La variété est surfaite dans l’entraînement du triathlon. Elle est certainement importante, mais les entraîneurs la font souvent passer pour plus importante que la répétition alors que c’est le contraire. Il n’y a qu’une poignée de types d’entraînement que vous devez inclure dans votre programme d’entraînement. Même dans un plan d’entraînement Ironman 70.3, vous pouvez pratiquer ces types d’entraînement de base de toutes sortes de façons différentes, et le faire peut rendre le processus d’entraînement plus intéressant pour vous, mais il n’y a pas d’avantage physiologique particulier de l’entraînement complexe par rapport à l’entraînement de base.
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Je favorise les plans d’entraînement simples pour plusieurs raisons. Premièrement, je les trouve moins stressants mentalement que les plans d’entraînement complexes. Pourquoi rendre votre entraînement si complexe qu’il soit inutilement éprouvant mentalement en plus d’être nécessairement éprouvant physiquement ? Deuxièmement, les résultats d’un plan d’entraînement très basique et très répétitif sont prévisibles, et la prévisibilité des effets est une vertu majeure dans un plan d’entraînement. Vous voulez savoir exactement ce que vous allez en retirer. Lorsque vos séances d’entraînement vous sont toujours familières, il n’y a guère de mystère sur ce qu’elles vont vous apporter. Enfin, il est plus facile de mesurer et de suivre les progrès dans un plan d’entraînement avec beaucoup de répétitions. Vous pouvez comparer vos performances dans des situations différentes de la même séance d’entraînement, alors que de telles comparaisons sont plus difficiles lorsque vous ne faites jamais deux fois la même séance d’entraînement. C’est important, car voir les progrès inspire les progrès futurs.
Bien sûr, un plan d’entraînement doit comporter des variations. Premièrement, la charge de travail globale doit augmenter au fur et à mesure. Deuxièmement, les entraînements clés doivent devenir plus spécifiques à la course. Ce qui suit est un plan d’entraînement super simple de 16 semaines pour les courses de demi-distance en fer. Il comporte neuf séances d’entraînement par semaine – trois nages, trois randonnées et trois courses – et convient aux athlètes de niveau » intermédiaire « .
Vous trouverez les descriptions des séances d’entraînement de ce plan d’entraînement Ironman 70.3 auto-explicatives pour la plupart, mais les directives d’intensité et de rythme nécessitent quelques explications. Voici une clé pour les comprendre :
Rythme de course de 5 km = Un effort effectué à peu près au rythme le plus rapide que vous pourriez soutenir dans une course à pied de 5 km.
Rythme de course de 10 km = Un effort effectué à peu près au rythme le plus rapide que vous pourriez soutenir dans une course à pied de 10 km.
Dur de manière confortable = Un effort qui est juste au seuil de vous faire vraiment souffrir.
Facile = Un effort très confortable, délibérément plus lent que votre rythme naturel en natation, en cyclisme ou en course à pied.
Hard = Un effort très difficile mais pas maximal pendant la durée prescrite (de telle sorte qu’un effort dur de deux minutes est effectué à un rythme légèrement plus rapide qu’un effort dur de trois minutes).
Jogging = Course à pied très lente.
Modéré = Un effort qui semble confortable mais qui ne traîne pas.
Race pace = Un effort effectué à votre rythme anticipé de course sur une demi-distance en fer.
Sprint = Un effort maximal à 100 %.
Time trial = Un effort maximal par rapport à la distance prescrite.
Week 1
Lundi : Repos.
Mardi : Vélo 40 minutes modérées avec 4 sprints de 30 secondes éparpillés.
Mercredi : Nagez 800 mètres au total. Série principale : 8 x 25 yards, intervalle de repos (RI) = 20 secondes. | Courir 4 miles modérés + 2 x 10 secondes de sprints en côte.
Jeudi : Vélo 40 minutes modéré.
Vendredi : Nagez 800 yards au total. Set principal : 3 x 100 yards au rythme de la course, RI = 15 secondes. | Courir 4 miles modérés.
Samedi : Vélo 20 miles modéré.
Dimanche : Courir 10 km à allure modérée. | Nager 800 yards de façon modérée.
Semaine 2
Lundi : Repos.
Mardi : Vélo 40 minutes modérées avec 6 sprints de 30 secondes éparpillés.
