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Uttanasana | ut = puissant ; tan = s’étirer ; asana = posture

Après avoir poussé mes parents pendant des années à essayer le yoga, ils m’ont surpris un jour en me disant qu’ils avaient pratiqué certaines des poses que je leur avais montrées. « Nous pouvons même toucher nos orteils ! » se sont-ils vantés. Ils se sont tenus très grands, ont étiré leurs bras au-dessus de leur tête et, dans un souffle, ont plongé au-dessus de leurs jambes. Ils ont fait un petit tour de cou pour localiser leurs pieds, puis, avec un dernier coup de pouce, ils ont étiré leurs doigts et tapoté le dessus de leurs chaussures. Ayant réussi, ils se sont envolés tout en haut, les mains vers le ciel, et ont terminé par un spectaculaire « Ta da ! »

Vous pouvez imaginer à quel point c’était adorable pour moi, leur fière fille professeur de yoga. Bien sûr, je ne leur ai pas dit que la pose qu’ils venaient de faire, appelée Uttanasana (Flexion avant debout), ne consistait pas à toucher leurs orteils. Il ne s’agissait pas non plus de tirer toute la longueur possible du bout de leurs doigts. Heureusement, je n’ai pas eu à le faire, car après ce bref épisode d’inspiration, ils ont oublié le yoga et se sont mis à collectionner des statues de grenouille.

Il s’avère que mes parents étaient assez typiques. Pas à propos des grenouilles, mais à propos de la pose. Beaucoup de gens sont surpris d’apprendre que Uttanasana ne concerne pas leurs doigts ou leurs orteils – il concerne presque tout ce qui se trouve entre les deux.

Le mot sanskrit uttanasana comprend ut, qui signifie « intense », « puissant » ou « délibéré », et le verbe tan, qui signifie « étirer », « étendre » ou « allonger ». Uttanasana est un étirement de tout l’arrière du corps, un terme yogique qui couvre le territoire de la plante des pieds à l’arrière des jambes, en passant par le bas, le milieu et le haut du dos, en remontant le long du cou et en décrivant des cercles au-dessus du cuir chevelu et en redescendant le long du front, pour finir entre les sourcils. Lorsque vous vous penchez en avant dans Uttanasana, vous étirez toute cette gaine de muscles et de tissus conjonctifs.

C’est un gros travail. Afin de faciliter un bel étirement juteux et d’éviter de tirer sur vos ischio-jambiers tendus, il est utile de savoir comment se déplacer dans la pose. Ainsi, au lieu de simplement tendre la main vers vos orteils, je vous suggère de vous échauffer pour Uttanasana en portant votre attention sur le point d’appui de la flexion avant : le bassin.

Bénéfices:

• Etend les ischio-jambiers et le dos
• Allège l’anxiété
• Soulage les maux de tête
• Améliore la digestion
• Qui apaise l’esprit

Contra-indications :

• Lésion du bas du dos
• Déchirure des ischio-jambiers
• Sciatique
• Glaucome, décollement de la rétine

Basculement et repli

Explorons le mouvement de basculement et de repli du bassin dans la Cat-Cow Pose. Venez sur vos mains et vos genoux. Assurez-vous que vos poignets sont alignés directement sous vos épaules et que vos genoux sont directement sous vos hanches.

Sur une inspiration, soulevez vos os d’assise, créant un bel arc de dos dans le bas de la colonne vertébrale (Cow Pose). C’est à cela que ressemble une bascule du bassin. À l’expiration, inversez ce mouvement en abaissant et en rentrant votre coccyx et en ramenant les abdominaux vers la colonne vertébrale pour arrondir le bas du dos (Cat Pose). Voilà à quoi ressemble un bassin rentré.

