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Qu’est-ce que l’entraînement Jonnie Candito exactement ?
Avec des milliers de programmes de force, de routines de musculation et d’entraînements disponibles de nos jours, il peut être difficile de repérer une méthode d’entraînement qui donnera les meilleurs résultats. Cependant, les programmes d’entraînement de Jonnie Candito éliminent les devinettes.
Jonnie Candito est un powerlifter très doué et couronné de succès qui a concouru au niveau international pour le Powerlifting et a conçu des programmes gratuits disponibles pour tout le monde. Mais, ne vous y trompez pas, sa méthode est superbe et fonctionne pour les personnes de tous les niveaux d’entraînement.
L’introduction suivante aux programmes d’entraînement Candito offre des options détaillées pour les haltérophiles qui veulent…
- utiliser le meilleur programme possible (obtenir des résultats le plus rapidement)
- développer des levées spécifiques
- briser les barrières de force
- construire de la masse musculaire
- simplement amplifier leur routine actuelle
Le concept fondamental des programmes Candito
‘Entraînement Candito est créé pour diffuser des connaissances sans queue ni tête sur l’entraînement en force.
Pas de gadgets, juste de la force.’
Les programmes en ligne sont souvent critiqués pour leur manque de spécificité. En d’autres termes, beaucoup ont tendance à se pencher vers un concept de » taille unique « , ce qui peut manquer d’identifier ou de prendre en compte les besoins et les exigences spécifiques d’un individu.
Les programmes de Candito sont différents de nombreux programmes de force gratuits standard. Il a développé de multiples guides d’entraînement qui s’adaptent à n’importe quel nombre de stades, de besoins et d’objectifs différents.
Le format de base et les feuilles de calcul Excel de Candito
Les programmes de Candito, comme ses programmes de powerlifting, sont présentés au format Excel. Les feuilles de calcul sont bien conçues et simples à utiliser.
Après quelques clics, n’importe qui peut avoir un programme de force Candito personnalisé. De plus, il existe des documents d’accompagnement qui complètent les feuilles de calcul excel. Des liens suivent chaque section pour télécharger les feuilles.
Programme d’entraînement de 6 semaines Candito
Une fois que la feuille de calcul du programme de 6 semaines a été téléchargée (cliquez ici), vous trouverez une feuille de saisie pour les informations suivantes :
- Votre date de début de programme
- Votre mesure de poids préférée (lbs ou kg)
- Vos levées accessoires préférées sélectionnées pour accompagner les séances d’entraînement
- Vos valeurs 1 Rep Max (1RM) pour le Squat, le Deadlift et le Bench
Après avoir soumis ces valeurs, le programme personnalisé sera automatiquement généré. Aussi simple que 1, 2, 3 !
Le concept des 6 semaines
Ce programme utilise la périodisation linéaire, ce qui signifie essentiellement qu’il est divisé en phases distinctes conçues pour manipuler le volume, l’intensité, la complexité et l’orientation de la période d’entraînement.
Il y a 6 phases au total pour ce programme :
- Muscular Conditioning
- Hypertrophy
- Linear Max OT
- Heavy Weight Acclimatization/ Explosiveness
- Intense Strength Training
- Deload
La périodisation est basée sur la fatigue métabolique et la surcharge mécanique. En termes plus simples, elle est conçue pour stresser les muscles jusqu’au point de fatigue afin qu’ils soient forcés de s’adapter, en devenant plus gros et plus forts.
La périodisation est extrêmement efficace pour structurer l’entraînement et pour s’assurer que les efforts sont optimisés.
De plus, la périodisation linéaire est idéale pour les débutants car elle commence avec un volume élevé et une intensité relativement faible. Cela permet aux personnes de s’habituer aux mouvements et aux exigences physiques requises pour chaque exercice, avant que l’entraînement ne commence à monter en puissance.
Phases de l’entraînement en 6 semaines
| Semaine 1 | Musculaire. Conditionnement musculaire | Semaine 2 | Hypertrophie | Semaine 3 | Linéaire Max OT |
| Semaine 4 | Acclimatation aux poids lourds/explosivité |
| Semaine 5 | Force intense Strength Training |
| Semaine 6 | Deload |
La structure du programme de 6-semaines ressemble à une répartition stéréotypée de powerlifting et se concentre sur des entraînements supérieurs/inférieurs plutôt que sur des entraînements basés sur les groupes musculaires.