Mercredi : Nage de 850 mètres au total. Série principale : 10 x 25 sprints, RI = 20 secondes. | Courir 4 miles modérés + 4 x 10 secondes de sprints en côte.
Jeudi : Vélo 40 minutes modéré + 5 minutes confortablement dur.
Vendredi : Nagez 850 yards au total. Set principal : 4 x 100 yards au rythme de la course, RI = 15 secondes. | Courir 4 miles modérés.
Samedi : Vélo 25 miles modéré.
Dimanche : Courir 7 miles à allure modérée. | Nager 1 000 yards de façon modérée.
Semaine 3
Lundi : Repos.
Mardi : Vélo 40 minutes avec 8 sprints de 30 secondes éparpillés.
Mercredi : Nagez 900 mètres au total. Série principale : 12 x 25 sprints, RI = 20 secondes. | Courir 4 miles modérés + 6 x 10 secondes de sprints en côte.
Jeudi : Vélo 40 minutes modérées + 8 minutes confortablement dures.
Vendredi : Nagez 900 yards au total. Set principal : 3 x 200 yards au rythme de la course, RI = 15 secondes. | Course de 4,5 miles modérée.
Samedi : Vélo 30 miles modéré.
Dimanche : Courir 8 miles à allure modérée. | Nager 1 200 yards modérés.
Semaine 4 (récupération)
Lundi : Repos.
Mardi : Vélo 40 minutes avec 6 sprints de 30 secondes éparpillés.
Mercredi : Nager 800 yards au total. Série principale : 8 x 25 sprints, RI = 20 secondes. | Courir 4 miles modérés + 4 x 10 secondes de sprints en côte.
Jeudi : Vélo 40 minutes modérées + 5 minutes confortablement dures.
Vendredi : Nagez 800 yards au total. Set principal : 3 x 100 yards au rythme de la course, RI = 15 secondes. | Courir 4 miles modérés.
Samedi : Vélo 25 miles modéré.
Dimanche : Courir 10 km à allure modérée. | Nager 1 000 yards de façon modérée.
Semaine 5
Lundi : Repos.
Mardi : Vélo 45 minutes avec 8 efforts durs de 1 minute dispersés.
Mercredi : Nager 1 000 mètres au total. Série principale : 6 sprints de 50, RI = 20 secondes. | Courir 4,5 miles avec 6 x 30 secondes d’efforts durs dispersés.
Jeudi : Vélo 40 minutes modéré + 8 minutes confortablement dur.
Vendredi : Nagez 1 000 yards au total. Ensemble principal : 2 x 200 yards au rythme de la course, RI = 30 secondes. | Course de 4,5 miles à allure modérée + 4 sprints de 10 secondes en côte.
Samedi : Vélo 35 miles à allure modérée + 10 minutes de course de transition à allure modérée.
Dimanche : Course de 10 km à allure modérée. | Nager 1 400 yards à allure modérée.
Semaine 6
Lundi : Repos.
Mardi : Vélo 45 minutes avec 6 efforts durs de 2 minutes éparpillés.
Mercredi : Nager 1 100 mètres au total. Série principale : 8 sprints de 50, RI = 20 secondes. | Courir 4,5 miles avec 6 x efforts durs de 45 secondes éparpillés.
Jeudi : Vélo 40 minutes modérées + 10 minutes confortablement dures.
Vendredi : Nagez 1 100 yards au total. Ensemble principal : 3 x 200 yards au rythme de la course, RI = 30 secondes. | Courir 4,5 miles modérés + 4 x 10 secondes de sprints en côte.
Samedi : Vélo 40 miles modérés.
Dimanche : Courir 10 miles de façon modérée. | Nagez 1 600 yards au total. Jeu principal : 1 000 verges contre la montre.
Semaine 7
Lundi : Repos.
Mardi : Vélo 45 minutes avec 4 efforts durs de 3 minutes éparpillés.
Mercredi : Nager 1 200 mètres au total. Série principale : 10 sprints de 50, RI = 20 secondes. | Courir 4,5 miles avec 6 x 1 minute d’efforts durs dispersés.
Jeudi : Vélo 40 minutes modérées + 12 minutes confortablement dures.