Répétez cet échauffement plusieurs fois, en vous concentrant uniquement sur le bassin, puis étendez-vous à l’expression complète de la Cat et de la Cow. Sur l’inspiration, basculez le bassin, puis laissez cette action onduler à travers la colonne vertébrale, conduisant à une ouverture de la poitrine lorsque vous regardez vers le haut. Sur l’expiration, inversez le mouvement en rentrant le bassin et en rentrant les abdominaux. Laissez ce mouvement se poursuivre le long de votre colonne vertébrale jusqu’à ce que vous ayez complètement arrondi votre dos. Laissez votre tête se relâcher vers le sol.

Répétez ces actions alternées 8 à 10 fois, en bougeant avec l’inspiration et l’expiration. Portez une attention particulière à ce que vous ressentez en faisant cela. Que se passe-t-il avec votre dos ? Avec l’avant de votre corps ? Vous semble-t-il plus facile de vous incliner ou de vous replier ? Tout ce que vous remarquez est bien et intéressant. Respirez lentement et pleinement, et essayez de faire durer vos actions aussi longtemps que chaque respiration.

Trouver la longueur dans la colonne vertébrale

L’échauffement suivant est le chien face vers le bas. Il est utile de pratiquer l’action d’inclinaison du bassin dans le chien tourné vers le bas avant d’entrer dans Uttanasana, car le chien tourné vers le bas ne nécessite pas autant de longueur de la part de vos ischio-jambiers.

Depuis vos mains et vos genoux, inspirez, inclinez votre bassin, et restez dans cette position. Sur votre prochaine expiration, gardez vos os d’assise pointés vers le haut pendant que vous appuyez vos mains sur le sol et soulevez vos hanches en l’air, trouvant ainsi le Downward Dog. Cette pose ressemble à un V renversé, mais ne vous inquiétez pas si vous avez plutôt l’impression d’être un U renversé. Cela signifie probablement que votre bassin est rentré plutôt que basculé. Avec de la pratique, votre U finira par devenir un V, et cette courte séquence de vinyasa peut vous aider à travailler dans ce sens.

Dans Downward Dog, inspirez et levez vos talons aussi haut que possible. Expirez et pliez légèrement les genoux, en repoussant doucement les épaules et la poitrine vers vos jambes. Vous vous souvenez de la sensation de basculement du bassin dans la Cow Pose ? Essayez de recréer cette position ici en ramenant votre os pubien à travers vos cuisses et en tendant votre siège vers le haut, vers le haut, vers le haut. Cela vous aidera à allonger votre colonne vertébrale et à créer un espace entre vos côtes et vos hanches. Inspirez et redressez vos jambes, en essayant de garder vos hanches hautes. En expirant, abaissez vos talons vers le sol. Répétez cette séquence cinq fois, puis venez au sol et reposez-vous en Balasana (Pose de l’enfant).

À présent, vous avez fait beaucoup de travail pour découvrir comment votre bassin se déplace naturellement ainsi que la façon dont vous pouvez augmenter son amplitude de mouvement. Quel est le rapport entre tout cela et Uttanasana et l’étirement de l’arrière du corps ? La position de flexion avant est créée par l’action de basculement du bassin, ce qui permet à la colonne vertébrale de se déverser sur vos jambes fortes, presque comme une cascade.

Pour vous familiariser avec Uttanasana, essayez d’abord cette modification soutenue. Tenez-vous debout en Tadasana (posture de la montagne). Placez un bloc à l’extérieur de chaque pied. Placez vos paumes à plat tout en haut de vos cuisses. En expirant, commencez à basculer votre bassin. Cette action – la même que celle que vous avez faite dans la Cow Pose et dans le Downward Dog – initie le relâchement de la colonne vertébrale dans un mouvement de pliage vers l’avant.

Peut-être que cette sensation de cascade n’est pas encore disponible pour vous. Si vous avez plutôt l’impression de vous plier à la ceinture, cela signifie que votre corps arrière manque de souplesse quelque part. Ce n’est peut-être pas là où vous vous attendez. Peut-être ressentez-vous des tensions dans la nuque ou sur la plante de vos pieds.

