Jusqu’aux années 1990, le culturisme professionnel privilégiait les physiques effilés et esthétiques, ce qui a laissé place à une approche formelle des concours consistant en des entraînements à haut volume, 20 à 30 séries par séance. Mais en 1992, un Anglais du nom de Dorian Yates est monté sur scène à 1,70 m et pesant dans les 240 kg, ressemblant à une anomalie parmi les freaks.
Il arborait une peau fine étirée sur des muscles épais – un look qui sera plus tard connu sous le nom de « granuleux » – tout en conservant une taille serrée et des proportions équilibrées.
Il a ensuite remporté six titres consécutifs de M. Olympia, le plus grand honneur du sport, et a inauguré à lui seul une nouvelle ère du culturisme – où les monstres de masse régnaient. Avec cela, son style d’entraînement unique est également devenu plus populaire parmi les bodybuilders et les rats de salle de gym qui cherchent à prendre du muscle sérieux.
L’entraînement HIT
La taille effrayante de Yates peut être attribuée à la façon dont il a abordé l’entraînement. Alors que de nombreux bodybuilders pensaient que pomper réplique après réplique était la clé pour construire des muscles gros et denses, Yates a pris un chemin différent.
Inspiré par l’ancienne légende de l’âge d’or Mike Mentzer – dont le livre Heavy Duty prêchait une approche de l’entraînement à haute intensité et à faible volume – Yates a adopté un plan similaire, judicieusement nommé High-Intensity Training (alias HIT).
Yates n’effectuait que huit à dix séries pour les plus gros muscles et quatre à six pour les plus petits, avec une à deux séries d’échauffement, où il montait en pyramide dans le poids, et une seule série de travail. Quant aux répétitions, Yates privilégiait une gamme de six à huit répétitions pour le haut du corps et de huit à 15 répétitions pour la moitié inférieure, car les jambes répondent mieux à un volume plus important.
Cela peut sembler peu, mais considérez que ses échauffements étaient effectués avec des poids et pour des répétitions que la plupart considéreraient comme des séries de travail. Et les séries finales de Yates étaient toujours des grinders à fond qui étaient amenés à l’échec et au-delà avec des techniques comme le repos-pause et les répétitions forcées.
Dans les mots de l’homme lui-même : » Si vous vous sentez capable de tenter la deuxième série, c’est que vous n’avez pas pu tirer toutes les ficelles pendant la première série. «
Implémenter le HIT
Il faut noter qu’il n’y a rien de mal à utiliser moins de poids pour des répétitions plus élevées. En fait, une étude de 2008 publiée dans le Journal of Applied Physiology a montré que l’entraînement avec des poids plus faibles et des répétitions plus élevées est toujours efficace pour développer la taille et la force. Moins de poids est également plus facile pour vos articulations.
Cependant, il y a quelque chose à dire pour soulever des poids lourds pour moins de répétitions. Après tout, augmenter la force de vos muscles vous permet de soulever plus de poids, et soulever un poids plus lourd est un nouveau stimulus auquel votre muscle doit s’adapter. Ipso facto, plus vous pouvez soulever de poids, plus vos muscles se développeront – de plus, jeter des poids lourds est tout simplement plus amusant.
Vous pouvez suivre une routine HIT pendant quatre à six semaines avant de reculer, ou la mettre en œuvre comme une méthode pour choquer vos muscles. Dans tous les cas, une récupération adéquate – permettre à un muscle de se reposer pendant une semaine, dormir davantage et se nourrir correctement – est indispensable pour se développer, quelle que soit votre routine d’entraînement.
Malgré des décennies d’écart, les méthodes de Yates sont tout sauf archaïques. Essayez vous-même et des muscles plus forts et plus denses ne seront plus qu’à quelques semaines de vous.
Fiche de conseils de Yates
- Yates s’entraînait quatre jours par semaine et se reposait les trois autres. Si vous le souhaitez, vous pouvez vous entraîner cinq ou six jours par semaine en divisant vos séances d’entraînement en conséquence.
- Votre dernière série d’échauffement d’intensité modérée doit également être poussée jusqu’à la quasi défaillance, mais avec un poids plus léger et des répétitions plus élevées (12-15) que votre série de travail.
- Lorsque vous faites des séries de travail, visez l’échec complet à six ou huit répétitions et prolongez au-delà de l’échec avec deux ou trois répétitions forcées, des répétitions avec pause de repos ou des répétitions avec dropet.
- Si vous n’avez pas de partenaire, utilisez plus de machines et de câbles. Ceux-ci vous permettront d’atteindre l’échec en toute sécurité et ensuite, avec une réduction rapide du poids, de continuer au-delà de l’échec de la répétition complète.
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