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Si vous cherchez à sculpter des épaules plus fortes et à améliorer votre physique général, vous devriez envisager d’ajouter des rangs droits à votre entraînement.

Les rangs droits avec haltères sont un excellent exercice pour le haut du corps qui peut s’intégrer parfaitement à vos plans d’entraînement existants. Des séances d’entraînement pour les épaules et les bras aux routines pour tout le corps, les rangs droits devraient être un ajout essentiel à votre entraînement. Voici pourquoi…

Qu’est-ce qu’un upright row avec haltères ?

Les upright rows avec haltères sont considérés comme l’un des meilleurs exercices de musculation pour le dos et les épaules, ce qui peut aider à tonifier et à façonner le haut de vos bras.

Vous devrez prendre une haltère, la saisir avec vos mains à peu près à la largeur des épaules, et sans balancer vos hanches, soulever l’haltère jusqu’au haut de votre poitrine, puis redescendre le poids.

Les rows droits sont un exercice de poids libre, généralement effectué avec des haltères ou une haltère. C’est un exercice simple mais qui nécessite une forme parfaite pour obtenir les meilleurs résultats et éviter les blessures. Suivez nos conseils pour maîtriser cet exercice.

Comment réaliser le rang vertical avec haltères

1. Avec l’haltère à vos pieds, saisissez la barre avec une largeur légèrement inférieure à celle des épaules. Contractez votre tronc et serrez vos fessiers, cela réduira la quantité de balancement qui se produit et aidera à arrêter votre douleur au bas du dos.

2. Levez vos coudes et soulevez la barre jusqu’à ce que vos coudes soient au niveau de vos épaules. Pendant le mouvement, il est important de garder le contrôle de la barre d’haltères. Ne la laissez pas se balancer vers l’avant, gardez-la près de votre corps,

3. Faites une pause au sommet, pour vous assurer que vous sentez vos deltoïdes soulever le poids, avant de redescendre le poids à la position de départ.

4. Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.

Les avantages d’une rangée droite avec haltères et les muscles ciblés

La rangée droite est un exercice du haut du corps qui cible les deltoïdes latéraux (le muscle qui longe l’extérieur de votre épaule), qui est responsable de l’ajout de largeur à vos épaules. Cela peut aider votre taille à paraître plus petite, tout en tonifiant et en façonnant la partie supérieure de votre bras et de vos épaules.

Cet exercice sollicite également votre trapèze (traps), le muscle situé dans le dos qui vous aide à hausser les épaules, ainsi que les rhomboïdes, et même le biceps – ce qui en fait un excellent complément à tout entraînement complet du corps.

En plus de renforcer et de sculpter les épaules, la maîtrise de la rangée droite avec haltères peut vous aider avec ces levées plus importantes comme les squats et les deadlifts.

Conseils de forme

Enserrer votre noyau pendant ce mouvement peut vous aider à réduire toute tension sur le bas du dos, et fera en sorte que l’accent de l’exercice soit mis sur vos delts. Le fait de se balancer et d’utiliser vos hanches va à l’encontre de l’objectif de l’exercice, alors assurez-vous de contrôler le mouvement et de récolter beaucoup plus de cet exercice.

Soulever vos coudes trop haut

Arrêter le mouvement lorsque vos coudes atteignent la même hauteur que vos épaules, vous assure de ne pas surmener votre épaule et de ne pas potentiellement causer une blessure. Cela se produit lorsque l’articulation de l’épaule pince le tendon, connu sous le nom de supraspinatus, dans la douille, ce qui provoque une douleur aiguë.

La meilleure façon d’éviter que cela se produise est de surveiller votre forme dans le miroir. En arrêtant vos coudes à la hauteur des épaules, vous réduirez considérablement toute chance de blessure. Et, si votre salle de sport n’a pas de miroir, une bonne règle de base est que lorsque vos mains atteignent votre sternum, vos coudes devraient être à peu près à la hauteur des épaules.

Laisser vos épaules rouler vers l’avant ou le haut du dos s’arrondir

Ceci peut être délicat à repérer. Lorsque vous abaissez la barre, assurez-vous que votre poitrine est fière et que vos épaules ne roulent pas vers l’avant. Le fait que les épaules roulent vers l’avant place la majorité du stress de l’exercice sur les trapèzes, ce qui n’est pas notre objectif principal.

