Qu’EST-CE QUE LEANGAINS?
Séparer le petit-déjeuner, manger de gros repas, s’entraîner dur et lourd – ce sont les principes de base de Leangains.
Il existe une école de pensée selon laquelle il peut être bénéfique pour la partition des nutriments (et donc les changements de composition corporelle) d’avoir plus de calories les jours où vous vous entraînez, et moins les jours où vous ne vous entraînez pas.
Le nutritionniste suédois Martin Berkhan est allé plus loin en expérimentant des jours d’entraînement avec un apport plus élevé en glucides/plus faible en lipides, et des jours de repos avec un apport plus élevé en lipides/plus faible en glucides, tout en les combinant avec des jeûnes matinaux. On peut donc la considérer comme une forme de jeûne intermittent (FI).
Voici mon guide sur le système de mise en place de la nutrition ‘Leangains’ de Martin Berkhan. Je l’ai utilisé avec mes clients de nutrition et d’entraînement en ligne et l’ai itéré au fil des ans.
Dans ce guide (mis à jour en 2020), je parle des avantages et donne des exemples détaillés de synchronisation des repas pour ceux qui cherchent à mettre en place leur régime à la manière de Leangains.
Je signale également les affirmations que je ne pense pas que nous ayons suffisamment de preuves pour les faire, et les endroits où je conseillerais aux gens d’établir les choses différemment des directives initiales de Martin, sur la base de ce que je sais maintenant après neuf ans de travail avec les gens.
Les avantages de Leangains
1. Réduction de la faim lors des régimes
Pour une personne qui cherche à perdre du poids, c’est l’un des plus grands avantages offerts par l’IF par rapport aux autres systèmes de régime. Sauter le petit-déjeuner permet de prendre des repas plus copieux et plus satisfaisants.
Certains s’inquiètent de ressentir la faim le matin. C’est vrai au début, mais après quelques jours, le corps les hormones du corps, notamment l’hormone de la faim, la ghréline, s’habituent au nouveau mode d’alimentation et s’ajustent de sorte que vous ne ressentez plus la faim le matin. Cela a tendance à prendre aux gens ~5 jours, alors donnez-vous une semaine.
2. Il est plus facile de planifier les repas
Avec moins de repas, il y a moins de préparation de repas, il est plus difficile de foirer votre comptage macro et vous avez plus de temps dans votre journée pour vivre votre vie.
3. Plus facile d’éliminer la graisse tenace
C’est une affirmation qui n’a pas été prouvée. Mon expérience de travail avec les clients suggère que devenir maigre déchiqueté semble être moins de tracas en utilisant cette méthode, mais cela pourrait juste être en raison des deux premiers points.
GUIDES DE CALENDRIER DES REPAS LEANGAINS
1. Prenez tous vos repas dans une fenêtre d' » alimentation » de 8 heures. N’allez pas significativement plus court ou plus long que cela.
2. Il est préférable de sauter le petit-déjeuner et de jeûner le matin, car c’est plus facile à respecter socialement.
3. Ne mangez pas et ne buvez rien qui contienne des calories pendant la période où vous jeûnez. Ainsi, l’eau, le café noir et les sodas diététiques conviennent. (Le point 7 est l’exception.)
4. Il faudra 3 à 7 jours à votre corps pour s’habituer à ce nouveau rythme de repas. Les fringales se produiront d’ici là si vous n’êtes pas habitué à sauter le petit-déjeuner.
5. Ne laissez pas plus de deux heures après votre entraînement sans rien manger. Gardez les choses aussi simples que possible ; mangez 2 ou 3 repas par jour.
6. Choisissez votre heure d’entraînement en fonction du moment où vous vous sentez le mieux et où vous avez le temps de le faire. Mais si vous vous entraînez tard dans la journée, assurez-vous d’avoir le temps de manger un repas après.
7. Si vous vous entraînez à jeun (avant d’avoir mangé quoi que ce soit ce jour-là) comme la moitié de mes clients, prenez une mesure de whey (~25 g de protéines) 30-60 minutes avant votre entraînement. Prenez une autre mesure si votre prochain repas n’est pas dans les 3 heures qui suivent.
8. Répartissez uniformément vos calories dans votre fenêtre d’alimentation. Assurez-vous de manger quelque chose après votre entraînement.
9. Vous aurez un apport calorique plus élevé les jours d’entraînement, moins les jours de repos. Vous aurez un apport plus élevé en glucides et plus faible en lipides les jours d’entraînement, et vice-versa les jours de repos. J’ai un guide séparé pour calculer vos macros Leangains, que j’ai mis en lien à la fin de l’article pour vous épargner les mathématiques.
10. Il y a plusieurs façons de mettre les choses en place, mais tant que vous gardez ces principes, alors vous serez bien. J’ai développé ci-dessous avec des suggestions spécifiques.
