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Des décennies se sont écoulées depuis la sortie de films comme « Stay Hungry » et « Pumping Iron », et pourtant le régime et le plan d’entraînement d’Arnold Schwarzenegger restent aussi efficaces aujourd’hui qu’ils l’ont toujours été. Bien sûr, cela ne veut pas dire que vous pouvez le supporter. Après tout, l’ancien culturiste a remporté le concours de M. Olympia pas moins de sept fois, un exploit qui exige un sérieux dévouement. Schwarzenegger a également gardé un physique bien coupé pendant toute sa carrière de star hollywoodienne de premier plan. Si vous souhaitez atteindre un niveau de force indomptable proche de celui qu’il avait auparavant, préparez-vous à suivre un régime de remise en forme vraiment intense.

Comme vous pouvez probablement le deviner, le plan de régime d’Arnold Schwarzenegger fait la part belle aux protéines, et par là, nous voulons dire grand. Dans le même ordre d’idées, le plan d’entraînement d’Arnold Schwarzenegger et sa routine d’entraînement sont principalement axés sur la construction musculaire. Le moins que l’on puisse dire, c’est que c’est un programme brutal, mais cela ne veut pas dire que vous ne devez pas faire de votre mieux. Pas de douleur, pas de gain, comme l’homme lui-même l’a dit un jour. Voici comment se muscler comme Schwarzenegger l’a fait dans le fleur de l’âge.

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Quel était le régime d’Arnold Schwarzenegger ?

Arnold Schwarzenegger est plus ou moins végétalien de nos jours, mais il était autrefois tout le contraire. Au sommet de ses prouesses physiques, il respectait la règle selon laquelle pour « chaque livre de poids corporel, il fallait un gramme de protéines. » Inutile de dire que lorsque vous pesez 250 livres comme lui, cela représente beaucoup de protéines.

Pour autant, il ne boudait pas non plus les céréales, les légumes, les micronutriments et les graisses. À cet égard, le plan de régime d’Arnold Schwarzenegger n’est pas si différent de ce que l’on recommande aux culturistes d’aujourd’hui. En revanche, il était beaucoup plus gourmand en graisses saturées, et nous ne sommes pas là pour contester les jaunes d’œufs, la viande rouge et le bacon. Le but ultime est d’ajouter de la masse de qualité au corps par le biais de calories de qualité.

La quantité compte aussi, bien sûr, et Schwarzenegger n’était pas avare en apports caloriques. Non seulement son régime consistait en cinq à six petits repas par jour, mais il complétait avec des shakes protéinés et beaucoup de vitamines et de minéraux.

Mettez tout cela ensemble et vous obtenez un grand total de 3825 calories par jour, que Schwarzenegger brûlait à la salle de sport. Et bien qu’il ait joué un terminator, l’homme n’était pas un robot. C’est pourquoi il a incorporé un repas de triche le dimanche, en avalant de temps en temps un cheeseburger avec des frites ou une part de pizza. Oh, de qui se moque-t-on, il a probablement mangé la tarte entière.

Décomposition du régime d’Arnold Schwarzenegger

Voici les aliments spécifiques que Schwarzenegger mangeait sur une base hebdomadaire.

Les œufs entiers – Les œufs sont une formidable source de protéines et d’acides aminés. Il n’est donc pas surprenant que Schwarzenegger mange trois à quatre œufs tous les matins, jaunes et tout.

Bacon ou saucisse – On n’associe pas exactement le bacon et la saucisse à la masse maigre, mais ces deux aliments aideront certainement à ajouter des calories à votre régime. De plus, ils sont super savoureux.

Pain Ezekiel – La plupart des experts affirment que le pain Ezekiel, c’est-à-dire le pain de céréales complètes germées, est le plus sain que vous puissiez manger. Étant donné qu’il contient une gamme de grains céréaliers, deux types de légumineuses, aucun sucre ajouté et aucun blé raffiné, nous sommes enclins à être d’accord.

Avocat – Véritable aliment miracle, l’avocat fournit près de 20 vitamines et nutriments, ainsi que des graisses monosaturées saines. Il se trouve aussi qu’il est délicieux, d’où le miracle.

