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Comme tout autre nutriment, le manganèse est vital pour une santé optimale. Mais on n’en parle pas beaucoup. Dans ce billet, nous vous disons ce que vous devez savoir sur le manganèse et comment en consommer suffisamment, ainsi qu’une liste d’aliments riches en manganèse.

Bonne lecture.

Table des matières

Qu’est-ce que le manganèse ? Pourquoi est-il important ?
Avez-vous un apport suffisant en manganèse ?
Quels sont les aliments riches en manganèse ?
Qu’en est-il des suppléments de manganèse ? Y a-t-il de bonnes marques ?
Comment augmenter votre apport en manganèse ?
Y a-t-il des interactions avec le manganèse qu’il faut connaître ?

Qu’est-ce que le manganèse ? Pourquoi est-il important ?

En tant qu’oligo-élément, le manganèse se trouve principalement dans les os, les reins, le foie et le pancréas. Ce minéral aide l’organisme à former le tissu conjonctif, les os et les hormones sexuelles. Il joue également un rôle important dans l’absorption du calcium et la régulation de la glycémie, en plus de favoriser le métabolisme des glucides et des graisses.

Le minéral est également nécessaire pour une fonction cérébrale et nerveuse optimale (1). Il aide même à prévenir l’ostéoporose et les inflammations.

Plus important encore, le manganèse est vital pour de nombreuses fonctions corporelles comme la production d’enzymes digestives, l’absorption des nutriments, les défenses du système immunitaire et même le développement des os.

Bien, voilà pourquoi ce minéral est important. Mais vous devez savoir si vous consommez suffisamment de ce minéral. Le faites-vous ?

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Avez-vous un apport suffisant en manganèse ?

Une carence en manganèse peut entraîner les symptômes suivants :

• anémie
• déséquilibres hormonaux
• faible immunité
• modifications de la digestion et de l’appétit
• infertilité
• faiblesse des os
• syndrome de fatigue chronique

Il n’existe pas d’apports nutritionnels recommandés établis pour le manganèse (2). C’est pourquoi nous examinons un autre guide, appelé l’apport suffisant (AS) – qui est la quantité estimée du nutriment consommée par un groupe de personnes en bonne santé et supposée suffisante.

.

C’est l’apport suffisant recommandé pour ce minéral. Et si vous n’obtenez pas la dose requise ? C’est alors que vous vous rendez directement dans votre cuisine.

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Quels sont les aliments riches en manganèse ?

Certaines des sources les plus riches en manganèse sont :

• Avoine
• Blé
• Pécan
• Soya
• Sigle
• Orge
• Quinoa
• Ail

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• Cloves
• Riz brun

Avoine

Portion – 1 tasse (156 g)
Manganèse – 7.7 milligrammes
DV% – 383

En plus d’être l’une des sources les plus riches en manganèse, l’avoine jouit également de la réputation d’être riche en antioxydants et en super-fibre, le bêta-glucane – qui peut aider à prévenir et à traiter le syndrome métabolique et l’obésité (3).

L’avoine est l’une des options de petit-déjeuner les plus saines et joue un rôle dans la réduction du taux de cholestérol sanguin et l’amélioration de la santé cardiaque.

Comment l’inclure dans votre régime alimentaire

Prenez un bol d’avoine au petit-déjeuner. Vous pouvez également ajouter des fruits pour rendre votre repas du matin beaucoup plus nutritif.

Blé

Portion – 1 1/2 tasse (168 grammes)
Manganèse – 5,7 milligrammes
DV% – 286

Ici, nous parlons de blé entier et non de la variété raffinée. Le blé entier contient également beaucoup de fibres qui régulent la glycémie et la pression artérielle et fonctionnent très bien pour la santé cardiaque et abdominale.

Le blé entier contient également de la lutéine, un antioxydant important pour la santé des yeux.

Comment l’inclure dans votre régime alimentaire

Prenez des toasts de pain de blé entier au petit-déjeuner. Ajoutez du beurre de cacahuète et probablement un bol de fruits pour des bienfaits supplémentaires.

