« Pendant l’entraînement pour Wolverine, nous faisions six repas par jour, au minimum – parfois sept », explique Mike Ryan, l’entraîneur personnel chargé de mettre l’acteur australien Hugh Jackman en forme pour jouer Woverine dans la série de films X-Men.
Vous trouverez ici un exemple d’alimentation d’une journée typique pour la star de l’action qui s’entraîne dur, mais Ryan tient à souligner qu’il ne s’agit que d’un modèle qui peut être adapté à tous les goûts. « Il ne sert à rien que je dise : « Vous devez manger ceci ou cela ». Chacun a ses goûts et ses dégoûts, et tant que vous vous en tenez aux règles de base, vous pouvez personnaliser ce plan en fonction de vos propres besoins. »
Quelles sont donc ces règles ? « Obtenez toujours vos protéines de sources naturelles et non transformées lorsque cela est possible. Mangez six petits repas par jour plutôt que trois gros. Buvez principalement de l’eau. Évitez tous les aliments transformés, et cela inclut tout ce qui porte la mention ‘99% sans graisse’ ou similaire. »
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Le besoin de protéines de bonne qualité de part et d’autre d’une séance d’entraînement intense est également une priorité. « Si vous ne pouvez pas les obtenir à partir de sources naturelles, dit Ryan, utilisez un supplément. Nous utilisions régulièrement des protéines en poudre. Je m’assurais que Hugh recevait beaucoup d’acides aminés avant l’entraînement et immédiatement après, puis il prenait une protéine à action lente le soir, comme du fromage blanc. »
Donc, que vous vous entraîniez l’après-midi ou le soir, adaptez le plan de repas suivant en fonction de vos horaires d’entraînement.
5h : Avoine et baies une heure avant l’entraînement
Faites-vous plaisir : Faites tremper 75g de flocons d’avoine dans du jus de pomme. Mélangez-y 2 cuillères à soupe de graines de citrouille, 2 cuillères à soupe de graines de tournesol et une poignée de baies. L’avoine fournit des glucides à digestion lente qui vous donnent de l’énergie durable, tandis que les graines sont pleines de fer, ce qui améliorera le flux sanguin vers les muscles qui travaillent.
6h/7h : suppléments de protéines avant et après les poids
Essayez ceci : Reflex BCAAs. Les acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) sont les éléments constitutifs des protéines. Ils vont directement dans le muscle et déclenchent un processus appelé supercompensation, qui répare les muscles et leur permet de devenir plus gros et plus forts.
7h30 : Shake de récupération et barre après un entraînement cardio
Essayez ceci : Maximuscle Creatamax Extreme et Viper Extreme bar. Alors que la créatine aide à réparer les tissus musculaires usés, les glucides simples de la barre Extreme apporteront des nutriments à votre sang et à vos muscles pour une récupération plus rapide et plus forte.
7h45 : smoothie protéiné post-entraînement
Faites le vôtre : Mixez une mesure de poudre de lactosérum MyProtein Impact (notre suggestion), une demi-banane, 300ml de lait demi-écrémé, une pincée de cannelle et 15g de noix de cajou moulues. La poudre de protéines de lactosérum est un moyen rapide et facile d’obtenir du carburant pour la reconstitution et la croissance des muscles. Les protéines vont également augmenter la masse musculaire, brûler les graisses corporelles et aider à stimuler la testostérone.
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10h : Sauté de dinde avec épinards, brocoli, champignons et chou-fleur pour un boost protéiné matinal
La dinde est une source de protéines maigres et est également riche en acides aminés favorisant la construction musculaire. La vitamine K contenue dans les épinards contribuera à renforcer vos os, tandis que les légumes crucifères comme le brocoli et le chou-fleur sont riches en nutriments qui réduisent votre œstrogène, une hormone qui diminue la testostérone. Servez avec 40g (poids non cuit) de riz brun.
13h : 200g de poulet au romarin avec des pois gourmands et des asperges pour le déjeuner
Le poulet est riche en acides aminés qui favorisent la croissance et la réparation des muscles, ainsi qu’en zinc, qui augmente vos niveaux de testostérone qui construit les muscles. Servez avec 40 g (poids non cuit) de riz brun – cela apporte des vitamines B, qui aident à convertir les glucides en énergie.
16 heures : mélange de sentiers aux noix pour l’énergie du milieu de l’après-midi
Faites votre propre mélange : Préchauffez le four à 180°C/gas 4. Placez 150g de noix sur une plaque de cuisson et faites-les cuire au centre du four pendant environ dix minutes jusqu’à ce qu’elles soient parfumées et grillées. Laissez refroidir, puis mélangez avec 75 g de graines de tournesol non salées, 75 g d’abricots hachés, 50 g de graines de courge et 50 g de baies de goji. Les noix sont riches en acides gras essentiels, qui augmentent les niveaux d’énergie et régulent les niveaux de sucre dans le sang.
18 heures : steak de thon pour le dîner
Servir avec des quantités illimitées de légumes, notamment du brocoli et du chou-fleur. Le thon est une source de protéines maigres pleine de créatine naturelle et d’acides gras oméga 3, qui aident votre corps à préserver les protéines et à réduire l’inflammation musculaire.
22h : smoothie protéiné avant le coucher
Faites le vôtre : Mélangez une boîte d’EAS Myoplex Carb Sense (notre suggestion) avec 2 cuillères à soupe de yaourt naturel, un filet de miel et 15 g d’amandes. Un fix de protéines donne à vos muscles les blocs de construction nécessaires pour se réparer et se développer pendant que vous dormez. Le yaourt et les amandes contiennent du tryptophane et du magnésium qui favorisent le sommeil, ce qui aidera vos muscles à se détendre et à s’éteindre.
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