Candito pense que suivre un split de 5 jours (typiquement utilisé par les bodybuilders), n’est pas la meilleure méthode pour faire des gains de force. Un split typique de 5 jours se concentre sur un ou deux groupes musculaires par session, ce qui a le potentiel d’un volume trop important.
Note : ceci est différent d’une routine d’entraînement de 6 jours que certains lifters d’élite décident d’utiliser (uniquement destiné aux lifters avancés).
Avec un volume trop élevé, cela augmente le risque de blessure en ayant un impact négatif sur la forme par la fatigue. Cependant, le split supérieur/inférieur permet un volume similaire d’exercice de haute qualité sans devenir extrêmement fatiguant.
Comprendre le programme d’entraînement de 6 semaines de Jonnie Candito
Il y a plusieurs éléments clés du plan, notamment trouver votre véritable 1RM et sélectionner les exercices accessoires et optionnels les plus efficaces.
Comprendre les 1 Rep Max pour les exercices de force dans le cadre du programme Candito
Puisque vous devrez entrer vos valeurs 1 Rep Max (1RM) pour le squat, le deadlift et le bench press, savoir comment trouver le bon chiffre est crucial pour la réussite du programme.
En termes plus simples, le 1RM est la plus grande quantité de poids qui peut être soulevée pour une répétition. Ces 1RM constituent la base de la plupart des programmes d’entraînement de la force (la plupart des exercices utilisent un pourcentage du 1RM pour les séries de travail).
Si vous n’êtes pas sûr ou si vous avez besoin de déterminer le 1RM, il est possible d’effectuer des tests de force sous-maximale tels que le test 3, 5 ou 10 rep max. Les tests de force sous-maximale se sont avérés être une méthode sûre et efficace.
Le deadlift, le squat et le bench constituent la base du programme, car ce sont des exercices composés qui sollicitent les muscles de tout le corps.
Les exercices composés sont des mouvements » volumineux « , nécessitant l’effort de plus d’un groupe musculaire, ce qui en fait d’excellents exercices pour améliorer la force et la stabilité.
Il n’y a pas trois exercices composés tout à fait comme ceux-ci pour développer la force, la taille et la stabilité. Le deadlift fait travailler une variété de muscles et développe spécifiquement la chaîne postérieure (toute la musculature que l’on trouve à l’arrière du corps et au bas du dos) car ils sont responsables de la conduite du mouvement.
Le squat construit et développe les quadriceps, les ischio-jambiers, les mollets et les fessiers, mais c’est bien plus qu’un simple exercice du bas du corps. Pendant le squat, une grande quantité de travail est requise de la part du noyau afin de stabiliser le corps pendant la descente et la remontée.
De même, le développé couché est un excellent exercice de développement du haut du corps, spécifiquement pour la poitrine et les épaules.
Exercices accessoires
Les exercices accessoires sont conçus pour compléter les levées du noyau et faciliter les améliorations avec chaque exercice trouvé dans les programmes Candito. Pour que chaque exercice ait le maximum d’effet positif possible, choisissez en fonction de vos faiblesses (consultez ce tableau génial pour vous aider).
Ils vous permettent de cibler différents groupes musculaires, de les frapper d’une manière différente, d’aplanir les déséquilibres et de réduire les faiblesses. Par exemple, le chest fly est un accessoire approprié pour le développé couché car il cible les pectoraux en utilisant un mouvement très différent.
Comment utiliser les accessoires
Chaque séance de musculation du haut du corps nécessite trois exercices accessoires pour accompagner le développé couché.
N’oubliez cependant pas que vous effectuerez ces trois accessoires à chaque séance de musculation du haut du corps, alors choisissez judicieusement.
Il existe trois catégories d’exercices accessoires chacune, avec trois ou quatre exercices à sélectionner.
Les catégories sont :
- Dos (horizontal)
- Épaules
- Dos (vertical)
Beaucoup de gens se demandent pourquoi il y a deux exercices accessoires pour le dos et quelle est la différence entre horizontal et vertical.
En jetant un bref coup d’œil aux muscles du dos et aux actions qu’ils contrôlent, il devient clair pourquoi il y a un besoin d’exercices de traction horizontaux et verticaux.
