Nous savons tous que manger des salades est sain pour nous, mais connaissez-vous tous les différents types de laitues que vous pouvez utiliser ? De plus, avez-vous réalisé que certains types de laitue sont plus sains que d’autres ?
Pour déterminer les légumes verts les plus nutritifs, nous avons examiné un rapport des Centers for Disease Control qui classait 47 « fruits et légumes de premier ordre » en fonction de leur densité nutritionnelle. Ces types de laitues » powerhouse » devaient répondre à deux critères : ce sont les aliments les plus fortement associés à une réduction du risque de maladie chronique et une portion de 100 calories devait contenir 10 % ou plus de la valeur quotidienne de 17 nutriments qualifiants.
Voici un tour d’horizon des 16 types de laitues que vous devriez connaître et de leur degré de santé.
La meilleure laitue : Cresson
Score nutritionnel : 100
Le meilleur vert à consommer est le cresson, qui est peut-être ce qui se rapproche le plus d’un aliment anti-âge. Gramme pour gramme, ce vert au goût doux et à l’aspect fleuri contient quatre fois plus de bêta-carotène qu’une pomme et un énorme 238 pour cent de votre dose quotidienne recommandée de vitamine K par 100 grammes – deux composés qui gardent la peau rosée et jeune.
Ce vert sain est également la source alimentaire la plus riche en PEITC (phényléthyl isothiocyanate), dont la recherche suggère qu’il peut combattre le cancer. Les résultats d’un essai de huit semaines publiés dans l’American Journal of Clinical Nutrition suggèrent qu’une supplémentation quotidienne de 85 grammes de cresson cru (soit environ deux tasses) pourrait réduire de 17 % les dommages à l’ADN liés au cancer. L’exposition à la chaleur peut inactiver le PEITC, il est donc préférable de consommer le cresson cru dans les salades, les jus pressés à froid et les sandwichs.
Chou chinois
Score nutritionnel : 91.99
La médaille d’argent du défi des meilleurs légumes verts à feuilles est le chou chinois, également appelé chou Napa ou céleri. Riches sources de calcium et de fer hautement disponibles, les légumes crucifères comme le chou ont la puissante capacité de « désactiver » les marqueurs d’inflammation censés favoriser les maladies cardiaques. Dans une étude portant sur plus de 1 000 femmes chinoises, publiée dans le Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, celles qui mangeaient le plus de légumes crucifères (environ 1,5 tasse par jour) avaient 13 % d’inflammation en moins que celles qui en mangeaient le moins.
Barde
Score nutritionnel : 89.27
Chardons. Ça sonne comme « brûlé ». Ce n’est pas un nom aussi amusant à lâcher que, disons, « broccolini », mais il pourrait être votre meilleure défense contre le diabète. Des recherches récentes ont montré que ces légumes à feuilles contiennent au moins 13 polyphénols antioxydants différents, dont des anthocyanines, des composés anti-inflammatoires qui pourraient vous protéger du diabète de type 2. Des chercheurs de l’Université d’East Anglia ont analysé des questionnaires et des échantillons de sang d’environ 2 000 personnes et ont constaté que les personnes ayant les apports alimentaires les plus élevés en anthocyanines présentaient une résistance à l’insuline plus faible et une meilleure régulation de la glycémie.
Les betteraves vertes
Score nutritionnel : 87.08
Oui, ce qu’ils coupent et jettent à la poubelle avant de vous faire payer un bras et une jambe pour une « salade de betteraves » est en fait l’un des meilleurs légumes verts à feuilles. Une petite tasse de ce vert amer contient près de 5 grammes de fibres – c’est plus que ce que vous trouverez dans un bol d’avoine Quaker ! Des chercheurs de l’Université de Leeds ont constaté que le risque de maladie cardiovasculaire était significativement réduit pour chaque tranche de 7 grammes de fibres consommée. Essayez-les dans des sautés et mangez-en à cœur joie !
Epinards
Score de nutrition : 86.43
Selon le ministère de l’Agriculture des États-Unis, une portion de 180 grammes d’épinards bouillis fournit 6,43 mg de fer, le minéral musculaire – c’est plus qu’une galette de hamburger de 6 onces ! Des recherches récentes suggèrent également que des composés présents dans les membranes des feuilles, appelés thylakoïdes, pourraient servir de puissant coupe-faim. Une étude à long terme menée à l’université de Lund, en Suède, a révélé que la consommation d’une boisson contenant des thylakoïdes avant le petit-déjeuner pouvait réduire considérablement la faim (de 95 % !) et favoriser la perte de poids. En moyenne, les femmes qui ont pris l’extrait ont perdu 5,5 livres de plus que le groupe placebo sur une période de trois mois.
Chicorée
Score de nutrition : 73.36
La chicorée est une famille de légumes verts amers, mais son membre le plus connu est le radicchio, la petite feuille rouge ou violette qui se présente en tête de la taille d’une balle de softball. C’est l’une des meilleures sources alimentaires de polyphénols, des micronutriments puissants qui jouent un rôle dans la prévention des maladies. Une étude publiée dans le Journal of Nutrition a révélé que les personnes qui consomment 650 mg de polyphénols par jour ont 30 % de chances de vivre plus longtemps que celles qui en consomment moins. Une tasse de feuilles de chicorée pointe à environ 235 mg, alors pensez à ajouter un peu de rouge feuillu dans vos légumes verts à feuilles.
