Les légumes à feuilles foncées sont un véritable cheval de bataille du monde végétal : ils contiennent une charge utile de nutriments favorables à la santé, notamment des antioxydants, des graisses saines, des fibres, des composés anticancéreux, des acides aminés, des composés phytochimiques anti-inflammatoires, des minéraux favorisant la formation du sang et un éventail de vitamines et de minéraux. Nous avons parfois tendance à nous en tenir aux légumes à feuilles sombres qui sont sûrs et familiers, mais il en existe une grande variété et ils peuvent être utilisés d’une multitude de façons amusantes et délicieuses dans la cuisine.
Parlons des légumes à feuilles et de la façon exacte de les utiliser.
Les bienfaits pour la santé des légumes à feuilles sombres
Les légumes à feuilles sombres sont une source spectaculaire de nutriments. En général, la plupart des légumes à feuilles foncées contiennent :
- Des fibres, qui aident à soutenir notre tube digestif et à produire des bactéries bénéfiques.
- Des vitamines antioxydantes A, C et E. Celles-ci aident à soutenir la paroi du tube digestif, à stimuler le système immunitaire, à nous protéger des dommages causés par les radicaux libres et à réduire l’inflammation.
- Une suite de vitamines B qui stimulent nos niveaux d’énergie et nous aident à gérer le stress.
- La vitamine K pour la santé des os et la bonne coagulation du sang.
- Des minéraux comme le fer, le magnésium et le calcium, qui soutiennent les niveaux d’énergie, détendent nos muscles et renforcent la santé des os.
- Les acides gras oméga 3, des graisses essentielles hautement anti-inflammatoires. Ce sont les bonnes sources de graisses !
- Une petite quantité de protéines – un macronutriment important pour la guérison et la réparation.
- Certains légumes à feuilles sombres, comme le pissenlit ou la moutarde, ont des composés amers qui stimulent la digestion.
- Les glucosinolates, qui sont des composés ayant des propriétés anticancéreuses et nous aidant à nous détoxifier.
Les légumes à feuilles sombres contiennent également des nutriments qui nous aident à équilibrer nos hormones, à réduire les reflux acides, à combattre les inflammations et à mieux dormir la nuit.
Guide des légumes verts à feuilles foncées
Ce guide pratique vous aidera à découvrir la gamme des légumes verts à feuilles et comment vous pouvez les utiliser !
Généralement, les légumes verts à feuilles foncées sont merveilleux dans :
- Les smoothies et les smoothie bowls
- Les jus
- Les salades
- Les sandwichs/emballages
- Les soupes/stews
- Sautés ou cuits à la vapeur en accompagnement
Les épinards
Profil gustatif : L’épinard est un vert au goût très doux. C’est un bon vert » débutant » et il est très adapté aux enfants.
Mieux utilisé pour : Smoothies, salades, soupes, ragoûts, jus, omelettes, pizza, pâtes, pesto
Conseil de cuisson : Les épinards sont délicats – une chaleur élevée et des températures prolongées entraînent une perte de nutriments. Lorsque vous cuisinez, retirez votre plat du feu, incorporez les épinards et laissez-les se flétrir.
Kale
Profil gustatif : Modérément amer et fibreux
Mieux utilisé pour : Chips de chou frisé, jus de fruits, salades, pestos, pizza. Est disponible sous forme frisée et plate, les deux sont excellents à utiliser.
Conseil de préparation : Nous recommandons de masser le chou frisé avec du citron, de l’huile d’olive et du sel si vous l’avez cru pour aider à décomposer les feuilles. Gardez-les tiges pour les jus ou pour les ajouter aux soupes mixées.
Les feuilles de colza
Profil de saveur : Modérément amer
Mieux utilisé pour : Jus, comme alternative au pain pour les wraps ou les tasses de laitue, les rouleaux de » chou « , les ragoûts, les repas en une seule fois
Conseil de cuisson : Le chou vert est un vert résistant et peut supporter une cuisson longue et lente (pensez au plat classique du Sud de chou vert cuit).
Bette à carde
Profil gustatif : Légèrement amer ; certaines personnes le trouvent doux (mais pas tout à fait aussi doux que les épinards), croquant
Mieux utilisé pour : Salades, jus, smoothies, soupes, pâtes, sautés, gruau savoureux
Conseil de cuisson : Ne jetez pas les tiges ! On peut les hacher finement et les ajouter aux salades, ou les couper en plus gros morceaux et les utiliser dans les sautés.