3. Pacanes

Portion – 1 tasse, hachée (109 grammes)
Manganèse – 4,9 milligrammes
DV% – 245%

Elles sont également riches en vitamines B, qui stimulent les fonctions cérébrales et améliorent le métabolisme cellulaire.Ces vitamines contribuent également à la formation des globules rouges (4).

Comment les inclure dans votre régime alimentaire

Vous pouvez prendre une poignée d’amandes crues le matin avec votre petit-déjeuner. Ou ajouter des amandes hachées à votre smoothie du soir.

Les fèves de soja

Portion – 1 tasse (186 grammes)
Manganèse – 4,7 milligrammes
DV% – 234

En plus du manganèse, les fèves de soja sont également une excellente source de protéines végétales. La consommation de protéines de soja a été liée à une diminution modeste du taux de cholestérol (5).

Les fèves de soja contiennent également des quantités décentes de fibres solubles et insolubles, qui améliorent la santé intestinale et peuvent même prévenir des affections graves comme le cancer du côlon.

Comment inclure dans votre régime alimentaire

Vous pouvez ajouter des protéines de soja texturées aux soupes et aux ragoûts. Cependant, surveillez votre consommation de soja si vous avez des problèmes de thyroïde (en particulier l’hypothyroïdie) car il a été constaté que le soja réduit le fonctionnement de la thyroïde (6).

Le seigle

Portion – 1 tasse (169 grammes)
Manganèse – 4,5 milligrammes
DV% – 226

Le seigle est souvent cité comme étant meilleur que le blé en termes de bénéfices globaux pour la santé. Il est également plus riche en fibres que le blé, ce qui le rend meilleur pour contrôler l’appétit et l’inflammation. De plus, la farine de seigle contient moins de gluten que la farine de blé entier – et peut être plus bénéfique pour les personnes intolérantes au gluten.

Les fibres insolubles du seigle réduisent également le risque de calculs biliaires (7).

Comment l’inclure dans votre alimentation

Vous pouvez inclure du pain de seigle dans votre petit-déjeuner. Le seigle est également disponible sous forme de flocons de seigle, qui peuvent être inclus dans votre smoothie du matin.

L’orge

Portion – 1 tasse (184 grammes)
Manganèse – 3.6 milligrammes
DV% – 179

Les autres minéraux dont l’orge est riche sont le sélénium, la niacine et le fer – vitaux pour le fonctionnement du corps. L’orge est également une bonne source de fibres, dont vous connaissez déjà les bienfaits.

L’orge contient également des antioxydants appelés lignanes, qui sont souvent liés à un risque plus faible de cancer et de maladies cardiaques – car ils aident à réduire l’inflammation, qui est l’une des causes de ces affections.

Comment l’inclure dans votre alimentation

L’une des meilleures façons est d’inclure l’orge dans votre soupe du soir. Vous pouvez également faire cuire un peu d’orge et le consommer avec un filet de lait et un peu de miel pour le petit-déjeuner (cela fonctionne beaucoup mieux avec des flocons d’avoine).

Quinoa

Portion – 1 tasse (170 grammes)
Manganèse – 3,5 milligrammes
DV% – 173

Il est sans gluten et riche en protéines, ce qui en fait l’un des aliments santé les plus populaires de la planète. En fait, juste pour vous donner une perspective de sa réputation – la NASA a considéré que le quinoa était une culture appropriée pour être cultivé dans l’espace, étant donné sa teneur élevée en nutriments et sa facilité de culture et d’utilisation (8).

Comment l’inclure dans votre alimentation

La façon la plus simple d’ajouter le quinoa à votre alimentation est de le faire bouillir dans de l’eau (avec une pincée de sel, de préférence). Mais assurez-vous de le rincer à l’eau au préalable pour vous débarrasser des saponines (composés présents dans la couche externe qui peuvent conférer une saveur amère).

Ail

Portion – 1 tasse (136 grammes)
Manganèse – 2,3 milligrammes
DV% – 114

La plupart des trucs bénéfiques de l’ail peuvent être attribués au composé allicine. Ce composé se déplace vers toutes les parties du corps, exerçant ses puissants effets biologiques.

