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Les haricots sont un aliment toute l’année. Peu importe si vous êtes au cœur de l’hiver en train de bercer un chili fait maison ou si vous évitez les gens en claquant des haricots cuits au four et en jouant avec un chat lors du barbecue d’été de votre belle-mère, les haricots sont réconfortants.

Alors, que se passe-t-il lorsque vous essayez de perdre du poids ou de tirer parti de certains des avantages pour la santé associés au régime céto ? Cela met en évidence l’un des plus gros problèmes auxquels les gens sont confrontés lorsqu’ils se lancent dans le régime cétogène : que puis-je encore manger ?

La plupart des gens savent que le fait d’être sur le mode de vie faible en glucides et riche en graisses signifie que vous devez restreindre les sucres et les glucides transformés pour bénéficier pleinement de la céto, mais les spécificités peuvent devenir délicates. Qu’en est-il des haricots ? Ils sont une excellente source de protéines et de fibres, mais peuvent-ils s’intégrer dans votre mode de vie céto ?

Dans cet article, nous allons parler de :

• Ce que sont vraiment les haricots
• Si oui ou non vous pouvez manger des haricots sur keto
• Le contenu nutritionnel des variétés de haricots communes
• Keto-friendly, haricots à faible teneur en glucides
• Alternatives aux haricots à faible teneur en glucides

Que sont les haricots ? Sont-ils réellement sains ?

Les haricots sont juste un type de graine végétale, et les gens en mangent depuis à peu près aussi longtemps que nous cuisinons. Des haricots de Lima, aux haricots noirs, en passant par les haricots verts, il serait difficile de trouver des gens dans le monde moderne qui n’ont pas mangé leur juste part de haricots.

Ils contiennent tous de bonnes quantités de fibres solubles, de glucides, de protéines, de folate et de fer, et en raison de leur contenu en macronutriments, beaucoup de gens pensent que les haricots devraient avoir une place dans le régime alimentaire de tout le monde. Ils sont également extrêmement bon marché et vous gardent rassasié en raison de leur teneur élevée en protéines.

Présentation du régime cétogène

Le régime cétogène restreint les glucides et donne la priorité aux graisses pour faire passer votre corps dans un état de « cétose ». La cétose est le moment où votre corps commence à donner la priorité aux graisses comme source de carburant. En donnant un coup de pied dans ce mécanisme de survie, vous pouvez décomposer les graisses rapidement et augmenter le nombre de cétones dans votre sang, qui ont été liées à une augmentation de l’énergie dans le cerveau.

La plupart des experts en régime alimentaire recommandent de restreindre vos glucides à un niveau compris entre 20g et 50g, mais ce nombre varie en fonction de votre corps. Le temps nécessaire pour entrer officiellement en cétose dépend également de facteurs tels que le temps écoulé depuis votre dernière cétose et votre niveau de restriction, mais vous devriez le remarquer en quelques semaines. Les signes courants de la cétose sont une fatigue de courte durée, une concentration accrue, une mauvaise haleine et l’insomnie. Mais ne vous inquiétez pas ! Ceux-ci ont tendance à disparaître.

Qu’entendons-nous par  » céto-friendly  » ?

Un aliment étant  » approuvé par la céto  » ou  » sûr pour la céto  » est un peu mal nommé. Keto-friendly est plus approprié.

Le seul fait nutritionnel qui compte strictement est la quantité de glucides nets d’un aliment. Les glucides nets sont vos glucides totaux moins les fibres. Les fibres passent dans votre système et n’entrent pas dans votre sang, c’est pourquoi elles ne sont pas comptées.

Donc, vous pourriez théoriquement manger n’importe quel aliment tant qu’il ne vous fait pas dépasser votre limite de glucides nets. Le truc, c’est que cette limite de glucides est si basse qu’il n’est pas raisonnable de manger autre chose que des aliments à faible teneur en glucides.

Pouvez-vous manger des haricots sur Keto ?

La plupart des types de haricots, tels que les haricots rouges, les haricots noirs et les haricots pinto, doivent être évités sur un régime cétogène standard en raison de leur teneur élevée en glucides. Cependant, les alternatives de haricots à faible teneur en glucides comme les haricots verts peuvent être appréciées avec modération.

En outre, ceux qui suivent un régime cétogène cyclique (CKD) ou ciblé (TKD) peuvent être en mesure d’incorporer des haricots à teneur plus élevée en glucides dans leur alimentation pendant les jours de carb-up (plus d’informations sur le CKD et le TKD ci-dessous).

Nutrition des haricots

Les haricots sont souvent considérés comme une source fiable de protéines sans viande. Ils sont bon marché, utilisés dans des tonnes de plats, et il existe suffisamment de variétés pour plaire à peu près à tout le monde, mais quels sont les avantages et les inconvénients tangibles de la consommation de haricots ?