Le haut du dos diffère à la fois de la poitrine et des épaules, car il y a de nombreux muscles majeurs qui génèrent et contrôlent le mouvement. La poitrine et les épaules n’ont qu’un seul groupe musculaire majeur, les pectoraux et les deltoïdes, respectivement.
En revanche, dans le dos se trouvent le latissimus dorsi, les rhomboïdes et le trapèze qui ont tous leur rôle individuel dans la génération et le contrôle du mouvement. Par conséquent, il est important d’entraîner le dos avec différents mouvements pour s’assurer que tous les principaux muscles du dos sont travaillés.
Un exercice de traction horizontale implique de tirer une charge vers l’intérieur, vers le torse (par exemple, la rangée d’haltères), tandis qu’une traction verticale implique de tirer une charge dans un mouvement de haut en bas (par ex.ex. les pull-ups).
En raison de la mécanique de chacun des mouvements, une traction horizontale nécessitera un effort des rhomboïdes et des trapèzes pour tirer l’omoplate ensemble tandis qu’une traction verticale ciblera les lats, car ceux-ci ont un grand degré de contrôle sur l’articulation de l’épaule.
Liste des exercices accessoires
Voici les exercices accessoires à choisir (Exercices classés par ordre d’efficacité perçue) :
| Dos (traction horizontale) | Epaules | Dos (traction verticale) | Row avec haltères | Seated Dumbbell Overhead Press | Weighted Pull-up | Machine Row | Standing Overhead Press | Weighted Chin-up |
| Barbell Row | Military Press | Lat Pulldown |
| Lateral DB Raises |
Exercices optionnels
Avec chaque entraînement du haut du corps, la seule exigence est de réaliser les 4 exercices : le développé couché et 3 accessoires choisis. Cependant, il existe des exercices optionnels qui peuvent être réalisés après les exercices de base et d’accessoires.
Contrairement aux exercices de base et d’accessoires, beaucoup de ces exercices sont ciblés, isolant un seul groupe musculaire. Le travail d’isolation doit être considéré comme supplémentaire et non essentiel à l’entraînement, mais peut aider à ajouter du volume (le moteur numéro 1 de l’augmentation de la masse musculaire et de la force).
Vous serez peut-être surpris de ne pas trouver d’exercices accessoires pour le bas du corps. Candito explique très clairement que c’est parce que le squat et le deadlift combinés sont plus que suffisants pour induire un développement de la force efficace.
Cependant, vous pouvez sélectionner des exercices optionnels qui sont soit basés sur l’explosivité, soit sur l’hypertrophie, ou même un mélange des deux si vous voulez augmenter la force générale.
Il est recommandé aux powerlifters et aux bodybuilders d’utiliser des exercices d’hypertrophie, tandis que les athlètes et ceux qui cherchent à améliorer leur puissance doivent se concentrer sur des exercices explosifs.
Fréquence et répétitions pour les exercices facultatifs
Les options du haut du corps et de l’hypertrophie sont toutes deux destinées à avoir un faible impact, alors tenez-vous-en à une gamme de répétitions de 8 à 12.
En raison de la nature des exercices explosifs, une intensité plus élevée est requise, alors tenez-vous-en à quatre répétitions par exercice.