L’ail peut combattre la maladie et le rhume. Il peut réguler le taux de cholestérol et protéger le cœur.

Comment l’inclure dans votre régime alimentaire

Vous pouvez simplement prendre 1 à 2 gousses d’ail le soir ou avec votre déjeuner ou votre dîner.

Girofle

Portion – 1 cuillère à soupe (6 grammes)
Manganèse – 2 milligrammes
DV% – 98

Le girofle est probablement aussi orthographié A-Y-U-R-V-E-D-A. Souvent utilisé dans les médecines ayurvédiques, le clou de girofle possède également des propriétés antifongiques, antiseptiques et antibactériennes. C’est également une riche source d’acides gras oméga-3.

Les clous de girofle pourraient aider à réduire temporairement l’intensité d’un mal de dents. Ils peuvent également réduire l’inflammation et améliorer la digestion.

Comment les inclure dans votre régime alimentaire

Vous pouvez simplement mâcher un clou de girofle cru. Ou ajouter quelques clous de girofle à des préparations de riz à la vapeur.

Riz brun

Portion – 1 tasse (195 grammes)
Manganèse – 1.8 milligrammes
DV% – 88

Plusieurs études ont lié la consommation de riz brun à une diminution du taux de mauvais cholestérol. Le riz réduit également le risque de cancers du côlon, du sein et de la prostate.

Une consommation adéquate de riz brun facilite également le traitement du diabète car le riz aide à réduire le taux de sucre dans le sang également.

Comment l’inclure dans votre alimentation

Vous pouvez remplacer le riz blanc par du riz brun dans vos préparations de riz quotidiennes.

Harbanzo (ou pois chiches)

Portion – 1 tasse (164 grammes)
Manganèse – 1,7 milligrammes
DV% – 84

Grâce à leur teneur élevée en fibres, les haricots garbanzo améliorent la satiété et la digestion. Les haricots équilibrent également les niveaux de cholestérol malsain et protègent contre les maladies cardiaques.

Et oui, tout comme le soja, ils sont une excellente source de protéines végétales.

Comment les inclure dans votre régime alimentaire

Vous pouvez ajouter les haricots à votre soupe du soir et augmenter son contenu nutritionnel.

Ananas

Portion – 1 tasse, morceaux (165 grammes)
Manganèse – 1,5 milligrammes
DV% – 76

Les ananas sont également une riche source de vitamine C, le nutriment qui améliore l’immunité et combat les affections mortelles comme le cancer. Et leur teneur élevée en fibres et en eau favorise la régularité du transit intestinal et améliore la santé du tube digestif.

La vitamine C contenue dans le fruit améliore également la santé de la peau – elle la protège du soleil et de la pollution et contribue à réduire les rides et les ridules.

Comment l’inclure dans votre régime alimentaire

Vous pouvez ajouter quelques tranches d’ananas à votre salade du soir. Vous pouvez également ajouter ce fruit à vos brochettes préférées.

Tofu

Portion – 1/2 tasse (126 grammes)
Manganèse – 1,5 milligrammes
DV% – 74

Le tofu est fabriqué à partir de caillé de soja, ce qui le rend naturellement sans gluten et faible en calories. Avec un taux de cholestérol négligeable, le tofu est également une excellente source de calcium et de fer.

Il a été constaté que la consommation de tofu au lieu de protéines animales peut réduire le taux de mauvais cholestérol, prévenant par conséquent les maladies cardiaques.

Comment l’inclure dans votre régime alimentaire

Vous pouvez ajouter des cubes de tofu ferme aux soupes – ils peuvent mijoter comme la viande. Vous pouvez également le faire sauter et l’avoir pour le petit-déjeuner.

Raspberries

Portion – 1 tasse (123 grammes)
Manganèse – 0,8 milligrammes
DV% – 41

A part le manganèse, les framboises sont également riches en acide ellagique, un phytochimique qui peut aider à prévenir le cancer. Les framboises contiennent également des anthocyanines, des antioxydants qui préviennent les maladies cardiaques et le déclin mental lié à l’âge (9).