Avoine – L’avoine entière contient des fibres solubles et insolubles, et est connue pour améliorer à la fois le taux de cholestérol et la glycémie. Schwarzenegger a pris la sienne avec un peu de miel.

Poisson grillé – Il n’est pas nécessaire de suivre un plan de régime Arnold Schwarzenegger pour connaître les bienfaits du poisson grillé.

Viande rouge – Bien sûr, elle peut contenir des graisses saturées, mais un steak maigre contient également des tonnes de protéines, de la créatine naturelle et tous les acides aminés essentiels.

Viande maigre grillée – Chez les bodybuilders, la viande maigre comme le blanc de poulet est aussi populaire aujourd’hui qu’il y a des décennies.

Les légumes – Tout le monde doit manger ses légumes et Schwarzenegger ne faisait pas exception. Il a également englouti des salades.

Noix – Schwarzenegger wents noix pour les noix, plus précisément les amandes, les noix de cajou et les noix.

Patate douce – Avec chaque portion de patate douce, vous obtenez des quantités saines de fer, de fibres, de vitamines B, de vitamine C et d’un antioxydant du nom de bêta-carotène, entre autres choses.

Riz brun – Cette source populaire de grains entiers est non seulement nutritive et remplie de fibres, mais elle diminuerait également le risque de diabète de type 2. Comment ne pas l’aimer ?

Le fromage blanc complet – En plus d’un assortiment de vitamines et de nutriments, le fromage blanc est chargé de protéines. Qu’il fasse partie du plan de régime d’Arnold Schwarzenegger est parfaitement logique.

Arnold Schwarzenegger Series Iron Pack – Schwarzenegger a complété son repas du matin avec cette infusion de vitamines et de minéraux.

Arnold Schwarzenegger Series Iron Pump – Avant de commencer sa séance d’entraînement, Schwarzenegger a descendu une portion de cette formule musculaire induisant de l’énergie.

Arnold Schwarzenegger Series Iron CRE3 – La séance d’entraînement est terminée, il est maintenant temps de prendre ce supplément de créatine.

Arnold Schwarzenegger Series Iron Mass – Après avoir terminé le supplément de créatine, mélangez deux mesures de cette protéine de lactosérum ultra-microfiltrée avec 6-8 onces de lait, buvez et profitez. Schwarzenegger en prenait également un autre après son troisième repas de la journée.

Arnold Schwarzenegger Series Iron Dream – Il est presque temps d’aller se coucher, mais pas avant de s’aider de cette formule de récupération nocturne, qui favorise un meilleur sommeil.

Conseils diététiques d’Arnold Schwarzenegger

Comme vous le savez probablement, Schwarzenegger ne se contentait pas de bien manger et de s’entraîner, il partageait une philosophie de remise en forme plus large avec le monde entier. Voici quelques perles de sagesse qui ont été personnellement dispensées par l’homme lui-même.

1. Étudiez la nutrition – La connaissance est le pouvoir, littéralement dans ce cas.
2. Mangez des protéines – Oui, je pense que nous avons compris cette partie.
3. Calculez votre apport en protéines – Selon Arnold, vous devriez consommer un gramme de protéines pour chaque livre de poids corporel.
4. Supplémentez avec des protéines – En d’autres termes, n’oubliez pas de boire vos shakes.
5. Le jaune d’œuf est bon – Hourra !
6. Sautez les aliments sans graisse – Les aliments sans graisse complètent généralement la graisse avec du sucre, et pratiquement tout est mieux que le sucre. De plus, les graisses mono et saturées aident à construire la testostérone.
7. Prenez une multi-vitamine tous les jours – Vous l’avez, Dr Schwarzenegger!
8. Éliminez les aliments sucrés – Schwarzenegger a déclaré que s’il pouvait recommander un changement alimentaire sur tous les autres, ce serait de débarrasser votre corps de choses comme l’amidon de maïs, l’édulcorant de maïs à haute teneur en fructose, la maltodextrine et d’autres aliments ou ingrédients sucrés.
9. Choisissez vos aliments avec soin – La qualité compte.
10. Faites en sorte que votre repas post-entraînement compte – Lorsque vous frappez le gymnase aussi fort que Schwarzenegger, vous devez immédiatement vous reconstituer avec des nutriments vitaux. Il suggère également de manger des glucides 30 minutes après une séance d’entraînement.
11. Mangez plus pour prendre de la masse – Vous n’avez toujours pas pris vos kilos en trop ? Augmentez votre apport calorique. Les shakes protéinés vous aideront.
12. Sautez le dessert – Celui-ci parle plutôt de lui-même.
13. Surveillez vos portions – La cohérence est tout dans le monde de la musculation, c’est pourquoi vous devez savoir exactement combien vous mangez quand vous le mangez.

