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En tant qu’athlète, votre santé physique est la clé d’un mode de vie actif. Vous dépendez de la force, de l’habileté et de l’endurance, que ce soit pour aller chercher le ballon ou pour faire cette poussée finale sur la ligne d’arrivée. Pour donner le meilleur de vous-même, il faut du temps, de l’entraînement et de la patience, mais ce n’est pas tout. Comme une voiture, votre corps ne peut pas fonctionner sans le bon carburant. Vous devez faire particulièrement attention à consommer suffisamment de calories, de vitamines et d’autres nutriments qui fournissent de l’énergie.

Le régime alimentaire d’un athlète n’est pas très différent de celui de toute personne qui s’efforce d’être en bonne santé. Vous devez inclure des choix dans chacun des groupes d’aliments sains. Cependant, les athlètes peuvent avoir besoin de manger plus ou moins de certains aliments, selon :

• Le type de sport.
• La quantité d’entraînement que vous faites.
• Le temps que vous passez à l’entraînement.

Piste pour une meilleure santé

Les besoins de chaque personne sont différents. La quantité d’aliments dont vous avez besoin dépend de votre âge, de votre taille, de votre poids et de votre niveau de sport ou d’activité. En général, vous devez remplacer le nombre de calories que vous brûlez chaque jour. Les calories mesurent l’énergie que vous obtenez de la nourriture. La plupart des gens ont besoin de 1 500 à 2 000 calories par jour. Pour les athlètes, ce nombre peut augmenter de 500 à 1 000 calories supplémentaires.

Parlez à votre médecin de vos besoins nutritionnels ou de ceux de votre enfant. Il peut vous aider à déterminer un nombre de calories quotidien sain. Avec le temps, vous apprendrez à équilibrer vos apports et vos sorties pour éviter une prise ou une perte de poids extrême.

Les calories se présentent sous différentes formes. Les principaux types sont les glucides, les graisses et les protéines.

• Les glucides (hydrates de carbone) sont la plus grande source de calories de votre corps. Les glucides simples (fruits, lait et légumes) sont plus faciles à décomposer par votre corps. Ils fournissent des bouffées d’énergie rapides. Les glucides complexes prennent plus de temps à être décomposés par l’organisme. Ils constituent une meilleure source d’énergie à long terme. Les glucides complexes contenus dans les produits à base de céréales complètes sont les plus nutritifs. Exemples : pain complet, pommes de terre, riz brun, flocons d’avoine et haricots rouges. Les médecins recommandent que 55% à 60% de vos calories quotidiennes proviennent des glucides.
• Les graisses sont une autre source importante de calories. En petites quantités, la graisse est une source de carburant essentielle. Elle remplit d’autres fonctions, comme celle de favoriser une bonne peau et de bons cheveux. Ne remplacez pas les glucides de votre alimentation par des graisses. Cela peut vous ralentir, car votre corps doit travailler davantage pour brûler les graisses comme source d’énergie. Les graisses ne doivent pas représenter plus de 30 % de vos calories quotidiennes. Lorsque vous le pouvez, choisissez des graisses non saturées, comme l’huile d’olive et les noix. Elles sont meilleures pour la santé que les graisses saturées et trans. Trop de graisses ou les mauvaises sortes de graisses peuvent causer des problèmes de santé. Elles peuvent augmenter votre taux de mauvais cholestérol (LDL) et accroître votre risque de maladie cardiaque et de diabète de type 2.
• Les protéines doivent constituer les 10 à 15 % restants de vos calories quotidiennes. Les protéines se trouvent dans des aliments comme la viande, les œufs, le lait, les haricots et les noix. Certains athlètes pensent qu’ils doivent consommer de grandes quantités de protéines. Bien que les protéines contribuent à la formation des muscles, de fortes doses ne vous aideront pas à prendre du volume. À la longue, une trop grande quantité de protéines peut nuire à votre santé. Le processus de digestion peut mettre à rude épreuve votre foie et vos reins.

Les athlètes ont besoin des mêmes vitamines et minéraux que tout le monde. Il n’y a pas de directives pour des nutriments ou des suppléments supplémentaires. Pour rester en bonne santé, adoptez une alimentation équilibrée et riche en nutriments. Il doit comprendre des aliments riches en calcium, en fer, en potassium et en fibres. L’alimentation doit également comporter des vitamines clés, comme les vitamines A, C et E. Essayez de ne pas vous laisser tenter par la malbouffe, qui est une source vide de calories. Au lieu de cela, concentrez-vous sur les viandes maigres, les céréales complètes et un mélange de fruits et de légumes pour alimenter votre corps.