Exercices facultatifs pour le haut du corps :
- Relevé latéral d’haltères (épaules)
- Fly incliné (poitrine)
- Extension des triceps à un bras (bras)
- Biceps. Exercices avec câble / machine (bras)
- Preacher Curl (bras)
- Hammer Curl (bras)
Exercices facultatifs pour le bas du corps :
Hypertrophie
- Soulever les mollets
- Flexion des jambes
- Extension des jambes
- Exercice d’isolation des fessiers. d’isolation des fessiers
- Plongeur de jambe simple
- Flexion de jambe simple
Explosif
- Sauts en boîte
- Sauts à l’élastique
- Sauts à l’élastique
- . Squats
- Power Cleans
- Deep Squat Jumps
- Single Leg Box Jumps
- Med Ball Throws
- Explosive Single Leg Press
Utilisation du modèle de programme Candito 6 semaines
Pour mon propre programme de 6 semaines, j’ai choisi le Barbell Row, la Military Press et les Weighted Pull-ups comme exercices accessoires. Voici maintenant à quoi ressemble mon programme :
Semaine 1 – Conditionnement musculaire
| Jour | Exercice | Sets x Reps | Lundi | Squat DeadliftExercice facultatif Exercice facultatif |
4 x 6 2 x 6 3 x 8-.12 3 x 8-12 |
Mardi | Bench Press Barbell Row Military Press Weighted Pull-ups Optional ExerciseOptional Exercise |
4 x 10,10, 8, 6 4 x 10, 10, 8, 64 x 12, 12, 10, 84 x 12, 12, 10, 83 x 8-123 x 8-12 |
| Presse d’établi Rangée d’haltères Presse militaire Tirages lestés Exercice facultatifExercice facultatif |
4 x 10,10, 8, 6 4 x 10, 10, 8, 64 x 12, 12, 10, 84 x 12, 12, 10, 83 x 8-123 x 8-12 |
Squat DeadliftExercice optionnel Exercice optionnel |
4 x 8 4 x 8 3 x 8-12 3 x 8-…12 |
| Samedi | Presse sur banc Rangée d’haltères Presse militaire Tirages pondérés Exercice facultatifExercice facultatif |
1 x Max Reps 4 x 10, 10, 8, 64 x 12, 12, 10, 84 x 12, 12, 10, 83 x 8-123 x 8-12 |
Semaine 2 – Hypertrophie
| Jour | Exercice | Séries x Reps |
| Squat Extra Volume Squats Deadlift VariationOptional Exercise Optional Exercise |
1 x MR (<10) 5 x 3 3 x 6 3 x 8-12 3 x 8-12 |
Mardi | Bench Press Barbell Row Military Press Weighted Pull-ups Optional Exercise Optional Exercise |
3 x 10, 8, 6-8 3 x 10, 10, 83 x 10, 8, 63 x 10, 8, 63 x 8-123 x 8-12 |
Jeudi | Squat Squats à l’envers Variation du soulevé de terreExercice optionnel Exercice optionnel |
1 x MR (<10) 10 x 3 3 x 8 3 x 8-…12 3 x 8-12 |
Vendredi | Bench Press Barbell Row Military Press Weighted Pull-ups Optional Exercise Optional Exercise |
3 x 10, 8, 6-8 3 x 10, 8, 83 x 10, 8, 63 x 10, 8, 63 x 8-12 3 x 8-12 |
Dimanche | Bench Press Barbell Row Military Press Weighted Pull-ups Optional Exercise Optional Exercise |
1 x Max Reps 3 x 10, 8, 83 x 10, 8, 63 x 10, 8, 63 x 8-123 x 8-12 |
Semaine 3 – OT linéaire
| Exercice | Ensembles x Reps | ||
| Lundi | Squat Deadlift |
3 x 4-6 2 x 3-6 |
|
| Bench Press Barbell Row Military Press Weighted Pull-ups |
3 x 4-6 3 x 6 3 x 6 3 x 6 |
||
| Squat Variationadlift |
1 x 4-6 1 x 8 |
||
| Bench Press Barbell Row Military Press Weighted Pull-ups |
3 x 4-6 3 x 6 3 x 6 3 x 6 |
| Jour | Exercice | Séries x Reps | Lundi | Squat Deadlift Exercice optionnel Exercice optionnel |
3 x 3 2 x 63 x 8-.12 3 x 8-12 |
Mardi | Bench Press Barbell Row Military Press Weighted Pull-ups Optional Exercise Optional Exercise |
3 x 3 4 x 10, 10, 8, 6 4 x 12, 12, 10, 8 4 x 12, 12, 10, 84 x 8-12 4 x 8-12 |
| Squat Variation du soulevé de terreExercice facultatif Exercice facultatif |
2 x 3, 1-2 2 x 3, 1-23 x 8-12 3 x 8-12 |
Vendredi | Bench Press Barbell Row Military Press Weighted Pull-ups Optional Exercise Optional Exercise |
3 x 3, 2-4, 1-2 4 x 10, 10, 8, 6 4 x 12, 12, 10, 8 4 x 12, 12, 10, 83 x 8-12 3 x 8-12 |
Semaine 5 – Entraînement musculaire intense
