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Les protéines sont un macronutriment composé d’acides aminés qui est essentiel pour réparer et construire les os et les muscles du corps, l’énergie et votre cœur. Les protéines saines d’origine animale et végétale peuvent être incluses dans une alimentation équilibrée. Opter pour des protéines plus saines peut aider à minimiser votre risque de maladie cardiaque.

Sources de protéines saines

Lorsque vous choisissez des aliments protéinés, incluez une variété de sources. Les protéines peuvent être d’origine végétale ou animale. Elles fournissent toutes des nutriments différents à votre organisme. Chaque source de protéines peut avoir un effet bénéfique, neutre ou potentiellement nocif sur votre santé cardiaque et votre risque de maladie cardiaque.

Légumineuses

Les légumineuses (également appelées légumes secs), sont des sources de protéines d’origine végétale. Les légumineuses sont une grande source de protéines pour les végétaliens et les végétariens, mais peuvent être bénéfiques pour tout le monde.
Les légumineuses comprennent :

• Tous les types de haricots
• Pois chiches
• Lentilles
• Pois cassés
• Soya

Les légumineuses contiennent des fibres solubles, des micro-nutriments, des graisses saines et ont un faible indice glycémique (IG). Ces nutriments sont liés à une baisse du taux de cholestérol total, ce qui peut contribuer à réduire votre risque de maladie cardiaque.

Comment manger plus de légumineuses

Les légumineuses se présentent sous forme séchée (non cuite) ou en conserve. Lorsque vous achetez des options en conserve, assurez-vous qu’elles ne contiennent pas de sel ajouté.
Voici quelques façons d’inclure plus de légumineuses dans votre alimentation :

• Ajouter des légumineuses aux soupes et aux salades
• Manger des pois chiches grillés comme collation sur le pouce
• Servir du houmous avec des bâtonnets de légumes comme collation
• Substituer le hachis par des lentilles ou des pois chiches dans les galettes de hamburger faites maison

Portion :
1 tasse (150g) de haricots, pois ou lentilles cuits ou en boîte

Poisson et fruits de mer

Manger plus de poisson a été systématiquement associé à des taux plus faibles de maladies cardiaques et d’accidents vasculaires cérébraux, visez 2 à 3 portions par semaine. Le poisson et les fruits de mer sont d’excellentes sources de protéines qui sont faibles en graisses saturées et riches en graisses oméga-3, qui sont bonnes pour le cœur. Comme notre organisme ne peut pas produire naturellement des oméga-3, nous devons consommer des aliments qui en contiennent. Le poisson gras est l’une des meilleures sources alimentaires d’oméga-3.
Les bonnes sources de poissons et de fruits de mer comprennent :

• Le merlan
• La truite
• Le bifteck
• Les crevettes
• Les huîtres
• Les pétoncles

.

• Calamars
• Crabes
• Moules

De bonnes sources de poissons gras avec les niveaux les plus élevés d’oméga-3.3 comprennent :

• Le saumon
• Le thon
• Les sardines (fraîches ou en boîte)
• Le maquereau (frais ou en boîte)

Comment manger plus de poisson et de fruits de mer

Les fruits de mer congelés peuvent être un choix moins cher et plus pratique. Lorsque vous achetez des fruits de mer en conserve, faites attention au sel et aux autres ingrédients contenus dans les conserves de poisson aromatisées pour opter pour des conserves non aromatisées.

• Ajoutez du thon ou du saumon en conserve non aromatisé comme garniture de sandwich ou pour garnir une salade saine
• Profitez des parcelles de poisson cuites au four ou à la vapeur comme une option de dîner délicieuse et simple
• Ajoutez des mélanges marinara aux fruits de mer aux sautés et aux plats de pâtes
• Gardez une boîte de thon ou de saumon pour les déplacements.

Portion :

• 150g de poisson frais (la taille de votre main)
• 100g de poisson en conserve non aromatisé
• Profitez du poisson 2 à 3 fois par semaine

Les œufs

Les œufs sont une source complète de protéines, de vitamines A, E et B12, de sélénium de choline et de fer et de cholestérol. Cependant, le cholestérol contenu dans les œufs a un effet minime sur le cholestérol sanguin.

Les aliments riches en graisses saturées et en graisses trans ont le plus grand impact sur votre taux de cholestérol. La relation neutre entre les œufs et la santé cardiaque signifie que les œufs n’augmentent ni ne diminuent le risque de maladie cardiaque chez la plupart des gens.

