La natation est un entraînement cardio complet du corps. Mais c’est quand même une bonne idée de sortir son entraînement de l’eau pour développer la puissance, la vitesse et l’équilibre musculaire, explique Dan Daly, coach Equinox Tier X à New York.
« Un programme d’entraînement en résistance sur terre ferme est important pour développer la capacité à aller plus loin ou plus vite tout en minimisant le stress physique et psychologique répétitif », explique Daly.
Parce que, bien que la natation soit une discipline à faible impact, vous risquez quand même de surentraîner des muscles spécifiques. De plus : » Les schémas répétitifs à dominance aérienne et antérieure peuvent créer des déséquilibres en l’absence d’un programme de renforcement musculaire complémentaire « , explique Daly.
Pour éviter les blessures et améliorer votre course, Daly recommande aux nageurs de faire des exercices spécifiques axés sur la chaîne postérieure, qui toucheront vos fessiers, vos ischio-jambiers, vos mollets et les muscles du bas et du haut du dos. Cela renforcera toutes les faiblesses et éclairera les zones que la natation ne stimulera pas habituellement.
Des hanches et des épaules fortes et mobiles, ainsi qu’un noyau stable, contribueront également à soutenir une nage efficace et puissante en piscine ou en eau libre. Développer ces muscles grâce à l’entraînement musculaire vous aidera à éviter les problèmes d’épaules et de bas du dos fréquents chez les nageurs.
La routine d’entraînement musculaire pour faire de vous un nageur plus fort
Comment faire : Vous commencerez par des séries droites de brassards de Kettlebell/ haltères pour préparer votre corps aux mouvements plus intenses. Vous effectuerez toutes les séries (avec un repos minimal entre les deux), puis vous vous reposerez pendant la durée prescrite et passerez aux Streamline Squat Jumps, un exercice plyométrique qui augmentera votre rythme cardiaque. Vous effectuerez toutes les séries pour cet exercice, puis passerez aux supersets.
Pour les supersets, effectuez le premier mouvement pour les répétitions et les séries recommandées avant de passer directement au second mouvement.
Faites toute la routine une fois en insistant sur la charge et la tension. Plus près d’une compétition, vous pouvez déplacer votre attention vers la vitesse et la puissance.
En dehors de la saison, Daly recommande une routine pour tout le corps comme celle-ci 3 à 4 jours par semaine, tout en réduisant le volume global de natation.
En saison, il recommande une séance d’entraînement à la résistance pour tout le corps 2 jours par semaine pour s’adapter à un volume et une fréquence de natation élevés.
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