| Jour | Exercice | Ensembles x Reps | Lundi | Squat Deadlift Exercice facultatif Exercice facultatif |
1 x 1-.4 3 x 4, 4, 23 x 8-12 3 x 8-12 |
| Presse de banc Rangée d’haltères Presse militaire Tiractions pondérées Exercice facultatif Exercice facultatif |
1 x 1-4 3 x 8, 6, 6 3 x 8, 6, 6 3 x 8, 6, 63 x 8-12 3 x 8-12 |
||
| Deadlift Exercice facultatif Exercice facultatif |
1 x 1-4 3 x 8-12 3 x 8-12 |
| Jour | Exercice | Ensembles x Reps |
| Lundi (Jour des basses lourdes) |
Squat DeadliftExercice optionnel Exercice optionnel |
3 x 6 2 x 6 3 x 8-.12 3 x 8-12 |
| Presse d’établi Exercice accessoire pour le haut du dos (1) Exercice accessoire pour les épaules Exercice accessoire pour le haut du corps (1). Exercice accessoire pour le haut du dos (2) Exercice optionnel |
3 x 6
3 x 6 1 x 6 1 x 6 3 x 8-12 |
Jeudi (Journée de contrôle du bas) |
Pause Squat Pause Deadlifts Exercice optionnel Exercice optionnel |
6 x 4 3 x 4 3 x 8-12 3 x 8-12 |
| Spoto Press Exercice accessoire du haut du dos (1) (en pause) Epaule. Exercice Exercice accessoire pour le haut du dos (2) (sans pause) Exercice optionnel |
6 x 4 6 x 4 1 x 10 1 x 10 3 x 8-12 |
Programmes de powerlifting Candito : Break Through Your Plateau
Malgré des records personnels de 650lbs deadlift, 570lbs squat et 350lbs bench, Candito, comme tout powerlifter, a connu la frustration causée par un manque d’amélioration.
Afin d’aider les individus à pousser à travers ces périodes difficiles et à faciliter des levées plus lourdes, Candito a conçu des ‘Single Lift Programs’.’
L’adoption de l’un des trois programmes de pic de powerlifting permettra à n’importe qui de faire éclater n’importe quel plateau, de poursuivre sa quête de gains de force et de se préparer convenablement à la compétition.
Sachez que les programmes suivants sont destinés aux haltérophiles intermédiaires/avancés.
Le programme Candito Deadlift
Le ‘Programme Deadlift’ est un programme d’entraînement de force avancé, spécifiquement orienté pour ceux qui se préparent à une compétition de powerlifting. Son but est de construire progressivement et de vous préparer pour une certaine date.
Deux types de deadlift ont tendance à dominer la scène de la salle de gym – le conventionnel et le sumo. Certaines personnes préfèrent le deadlift conventionnel, tandis que d’autres gravitent vers le sumo. Les deux sont tout aussi efficaces pour développer la force, mais de manière légèrement différente.
Des chercheurs ont effectué des tests d’électromyographie (EMG) sur le sumo et le deadlift conventionnel qui indiquent que le sumo demande plus d’efforts aux quadriceps (jambes) et aux trapèzes (haut du dos) que le style conventionnel qui sollicite davantage le bas/milieu du dos.
Bien que le mouvement soit similaire entre les deux exercices, les différences se trouvent dans la mise en place.
Pour se mettre en place correctement pour le deadlift conventionnel, vous devez vous tenir debout avec les pieds directement sous la barre à environ la largeur des hanches, saisir la barre à environ la largeur des épaules, garder les hanches hautes et le dos en position neutre. Pour effectuer le soulèvement, vous devez ensuite conduire à travers vos talons, garder la barre serrée contre le corps jusqu’à ce que la barre monte à la hauteur des hanches.
Pour le sumo deadlift, vous commencez avec une position beaucoup plus large et gardez les pieds pointés vers l’extérieur tout en saisissant le milieu de la barre.
Exercices accessoires du deadlift
Vous devez choisir seulement quatre exercices accessoires, un pour chaque phase. Il existe de nombreuses variantes du deadlift parmi lesquelles choisir, que vous fassiez du sumo ou du conventionnel.