Laitue à feuilles
Nutrition Score: 70.73
Le Clark Kent nutritionnel du bar à salades, ce vert feuillu commun et insoupçonnable est prêt à prendre sa place parmi les super aliments pour la perte de poids. Deux généreuses tasses de laitue fournissent 100 % de vos besoins quotidiens en vitamine K pour des os solides et sains. Un rapport de l’étude sur la santé des infirmières suggère que les femmes qui mangent une portion de laitue chaque jour réduisent le risque de fracture de la hanche de 30 % par rapport à celles qui n’en mangent qu’une portion par semaine.
Parsley
Score de nutrition : 65.59
Bien qu’il ne s’agisse pas techniquement de laitue, cette garniture feuillue qui se trouve sur le côté de votre assiette est un superaliment discret. Elle est si riche en nutriments que même un seul brin peut contribuer à satisfaire vos besoins quotidiens en vitamine K. De plus, des recherches suggèrent que l’arôme et la saveur estivaux du persil haché peuvent aider à contrôler votre appétit. Une étude publiée dans la revue Flavour a révélé que les participants mangeaient nettement moins un plat qui sentait fortement les épices qu’une version légèrement parfumée du même aliment. L’ajout d’herbes, comme le persil, crée l’illusion sensorielle que vous vous livrez à quelque chose de riche – sans ajouter de graisse ou de calories dans votre assiette.
Laitue romaine
Score nutritionnel : 63.48
Plus encore que sa cousine le chou frisé, l’humble laitue romaine renferme des niveaux élevés d’acide folique, une forme hydrosoluble de vitamine B dont il est prouvé qu’elle stimule la fertilité masculine. Une étude publiée dans la revue Fertility and Sterility a montré qu’une supplémentation en acide folique augmentait considérablement le nombre de spermatozoïdes. Faites en sorte que l’homme de votre vie commence à avoir envie de salades César, et vous pourriez bientôt avoir un bébé Julius à bord. (Mesdames, ce vert a aussi des effets bénéfiques sur votre santé ! Le folate joue également un rôle dans la lutte contre la dépression, alors changez votre chou frisé pour de la romaine.
Collard Greens
Nutrition Score: 62.49
Légume de base de la cuisine du sud des États-Unis, le chou vert (collard greens) présente également d’incroyables avantages en matière de réduction du cholestérol – surtout lorsqu’il est cuit à la vapeur. Une étude publiée dans la revue Nutrition Research a comparé l’efficacité du médicament sur ordonnance Cholestyramine à celle du chou vert cuit à la vapeur. Incroyablement, le chou vert a amélioré le processus de blocage du cholestérol par l’organisme de 13 % de plus que le médicament ! Bien sûr, cela ne vous servira à rien si vous insistez pour les servir avec des jarrets de jambon…
Vert moutarde
Score nutritionnel : 61.39
Si vous voulez ajouter un peu de piquant à votre salade ou à vos légumes verts sautés, optez pour les feuilles de moutarde. Les feuilles de moutarde sont un type de laitue qui est une riche source de vitamines A, C et K. Utilisez ces feuilles comme vous le feriez avec des épinards, mais lorsque vous voulez un peu plus de piquant. Nous vous recommandons de les faire sauter avec de l’huile d’olive (ou une autre graisse saine) et une pincée de sel pour équilibrer le mordant au goût piquant.
Endive
Score de nutrition : 60.44
Vous avez probablement vu ces types de laitues grillées ou accompagnées de fromage bleu, de noix, de poires et de gorgonzola. C’est parce que la laitue robuste peut résister à ces saveurs audacieuses (et est littéralement assez robuste pour les retenir dans ses feuilles). Bien que l’endive appartienne à la famille des chicorées, elle est nettement différente de la chicorée commune.
Kale
Score nutritionnel : 49.07
Parmi tous les types de laitue, nous parions que vous penseriez que le kale, un super aliment, serait en tête de liste. Étonnamment, il est plus proche du bas de la liste. Cela étant dit, le chou frisé présente tout de même des avantages. Par exemple, une tasse de chou frisé cru contient 200 % de votre valeur quotidienne en vitamine A, près de 700 % de la VQ en vitamine K et 140 % de votre VQ en vitamine C.
Vert pissenlit
Score nutritionnel : 46.34
Bien qu’on les trouve généralement dans les thés, les feuilles de pissenlit sont l’un des types de laitue les plus méconnus. Ils sont un diurétique naturel, ont une teneur en calcium plus élevée que le chou frisé et sont chargés de fer et de vitamine K. Avec leur profil de goût amer, équilibrez-les avec des légumes verts neutres comme les épinards ou la romaine.
La roquette
Score nutritionnel : 37.65
Offrant souvent une saveur poivrée aux salades, la roquette est l’un des types de laitue les plus courants. Bien qu’elle ne soit pas nécessairement la plus nutritive, elle constitue la base parfaite pour les salades de quinoa et de canneberges, associée à du parmesan râpé et à une vinaigrette au vinaigre de champagne, et superposée à des agrumes frais.
Chou
Score de nutrition : 24.51
Le chou est considéré comme un type de laitue, mais il fait également partie de la famille des crucifères, qui contiennent des composés puissants qui ont été liés à la réduction du risque de cancer. Utilisez-le dans les slaws, les sautés et les sautés.
Laitue Iceberg
Score nutritionnel : 18.28
Le pire de tous les types de laitue en termes de nutrition est sans surprise la laitue iceberg. Bien qu’elle soit excellente sur les hamburgers, cette laitue est principalement composée d’eau et devrait être réservée pour ajouter un croquant caractéristique aux plats – jamais la vedette du spectacle.