Les aliments transformés ont la mauvaise réputation d’être des saboteurs de régime. Ils sont accusés d’être responsables des taux d’obésité, de l’hypertension artérielle et de l’augmentation du diabète de type 2. Mais les aliments transformés ne se limitent pas aux boîtes de macaroni au fromage, aux chips et aux hamburgers vendus au drive. Vous serez peut-être surpris d’apprendre que le pain complet, la soupe maison ou une pomme coupée en morceaux sont aussi des aliments transformés.
Si certains aliments transformés devraient être consommés moins souvent, beaucoup ont en fait leur place dans une alimentation équilibrée. Voici comment trier les aliments nutritifs de ceux qui ne le sont pas.
Qu’est-ce qu’un aliment transformé ?
Les « aliments transformés » comprennent les aliments qui ont été cuits, mis en conserve, congelés, emballés ou dont la composition nutritionnelle a été modifiée en les fortifiant, en les conservant ou en les préparant de différentes manières. Chaque fois que nous cuisons, faisons cuire ou préparons des aliments, nous transformons des aliments.
Les aliments transformés se situent sur un spectre allant de minimalement à fortement transformés :
- Les aliments peu transformés – comme les épinards en sachet, les légumes coupés et les noix grillées – sont souvent simplement préparés à l’avance pour des raisons de commodité.
- Les aliments transformés à leur apogée pour verrouiller la qualité nutritionnelle et la fraîcheur comprennent les tomates en conserve, les fruits et légumes surgelés et le thon en conserve.
- Les aliments dont les ingrédients sont ajoutés pour la saveur et la texture (édulcorants, épices, huiles, colorants et conservateurs) comprennent les sauces pour pâtes en pot, les vinaigrettes, les yaourts et les préparations pour gâteaux.
- Les aliments prêts à consommer – tels que les crackers, les granolas et la charcuterie – sont plus fortement transformés.
- Les aliments les plus fortement transformés sont souvent des repas préparés à l’avance, notamment les pizzas surgelées et les dîners à réchauffer au micro-ondes.
Les points positifs des aliments transformés
Les aliments transformés peuvent vous aider à manger des aliments plus riches en nutriments. Le lait et les jus sont parfois enrichis en calcium et en vitamine D, et les céréales du petit-déjeuner peuvent être additionnées de fibres. Les fruits en conserve (emballés dans de l’eau ou dans leur propre jus) sont une bonne option lorsque les fruits frais ne sont pas disponibles. Certains aliments peu transformés, tels que les légumes prédécoupés et les épinards prélavés et ensachés, sont des aliments pratiques de qualité pour les personnes occupées.
Si vous voulez minimiser votre consommation d’aliments transformés, visez à préparer et cuisiner davantage à la maison. Basez vos repas sur des aliments entiers, notamment des légumes, des haricots et des céréales complètes.
Regardez les sucres et le sodium cachés
Manger des aliments transformés avec modération est bien, mais beaucoup de ces aliments peuvent contenir des quantités élevées de sucre et de sodium ajoutés.
Sucres ajoutés
Les sucres ajoutés sont tout sucre qui n’est pas naturellement présent dans l’aliment et qui a été ajouté manuellement.Les sucres ajoutés ne sont pas seulement cachés dans les sucreries transformées. Ils sont ajoutés au pain pour lui donner une teinte brune attrayante, et il y a souvent une quantité surprenante ajoutée aux sauces pour pâtes en pot et aux céréales. Les sucres ajoutés sont souvent utilisés dans les aliments pauvres en graisses pour en améliorer le goût et la consistance. Les grammes de glucides indiqués sur l’étiquette de la valeur nutritive comprennent également les sucres naturels, qui peuvent représenter une quantité importante dans des aliments tels que les yaourts et les fruits. L’étiquette de la valeur nutritive actualisée précise la quantité de sucres ajoutés contenue dans un produit. Une autre façon de vérifier la présence de sucres ajoutés consiste à examiner la liste des ingrédients d’un produit et à rechercher les sucres ajoutés parmi les deux ou trois premiers ingrédients, notamment le sucre, le maltose, le sucre brun, le sirop de maïs, le sucre de canne, le miel et le concentré de jus de fruits. Les ingrédients sont énumérés par poids, de sorte que les deux ou trois premiers ingrédients sont les plus répandus.
De nombreux fabricants ont déjà commencé à adapter le nouvel étiquetage sur leurs produits, et le nouvel étiquetage de la valeur nutritive apparaîtra sur tous les produits alimentaires d’ici le 1er janvier 2021. Pour en savoir plus sur les nouvelles étiquettes de valeur nutritive, consultez le site de la FDA.
Sodium
Les aliments transformés sont les principaux contributeurs de sodium dans notre alimentation car le sel est couramment ajouté pour conserver les aliments et prolonger leur durée de conservation. La plupart des légumes, soupes et sauces en conserve contiennent du sel ajouté. Choisissez des aliments étiquetés sans sel ajouté, à faible teneur en sodium ou à teneur réduite en sodium pour diminuer la quantité de sel que vous consommez à partir des aliments transformés.