Exemples de repas à jeun de LEANGAINS
Entraînement à jeun du matin
Cette configuration est la plus populaire auprès des clients. Ils ont tous un emploi à temps plein et la plupart ont une famille, ils choisissent donc cette formule car elle leur permet de s’entraîner avant que le reste de la journée ne prenne le dessus. La clé n’est pas de se réveiller tôt, mais de se coucher à une heure suffisamment précoce de manière constante pour pouvoir se réveiller tôt et être suffisamment reposé.
05:30 25 g de whey (banane facultative)
06:00 Entraînement
08:30 25 g de whey
12:00 Déjeuner
20 :00 Dîner
Entraînement en milieu de matinée
Lorsque je suis en phase d’écriture/création, je me lève tôt pour travailler avant toute distraction, puis je vais à la salle de sport en milieu de matinée. Ma configuration préférée est la colonne de gauche.
08:30 25 g de Whey
09:00 Entraînement
12:00 Déjeuner
20 :00 Dîner
LUNCHTIME TRAINING
Cette formule est populaire auprès des personnes qui peuvent prendre un déjeuner un peu plus long que l’heure habituelle et qui ont une salle de sport à proximité de leur bureau (ou dans le même bâtiment). La clé du succès est souvent de préparer le déjeuner la veille au soir.
11:30 25 g de Whey
12:00 Entraînement
13:00 Déjeuner
20 :00 Dîner
Entraînement tôt l’après-midi
Plus rares sont les clients qui le font, mais cela fonctionne tout aussi bien.
12:00 Déjeuner léger
14:00 Entraînement
~15:30 25 g de Whey & banane
20 :00 Dîner
ETRAINEMENT DU SOIR
L’entraînement du soir est tout à fait correct, mais si vous trouvez que des affaires se présentent souvent, ce qui vous empêche de quitter le travail tôt pour le faire, envisagez de vous entraîner le matin.
12:00 Déjeuner
~17:00 Formation
20 :00 Dîner
Entraînement en fin de soirée
Il vaut mieux éviter de s’entraîner à cette période si cela a un impact sur la durée ou la qualité de votre sommeil.
Dans ce cas précis, un shake protéiné à libération lente comme la caséine peut être préférable à la whey avant le coucher. (Un petit blanc de poulet préparé à l’avance ferait tout aussi bien l’affaire, sinon mieux, et la banane est juste un exemple de glucides rapides et faciles.)
12:00 Déjeuner
19:00 Dîner léger
~21:00 Entraînement
22 :00 50 g de protéines & banane
Méfiez-vous des bêtises du jeûne intermittent
Le jeûne intermittent a atteint un pic de popularité en 2013. Malheureusement, avec cette popularité, les charlatans de l’industrie du fitness sont sortis du bois pour en tirer profit. Cela a conduit à beaucoup d’affirmations stupides sur le jeûne intermittent.
Les aspects de timing de Leangains sont là pour vous faciliter la vie. Mais vous ne pouvez pas simplement sauter le petit-déjeuner et vous attendre à devenir soudainement déchiré sans faire attention à votre apport en calories et en macros. L’équilibre calorique est ce qui détermine si le poids sera gagné ou perdu.
Mes recommandations d’entraînement à jeun diffèrent
Je vais couvrir ces points pour être complet. La mise en garde est que je ne me suis pas tenu au courant du site Leangains ces dernières années.
Lorsque vous vous entraînez à jeun, prenez des protéines de lactosérum et non des BCAA
Martin recommande 10 g d’EAA 10 minutes avant l’entraînement, puis toutes les 2 heures jusqu’au premier repas. (Il recommandait auparavant les BCAA.) Je dis que les protéines de lactosérum sont meilleures que ces deux options, c’est pourquoi elles figurent dans le guide ci-dessus.
Je ne recommande pas l’entraînement en pyramide inversée
Martin recommande une séance d’entraînement en pyramide inversée (RPT) de 3 jours, à haute intensité d’effort et à faible volume. Le squat, le deadlift, le bench press, le overhead press et les chin-ups comme mouvements de base.
Pour beaucoup de gens, c’est la claque au visage dont ils ont besoin pour sortir de leur fuckarounditis permanente de la salle de gym, car cela oblige les gens à s’entraîner dur, et les chiffres ne mentent pas. D’une certaine manière, Martin a rendu service au monde en popularisant le RPT à faible volume et à haute intensité.
Cependant, si cela a bien fonctionné pour Martin et certains de ses clients, c’est loin d’être approprié pour tout le monde et à tout moment.
Le problème est que les gens ne peuvent pas gérer la nuance. Donnez aux gens des options, et ils obtiennent la paralysie de la décision. Je ne blâme donc pas Martin de promouvoir ce seul style, mais cela a conduit certaines personnes à croire que c’est la bonne façon de faire pour tout le monde et à tout moment.
Ce n’est absolument pas le cas.
Tout programme d’entraînement efficace peut être associé aux principes du régime Leangains.
Vous n’êtes pas obligé d’utiliser ces exercices si vous avez des limitations de mobilité, un historique de blessures ou si vous ne les aimez tout simplement pas. Il y a beaucoup d’autres options, comme vous le verrez dans mon guide de sélection des exercices.