Comment les inclure dans votre alimentation

Incluez les framboises dans votre salade de fruits du soir. Vous pouvez même les avoir dans votre smoothie du petit-déjeuner. Ajouter des framboises au yaourt est également une merveilleuse idée.

Maïs

Portion – 1 tasse (166 grammes)
Manganèse – 0.8 milligrammes
DV% – 40

Le maïs est également une bonne source de protéines. Et il contient plus d’antioxydants que la plupart des autres céréales communes – deux de ces antioxydants sont la lutéine et la zéaxanthine, qui sont toutes deux importantes pour la santé de la vision.

Comment l’inclure dans votre alimentation

Vous pouvez faire bouillir le maïs et le consommer comme une collation saine le soir.

Les verts de betterave

Portion – 1 tasse, morceaux de 1″ (144 grammes)
Manganèse – 0,7 milligrammes
DV% – 37

Les verts de betterave sont également riches en vitamines A et K. La vitamine A joue un rôle dans une bonne vision, une santé idéale de la peau et même une immunité renforcée. La vitamine K contrôle les facteurs de coagulation de votre sang.

Les betteraves vertes sont également riches en vitamine C qui agit comme une coenzyme pour synthétiser les acides aminés. Et oui, la vitamine C, comme nous le savons, renforce également l’immunité et la santé de la peau.

Comment l’inclure dans votre alimentation

Ajoutez des feuilles de betterave à votre salade de légumes.

Bananes

Portion – 1 tasse, écrasée (225 grammes)
Manganèse – 0.6 milligrammes
DV% – 30

Les bananes sont chargées de potassium, un minéral qui aide à réduire la pression artérielle et éventuellement à prévenir plusieurs maladies graves comme la crise cardiaque. Et les fibres alimentaires contenues dans les bananes améliorent la santé digestive.

Intéressant, les bananes pourraient également améliorer la santé de vos reins (10).

Comment les inclure dans votre régime alimentaire

Manger le fruit entier est la meilleure façon. Vous pouvez consommer un fruit entier le soir avant de vous coucher (cela induit le sommeil). Vous pouvez également ajouter des bananes hachées à votre smoothie du petit-déjeuner.

Fraises

Portion – 1 tasse, moitiés (152 grammes)
Manganèse – 0,6 milligrammes
DV% – 29

Les anthocyanines contenues dans les fraises protègent le cœur des maladies. Ces antioxydants peuvent inhiber la croissance des tumeurs et l’inflammation et aider à la prévention du cancer.

En outre, étant un aliment à faible indice glycémique et riche en fibres, les fraises sont également bonnes pour prévenir le diabète.

Comment les inclure dans votre alimentation

Mangez le fruit tel quel dans le cadre de votre collation du soir. Ou incluez quelques-unes des baies dans votre salade. Mieux encore, ajoutez des fraises hachées à un yaourt et consommez-le avant de vous coucher ou le matin au petit-déjeuner.

Kale

Portion – 1 tasse, hachée (67 grammes)
Manganèse – 0,5 milligramme
DV% – 26

Le kale est riche en manganèse, mais sa propriété la plus bénéfique réside dans sa capacité à combattre l’inflammation. C’est également un détoxifiant naturel – il aide à éliminer les toxines du corps.

Comment l’inclure dans votre alimentation

Le chou frisé brut peut être ajouté à votre salade de légumes du soir. Vous pouvez également le consommer rôti ou sauté.

Turmeric

Portion – 1 cuillère à soupe (7 grammes)
Manganèse – 0.5 milligrammes
DV% – 26

Le curcuma n’a pas besoin d’être présenté. À maintes reprises, la science l’a soutenu pour ses propriétés merveilleuses. La curcumine contenue dans le curcuma est un anti-inflammatoire naturel qui peut prévenir le cancer et l’arthrite. L’épice augmente également la capacité antioxydante du corps, tout en améliorant la santé du cerveau et en protégeant contre de nombreux problèmes neuronaux.

Comment l’inclure dans votre régime alimentaire

Ajouter une pincée de curcuma aux plats que vous préparez peut faire des merveilles. Vous pouvez également mélanger une demi-cuillère à café de curcuma dans du lait et le boire avant de vous coucher.