Combien d’œufs faut-il manger par semaine ?

La Fondation du cœur ne fixe pas de limite au nombre d’œufs que vous devriez manger par semaine. Cependant, certaines personnes sont plus sensibles que d’autres à la consommation de cholestérol alimentaire.

Un maximum de sept œufs par semaine est recommandé pour les personnes ayant :

• Cholestérol LDL élevé (mauvais cholestérol)

• Diabète de type 2

• Maladie cardiaque existante

Ce que vous mangez avec votre œuf compte

Les œufs peuvent être consommés avec des repas sains équilibrés ou comme option de collation saine :

• Profitez d’œufs et d’avocat sur du pain grillé complet comme alternative saine à un bacon et un egg roll

• Ajoutez des œufs dans des salades ou des sandwichs ou comme collation

La volaille

La volaille est une bonne source de protéines, de niacine, de vitamine A, de magnésium et de zinc. Les produits à base de volaille comprennent :

• Le poulet

• La dinde

• Le canard

• Autres oiseaux

Les ailes, les cuisses et les poitrines des oiseaux ont toutes des niveaux de nutriments différents. La présence ou non de la peau a également son importance. La volaille n’a aucun impact connu sur les maladies cardiaques.

Combien de volaille faut-il manger par semaine ?

Manger de la volaille n’augmente ni ne diminue le risque de maladie cardiaque. Bien qu’il n’y ait pas de limite maximale pour la quantité de volaille que vous devriez manger, elle n’est pas directement bénéfique pour la santé cardiaque. Manger de la volaille devrait faire partie d’une alimentation équilibrée, avec d’autres sources de protéines saines.

Portion :

• Une portion représente 100g (la taille de votre paume)

• Enlever la peau des produits

• Choisir des morceaux maigres, comme les poitrines de poulet ou de dinde

Viande rouge

La viande rouge est la source de protéines d’origine animale la plus courante. Elle fournit du fer, du zinc et de la vitamine B12, qui aident notre corps à réparer et à construire les os et les muscles.

La viande rouge comprend :

• Le bœuf

• Le veau

• Le porc

• L’agneau

• Les viandes de gibier

• Mouton

• Kangourou

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Risques pour la santé liés à la viande rouge

Des données ont montré qu’une consommation élevée de viande rouge augmente modérément le risque de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral et peut entraîner une prise de poids. Le diabète de type 2 est un facteur de risque de maladie cardiaque, il est donc important de limiter la consommation de viande rouge.

Combien de viande rouge faut-il consommer par semaine ?

Limiter la consommation de viande rouge à 350 grammes (ou 1 à 3 repas) de viande maigre par semaine peut avoir un impact important sur l’amélioration de votre santé cardiaque.

En moyenne, les Australiens mangent 1,6 fois plus que les 350 grammes recommandés par semaine :

• Une portion de viande rouge représente 100g (la taille de votre paume)

• Deux côtelettes représentent une portion de viande rouge

• Eliminer les graisses visibles avant la cuisson et choisir des morceaux de viande maigre

Protéines malsaines : Les viandes transformées

Les viandes transformées et les charcuteries sont systématiquement liées à de mauvais résultats pour la santé. Les viandes transformées peuvent inclure les saucisses, le jambon, le salami, le bœuf séché et le bacon. Ces produits ont tendance à être riches en sel, en additifs et en graisses saturées, qui sont liés à un risque plus élevé de maladies cardiaques et d’autres affections chroniques. Manger bien pour son cœur signifie éviter ou limiter la quantité de viande transformée que vous consommez.

Les viandes transformées sont conservées pour durer plus longtemps et peuvent être :

• Salées

• Salées

• Fumées

• Séchées

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• En conserve

Comment remplacer les viandes transformées par des alternatives plus saines

• Utiliser du poulet rôti, du thon en boîte non aromatisé, ou un œuf à la place du jambon dans un sandwich

• Faites des falafels ou des galettes de légumes ou de viande maison à la place des saucisses

Choisissez vos protéines

Rappellez-vous qu’aucun aliment ou nutriment ne favorise la santé cardiaque plus qu’un autre. C’est le mode d’alimentation global qui compte le plus. Opter pour des protéines plus saines peut contribuer à minimiser votre risque de maladie cardiaque.

Les protéines sont un élément essentiel de la santé.