La réponse courte est : oui. Selon la fondatrice de Food Fix, Heather Bauer, RD, CND, tous ces légumes crus peuvent sérieusement stresser votre tube digestif. « J’entends encore et encore des clients qui commencent à manger des salades pour être plus sains et finissent par se sentir ballonnés », dit Bauer. « Trop de fourrage grossier et d’aliments crus peuvent être difficiles à digérer. »
Voici, Bauer ainsi que l’experte en ayurvédisme et en aliments crus Poornima Sharma, PhD, partagent comment garder votre jeu de salade fort sans surcharger votre corps.
Surveillez le volume
Bauer explique que certaines personnes peuvent manger de grosses salades sans avoir le moindre problème digestif, mais si c’est le cas – ce qui est particulièrement fréquent si vous commencez tout juste à intégrer les salades dans votre quotidien – elle vous suggère de surveiller la quantité que vous mangez. « Je commencerais par une tasse et demie à deux tasses de salade », dit-elle.
Le Dr Sharma, qui donne un cours de cuisine ayurvédique au Art of Living Retreat Center en Caroline du Nord, fait écho à ce sentiment, en disant que, bien que le nombre exact varie pour chaque personne, elle recommande de commencer avec des légumes crus ne comprenant pas plus de 10 à 25 % de votre alimentation quotidienne.
Pour les 75 à 90 % restants, complétez votre repas avec des protéines et des graisses saines qui ne sont pas cachées dans une portion supplémentaire de légumes verts. Ou bien, vous pouvez varier votre assiette avec des légumes cuits – ce qui nous amène au prochain grand conseil de nos experts.
Cuisez vos légumes
« Les légumes cuits sont plus faciles à digérer pour les gens que les légumes crus », dit Bauer. S’il est vrai que le processus de cuisson diminue un peu la densité des nutriments, Bauer dit que la différence n’est pas assez grande pour perdre le sommeil. « Et puis, c’est mieux que l’alternative, qui est de se sentir super gazeux », dit-elle. D’accord.
D’un point de vue ayurvédique, le Dr Sharma dit que « la sagesse ancienne sur l’alimentation indique que les aliments cuits sont plus faciles et plus doux pour le corps, puis l’ajout de quelques aliments crus faciles à digérer dans le cadre du repas quotidien est une bonne combinaison à avoir. » Ce qu’il faut retenir : Les salades ne sont pas forcément le seul moyen d’obtenir votre dose de légumes. Certains légumes cuits qui, selon elle, sont particulièrement faciles à digérer sont les patates douces, les épinards, les haricots verts cuits à la vapeur et les asperges cuites à la vapeur.
Choisissez judicieusement vos ingrédients
Lorsqu’il s’agit de composer votre salade, Bauer souligne que certains ingrédients sont plus faciles à digérer que d’autres. « Pour certaines personnes, les légumes plus crucifères, comme le brocoli, le chou-fleur et les choux de Bruxelles, ont tendance à être plus gazeux et sont un peu plus difficiles à digérer que des légumes comme le concombre, les carottes et les courgettes », dit-elle. Son conseil : allez-y doucement avec les légumes mentionnés ci-dessus et limitez votre salade à trois légumes différents pour ne pas surcharger le système digestif. Il est également important de savoir que les crudités ne sont pas les seuls ingrédients de la salade qui peuvent causer un stress digestif. Elle ajoute que, pour certains, les pois chiches et les haricots peuvent aussi brouiller les choses.
Le Dr Sharma dit de faire attention aux lectines, une protéine présente dans certains fruits et légumes que la plante crée pour se défendre contre les animaux en quête d’un encas. (Les céréales, les légumineuses et les morelles en contiennent les plus fortes concentrations ; les légumes verts à feuilles, la courge, le chou-fleur, la patate douce, les agrumes, les baies et les pommes se situent au bas de l’échelle des lectines). Selon elle, certaines personnes ne sont tout simplement pas capables de bien digérer les aliments contenant des lectines. Il se peut que vous n’ayez aucun problème avec eux ; c’est juste quelque chose à quoi il faut prêter attention et remarquer comment ils vous font sentir.
Les deux experts s’accordent à dire que la clé pour que cette habitude saine reste une partie agréable de votre routine – et non un point douloureux pour votre corps – est d’éviter de surcharger votre intestin. Nous vous promettons que votre hachoir à salade préféré se souviendra toujours de votre commande si vous prenez quelques jours de repos.
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Il n’y a pas que la salade qui compte.