Le sommeil est la chose la plus efficace que vous puissiez faire pour réinitialiser la santé de votre cerveau et de votre corps.
C’est vrai pour les adultes, les adolescents et les enfants.
Pour autant, nous ne commençons pas à dormir à notre naissance. Nous commençons en fait à dormir plusieurs mois avant.
Souvent, par la parole ou le chant, les futurs parents s’enthousiasment de leur capacité à susciter de petits coups de pied et des mouvements de leur enfant in-utero.
Bien qu’il ne faille jamais le leur dire, le bébé est très probablement profondément endormi.
Avant la naissance, un nourrisson humain passe presque tout son temps dans un état de sommeil, dont une grande partie ressemble à un stade appelé sommeil à mouvements oculaires rapides, ou sommeil paradoxal.
Le fœtus endormi n’est donc pas conscient des machinations performatives de ses parents.
Tous les battements de bras et de jambes cooccurrents que la mère ressent de la part de son bébé sont très probablement la conséquence des salves aléatoires d’activité cérébrale qui caractérisent le sommeil paradoxal. Les adultes ne lancent pas – ou du moins ne devraient pas lancer – des coups de pied et des mouvements nocturnes similaires, car ils sont retenus par le mécanisme de paralysie corporelle du sommeil paradoxal.
Mais in utero, le cerveau du fœtus immature n’a pas encore construit le système d’inhibition musculaire du sommeil paradoxal dont disposent les adultes. D’autres centres profonds du cerveau du fœtus ont cependant déjà été collés en place, y compris ceux qui génèrent le sommeil.
En raison de ce décalage, le cerveau du fœtus génère encore de formidables commandes de mouvement pendant le sommeil paradoxal, sauf qu’il n’y a pas de paralysie pour les retenir. Sans retenue, ces signaux d’activité sont librement traduits en mouvements corporels frénétiques, ressentis par la mère comme des coups de pied acrobatiques et des coups de poing poids plume.
À ce stade du développement in-utero, la majeure partie du temps est passée en sommeil, partagé entre le sommeil paradoxal et le sommeil profond, également appelé sommeil non paradoxal.
Ce n’est que lorsque le fœtus entre dans le dernier trimestre que les lueurs d’un véritable éveil émergent. Bien moins que vous ne l’imaginez probablement, cependant – seulement deux à trois heures de chaque jour sont passées éveillées dans l’utérus.
Même si le temps de sommeil total diminue au cours du dernier trimestre, une augmentation paradoxale et assez balistique du temps de sommeil paradoxal se produit.
Dans les deux dernières semaines de grossesse, le fœtus va accélérer sa consommation de sommeil paradoxal pour atteindre près de neuf heures par jour. Au cours de la dernière semaine avant la naissance, la quantité de sommeil paradoxal atteint un record à vie de douze heures par jour. Doté d’un appétit quasi insatiable, le fœtus humain double donc sa faim de sommeil paradoxal juste avant de venir au monde.
Il n’y aura pas d’autre moment au cours de la vie de cet individu – prénatal, postnatal précoce, adolescence, âge adulte ou vieillesse – où il subira un changement aussi spectaculaire de son besoin de sommeil paradoxal, ou se régalera aussi richement de cette substance.
Pourquoi le fœtus consomme-t-il de tels volumes de sommeil paradoxal au cours du dernier trimestre ? La réponse est le développement du système nerveux, en particulier du cerveau. Le sommeil paradoxal agit comme un engrais électrique pendant cette phase critique du début de la vie. Des éclats éblouissants d’activité électrique pendant le sommeil paradoxal stimulent la croissance luxuriante des voies neuronales dans tout le cerveau en développement, puis garnissent chacune d’un bouquet sain d’extrémités de connexion, ou synapses.
Pensez au sommeil paradoxal comme à un fournisseur de services Internet qui peuple les nouveaux quartiers du cerveau en développement de vastes réseaux de câbles en fibre optique.
Utilisant ces boulons inauguraux d’électricité, le sommeil paradoxal active ensuite leur fonctionnement à grande vitesse. Même après la naissance, à l’âge adulte puis à un âge plus avancé, le sommeil continue de servir le cerveau. Le sommeil cimente les nouveaux faits, appuyant efficacement sur le bouton de sauvegarde des souvenirs frais.
Le sommeil prépare également votre cerveau, presque comme une éponge sèche, le préparant à absorber et à apprendre de nouvelles informations le lendemain. Sans parler de la constellation de bienfaits nocturnes que le sommeil procure à l’organisme.
Ces cadeaux nocturnes incluent un renforcement de votre système immunitaire, le rééquilibrage de vos hormones de l’appétit et la régulation de la glycémie, ainsi qu’une refonte de votre système cardiovasculaire, en abaissant votre pression artérielle et votre rythme cardiaque.
Est-ce qu’il y a des moyens de nous aider à obtenir davantage de cet élixir de vie essentiel, au-delà de se tailler une occasion de dormir 8 heures chaque nuit ?
Ci-après, je donne des moyens qui aident souvent à améliorer le sommeil – un sommeil dont on reconnaît aujourd’hui qu’il est le meilleur effort encore de Mère Nature pour contrer la mort.
Des conseils pour mieux dormir :
1. Assurez-vous que votre chambre est sombre et que vous ne regardez pas de sources de lumière vive – c’est-à-dire les écrans d’ordinateur et les téléphones portables – dans la dernière heure ou les deux dernières heures avant d’aller au lit. Vous pouvez même commencer à tamiser les lumières de votre maison en début de soirée, ce qui peut contribuer à stimuler la somnolence.
2. Couchez-vous et réveillez-vous à peu près à la même heure chaque jour. Cela permet de signaler à votre corps une heure régulière pour dormir.
Il ne sert à rien d’essayer de faire une grasse matinée le week-end. On ne peut pas compenser les pertes de sommeil régulières que vous avez pu subir pendant la semaine.
3. Gardez la température de votre chambre à coucher fraîche la nuit – peut-être même plus fraîche que ce que vous pensez qu’elle devrait être, autour de 18,5 degrés Celsius.
La température de votre corps doit baisser la nuit pour vous endormir profondément.
Une température plus basse dans la chambre à coucher aide à déplacer votre corps dans la bonne direction de température pour un bon sommeil.
Si vous avez froid aux pieds, vous pouvez toujours porter des chaussettes épaisses.
4. Si vous avez du mal à vous endormir, ou si vous vous réveillez la nuit en vous sentant agité, ne restez pas au lit éveillé. Cela entraîne le cerveau à penser que votre lit n’est pas un endroit pour dormir.
A la place, levez-vous et lisez un livre sous une lumière tamisée dans une autre pièce. Ne regardez pas votre ordinateur ou votre téléphone portable.
Lorsque la somnolence revient, retournez alors vous coucher. Ou si vous ne voulez pas sortir du lit, essayez de méditer. Des études suggèrent que cela aide les individus à s’endormir plus rapidement, et améliore également la qualité du sommeil.
5. Ne prenez pas de caféine, y compris du thé ou du café, en fin de journée ou un dernier verre infusé d’alcool. Ces deux éléments interfèrent avec le sommeil – soit en vous maintenant éveillé, soit en stimulant des réveils fréquents pendant la nuit.
Matthew Walker est professeur de psychologie et de neurosciences à l’université de Californie, à Berkeley, et directeur du Center for Human Sleep Science de l’université . Le professeur Walker est l’auteur de Why We Sleep : The New Science of Sleep and Dreams , publié par Allen Lane.