Savoir quand manger et se réhydrater

Pour les athlètes, savoir quand manger est aussi important que savoir quoi manger. Essayez de prendre un repas d’avant match 2 à 4 heures avant votre épreuve. Pour une course, cela peut être le dîner de la veille. Un bon repas d’avant-match est riche en glucides complexes et pauvre en protéines et en sucre. Évitez les aliments riches et gras. Ils sont plus difficiles à digérer et peuvent provoquer des maux d’estomac. Il peut être utile d’éviter de manger dans l’heure qui précède un événement sportif. En effet, la digestion consomme de l’énergie.

Rester hydraté est la chose la plus importante que les athlètes puissent faire. Cela est particulièrement vrai le jour du match. Votre corps est composé de près de 60 % d’eau. Pendant une séance d’entraînement, vous perdez rapidement du liquide en transpirant. La soif est un signe de déshydratation. N’attendez pas d’avoir soif pour boire. Une bonne règle générale consiste à prendre un verre au moins toutes les 15 à 20 minutes. Mais, ne buvez pas au point de vous sentir rassasié.

L’eau est le meilleur moyen de se réhydrater. Pour les événements courts (moins d’une heure), l’eau peut remplacer ce que vous perdez en transpirant. Pour les épreuves plus longues, les boissons pour sportifs peuvent vous être utiles. Elles fournissent des électrolytes et des glucides. De nombreux experts recommandent désormais de boire du lait chocolaté après l’effort. Les protéines du lait aident à la récupération musculaire. Il peut contenir moins de sucre que les boissons pour sportifs ou les boissons énergisantes, et contient de nombreuses vitamines et minéraux. Évitez les boissons qui contiennent de la caféine. Elles peuvent vous déshydrater davantage et vous faire ressentir de l’anxiété ou de l’agitation.

Les choses à prendre en compte

Les athlètes ont besoin de beaucoup d’énergie et de nutriments pour rester en forme. Pour cette raison, les plans de régime stricts peuvent nuire à votre capacité et être nocifs pour votre santé. Sans les calories provenant des glucides, des graisses et des protéines, vous risquez de ne pas avoir assez de force. Ne pas manger suffisamment peut également conduire à la malnutrition. Les athlètes féminines peuvent avoir des cycles menstruels anormaux. Vous augmentez votre risque d’ostéoporose, une fragilité osseuse due en partie à un manque de calcium. (Ces risques potentiels sont pires à l’adolescence mais sont toujours présents chez les adultes). Demandez une aide médicale si vous et votre entraîneur pensez que vous devez perdre du poids. Assurez-vous de parler à votre médecin avant d’apporter des changements majeurs à votre alimentation.

Les gens surestiment souvent la quantité de calories qu’ils brûlent lors de l’entraînement. Évitez d’absorber plus d’énergie que vous n’en dépensez en faisant de l’exercice. Évitez également de faire de l’exercice l’estomac vide. Chaque athlète est différent, alors considérez :

• Combien de temps avant de vous entraîner est le mieux pour manger.
• Combien de nourriture est la bonne quantité pour vous.

Si vous devez prendre ou perdre du poids pour améliorer vos performances, cela doit être fait en toute sécurité. Dans le cas contraire, cela peut faire plus de mal que de bien. Ne maintenez pas votre poids corporel trop bas, ne perdez pas de poids trop rapidement et n’empêchez pas la prise de poids de manière malsaine. Cela peut avoir des effets négatifs sur la santé.

Travaillez avec un diététicien agréé et n’expérimentez pas de régimes par vous-même. Cela peut conduire à de mauvaises habitudes alimentaires avec un apport inadéquat ou excessif de certains nutriments.

Parlez à votre médecin de famille pour trouver un régime adapté à votre sport, votre âge, votre sexe et votre quantité d’entraînement.

Questions à poser à votre médecin

• Combien de calories mon enfant doit-il manger chaque jour ?
• Y a-t-il des suppléments qu’il doit prendre ?
• Est-il possible de manger des sucreries si je dois prendre du poids rapidement ?

Ressources

Academy of Nutrition and Dietetics : Sports, Cardiovascular, and Wellness Nutrition, Nutrition Resources for Collegiate Athletes

National Institutes of Health, MedlinePlus : Nutrition and athletic performance

Département américain de l’agriculture : ChooseMyPlate.gov

1. S. Département de la santé & Services humains : President’s Council on Fitness, Sports, & Nutrition : Mangez sainement