Vendredi : Nagez 1 200 yards au total. Ensemble principal : 3 x 200 yards au rythme de la course, RI = 20 secondes. | Courir 5 miles modérés + 4 x 10 secondes de sprints en côte.
Samedi : Vélo 45 miles à allure modérée + 15 minutes de course de transition à allure modérée.
Dimanche : Courir 11 miles à allure modérée. | Nager 1 800 yards à allure modérée.
Semaine 8 (récupération)
Lundi : Repos.
Mardi : Vélo 40 minutes avec 6 efforts durs de 1 minute éparpillés.
Mercredi : Nager 1 000 mètres au total. Série principale : 8 x 50 sprints, RI = 20 secondes. | Courir 4,5 miles avec 6 x 30 secondes d’efforts durs dispersés.
Jeudi : Vélo 40 minutes modéré + 8 minutes confortablement dur.
Vendredi : Nagez 1 000 yards au total. Ensemble principal : 2 x 200 yards au rythme de la course, RI = 20 secondes. | Courir 4 miles modérés.
Samedi : Vélo 35 miles modéré.
Dimanche : Courir 10 km à allure modérée. | Nager 1 400 yards modérés.
Semaine 9
Lundi : Repos.
Mardi : Vélo 50 minutes avec 6 efforts durs de 2 minutes éparpillés.
Mercredi : Nager 1 300 mètres au total. Série principale : 6 sprints de 75, RI = 20 secondes. | Courir 1 mile facile, 8 x 600m au rythme de course de 5K avec des récupérations de 400m de jogging, 1 mile facile.
Jeudi : Vélo 40 minutes modéré + 15 minutes confortablement dur.
Vendredi : Nager 1 300 yards au total. Set principal : 2 x 300 yards au rythme de la course, RI = 30 secondes. | Courir 5 miles modérés + 4 x 10 secondes de sprints en côte.
Samedi : Vélo 50 miles à allure modérée + 20 minutes de course de transition à allure modérée.
Dimanche : Courir 12 miles à un rythme modéré. | Nager 2 000 yards à allure modérée.
Semaine 10
Lundi : Repos.
Mardi : Vélo 50 minutes avec 5 efforts durs de 3 minutes éparpillés.
Mercredi : Nager 1 400 mètres au total. Série principale : 8 sprints de 75, RI = 20 secondes. | Courir 1 mile facile, 6 x 800m au rythme de course de 5K avec des récupérations de 400m de jogging, 1 mile facile.
Jeudi : Vélo 40 minutes modéré + 18 minutes confortablement dur.
Vendredi : Nager 1 400 yards au total. Set principal : 2 x 300 yards au rythme de la course, RI = 20 secondes. | Courir 5,5 miles modérés + 4 x 10 secondes de sprints en côte.
Samedi : Vélo 55 miles modérés.
Dimanche : Courir 13 miles de façon modérée. | Nager 2 000 yards au total. Jeu principal : 1 500 contre la montre.
Semaine 11
Lundi : Repos.
Mardi : Vélo 55 minutes avec 4 efforts durs de 4 minutes éparpillés.
Mercredi : Nager 1 500 mètres au total. Série principale : 10 sprints de 75, RI = 20 secondes. | Courir 1 mile facile, 5 x 1 000 m au rythme de la course de 5 km avec des récupérations de 400 m de jogging, 1 mile facile.
Jeudi : Vélo 40 minutes modérées + 20 minutes confortablement dures.
Vendredi : Nager 1 500 yards au total. Set principal : 3 x 300 yards au rythme de la course, RI = 30 secondes. | Courir 6 miles modérés + 4 x 10 secondes de sprints en côte.
Samedi : Vélo 60 miles modérés + course de transition de 10 minutes au rythme de la course.
Dimanche : Courir 14 miles à allure modérée. | Nager 2 200 yards de façon modérée.
Semaine 12 (récupération)
Lundi : Repos.
Mardi : Vélo 45 minutes avec 5 efforts durs de 2 minutes éparpillés.
Mercredi : Nager 1 300 mètres au total. Série principale : 6 sprints de 75, RI = 20 secondes. Courir 2 miles faciles, 1 miles au rythme d’une course de 10K, 2 miles faciles.
Jeudi : Vélo 40 minutes modérées + 10 minutes confortablement dures.
