Pour les coureurs, les muscles douloureux font partie du territoire. Si vous ne pouvez pas supporter des mollets tendus et des ischio-jambiers douloureux, vous ne devriez pas courir. En fait, selon les enquêtes, les douleurs musculaires sont l’une des principales raisons pour lesquelles les non-coureurs ne courent pas.
Bien que vous ne puissiez pas éviter complètement les douleurs musculaires en tant que coureur, il y a des choses que vous pouvez faire pour les atténuer. Lorsque vous pensez aux traitements pour les muscles récemment battus par les routes, vous pensez probablement à des choses comme le foam rolling, les massages, les analgésiques topiques et les anti-inflammatoires. Mais il existe également des mesures nutritionnelles qui peuvent traiter les douleurs musculaires de quelques façons distinctes.
Maintenir la jauge de carburant carbonique élevée
L’une des choses les plus simples que vous pouvez faire pour réduire la quantité de dommages tissulaires que vos muscles subissent pendant la course est de consommer une boisson sportive pendant vos courses plus longues. Lorsque les réserves de glycogène musculaire tombent bas en fin de course longue, les muscles s’appuient de plus en plus sur la décomposition de leurs propres protéines pour fournir une source de carburant alternative.
C’est un peu comme enlever les clapets de l’extérieur de votre maison pour garder un feu brûlant dans la cheminée à l’intérieur. Plus les protéines musculaires sont décomposées pour vous permettre de continuer à courir, plus vous risquez d’être endolori le lendemain. Boire une boisson sportive tout au long de vos longues courses permettra à vos muscles d’être bien approvisionnés en leur carburant glucidique préféré et de préserver vos réserves de glycogène musculaire plus longtemps, retardant ainsi le moment où les muscles commencent à compter sur leurs propres protéines pour se nourrir.
Protéines avant et après
Un deuxième moyen efficace de réduire les dommages musculaires pendant les courses est de consommer quelques protéines ou acides aminés avant celles-ci. Un peu de protéines avant la course augmente les niveaux d’acides aminés dans le sang pendant la course, ce qui semble servir comme une sorte de signal biochimique qui indique aux muscles de ne pas décomposer les protéines pour le carburant.
Consommer des protéines après une course est également une bonne idée. Cela ne réduira pas les courbatures, mais cela réduira les effets négatifs des dommages musculaires sur votre capacité à courir le lendemain. C’est ce qu’a montré une étude menée en 2008 à l’université de Brighton, en Angleterre. Les sujets ont effectué des séries d’extensions de jambes sur machine pour tester leur force musculaire avant et deux autres fois après avoir couru en descente pour provoquer des lésions et des courbatures musculaires. À une occasion, les sujets ont consommé des protéines immédiatement après la descente. À une autre occasion, ils ont consommé un placebo.
Les marqueurs de dommages musculaires et les évaluations de la douleur perçue étaient les mêmes dans les deux essais, mais alors que les sujets ont perdu beaucoup de force après la descente qui n’a pas été suivie d’une ingestion de protéines, ils ont obtenu d’aussi bons résultats dans le test d’extension des jambes après la course après l’ingestion de protéines qu’avant la course.
Fruits, noix, suppléments et café
Votre régime alimentaire global peut également réduire la quantité de douleurs musculaires que vous rencontrez en tant que coureur. Une grande partie des dommages musculaires qui se produisent à la fois pendant et après les courses est causée par les radicaux libres. Une alimentation riche en antioxydants renforcera vos défenses internes contre les dommages causés par les radicaux libres pendant l’exercice. Les meilleures sources d’antioxydants alimentaires sont, bien sûr, les fruits et légumes frais.
Une alimentation riche en graisses essentielles protégera davantage vos muscles contre les dommages causés par les radicaux libres pendant et après les courses en renforçant les membranes des cellules musculaires. La plupart d’entre nous ne consomment pas suffisamment de graisses essentielles de la classe des oméga-3. Corrigez ce problème en augmentant votre consommation de poisson, de noix et de graines de lin et/ou en prenant un supplément d’oméga-3.
En parlant de suppléments, il existe quelques suppléments dont il a été démontré qu’ils atténuent les courbatures post-course. L’un de ces suppléments est la créatine, qui est surtout connue pour ses effets de renforcement musculaire chez les haltérophiles. Une étude de 2004 a rapporté qu’une supplémentation en créatine avant une course à pied de 30 km réduisait significativement les signes de dommages aux cellules musculaires et d’inflammation par la suite.
Et puis il y a la caféine. Comme la plupart des coureurs, vous savez probablement que la caféine améliore les performances de course. Ce que vous ne savez peut-être pas, c’est qu’elle le fait en partie en réduisant la perception de la douleur pendant l’exercice. Qui plus est, cet effet se poursuit une fois l’entraînement terminé. Une étude menée en 2007 à l’Université de l’Illinois a révélé que même les buveurs de café réguliers se sentaient moins endoloris après l’exercice lorsqu’ils consommaient de la caféine avant la séance d’entraînement.
Une bonne tasse chaude de café antidouleur ne semble-t-elle pas bonne en ce moment ?
Mise à jour d’un article initialement paru en juillet 2014
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