Les avantages que vous pouvez obtenir en mangeant des haricots

Les haricots sont d’excellentes sources de protéines élevées et de fibres dans tous les domaines. Les protéines aident à construire des muscles, à contrôler l’appétit et sont un macronutriment essentiel, et les haricots sont également riches en acides aminés, qui sont ce que notre corps utilise pour construire des protéines.

À part cela, des études montrent que les personnes qui mangent des haricots ont un risque réduit de maladies cardiaques et de cancer. Certaines études ont également trouvé une corrélation entre la consommation de légumineuses et la diminution du risque de diabète de type II.

Tout cela est formidable, mais tout n’est pas rose avec les haricots. Ils contiennent aussi quelques ingrédients douteux.

Quelques risques potentiels liés à la consommation de haricots

• Phytates. Les haricots stockent le phosphore sous forme d’acide phytique. Les phytates peuvent interférer avec la capacité de votre corps à absorber des minéraux essentiels tels que le fer, le zinc, le manganèse et le calcium, bien qu’il soit avancé que les avantages pour la santé des aliments sains l’emportent souvent sur les inconvénients des anti-nutriments.
• Lectines. Présentes en grande quantité dans les haricots, les lectines fonctionnent comme un pesticide naturel pour protéger les plantes des organismes nuisibles. Les lectines peuvent se lier à votre paroi intestinale et exacerber les symptômes du syndrome de l’intestin qui fuit.
• Inhibiteurs de protéase. Ce sont des composés qui bloquent l’enzyme de digestion des protéines de votre corps, la protéase. Avec le temps, cela peut également augmenter les risques de fuites intestinales.

Note : La raison pour laquelle les gens sont si attentifs à faire tremper les haricots crus avant de les cuire est de réduire certains de ces composants nocifs. En les cuisinant correctement, vous éviterez de consommer l’un des ingrédients nocifs énumérés ci-dessus.

La liste maîtresse des haricots courants et leur nombre de glucides

Voici une liste des haricots courants comme le pinto, le noir et le rein, ainsi que leur nombre net de glucides. Ce tableau est entièrement basé sur 1 tasse de haricots puisque c’est une portion décente !

Type

Cannellini (Marine)

Pinto Beans

Des haricots au four

Calories	Protéines	Carbones nets	Graisses
Haricots noirs	227	15.2g	25,8g	0,9g
Haricots rouges	225	15,3g	29,1g	0.9g
255	15,0g	28,0g	1.1g	245	15,4g	29,4g	1,1g
Green Beans	44	2.4g	5,8g	0,3g
Pois chiches	269	14,5g	32,5g	4,2g
Pois aux yeux noirs	198	13,0g	24.0g	0,9g
Les haricots blancs	209	14,7g	24.9g	0,8g
Lima Beans	216	14,7g	26,1g	0.7g
Soya noir	260	22,0g	10,0g	9.0g
266	12,1g	37,9g	1,0g	Des haricots frits	217	12.9g	24,2g	2,8g

Comme vous pouvez le constater, à part le soja noir et les haricots verts, la plupart des variétés de haricots sont super riches en glucides, ce qui ne les rend pas très amicaux pour les cétonistes.

Quels haricots sont les plus favorables à la céto ?

Les haricots contenant la plus faible quantité de glucides nets par portion comprennent :

• Les haricots verts. Les haricots verts sont l’un des meilleurs haricots céto-friendly disponibles parce qu’une tasse de haricots verts ne contient que 5,8g en glucides nets. Mangez de grands haricots mélangés à du sel, du poivre et du jus de citron avec du poulet grillé pour un repas faible en glucides et riche en protéines.
• Les fèves de soja noires. Le soja noir est présenté comme le haricot champion pour les cétoïstes, et bien qu’il ait toujours un nombre de glucides inférieur à celui de la plupart des autres haricots, il n’est peut-être pas aussi faible en glucides qu’on le pense généralement. Les fèves de soja noires d’Eden Foods ont récemment modifié leur étiquette pour indiquer 10 g de glucides nets par tasse, ce qui est très différent de ce que rapporte l’USDA (2 g par tasse). Cela varie également selon la marque. Si vous appliquez le même poids USDA aux graines de soja noir de Shiloh Farm, cette quantité passe à 24,4 g de glucides nets par tasse. Conclusion ? Le soja noir est probablement plus favorable au céto que la plupart des autres types de haricots, mais comme pour tous les haricots, vous devez aborder celui-ci avec prudence et garder vos portions au minimum.

Quels haricots sont les moins favorables au céto ?