Vendredi : Nagez 1 300 mètres au total. Jeu principal : 2 x 300 yards au rythme de la course, RI = 30 secondes. | Course de 8 km à allure modérée.
Samedi : Vélo 45 miles modéré.
Dimanche : Courir 10 miles à allure modérée. | Nager 2 000 yards de façon modérée.
Semaine 13
Lundi : Repos.
Mardi : Vélo 20 minutes facile, 20 minutes confortablement difficile, 20 minutes facile.
Mercredi : Nagez 1 600 mètres au total. Série principale : 6 x 100 sprints, RI = 20 secondes. | Courir 2 miles faciles, 2 miles au rythme d’une course de 10K, 2 miles faciles.
Jeudi : Vélo 45 minutes avec 5 x efforts durs de 2 minutes éparpillés.
Vendredi : Nagez 1 600 yards au total. Ensemble principal : 2 x 400 yards au rythme de la course, RI = 30 secondes. | Courir 6 miles modérés + 4 x 10 secondes de sprints en côte.
Samedi : Bike 50 miles modérés + 10 miles au rythme de la course + 15 minutes de transition au rythme de la course.
Dimanche : Course à pied : 10 miles à allure modérée + 2 miles à allure de course. | Nager 2 200 yards au total. Set principal : 500 yards au rythme de la course.
Semaine 14
Lundi : Repos.
Mardi : Vélo 20 minutes facile, 25 minutes confortablement dur, 15 minutes facile.
Mercredi : Nager 1 800 mètres au total. Série principale : 8 x 100 sprints, RI = 20 secondes. | Courir 2 miles faciles, 3 miles au rythme d’une course de 10K, 2 miles faciles.
Jeudi : Vélo 45 minutes avec 4 x efforts durs de 3 minutes éparpillés.
Vendredi : Nagez 1 600 yards au total. Ensemble principal : 2 x 400 yards au rythme de la course, RI = 20 secondes. | Courir 6 miles modérés + 4 x 10 secondes de sprints en côte.
Samedi : Vélo 45 miles modérés + 15 miles au rythme de la course + 20 minutes de course de transition au rythme de la course.
Dimanche : Course à pied : 12 miles à allure modérée + 2 miles à allure de course. | Nage de 2 400 yards au total. Set principal : 600 yards au rythme de la course.
Semaine 15
Lundi : Repos.
Mardi : Vélo 15 minutes facile, 30 minutes confortablement dur, 15 minutes facile.
Mercredi : Nagez 2 000 mètres au total. Série principale : 10 x 100 sprints, RI = 20 secondes. | Courir 2 miles faciles, 3 miles au rythme d’une course de 10K, 2 miles faciles.
Jeudi : Vélo 45 minutes avec 8 x efforts durs de 1 minute éparpillés.
Vendredi : Nagez 1 600 yards au total. Ensemble principal : 2 x 400 yards au rythme de la course, RI = 30 secondes. | Courir 4,5 miles modérés + 4 x 10 secondes de sprints en côte.
Samedi : Vélo 40 miles modérés + 10 miles au rythme de la course + 10 minutes de course de transition au rythme de la course.
Dimanche : Course à pied : 12 miles à allure modérée + 2 miles à allure de course (battre le temps de la semaine dernière). | Nager 2 400 yards au total. Course principale : 600 yards au rythme de la course (battre le temps de la semaine dernière).
Semaine 16
Lundi : Repos.
Mardi : Vélo 10 minutes facile, 10 minutes confortablement dur, 10 minutes facile.
Mercredi : Nagez 1 300 mètres au total. Série principale : 5 x 100 sprints, RI = 20 secondes. | Courir 2 miles faciles, 1 mile au rythme de la course de 10K, 2 miles faciles.
Jeudi : Vélo 45 minutes avec 5 x sprints de 30 secondes éparpillés.
Vendredi : Nagez 800 yards au total. Set principal : 400 yards au rythme de la course. | Course de 3 miles facile.
Samedi : Nager 10 minutes faciles avec 4 x 30 secondes au rythme de la course. | Vélo 10 minutes avec 4 x 30 secondes rapides. | Courir 10 minutes avec 4 x 20 secondes à 90 % d’effort.
Dimanche : Vous avez terminé votre plan d’entraînement Ironman 70.3 et vous participez à la course!
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