Dernière mise à jour le 10 février 2021 par JP
Avant de parler de la nutrition CrossFit, nous commencerons par dire que le CrossFit est plus qu’un système d’entraînement ou un ensemble de prescriptions d’exercices. Cette communauté d’entraînement a été le catalyseur d’innombrables personnes qui ont complètement réinventé leur mode de vie. Elle a changé leur santé, renforcé leur confiance et les a aidés à tomber amoureux de l’entraînement, d’une alimentation saine et d’un mode de vie sain, souvent pour la première fois de leur vie.
Une grande partie de ce mode de vie transformateur est le régime CrossFit. C’est une partie essentielle de votre entraînement – avoir le carburant pour alimenter vos séances d’entraînement et récupérer après, et améliorer la santé générale et le poids. En tant que CrossFitter, quel type de profil nutritionnel et de régime devriez-vous suivre ? Cela signifie-t-il être un mangeur de régime paléo strict ? Des exemples apparaissent un peu partout comme Brandi et Adam de The Paleo Kitchen. Ou existe-t-il une définition plus large ?
Comme pour la plupart des choses, la réponse est, au moins partiellement, » ça dépend « . Il existe différentes recommandations pour différentes personnes en fonction de leurs objectifs, de leur santé actuelle, de leur physique, de leur expérience et de leur mode de vie.
Je commencerai cette discussion par le » juste milieu » – des recommandations sûres et faciles à utiliser pour tout le monde comme point de départ, puis j’aborderai certaines différences pour les personnes ayant des objectifs spécifiques. Cela vous aidera à structurer votre propre plan de régime CrossFit en fonction de vos besoins.
Table des matières
Les directives de nutrition de CrossFit HQ
Les directives générales de nutrition CrossFit recommandées par CrossFit HQ sont basées sur une répartition des macronutriments de 40% de glucides, 30% de protéines et 30% de graisses. L’accent est mis sur les aliments complets, les fruits et légumes frais et les protéines maigres. Il est essentiel d’éviter les aliments transformés et les glucides à fort indice glycémique. Décomposons cela pour comprendre ce que cela signifie, et le raisonnement qui le sous-tend.
Les macronutriments et le régime Zone
Une répartition des macronutriments 40/30/30 qui est associée au « régime Zone » est une recommandation assez courante pour une alimentation saine. Cela fournit suffisamment de glucides pour l’énergie et l’alimentation des entraînements intenses, les besoins en protéines pour maintenir et construire le corps, et les graisses nécessaires aux systèmes nerveux et hormonal. Il y a beaucoup plus que cela, mais dans l’ensemble, le régime Zone vise à assurer un équilibre des nutriments, et non à essayer d’éliminer une catégorie.
Pour un rappel, les glucides se trouvent dans des aliments tels que les pommes de terre, le riz, les féculents & les fruits. Les protéines se trouvent principalement dans les produits animaux et en plus petite quantité dans les végétaux. Les graisses saines se trouvent dans les poissons gras, la noix de coco, l’huile d’olive, etc. Lorsque vous vous efforcez d’obtenir une répartition 40/30/30 de la nutrition, tournez-vous vers ces domaines, mais n’oubliez pas d’éviter les glucides à haut taux glycémique pour éviter de faire monter en flèche votre taux d’insuline.
Les aliments entiers / le régime paléo
L’accent mis par le régime CrossFit sur les aliments entiers est similaire à l’approche du régime paléo. Le concept paléo affirme essentiellement que nous n’avons pas évolué en tant qu’humains pour manger les nombreux aliments transformés que l’on trouve aujourd’hui sur nos étagères. Au contraire, notre corps se nourrit des aliments qui sont naturellement disponibles dans notre environnement depuis des milliers d’années. Cela signifie que la majeure partie d’un régime CrossFit / Paléo est constituée de plantes et d’animaux que vous pourriez chasser ou chercher vous-même.
Des glucides à haut indice glycémique ?
Un grand avantage du maintien d’un régime paléo composé principalement d’aliments entiers est qu’il permet de réduire, voire d’éliminer, les problèmes causés par la consommation de glucides » à haut indice glycémique « . L’indice glycémique (IG) est un moyen de mesurer la réponse de l’insuline aux aliments. Les protéines et les graisses ont un IG faible et les glucides varient en fonction de la complexité des molécules. Contrairement aux glucides complexes, les glucides simples comme le sucre sont décomposés très rapidement et provoquent un pic d’insuline plus important. Cette infographie montre la distinction entre les deux.
L’insuline est une » hormone de stockage » qui fait la navette entre les sucres et la circulation sanguine, pour les stocker dans les muscles ou les tissus adipeux. Des taux d’insuline chroniquement élevés sont liés à des dizaines de maladies, dont le diabète de type 2, les maladies cardiaques et divers cancers.
Les glucides à faible IG, comme les légumes fibreux et les céréales complètes et complexes, sont plus lents à être absorbés, provoquant une réponse insulinique modérée qui n’endommage pas l’organisme. D’où la recommandation de se concentrer sur les glucides complexes et d’éviter les glucides simples, sucrés et à IG élevé.