La littérature scientifique est assez claire à ce stade que le volume d’entraînement est le moteur clé de l’hypertrophie. Donc, passé un certain point, vous devrez vous entraîner davantage.
Les séances d’entraînement en RPT peuvent être brutalement dures car elles vont jusqu’à l’échec. S’entraîner jusqu’à l’échec peut limiter la fréquence à laquelle nous pouvons nous entraîner. La littérature scientifique est maintenant claire : s’il est important de s’entraîner dur, il n’est pas nécessaire d’aller jusqu’à l’échec tout le temps.
Voir mon guide pour choisir le bon programme d’entraînement pour les options.
Leangains FAQ
Leangains est un système de nutrition et d’entraînement fondé par le nutritionniste suédois Martin Berkhan en 2008. Leangains est d’où vient le style de jeûne intermittent « 16:8 », où les gens jeûnent quotidiennement pendant 16 heures et ne mangent que pendant les 8 dernières. L’accent est mis sur les vrais aliments et les repas riches en protéines. La plupart des gens sautent le petit-déjeuner et ne mangent qu’un gros déjeuner et un gros dîner.
Martin recommande une approche d’entraînement abrégée appelée entraînement à pyramide inversée. Il se concentre sur le gain de force dans les levées composées, en particulier le squat, le banc, le soulevé de terre et les chin-ups. J’ai coaché des centaines de personnes avec cette méthode au cours de la dernière décennie, et bien que je ne sois pas d’accord avec tout ce que Martin dit, je crois que c’est un système solide qui coupe à travers les absurdités typiques de l’industrie.
Les utilisateurs de Leangains mangent un régime riche en protéines, riche en glucides et relativement faible en graisses. Bien qu’il n’y ait pas de règles sur ce qu’il faut manger, le blanc de poulet, la longe de porc maigre et le hachis de bœuf maigre sont des moyens populaires pour atteindre les objectifs de protéines en raison de leur faible teneur en graisses. Bien que le riz et les pâtes soient de bonnes options pour répondre aux besoins en glucides, les pommes de terre blanches ont le taux de satiété le plus élevé et sont le meilleur moyen de prévenir la faim pendant un régime. La dernière étape de mon calculateur de macro vous montrera les quantités que vous devez manger pour atteindre vos objectifs.
Oui. Le café noir contient environ 5 calories, mais tout supplément peut rapidement s’additionner. Il est préférable de boire du café noir le matin pendant votre » fenêtre de jeûne « , mais un édulcorant artificiel et un splash de lait feront l’affaire. Les gens demandent souvent si cela va » rompre leur jeûne « , mais le jeûne n’est pas un interrupteur marche/arrêt, donc vous n’avez pas à vous en inquiéter.
Après toute consommation de calories, vous ne serez plus à jeun. Mais la question est de savoir si cela est important ?
Je soutiens que non. Pensez à la raison pour laquelle vous jeûnez en premier lieu.
Si c’est parce que vous pensez que sauter le petit-déjeuner accélérera la combustion des graisses, alors ce n’est tout simplement pas le cas.
Soutenir un déficit calorique au fil du temps est la seule façon de perdre de la graisse corporelle. Sauter le petit-déjeuner peut vous aider, mais si le fait d’avoir une éclaboussure de lait ou une cuillère de sucre dans votre café du matin rend la vie meilleure, et que vous trouvez plus facile de soutenir votre régime, n’hésitez pas à le faire ! Je le fais.
Toute consommation de calories rompt votre jeûne, mais le jeûne n’est pas un interrupteur marche/arrêt. Prendre des BCAA avant l’entraînement pour prévenir la dégradation musculaire (ou encore mieux, une mesure de protéines de lactosérum) est plus important. Bien sûr, vous n’êtes plus techniquement à jeun, mais il est plus important d’avoir des acides aminés dans votre sang. (Plus d’informations à ce sujet ici : Entraînement à jeun ? Prenez de la whey, pas des BCAA)
Enfin, si vous jeûnez pour les prétendus bénéfices pour la santé, je vous ferais juste remarquer que la chose la plus importante que vous puissiez faire pour votre santé est de vous désengraisser. Veillez donc à ne pas mettre la charrue avant les bœufs. Ce guide explique le meilleur timing pour les BCAA et le petit-lait.
Que faire ensuite
Calculez vos objectifs caloriques et macros Leangains. Vous pouvez le faire en 60 secondes à l’aide de la calculatrice de mon guide Comment calculer vos macros Leangains.
Si vous l’avez déjà fait, je vous recommande de vous éduquer un peu plus en profondeur et de télécharger mon guide de configuration nutritionnelle gratuit PDF.
Il est facile et amusant à lire, et vous obtiendrez ce sentiment de chaleur, de flou et de fierté d’en savoir plus que 99% des bots de votre salle de sport sur la nutrition. Il vous suffit de glisser votre adresse e-mail dans la case ci-dessous.