Dames… construisez de belles épaules rondes avec six exercices de la vieille école garantis pour ajouter de la force, de la taille et de la forme à vos deltoïdes en un rien de temps ! Entraînement inclus !
Il n’y a rien de tel qu’une bonne paire d’épaules solides et rondes pour donner un aspect formidable à n’importe quel débardeur, tube top ou petite robe noire sexy ! Il n’est pas trop tard pour obtenir ces épaules en parfait état avant que le temps sans manches soit terminé ; Si vous êtes prêt à soulever lentement avec un bon poids stimulant, et à vous y tenir, des deltoïdes ronds et définis durs peuvent être à vous plus facilement et plus rapidement que vous ne le pensez !
Il est important de se rappeler de choisir un poids qui est lourd, mais sûr ; Cela peut être déterminé par la facilité avec laquelle vous pouvez soulever et placer le poids dans la position de départ ; si cela ne peut pas être fait avec une forme bonne et appropriée, ou sans balancer le poids… alors il est sage de choisir un poids plus léger. Le poids doit être suffisamment stimulant pour qu’il soit difficile de réaliser la dernière ou les deux dernières répétitions du nombre de répétitions que vous avez fixé.
Faites chaque exercice dans l’ordre où il est listé, les instructions sont ci-dessous !
Exercice 1. Presses assises avec haltères
Début : Après avoir choisi votre poids, commencez en position assise sur un banc plat, les pieds à plat sur le sol, asseyez-vous bien droit, le dos droit.
Finition : Tenez les haltères dans le sens de la longueur, au niveau des oreilles, les paumes vers l’avant ; Pressez le poids vers le haut jusqu’à ce que les bras soient presque droits, veillez à ne pas verrouiller complètement l’articulation du coude. Ramenez lentement les haltères au niveau des oreilles et répétez l’exercice.
Seated Dumbbell Press
Exercice 2. Levée d’haltères avant
Début : Debout, genoux souples (non verrouillés), tenez les Haltères dans le plan frontal du corps, jointures en avant.
Finition : Lever les Haltères à la hauteur des épaules seulement, en gardant les bras tendus, redescendre à l’avant des cuisses et répéter. *Ne PAS se balancer ou utiliser l’élan pour faire monter les haltères
Exercice 3. Levée de plaque avant
Comme une variante de la levée d’haltères avant, celle-ci est souvent plus facile pour ceux qui débutent.
Début : Tenir une plaque de poids à plat devant le corps.
Finir : Soulever la plaque jusqu’à la hauteur de l’épaule, l’abaisser lentement et répéter.
Exercice 4. Le soulèvement latéral latéral
Début : Debout avec les haltères dans le plan latéral (côtés) du corps, ou tenus légèrement devant.
Finish : Lever les bras latéralement (sur le côté), en maintenant une légère flexion au niveau du coude, lever à la hauteur des épaules seulement. *Il est important avec cet exercice d’y aller lentement, et de soulever le poids avec précaution ; choisissez un poids plus léger que celui que vous pouvez soulever jusqu’à ce que votre forme soit perfectionnée.
Side Lateral Raise
Exercice 5. Élévation du deltoïde arrière assis et penché vers le haut
Début : Asseyez-vous sur le bord d’un banc plat, les pieds à plat sur le sol ; penchez-vous de façon à ce que votre poitrine repose presque sur vos genoux. Tenez les haltères juste devant les tibias, les paumes tournées l’une vers l’autre. Vous devez regarder le sol, en gardant la colonne vertébrale neutre.
Finissez : Levez le poids vers les côtés, en ouvrant les bras dans un mouvement inverse pour activer le deltoïde postérieur, descendez lentement et répétez.
Exercice 6. Levée latérale de poulie basse inclinée
Début : Debout, latéralement à la machine, pliez la taille jusqu’à ce que votre torse soit presque parallèle au sol ; Saisissez la poignée du câble dans la main la plus éloignée de la machine. Activez les muscles centraux en ramenant le nombril vers la colonne vertébrale et en contractant la paroi abdominale avant de commencer le mouvement.
Finition : Levez le bras latéralement, sur le côté, jusqu’à la hauteur des épaules, faites une pause pendant un compte d’une seconde, puis abaissez lentement le poids, répétez. *Ne tirez pas sur le câble et ne le secouez pas ! Cela peut entraîner des blessures ! Utilisez un poids léger lorsque vous commencez avec des câbles.
Bent Over Low-Pulley Side Raise
Sample Routines
Ce tableau n’est qu’un guide, et n’est pas gravé dans la pierre ; plus vous utilisez des poids libres de manière active et constante, plus vous êtes capable de frapper ces deltoïdes de manière lourde et dure ! Si vous êtes nouveau dans le jeu, soyez prudent et soulevez légèrement jusqu’à ce que vous obteniez la forme juste!
Débutant : Soulever 3 mois ou moins
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- 2 séries
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Intermédiaire : Levage 4-9 mois
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Avancé : Soulever 10+ mois
- Poids lourd
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