La plupart des gens ont intégré la presse de banc traditionnelle dans leurs programmes de fitness au moins une fois. Ses avantages pour la musculation de la poitrine ne peuvent être ignorés. Aujourd’hui, un exercice similaire vole la vedette – la presse de banc d’haltères à prise inversée. Il a eu son lot de partisans et de détracteurs. Est-il aussi bénéfique que le développé couché traditionnel ? Ou est-ce un exercice qui ne vaut pas la peine d’être pratiqué du tout ?
Regardons sa bonne exécution, puis pesons le pour et le contre.
Exécution du Reverse Grip Bench Press
1. Allongez-vous face vers le haut sur un banc avec votre dos et votre tête entièrement soutenus. Assurez-vous que vos pieds sont à plat sur le sol.
2. Tenez-vous à la barre avec une prise inversée de la largeur des épaules. Cela signifie que vos paumes doivent être tournées vers vous. Vos pouces doivent être enroulés autour de la barre.
3. Pour plus de sécurité, demandez à un guetteur de vous aider lorsque vous soulevez la barre du rack. En effet, vos coudes seront initialement dirigés vers l’avant au lieu d’être dirigés vers vos côtés à chaque fois que le bench press traditionnel est exécuté.
4. Inspirez profondément lorsque vous abaissez la barre vers la zone inférieure de votre poitrine, en gardant vos coudes près des côtés de votre corps.
5. Faites une pause, puis soulevez la barre d’haltères vers le plafond en décrivant un léger arc de cercle en utilisant un mouvement fluide et contrôlé. Répétez jusqu’à ce que vous atteigniez le nombre de répétitions souhaité. Si l’exercice vous semble maladroit au début, essayez d’utiliser une machine Smith.
Les avantages du développé couché avec haltères à prise inversée
Selon Joseph Horrigan, du Soft Tissue Center en Californie, l’un des principaux avantages du développé couché avec haltères à prise inversée est qu’il élimine les douleurs à l’épaule normalement provoquées par le développé couché ordinaire. Selon lui, cela peut être rendu possible par la manière unique dont le mouvement est exécuté.
La position dans laquelle le développé couché à prise inversée est effectué implique une rotation latérale, ou externe, de l’épaule plus importante que le développé couché ordinaire. Cette rotation latérale peut aider à maintenir la tête de l’humérus, la boule de l’articulation à rotule, stable dans la cavité. Cela est dû au fait que deux muscles clés de la coiffe des rotateurs sont des rotateurs latéraux. Ce que fait cette position en rotation latérale, c’est aider la coiffe des rotateurs à faire son travail.
De la même manière, le bench press à prise inversée rend l’épaule plus confortable et plus forte. À titre d’exemple, un haltérophile américain du nom de David Paul était incapable d’effectuer le développé couché ordinaire en raison de douleurs à l’épaule, mais il a fini par exécuter le développé couché avec haltères à prise inversée avec une résistance de 550 livres. Horrigan conclut que la prise inversée a permis à Paul de renforcer la position de ses épaules. Ce qui est étonnant ici, c’est que Paul n’a pu soulever que 520 livres pour le bench press régulier une fois sa blessure à l’épaule guérie.
Steve Miller est un autre powerlifter inclus dans l’étude de Horrigan. Ses deltoïdes et ses triceps ont bien répondu au développé couché avec haltères à prise inversée. Cela l’aide également à faire descendre la poussée initiale de sa poitrine lorsqu’il effectue les gros levages en compétition. Selon Miller, ce mouvement est « plus explosif et ne fait pas seulement appel aux triceps. C’est un mouvement de développement de la force. Je conseille aux stagiaires d’utiliser des exercices qui se rapprochent le plus possible du banc lorsqu’ils essaient d’améliorer leur développé couché. »
Inconvénients du développé couché avec haltères à prise inversée
Horrigan souligne également un léger inconvénient du développé couché avec haltères à prise inversée qui est lié à son mouvement. Les principaux muscles de la poitrine qui sont recrutés par cet exercice sont les deltoïdes, les têtes claviculaires du grand pectoral et les triceps. Le mouvement en question n’impose pas beaucoup d’étirement ou de stress aux parties inférieure et moyenne du grand pectoral. Cela signifie simplement que le développé couché avec haltères à prise inversée ne contribue pas beaucoup au développement des pectoraux. Horrigan précise rapidement que ce n’est pas vraiment un problème majeur pour la plupart des stagiaires.
Un autre inconvénient est qu’il va provoquer des douleurs dans un certain nombre d’articulations. La première d’entre elles sera vos poignets. La cause profonde sera la façon dont vous devez soulever avec vos paumes vers l’intérieur, plutôt que de les pousser loin de vous. Appuyer avec les paumes vers vous est également une position vulnérable pour solliciter les muscles inférieurs des avant-bras.
Une prise inversée exerce également un couple sur les articulations. Cela crée une torsion non naturelle des poignets qui limite la puissance de pressage et l’amplitude des mouvements. Elle peut également entraîner une tendinite et une éventuelle arthrite précoce. Certains experts en fitness pensent que l’exécution d’un bench press avec haltères avec une prise naturelle permet un alignement plus naturel de vos avant-bras et de vos mains avec moins de torsion des poignets et une puissance de pressage plus directe.
Conclusion
Alors que les inconvénients du développé couché avec haltères à prise inversée peuvent paraître sérieux pour de nombreux amateurs de fitness, ils ne doivent pas s’inquiéter car certaines mesures de précaution peuvent être prises pour les minimiser. L’une d’entre elles consiste à s’entraîner sous la supervision d’un entraîneur personnel certifié qui peut vous guider et même vous repérer pendant l’exercice. Consultez votre médecin et votre entraîneur personnel si vous avez des antécédents de douleurs articulaires qui pourraient être aggravées par cet exercice.
Faites également en sorte de placer la barre d’haltères à une position plus basse que celle à laquelle vous êtes habitué dans le développé couché ordinaire. N’essayez jamais de toucher la barre haut sur votre poitrine ou près de votre cou lorsque vous exécutez cet exercice. En faisant cela, vous perdrez le contrôle de la barre, car vous serez au-delà de la portée efficace des deltoïdes.
Pour résumer, le développé couché avec haltères à prise inversée est un exercice que vous pouvez exécuter, mais faites-le avec une extrême prudence.