Les haricots contenant la plus grande quantité de glucides nets par portion comprennent:

• Les haricots au four. Désolé pour les barbecues en arrière-cour, mais les cétoïstes devront s’asseoir sur ce côté classique de la cuisson. Les haricots cuits au four sont extrêmement riches en glucides, une tasse ayant suffisamment de glucides nets (37,9 g) pour mettre la plupart des gens hors de la céto.
• Pois chiches. Les pois chiches pèsent 32,5 g de glucides nets par tasse, ce qui est entièrement trop pour être qualifié de céto-friendly. Heureusement, il existe une variété d’alternatives de houmous céto que vous pouvez utiliser pour obtenir votre dose de trempette.
• Haricots pinto. Les haricots pinto sont également un no-go sur keto, donc vous devrez renoncer au chili pour le moment. Une tasse de haricots pinto cuits contient 29,4 g de glucides!
• Haricots rouges. Bien que ces haricots puissent contenir beaucoup de protéines, ils sont également remplis de beaucoup de glucides. Une seule tasse de haricots rouges contient un peu plus de 29g de glucides nets.
• Les haricots cannellinis (marine). Les haricots de la marine ont 28g de glucides nets par tasse, donc cela ne va pas fonctionner sur le céto. Ceci, malheureusement, assomme beaucoup de soupes à base de haricots, mais il y a beaucoup d’autres aliments et collations céto à manger!

Une note sur les régimes céto modifiés

La seule fois où les haricots à haute teneur en glucides sont acceptables sur céto est si vous suivez un régime cétogène cyclique (CKD) ou ciblé (TKD).

Avec ces approches, vous êtes autorisé à avoir quelques glucides pendant des périodes spécifiques pour permettre à votre corps de restaurer ses réserves de glycogène pour une performance athlétique optimisée et une augmentation de la construction musculaire.

Consommez des haricots sur céto uniquement si :

1. Vous suivez un régime cétogène cyclique. C’est lorsque vous avez des jours plus riches en glucides une ou deux fois par semaine. Les athlètes et les personnes qui veulent construire du muscle peuvent bénéficier de haricots à haute teneur en glucides comme les haricots noirs et pinto pendant leurs carb-ups.
2. Vous choisissez les haricots à faible teneur en glucides énumérés ci-dessus. Les haricots à faible teneur en glucides peuvent être consommés en petites quantités pendant votre régime cétogène standard. Si vous tenez absolument à manger des haricots, essayez de les programmer autour de votre séance d’entraînement afin que votre corps puisse brûler les glucides supplémentaires pour obtenir de l’énergie.

Alternatives aux haricots à faible teneur en glucides

Beaucoup de gens aiment les haricots en raison de leur texture et de leur complémentarité pour certains plats. Si vous êtes quelqu’un qui veut remplacer les haricots par une alternative de source alimentaire similaire, envisagez de manger ce qui suit :

1. Des haricots frits sans haricots. Ce plat nécessite des courgettes, des oignons, de la poudre de chili, de l’ail, de la poudre de cumin, du sel, du poivre noir, des graines de chia, du beurre d’amande, de l’origan, du vinaigre de cidre de pomme et du suif de bœuf. C’est une alternative aux haricots et cela revient à seulement 8g de glucides par portion !
2. Champignons Enoki. Ces champignons peuvent être achetés frais ou en conserve et constituent un accompagnement parfait pour une salade ou une soupe. Une tasse de champignons enoki ne contient que 3g de glucides nets, ce qui en fait un aliment parfait pour le régime cétogène. Ils sont également très denses en nutriments et contiennent de la vitamine B, du magnésium, du potassium, du fer et du phosphore.
3. Pois. Cet aliment de base bon marché et délicieux de l’allée des surgelés est idéal à garder à portée de main. Avec 14 g de glucides nets par tasse, ils ne sont pas aussi faibles en glucides que les deux options précédentes, mais ils sont un aliment que vous pouvez manger avec modération.

The Bottom Line

Les haricots ont été un aliment de base dans le régime alimentaire de notre monde depuis à peu près toujours, mais comme de nombreux types de haricots sont riches en glucides, ils ne sont pas considérés comme la meilleure option pour les cétoïstes.

Heureusement, il existe quelques haricots à faible teneur en glucides et plusieurs alternatives de haricots à faible teneur en glucides que vous pouvez incorporer dans votre régime cétogène si vous ne voulez pas les abandonner complètement.

S’en tenir aux haricots à faible teneur en glucides mentionnés dans cet article (sauf si vous suivez le TKD ou le CKD), et vous ne devriez avoir aucun problème à les incorporer dans votre mode de vie cétogène!

Bonne chance!

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