pratique de ces exercices, une possibilité serait d’introduire des exercices de kegel pour encourager la tonification du plancher pelvien.

Quelles sont les erreurs courantes à éviter lors des mouvements de Kegel pour les femmes

• Ne posez pas vos lombaires sur le sol lorsque vous êtes allongée sur le dos.

• Ne poussez pas vers le bas lorsque vous vous contractez : faites le contraire, vous devez soulever toute la musculature pelvienne vers le haut (vers l’intérieur de la cavité abdomino-pelvienne).

• Ne changez pas votre mode de respiration : la contraction se fait toujours en relâchant l’air (c’est à ce moment-là que votre diaphragme se soulève et nous laisse la place pour soulever les organes internes du bassin).
• Ne contractez pas vos fesses ou vos grands droits : pensez à garder vos fesses détendues et les muscles superficiels de votre abdomen sans tension.

Si vous souhaitez pratiquer le Kegel à Valence avec un kinésithérapeute spécialisé, rejoignez nos cours. Que vous soyez enceinte ou non, nous pouvons vous aider, notamment si vous avez des difficultés à réaliser ces exercices. N’oubliez pas que cette technique d’entraînement est l’un des exercices du plancher pelvien pour les femmes les plus efficaces parmi les différentes routines dont nous disposons.