Options d’exercices accessoires pour le programme deadlift :
- Le soulevé de terre sans ceinture
- Le soulevé de terre en pause
- Le soulevé de terre en pause sans ceinture
- Le soulevé de terre à résistance ajoutée (bandes/chaînes)
- Déficience. Deadlift
- Soulèvement de la jambe raide avec prise d’agrippement
- Soulèvement de la jambe raide avec prise d’agrippement en position large
- Soulèvement de la jambe raide avec prise d’agrippement en position modérée
- Jambes raides Deadlift
- Sumo Stiff Leg Deadlift
- Wide Stance Good Morning
- Narrow Stance Good Morning
- Low Block Pull
- Narrow Sumo Deadlift
- Conventional Stance Deficit Deadlift
- Conventional Stiff Leg Deadlift
Le programme Candito est divisé en quatre phases différentes, dont trois sont obligatoires et une est facultative.
Chaque phase dure trois semaines, à l’exception de la phase quatre, qui dure quatre semaines, ce qui en fait un programme de 10 semaines (13 semaines en incluant la phase optionnelle).
Dans chaque phase, vous entraînerez votre deadlift deux fois par semaine.
| Phase 1 | Variation proche | Phase 2 | Variation éloignée | Phase 3 | Pont optionnel / Haut volume | Phase 4 | Pic de compétition |
Comme son nom l’indique, La phase 1 se concentre principalement sur les variations rapprochées du deadlift, mais la phase 2 se concentre sur les variations éloignées du deadlift.
Si les progrès sont bons, il n’est pas nécessaire d’inclure cette phase 3.
La phase 3 optionnelle augmente le volume d’entraînement et est conçue spécifiquement pour les personnes très conditionnées qui peuvent avoir du mal à progresser avec seulement une fatigue modérée.
La raison pour laquelle l’haltérophile expérimenté ne connaît pas systématiquement une amélioration drastique est l’effet des combats répétés (EBE), c’est-à-dire lorsque les muscles se sont tellement habitués au stimulus d’entraînement que les adaptations deviennent minimes.
La phase 4, ou le pic de compétition, complète le programme. Cette phase consiste à construire progressivement vers une compétition ou vers un nouveau test de votre 1RM et l’établissement d’un nouveau record personnel.
Téléchargez le programme Deadlift de Candito ici.
Programme Squat de Candito
Les programmes Squat et Deadlift ont le même objectif : améliorer la force avec le soulèvement. Cependant, la structure du programme Squat de 9 semaines est très différente de celle du programme Deadlift.
Avec ce programme, vous devez préciser votre objectif max pour le squat, car il aura un impact sur le programme à partir de la semaine 4. Par conséquent, réévaluez l’objectif max avant de commencer la semaine 4, mais soyez réaliste et basez-le sur vos performances des 3 semaines précédentes.
Le programme de squat de 9 semaines comporte cinq phases distinctes :
| Semaine 1-3 | Haute fréquence |
| Semaine 4-5 | Haut volume / Fréquence réduite | Semaine 6 | 5 Rep Max Transition | Semaine 7-8 | Phase de force maximale |
| Week 9 | Semaine Maximale |
En ce qui concerne les accessoires, votre option pour l’accessoire 1 est soit un pin squat soit un box squat. Vous n’avez pas vraiment le choix avec l’accessoire 2. Les options sont pause squat ou pause squat.
Il y a aussi des créneaux d’accessoires ouverts programmés dans chaque séance d’entraînement. Candito encourage l’utilisation d’exercices d’isolation ou à faible impact pour remplir ces créneaux ouverts et recommande des exercices tels que les curls d’ischio-jambiers, les extensions de jambes, l’adduction et l’abduction de hanches assises, les fentes et les poussées de hanches.
Décomposer les cinq phases
Dans la phase de haute fréquence, vous vous entraînerez cinq fois par semaine et effectuerez de nombreuses séries.
La phase de haut volume à fréquence réduite est exactement ce qu’elle semble être – les jours d’entraînement sont réduits de cinq jours à seulement deux par semaine. Ces 2 séances cependant, sont extrêmement élevées en termes de volume de travail et d’intensité. Par exemple, au cours de la semaine 4, vous devez effectuer 10 séries de 3 répétitions de squats.
À partir de là, le programme passe aux phases de transition 5 Rep Max et de force maximale, où le poids sur la barre augmente régulièrement alors que le nombre de répétitions diminue progressivement.
Les trois dernières semaines de ce programme apportent une montée en puissance de l’intensité de chaque entraînement. Ce faisant, il prépare le corps pour la semaine max out à venir.
La dernière semaine du programme Squat commence de la même manière que les semaines précédentes, puis culmine avec un test max le vendredi pour déterminer si vous avez réussi ou non à atteindre votre objectif max.
