Jour 1
Déjeuner
Saumon fumé et œuf sur un bagel de grains entiers avec une portion de cresson, une boisson moka à teneur moyenne en gras.
Collation matinale
Une portion de houmous et de crudités à tremper, deux gâteaux d’avoine.
Déjeuner
Un bol de soupe aux haricots et aux légumes arrosée d’huile d’olive extra vierge, 1 tranche de pain complet aux graines, une portion de légumes crus, fa côté légèrement cuits à la vapeur, comme des carottes, des brocolis ou des pois du jardin, et une portion de fruits.
Collation de l’après-midi
Chocolat n’ice cream.
Dîner
Casserole de macaronis au fromage grec, une portion de brocoli, d’asperges ou d’un autre légume vert cuit à la vapeur. Un yaourt grec avec des baies et des noix pour le dessert.
Journée 2
Déjeuner
Un smoothie aux baies avec de la poudre de protéines.
Collation matinale
Deux galettes de riz tartinées de 2 cuillères à soupe (tbsp) de beurre de cacahuète et garnies de tranches de pomme.
Déjeuner
Sandwich à la salade de thon sur du pain à grains entiers, un petit sac de croustilles de légumes racines, des crudités tranchées, comme des carottes ou des poivrons, et une banane.
Collation de l’après-midi
Sucre glacé aux framboises.
Dîner
Saumon avec salsa ananas-avocat et une portion de légumes verts à feuilles. Pudding au cacao et aux graines de chia, une poignée de fraises et une boisson chaude au lait d’avoine avant de se coucher.
Jour 3
Déjeuner
Farine d’avoine avec banane, graines de citrouille et un filet de sirop d’érable, café au lait faible en gras.
Collation matinale
Tasse de chocolat au beurre de cacahuète, tranches de pomme.
Déjeuner
Avocat écrasé, rôti de dinde et tomates hachées sur deux tranches de pain grillé à grains entiers, garni d’huile d’olive extra vierge, de graines de chanvre décortiquées et de poivre de Cayenne, une poignée de myrtilles.
Collation de l’après-midi
Une portion de houmous avec des crudités à tremper et deux gâteaux d’avoine.
Dîner
Sauté de poulet et de légumes servi avec 1 tasse de riz brun cuit à la vapeur, deux carrés de chocolat noir et une poignée de noix.
Jour 4
Déjeuner
Pomme et beurre de cacahuète sur un muffin anglais au blé entier, 1 tasse de lait faible en gras.
Collation matinale
Barre énergétique au gâteau aux carottes.
Déjeuner
Une pomme de terre moyenne au four avec 100 grammes (g) de chili de bœuf et 28 g de crème fraiche, une portion d’accompagnement de haricots verts ou de petits pois.
Collation de l’après-midi
Un œuf dur, deux gâteaux d’avoine et une portion de roquette.
Dîner
Bibimbap coréen végétal, boisson kombucha.
Jour 5
Déjeuner
40 g de granola, 100 g de yaourt grec non sucré, 100 g de myrtilles, 3 cuillères à soupe de graines de lin, café au lait allégé.
Collation du matin
Salade d' » œufs » au tofu, tomate farcie.
Déjeuner
Sandwich à la salade de thon sur du pain complet avec beaucoup de légumes de salade, comme des concombres, des poivrons, des tomates en dés et de la laitue, une banane, une poignée de noix, une orange tranchée, une tasse de tisane au citron et au gingembre.
Collation de l’après-midi
Biscuit végétalien aux pépites de chocolat et à l’avoine, tranches de pomme.
Dîner
Tacos de poulet de rôtisserie avec salsa à l’ananas, une petite patate douce cuite au four, une portion de roquette, deux carrés de chocolat noir avec une poignée de noix.
Jour 6
Déjeuner
Deux muffins aux œufs quinoa edamame, une portion de tomates et champignons grillés arrosés d’huile d’olive, un verre de lait d’amande.
Collation matinale
Deux galettes de riz tartinées de 2 cuillères à soupe de beurre de cacahuète et une banane en tranches.
Déjeuner
Soupe de haricots noirs à cuisson lente, une portion de cresson, courge rôtie au paprika et au romarin.
Collation de l’après-midi
Citron, pistache & écorce de yaourt glacé aux baies.
Dîner
Une pomme de terre moyenne au four, 100 g de chili, 28 g de crème fraiche, une portion de légumes verts à feuilles, trois carrés de chocolat noir avec une poignée de noix.
Journée 7
Déjeuner
Sardines sur deux tranches de pain grillé complet avec de la pâte à tartiner, une portion d’épinards frais, boisson moka moyenne à faible teneur en matières grasses
Collation matinale
Un quart de tasse de noix du Brésil et une banane
Déjeuner
Un filet de poulet grillé avec 1 tasse de brocoli cuit, une demi-tasse de carottes cuites, un épi de maïs et une orange.
Collation de l’après-midi
Une tranche de frittata aux épinards & tomates et une portion d’olives vertes, une boisson kombucha.
Dîner
Curry de patates douces à cuisson lente servi avec une tasse de riz au chou-fleur, un paratha de blé, un satsuma.