Poivre noir

Portion – 1 cuillère à soupe (6 grammes)
Manganèse – 0,4 milligrammes
DV% – 18

Tout d’abord, le poivre noir améliore l’absorption du curcuma. Par conséquent, prendre les deux ensemble peut vous donner le meilleur des deux aliments. Et une dose plus élevée de manganèse.

Le poivre noir est également riche en potassium qui améliore la santé intestinale et la digestibilité. Et oui – la couche externe des grains de poivre noir est connue pour décomposer les cellules graisseuses. Donc, si vous avez des objectifs de perte de poids en tête, vous pouvez inclure le poivre noir dans votre routine.

Comment l’inclure dans votre régime

Vous pouvez simplement ajouter du poivre noir à vos préparations alimentaires, que ce soit pour le petit-déjeuner, le déjeuner ou le dîner. Le poivre se marie particulièrement bien avec les aliments chauds.

Les graines de citrouille

Portion – 1 tasse (64 grammes)
Manganèse – 0,3 milligrammes
DV% – 16

En d’autres termes, les graines de citrouille sont une centrale nutritionnelle qui arrive dans un petit paquet. Les graines peuvent également aider à prévenir certaines formes de cancer – y compris celui de l’estomac, du sein, de la prostate, du poumon et du côlon (12).

En plus du manganèse, les graines de citrouille sont également riches en magnésium – le minéral nécessaire à plus de 600 réactions chimiques dans le corps.

Comment les inclure dans votre régime alimentaire

Vous pouvez faire votre propre beurre de graines de citrouille en mélangeant les graines crues dans un robot culinaire. Tartinez ce beurre sur vos toasts du petit-déjeuner. Vous pouvez également ajouter ces graines à une salade pour la rendre plus croquante.

Epinards

Portion – 1 tasse (30 grammes)
Manganèse – 0,3 milligrammes
DV% – 13

Il y a une raison pour laquelle Popeye s’est appuyé sur les épinards, en grande partie. Les épinards contiennent également des antioxydants qui soulagent le stress oxydatif et combattent les radicaux libres. Et puis, nous avons la lutéine et la zéaxanthine, deux antioxydants présents dans les épinards qui sont importants pour la santé de la vision.

Comment les inclure dans votre régime alimentaire

Les épinards peuvent faire un merveilleux ajout à votre salade de légumes du soir.

Les feuilles de navet

Portion – 1 tasse, hachée (55 grammes)
Manganèse – 0,3 milligrammes
DV% – 13

Les feuilles de navet sont également riches en fer, un nutriment qui prévient la perte de cheveux et permet aux fonctions du corps de se dérouler de manière optimale. Ces légumes verts aident également à tenir l’anémie à distance.

Les légumes verts de navet sont également riches en vitamine K, qui aide à prévenir l’ostéoporose.

Comment les inclure dans votre régime alimentaire

La salade est une excellente façon. Vous pouvez également ajouter les légumes verts dans des sandwichs ou des wraps.

Haricots verts

Portion – 1 tasse (110 grammes)
Manganèse – 0.2 milligrammes
DV% – 12

Les haricots verts sont également riches en fer, et ce nutriment, en plus de prévenir la chute des cheveux, améliore également la fertilité chez les femmes. Et un petit conseil – vous pouvez prendre des aliments riches en fer avec des aliments riches en vitamine C, car la seconde améliore l’absorption du premier.

Comment les inclure dans votre alimentation

Vous pouvez généralement manger les haricots verts crus. Ou vous pouvez garnir des haricots verts frais de sauce marinara et les saupoudrer de fromage Romano – cela constitue une collation saine pour le soir.

Voilà les principaux aliments riches en manganèse. Mais pourquoi seulement les aliments ? Même les suppléments fonctionnent bien, n’est-ce pas ?

Ou bien ?

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Et les suppléments de manganèse ? Y a-t-il de bonnes marques ?

Un complément n’est nécessaire que lorsque vous ne consommez pas suffisamment d’un nutriment particulier par l’alimentation. N’oubliez pas qu’il s’agit d’un complément. Pas un substitut.