Les feuilles de pissenlit
Profil gustatif : Très amer, poivré, terreux
Mieux utilisé pour : Salades, omelettes, sandwichs, plats d’accompagnement, smoothies, avoine salée, sautés
Conseil de cuisson : Soyez intraitable et profitez des avantages digestifs en le mangeant cru ; sinon, il est agréable d’avoir du pissenlit légèrement sauté ou cuit à la vapeur.
Les feuilles de betterave
Profil de saveur : Légèrement amer, mâchu, terreux
Mieux utilisé pour : Sautés, plats d’accompagnement, salades, pestos, ragoûts, burgers végétariens
Conseil de cuisson : Un court blanchiment rendra les feuilles de betterave beaucoup plus appétissantes.
Les feuilles de navet
Profil de saveur : Piquant, vif, épicé
Mieux utilisé pour : Sauté, salade de pommes de terre, soupes, ragoûts, en remplacement du pain
Conseil de cuisson : Les feuilles de navet sont plus rustiques et peuvent supporter une cuisson plus longue. De nombreuses recettes du Sud associent les feuilles de navet au vinaigre de cidre de pomme, qui peut être utilisé de 20 façons impressionnantes.
Les feuilles de moutarde
Profil de saveur : Amer, épicé
Mieux utilisé pour : Sautés, soupes, salades, ragoûts, omelettes, frittatas, pâtes
Conseil de cuisson : Elles sont beaucoup moins épicées lorsqu’elles sont cuites.
La roquette
Profil gustatif : Épicé, poivré
Mieux utilisé pour : Salades, pestos, omelettes, pâtes, garniture de sandwichs/burgers, jus, smoothies
Conseil de préparation : La plupart de ce que vous voyez dans les magasins est de la baby roquette, qui est beaucoup moins épicée. Les feuilles sont délicates – veillez à les conserver correctement pour qu’elles ne flétrissent pas (voir les conseils ci-dessous)
Cresson de fontaine
Profil de saveur : Poivré
Mieux utilisé pour : Salades, soupes, ragoûts, smoothies, jus, garniture de sandwichs/burgers, pestos
Conseil d’achat : Ne le cherchez pas dans la nature – il peut être facilement contaminé par des polluants environnementaux et d’autres animaux.
Comment rendre les légumes à feuilles sombres plus appétissants
Comme nous l’avons noté dans le guide ci-dessus, de nombreux légumes à feuilles sombres ont des saveurs audacieuses, amères, épicées ou poivrées. Le goût est si fort à cause de tous les nutriments qu’ils contiennent ! Ne désespérez pas – il existe d’autres moyens de les rendre plus savoureux :
- Constituez votre tolérance. Les aliments amers sont fantastiques pour la digestion et pour le foie. Plus on en mange, plus on s’habitue à leur saveur.
- Les faire légèrement cuire à la vapeur ou les blanchir. Cela permet de tempérer leur force.
- Les associer à un acide. Les jus de citron/citron vert et les vinaigres aideront à réduire leur amertume.
- Ajouter du sel. Un bon sel marin aide à briser les parois cellulaires des légumes à feuilles foncées, ce qui les rend plus faciles à mâcher et à digérer.
Acheter des légumes à feuilles foncées : Ce qu’il faut rechercher
Que vous achetiez au marché fermier, à l’épicerie, à la coopérative locale ou au stand d’alimentation, ou que vous les cultiviez vous-même, voici quelques éléments à rechercher.
- Trouvez des légumes verts aux couleurs vives et sans taches brunes ou jaunes.
- Assurez-vous que les légumes verts sont fermes, pas détrempés ou flétris.
- Les tiges doivent être relativement humides et croquantes, pas desséchées.
- Optez pour l’achat de légumes verts lorsqu’ils sont en saison et cultivés localement – ils seront plus frais et parcourront moins de kilomètres pour vous parvenir.
Comment conserver les légumes à feuilles foncées
Parce que personne ne veut manger des épinards détrempés !
- Les légumes verts doivent être bien lavés, en enlevant toute saleté (ou les insectes qui se sont glissés dedans).
- Assurez-vous qu’ils sont vraiment, vraiment secs avant de les stocker.
- Les légumes verts qui ont des tiges (chou frisé, bette à carde, collard, etc.) peuvent être stockés dans un bocal en verre avec de l’eau (comme un vase de fleurs), recouvert d’un sac en plastique et attaché.
- Les légumes verts sans tiges peuvent être conservés directement dans votre essoreuse à salade (ne les essorez pas vraiment avant de les utiliser), ou enveloppez-les dans une serviette et placez-les dans un sac.
Plus de conseils de conservation des fruits et légumes ici.
Les légumes verts à feuilles sombres sont un merveilleux ajout à votre alimentation. Explorez différentes sortes de légumes verts à feuilles dans une variété de recettes et voyez lesquels vous appréciez le plus !