La nutrition CrossFit pour la perte de poids
Si votre objectif avec le CrossFit et un style de nutrition CrossFit est de perdre du poids, les recommandations alimentaires peuvent être légèrement différentes. Alors que les directives générales d’alimentation saine de ce qui précède entraîneront généralement une perte de poids, vous pourriez trouver plus efficace de réduire la consommation de glucides pendant un certain temps.
Le raisonnement derrière une consommation plus faible de glucides est que lorsque vous êtes en surpoids, votre corps est à un certain degré résistant à l’insuline et vous ne partitionnez pas aussi bien les nutriments. Cela signifie que les glucides que vous consommez sont plus susceptibles d’être stockés sous forme de graisses et moins susceptibles d’être brûlés comme carburant.
Une augmentation de la consommation de protéines et de graisses vous donnera une sensation de satiété. Elles sont absorbées plus lentement et répriment davantage les hormones de la faim (ghréline), tout en augmentant les hormones de la satiété (leptine). Il est donc plus facile de manger moins de calories sans avoir à trop se soucier de compter ou de mesurer sa nourriture.
Notez qu’il s’agit d’une solution à court-moyen terme pour perdre du poids. Pour quelqu’un qui est déjà maigre, ou qui s’entraîne en CrossFit à un haut niveau, vous ne devriez probablement pas suivre un régime pauvre en glucides, car cela inhibera votre récupération et vos performances.
La nutrition en CrossFit pour le gain de muscle & Performance d’élite
Dans le camp opposé se trouvent les CrossFitters qui veulent gagner du muscle (hypertrophie) ou alimenter des performances de niveau élite. Si vous êtes déjà maigre et que vous vous entraînez très dur, il est absolument nécessaire que vous ayez votre nutrition dialed in. Pour récupérer de vos séances d’entraînement et vous permettre de continuer à vous entraîner à un haut niveau.
Lorsque c’est le cas, il peut être approprié de diminuer l’apport en graisses en faveur de plus de protéines et de glucides. Un régime pauvre en graisses n’est pas bon pour la santé, mais une diminution des graisses associée à une augmentation des calories vous permettra de gagner plus facilement de la masse musculaire et de maintenir des performances élevées.
Assurez-vous d’avoir suffisamment de graisses dans votre alimentation pour répondre aux besoins, sinon vous risquez de vous surentraîner et de tomber malade. Un régime pauvre en graisses est un chemin rapide vers une faible testostérone pour les hommes, ce qui n’aidera évidemment pas à la prise de muscle ou à la performance.
Traitement des nutriments
Le traitement des nutriments devient un facteur plus important lorsque vous essayez de gagner de la masse musculaire et du poids. Vous voulez apporter des glucides et des protéines à votre corps le plus tôt possible après votre séance d’entraînement et il pourrait y avoir un appel à l’utilisation de certains glucides à glycémie plus élevée. Lorsqu’ils sont utilisés immédiatement après l’entraînement, en supposant que vous soyez déjà maigre et musclé, votre sensibilité à l’insuline est accrue et vous allez faire la navette entre les nutriments et les cellules musculaires pour la récupération. Il y a des arguments en faveur de l’utilisation de shakes protéinés et de poudre de glucose pour favoriser la récupération et les progrès en salle de sport. Nous recommandons toujours d’éviter les glucides à forte teneur glycémique et les aliments transformés le reste du temps.
Résumé du régime CrossFit
La nutrition CrossFit va de pair à la fois avec la performance en CrossFit et avec un mode de vie plus sain en général. Vous pouvez vous pousser à vos limites dans les WODs et l’haltérophilie, mais si vous n’alimentez pas votre corps de manière intelligente, vous ne verrez pas les améliorations que vous recherchez. Que vous souhaitiez perdre du poids, prendre du poids, vous entraîner plus dur ou simplement être en forme et en bonne santé, vous devez absolument porter votre attention sur ce qui se trouve dans votre assiette (ou dans votre mixeur).
Faire des aliments entiers la partie dominante de votre alimentation et suivre la répartition pertinente des macronutriments mentionnée dans cet article peut grandement vous aider à atteindre ces objectifs. Évitez les aliments transformés malsains, ceux qui sont riches en sucre et autres glucides à IG élevé, pour le bien de votre santé et de votre tour de taille.
Dans l’ensemble, le régime CrossFit n’est pas un régime au sens où nous entendons ce mot. Ce n’est pas un régime à la mode. Ce n’est même pas un régime unique et figé dans le temps. La nutrition CrossFit dépend des objectifs personnels et est globalement une façon beaucoup plus gérable, réaliste et pratique de penser à l’alimentation en relation avec la performance corporelle.
Note : Ce qui précède est à des fins éducatives uniquement et non pas un avis médical. Consultez votre médecin avant de commencer tout exercice, régime alimentaire ou régime de nutrition. Top Fitness n’est pas affilié à CrossFit.
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