Vous découvrirez des » points de contrôle » intégrés dans la feuille de calcul qui vous permettent d’évaluer si vous êtes sur la bonne voie pour atteindre votre objectif max.
Pour utiliser le point de contrôle, il suffit de saisir le poids que vous avez squatté pendant un certain nombre de répétitions. Sur la base de vos performances, le checkpoint vous recommandera ensuite si vous devez ou non faire des ajustements à votre objectif max.
Téléchargez le programme de squat de Candito ici
Le programme de bench de Candito
Le programme de bench a été le tout premier programme avancé de single lift que Candito a conçu après avoir eu le sentiment d’avoir frappé un mur. Le programme de 6 semaines manipule la fréquence, l’intensité et le volume pour vous permettre de défoncer toutes les barrières.
Parce que le programme squat est dérivé du programme bench, vous pouvez trouver des caractéristiques similaires entre les deux programmes. Comme pour tous les programmes Candito Single Lift, commencez par entrer votre valeur actuelle de 1 Rep Max, votre poids cible et vos exercices accessoires.
Il y a 2 exercices accessoires Bench à choisir.
Accessoire de banc 1 :
- Presse de banc à prise rapprochée
- Presse de banc à prise large
- Spoto Press
- Slingshot Bench Press
Accessoire de banc 2 :
- Presse d’haltères en hauteur debout
- Presse d’haltères inclinée
- Presse d’haltères assise
- Push Press
Il y a également des emplacements pour accessoires d’isolation placés dans de nombreux entraînements. Pour rappel, les exercices d’isolation, sont des exercices qui se concentrent sur un seul groupe musculaire à travers une articulation.
Candito souligne que le but d’inclure des exercices d’isolation est de réduire toute faiblesse. Réfléchissez logiquement avant de choisir vos exercices d’isolation et n’ayez pas peur de les changer régulièrement.
Le programme se déroule en 4 phases :
| Semaine 1-3 | Phase de fatigue maximale | Week 4 | High Volume & Phase de récupération complète |
| Week 5 | Phase de Peak Set de haute intensité |
| Semaine 6 | Phase de fatigue maximale |
Le concept derrière la phase de fatigue maximale est de construire le volume et la fatigue ultime, en mettant l’accent sur le travail accessoire pour aplanir toute faiblesse ou déséquilibre.
Construire un tel niveau de fatigue sera un véritable choc pour le corps, car il n’est pas habitué à ce type de stimulus d’entraînement – par conséquent, il n’a pas d’autre option que de s’adapter et de s’améliorer.
La semaine 4 apportera un changement radical dans l’entraînement, car vous passerez de cinq entraînements par semaine à seulement deux entraînements par semaine. Le nombre de séries et l’intensité de l’entraînement augmenteront au cours de cette phase et vous passerez beaucoup plus de temps uniquement au bench.
La phase High Intensity Peak Set continue d’augmenter l’intensité et vous met au défi d’établir un nouveau record personnel de 5 Rep Max. La dernière semaine apporte le programme à une conclusion et à ce stade, le 1 rep max est re-testé pour évaluer vos progrès.
Téléchargez la feuille de calcul du programme de bench de Candito ici
Où trouver les ressources d’entraînement de Candito
Candito (également désigné avec l’orthographe incorrecte de « Johnny » Candito) a une immense présence sur les médias sociaux et utilise ces plateformes pour démontrer son incroyable compréhension, son expérience et ses connaissances de l’entraînement de la force à travers des vidéos et des posts d’entraînement réguliers.
Il compte actuellement plus de 200 000 abonnés à sa chaîne youtube CanditoTrainingHQ et plus de 80 000 followers sur instagram.
Il publie du matériel de premier ordre, une grande partie de son contenu étant liée à ses programmes d’entraînement, ce qui en fait une ressource extrêmement intéressante à consulter.
Tous les programmes peuvent être téléchargés gratuitement sur CanditoHQ, avec des dons facultatifs. Gardez un œil sur un prochain programme de squat bench deadlift qui devrait être publié dans un avenir proche, ainsi que sur son programme » All 3 Lifts « , qui vise à améliorer les trois exercices de powerlifting simultanément.
Les programmes d’entraînement de CanditoHQ sont très utiles.