Essayez de serrer vos omoplates ensemble lorsque vous effectuez la rangée verticale, c’est ce qu’on appelle la rétraction scapulaire. Cela met les épaules dans une position forte pour soulever et aidera à concentrer l’exercice sur les delts.

Gardez votre poitrine fière et vos épaules en arrière, pour vous assurer que vous ciblez vos delts latéraux, plutôt que vos trapèzes.

Variations et exercices alternatifs

Rangs droits avec haltères

Les rangs droits peuvent être effectués avec des haltères ou une barre. Vous pouvez utiliser cette variation avec haltères si vous vous sentez limité au niveau des poignets ou des épaules, car cet exercice permet une plus grande liberté dans le mouvement.

1. Tenez un haltère dans chaque main avec une prise en pronation (paumes vers l’avant) – un peu moins que la largeur des épaules. Vos bras doivent être étendus avec une légère flexion au niveau des coudes et votre dos droit. C’est votre position de départ.

2. Relevez vos coudes et soulevez les haltères jusqu’à ce que vos coudes soient au niveau de vos épaules. Pendant le mouvement, gardez les haltères en mouvement droit de haut en bas Essayez de ne pas les laisser se balancer vers l’avant, gardez-les près de votre corps.

3. Faites une pause en haut pour vous assurer que vous sentez les deltoïdes soulever le poids, puis redescendez le poids.

4. Lorsque les haltères sont de retour à la position de départ, contractez à nouveau votre noyau et vos fessiers, et répétez les étapes.

L’élévation latérale

L’élévation latérale est l’un des meilleurs exercices pour sculpter les épaules. C’est un mouvement très simple où vous soulevez des poids sur les côtés et jusqu’au niveau des épaules, puis vous les abaissez à nouveau. Cela semble simple, mais ce n’est certainement pas facile…

1. Prenez un haltère léger, de 4 à 10 kg dans chaque main, et tenez-les près de vos

2. En pliant légèrement le coude, levez vos bras vers vos

3. Levez les haltères vers le haut jusqu’à ce qu’ils soient au niveau de vos épaules, faites une pause et revenez au départ

Si vous sentez votre corps se pencher en arrière lorsque vous soulevez les haltères, il est fort probable qu’ils soient trop lourds. Essayez de baisser le poids et assurez-vous que vous obtenez une connexion esprit-muscle avec les deltoïdes latéraux.

Seated lateral raise

C’est le même mouvement que le soulèvement latéral, mais cette fois vous serez assis sur un banc.

1. Asseyez-vous sur un banc, en tenant un haltère dans chaque main, sur les côtés.

2. Levez les haltères sur le côté jusqu’à ce qu’ils soient au niveau de vos épaules.

3. Abaissez les haltères pour revenir à la position de départ. Gardez-les sous contrôle tout au long du mouvement.

4. Répétez l’exercice pour le nombre de répétitions souhaité.

Presse à l’épaule à la machine smith

La presse à l’épaule à la machine smith est un excellent moyen de cibler tous les muscles de votre épaule. L’utilisation de la machine smith permet de garder vos muscles sous tension tout au long du mouvement, et est généralement plus sûre et moins fatigante pour les articulations – par rapport à l’entraînement au poids libre.

1. Placez un banc plat sous une machine à smith. La barre doit être positionnée à une hauteur où vos bras sont presque complètement étendus pour l’atteindre.

2. Attrapez la barre avec vos paumes tournées vers l’avant. Déverrouillez la barre et poussez vos bras vers le haut jusqu’à ce qu’ils soient complètement étendus. Ce sera votre position de départ.

3. Abaissez lentement la barre sous le menton et juste au-dessus de la hauteur de la poitrine.

4. Remontez la barre jusqu’à la position de départ.

Message à retenir

La rangée verticale est un mouvement presque total du haut du corps, ciblant vos épaules, vos trapèzes, vos avant-bras et vos biceps. Vous pouvez modifier le mouvement en passant aux haltères ou en isolant davantage vos deltoïdes latéraux en utilisant des élévations latérales.

Essayez de placer cet exercice au début de votre séance d’entraînement, car il implique beaucoup de muscles et vous voudrez le frapper pendant que vous êtes frais.

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