Le titre frère de Coach, Men’s Fitness, a parlé avec l’entraîneur de Hugh Jackman en 2009, lorsque le premier film Wolverine est sorti sur nos écrans. Sept ans se sont écoulés, mais deux choses n’ont apparemment pas vieilli depuis : les conseils que son entraîneur, Mike Ryan, nous a donnés et le corps de Jackman. En fait, en 2016, MF a rapporté que Jackman avait rejoint le club des 1 000 livres de powerlifting, ce qui signifie qu’il a effectué un bench press de 235 livres (107 kg), un deadlift de 410 livres (186 kg) et un squat de 345 livres (156 kg) en une journée.
Ci-après, Ryan révèle comment les gars de la salle de sport australienne Physical Factory appelaient Jackman lorsqu’il a commencé à traîner dans le coin (nous parions qu’ils ne l’appellent pas ainsi maintenant) et décrit un plan d’entraînement de quatre séances d’entraînement en une semaine, couvrant la poitrine et les triceps, les jambes, le dos et les biceps, et enfin les épaules et les abdominaux. Nous avons également inclus un exemple de régime alimentaire d’une journée couvrant les suppléments, les shakes protéinés, les smoothies et beaucoup d’aliments riches en protéines pour faire bonne mesure.
« C’est une question d’évolution », déclare Mike Ryan, entraîneur personnel de Hugh Jackman. Mais Ryan ne parle pas du film et de son casting de super-héros mutants – il explique le plan d’entraînement que Jackman a suivi pour se forger le physique dur comme le roc nécessaire pour incarner le Wolverine à la lame.
« D’une séance d’entraînement à l’autre, j’aurai toujours quelque chose de nouveau à ajouter à l’équation », explique Ryan. « Nos séances sont basées sur des principes établis, mais nous essaierons toujours d’apporter de nouvelles idées ». Et Hugh a maintenant l’air le plus déchiré qu’il ait été pour n’importe quel film. »
Ryan en sait plus que quiconque sur l’entraînement de Jackman, ayant été étroitement impliqué dans le développement physique de l’acteur pendant près de 20 ans. « Je travaillais en tant qu’entraîneur à la Physical Factory en 1989 quand ce jeune homme est arrivé au travail en se contentant de distribuer les clés des casiers et les serviettes. Il attirait énormément l’attention des femmes de l’endroit, et je me suis dit : « Pour qui se prend-il ? » Il s’est avéré que c’était Hugh et nous sommes rapidement devenus amis, et il m’a rapidement demandé si je pouvais lui montrer comment s’entraîner correctement, car à l’époque il était très, très maigre. Nous avions l’habitude de l’appeler Chicken Legs. »
C’était le début d’un partenariat qui a vu Ryan voler autour du monde pour garder la star de cinéma de plus en plus demandée en forme pour des films tels que Van Helsing et la série X-Men. Ryan a également été appelé à sculpter le physique de Brandon Routh pour le rôle principal de Superman Returns en 2006.
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« Lorsque nous construisions Hugh pour le film Wolverine, nous avons reçu un appel de Baz Luhrmann qui dirigeait Hugh dans le film Australie. Baz nous a dit : » Allez, les gars, laissez-le tranquille ! Il devient trop gros. Et vous pouvez voir Hugh devenir plus gros dans le film. Dans Wolverine, Hugh semble grand à l’écran, mais en réalité il est juste déchiré. C’est le secret pour être beau. Il ne s’agit pas seulement de devenir gros, il s’agit d’être déchiré. »
Jackman doit faire coïncider son entraînement avec des horaires de tournage mouvementés, c’est pourquoi Ryan et lui sont généralement en salle de sport dès l’aube. « Nous avons pour philosophie de nous entraîner dès le matin », explique Ryan. « Des études montrent que les personnes qui s’entraînent l’après-midi font systématiquement des séances d’entraînement beaucoup moins intenses que celles qui s’entraînent le matin. Lorsque Hugh a un début de tournage à 6 heures du matin, cela signifie que nous serons dans la salle de sport à 4 heures. »
Une séance d’entraînement typique de Jackman dure entre une heure et 90 minutes, y compris les séances d’échauffement et de cardio. « Nous ne commençons jamais une séance de musculation sans un échauffement cardio de dix minutes minimum. Jamais, jamais », déclare Ryan. « Après une séance, nous terminons souvent par 20 minutes de cardio, qui peuvent être une course, ou une course et une natation. »
Ryan base les entraînements de musculation sur de gros leviers composés et ajoute quelques twists. « Les principes fondamentaux de l’entraînement sont basés sur les mouvements de base de la musculation comme les squats, les deadlifts, les presses – des mouvements simples, mais je mélange les choses. Nous changeons les angles sur le banc, nous jouons avec le tempo, le poids, le temps, le repos. La même séance d’entraînement peut être faite de dix façons différentes en faisant ces petits changements. »
Ryan répartit les séances entre les groupes musculaires, de sorte qu’un jour peut cibler la poitrine et les triceps, tandis qu’un autre jour se concentre sur le dos et les biceps. « Je crois en la surcharge contrôlée », dit-il. « Pour pousser les muscles à l’échec lors de la dernière série, nous superposerons des mouvements composés avec des mouvements d’isolation – par exemple, passer d’un développé couché avec haltères à un développé couché avec haltères. Lors de la dernière série, vous avez besoin d’un spotter pour vous aider à presser les deux dernières répétitions. »
Un regard sur le physique de Wolverine de Jackman prouve que les méthodes d’entraînement de Ryan fonctionnent, alors essayez son plan. Nous ne pouvons pas garantir des pouvoirs surhumains, mais il vous rendra déchiré et prêt pour l’action. « Je l’appelle mon chef-d’œuvre », dit Ryan. « Il ne cesse de s’améliorer au fil des ans. »
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Comment faire ces entraînements
- S’échauffer d’abord avec dix minutes de cardio et de mouvements légers de poids de corps.
- Faire les paires d’exercices en supersets, en effectuant une série du premier exercice, puis en passant immédiatement à une série du deuxième exercice.
- Reposez-vous pendant le temps indiqué avant de répéter.
- Choisissez un poids que vous pouvez gérer avec une forme parfaite, mais qui entraîne une défaillance musculaire à la fin de la dernière série.
- Prenez une seconde pour soulever le poids, faites une pause pendant une autre seconde, puis prenez deux à trois secondes pour redescendre.
Conseils d’entraînement de Mike Ryan
- « Entraînez-vous le matin lorsque c’est possible. C’est la meilleure façon de garantir l’intensité. »
- « Toujours s’échauffer suffisamment – pas seulement avec du cardio, mais en faisant les mouvements avant d’ajouter des poids. »
- « Travaillez sur la surcharge progressive, continuez toujours à augmenter le poids, et tenez un journal d’entraînement pour enregistrer vos progrès. »
- « Mélangez les choses – changez constamment le tempo, la vitesse, l’inclinaison, la prise – tout ce qui fait que vous ne faites pas toujours le même mouvement. »
- « Ressentez le mouvement. Concentrez-vous sur chaque activation musculaire plutôt que de chercher simplement à terminer la série. »
- « Travaillez avec un entraîneur – cela vous aidera à vous motiver. »
- « Ne vous surentraînez pas : apprenez ce que votre corps peut supporter. »
- « Reposez-vous beaucoup – au moins sept heures de bon sommeil par nuit. »