Le plan d’entraînement d’Arnold Schwarzenegger

Il va fondamentalement sans dire que, comme le régime d’Arnold Schwarzenegger, la routine d’entraînement d’Arnold Schwarzenegger est globale et brutalement intense. Voici l’entraînement spécifique qu’il vantait dans un numéro de 1991 de Muscle Magazine :

Arnold Schwarzenegger Plan d’entraînement A – Effectué le lundi, le mercredi et le vendredi

Poitrine

• Presse de banc – 5 séries, 6-10 répétitions
• Plateau de musculation – 5 séries, 6-10 répétitions
• Presse de banc incliné – 6 séries, 6-10 répétitions
• Croisés sur câble – 6 séries, 10-12 reps
• Dips – 5 séries, jusqu’à l’échec
• Pullers d’haltères – 5 séries, 10-12 reps

Dos

• Les chin-ups frontaux à prise large – 6 séries, jusqu’à l’échec
• Rangs à la barre en T – 5 séries, 6-10 reps
• Rangs à la poulie assis – 6 séries, 6-10 reps
• Rangs à un bras avec haltères – 5 séries, 6-10 reps
• Soulèvements de jambes droites – 6 séries, 15 reps

Jambes

• Squats – 6 séries, 8-12 reps
• Presses pour les jambes – 6 séries, 8-12 reps
• Des extensions de jambes – 6 séries, 12-15 reps
• Des curls de jambes – 6 séries, 10-12 reps
• Des fentes avec haltères – 5 séries, 15 répétitions

Calves

• Les élévations de mollets debout – 10 séries, 10 répétitions
• Les élévations de mollets assis – 8 séries, 15 reps
• Souleveurs de mollets à une jambe (en tenant des haltères) – 6 séries, 12 reps

Avant-bras

• Des curls de poignets (avant-bras sur les genoux) – 4 séries, 10 reps
• Flexions inversées avec haltères – 4 séries, 8 reps
• Machine à rouleaux droits – jusqu’à l’échec

Abs

Entraînement instinctif sans interruption pendant 30 minutes

Arnold Schwarzenegger Plan d’entraînement B – Effectué le mardi, jeudi et samedi

Biceps

• Barbell curls – 6 séries, 6-10 reps
• Flexions d’haltères assises – 6 séries, 6-10 reps
• Flexions de concentration d’haltères – 6 séries, 6-10 reps

Triceps

• Des presses de banc à prise fermée (pour les trois têtes) – 6 séries, 6-10 reps
• Pushdowns (tête extérieure) – 6 séries, 6-10 reps
• Presses françaises avec haltères (tête intérieure) – 6 séries, 6-10 reps
• Extensions de triceps avec haltères à un bras (tête extérieure) – 6 séries, 6-10 reps

Épaules

• Presses avec haltères assises – 6 séries, 6-10 reps
• Élévations latérales (debout) – 6 séries, 6-10 reps
• Lèvements latéraux avec ceinture arrière – 5 séries, 6-10 reps
• Lèvements latéraux avec câble – 5 séries, 10-12 reps

Calves et avant-bras

Même chose que lundi, mercredi et vendredi

Abs

Même chose que lundi, mercredi et vendredi.

Voilà donc le régime et la routine d’entraînement d’Arnold Schwarzenegger.

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