Et si vous ne consommez pas assez d’un nutriment particulier, un supplément est un bon moyen de combler la carence. Le plus tôt sera le mieux.

Les suppléments de manganèse sont généralement sûrs. Mais il faut faire attention à l’apport. Des doses de manganèse supérieures à 11 milligrammes par jour peuvent entraîner de graves complications. Parmi celles-ci, citons les problèmes neurologiques, les tremblements musculaires, la perte d’équilibre et de coordination, et la bradykinésie (difficulté à commencer ou à terminer les mouvements). Un excès de manganèse peut également provoquer des allergies comme des démangeaisons, des éruptions cutanées ou de l’urticaire.

De plus, les personnes ayant des problèmes de foie doivent faire preuve de prudence avant de prendre des suppléments de manganèse – un foie en mauvaise santé élimine le manganèse du sang plus lentement que celui d’un foie sain.

Consultez votre médecin ou votre nutritionniste avant d’opter pour les suppléments.

Et en parlant des marques – il est préférable de suivre ce que votre fournisseur de soins de santé personnel suggère. Il connaîtrait mieux votre état.

Et maintenant, la grande question.

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Comment augmenter votre apport en manganèse ?

Nous avons une réponse simple. Incluez les aliments listés ci-dessus dans votre alimentation.

Et au cas où vous auriez d’autres préoccupations…

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Aucune interaction avec le manganèse à connaître ?

Le manganèse pourrait interagir avec les antibiotiques. Le minéral peut diminuer la quantité d’antibiotique que le corps absorbe. Cela peut être particulièrement vrai si vous prenez du manganèse en même temps que des médicaments antibiotiques. Quelques-uns de ces antibiotiques sont le Cipro, le Penetrex, le Noroxin, le Zagam, le Raxar et le Trovan.

Les autres antibiotiques (ou tétracyclines) avec lesquels le manganèse peut interagir sont la Déclomycine, la Minocine et l’Achromycine.

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Conclusion

Bien qu’on en parle peu, le manganèse est aussi important que tout autre nutriment. Et sa carence peut entraîner de graves problèmes. Par conséquent, incluez ces aliments dans votre alimentation et ne laissez pas une carence en magnésium vous priver de votre vitalité.

En outre, dites-nous comment ce post vous a aidé. Laissez un commentaire dans la case ci-dessous.

1. « Manganèse ». Centre médical de l’Université du Maryland.
2. « Manganèse ». US National Library of Medicine.
3. « Bêta-glucan : avantages pour la santé dans l’obésité et le syndrome métabolique ». Université de Toronto, Canada.
4. « L’apport à long terme de protéines de soja améliore les lipides sanguins… ». Université de l’Illinois, États-Unis.
5. « La méconnaissance des effets de la consommation de soja… ». Université de Californie San Diego, États-Unis.
6. « Les effets du son de seigle, du son d’avoine… ». Université d’Umea, Suède.
7. « Quinoa : Une « nouvelle » culture émergente avec un potentiel pour le CELSS ». Document technique de la NASA.
8. « Cancer de la prostate et supplémentation en alpha-tocophérol… ». Université d’Helsinki, Finlande.
9. « Réseau des avantages pour la santé des baies ». Université d’État de l’Oregon.
10. « Fruits, légumes et risque de cellules rénales… ». Karolinska Institutet, Suède.

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Ravi Teja Tadimalla

Ravi Teja Tadimalla est un éditeur et un auteur publié. Il est diplômé de l’université SRM, à Chennai, et travaille dans le domaine des médias numériques depuis plus de six ans. Il est titulaire d’un certificat professionnel en alimentation, nutrition & recherche de l’université de Wageningen. Il se considère comme un sculpteur né pour ébrécher le contenu et révéler sa splendeur dormante. Il a commencé sa carrière en tant que rédacteur de recherche, principalement dans le domaine de la santé et du bien-être, et compte plus de 250 articles à son actif. Ravi croit aux grandes possibilités d’une santé abondante grâce aux aliments naturels et aux suppléments organiques. La lecture et le théâtre sont ses autres centres d’intérêt.

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