Ne vous inquiétez pas. C’est là que vos blocs de yoga et vos genoux peuvent vous aider. Lorsque vous vous penchez en avant, gardez vos mains sur vos cuisses jusqu’à ce que vous puissiez toucher vos blocs. Si vous ressentez une tension dans les ischio-jambiers, le bas du dos ou le cou, pliez les genoux. Si vos mains n’atteignent pas les blocs, gardez-les sur vos cuisses. Pliez un peu plus les genoux. Laissez votre tête tomber et détendez votre cou. Restez ici pendant cinq respirations. Essayez de rester connecté à votre expérience physique.

Libération plus profonde

Tant que cette pose ne vous fait pas mal, vivre un étirement intense est bien et naturel. Tout le monde a des poses qui sont hors de portée et d’autres qui sont complètement disponibles. Vous pouvez trouver que se plier en deux avec les mains sur les blocs est facile. Si c’est le cas, alors vous êtes prêt à essayer la pose complète.

Prenez les choses étape par étape. Abaissez les blocs d’un niveau et commencez à redresser vos jambes. Remarquez votre expérience. Si votre poitrine est toujours ouverte (le haut du dos n’est pas arrondi) et que vous ne ressentez aucune tension, abaissez les blocs au niveau le plus bas. Continuez ce processus jusqu’à ce que le bout de vos doigts touche le sol, que vos jambes soient droites, que votre colonne vertébrale soit longue et que votre tête descende vers le sol. Détendez-vous, mais restez engagé. Vous ne voulez pas devenir une poupée Raggedy Ann qui se laisse tomber. L’action de basculement du bassin doit toujours être ce qui libère la colonne vertébrale. Le relâchement doit inclure votre cou, mais vos bras et vos mains doivent être actifs, les omoplates fermes sur le dos. Observez l’espace entre vos côtes et votre bassin grandir au fur et à mesure que vous prenez plusieurs respirations.

Selon B.K.S. Iyengar, les nombreux avantages de cette asana incluent le ralentissement du rythme cardiaque, la tonification du foie, de la rate et des reins, et le rajeunissement des nerfs spinaux. Comme ils étaient très excités, je n’ai pas dit à mes parents que M. Iyengar a également déclaré qu’après avoir pratiqué Uttanasana, « on se sent calme et frais, les yeux commencent à briller et l’esprit se sent en paix. »

Si vous visualisez une cascade, vous pouvez penser aux éclaboussures d’eau irisée à la surface pendant que votre corps arrière s’étire activement. Le dessous de la cascade est comme votre corps avant, la partie calme – et tout aussi importante – de la pose.

Uttanasana me rappelle les célèbres chutes cachées du Brahmapoutre, dans une région reculée du Tibet. De nombreuses équipes d’explorateurs ont cherché cette chute d’eau car la légende dit que derrière elle se trouve une terre de félicité et de nectar, un Shangri-La. OK, cela pourrait repousser les limites des délices que nous expérimentons typiquement dans notre flexion avant quotidienne, mais apaiser le corps avant et l’esprit est un merveilleux bénéfice de Uttanasana, et cela équilibre l’activité délibérée d’étirement du dos.

C’est peut-être le sens que nous pouvons tirer de la légende – le yoga ne consiste pas à atteindre les orteils ! Il ne s’agit pas de superbes étirements ni même de découvrir une grotte magique secrète. Il ne s’agit pas d’atteindre un objectif qui perd rapidement de son intérêt (voir ci-dessus : les parents et les grenouilles). Il s’agit de débloquer vos idées sur ce que vous voulez, où vous pensez pouvoir aller, et ce que vous réaliserez quand vous y serez. Cette pose commune, Uttanasana, que l’on fait dans presque tous les cours de yoga, sera différente à chaque fois que vous la ferez. S’ouvrir à cette expérience est le plus grand étirement de tous.

Cyndi Lee est un auteur, un artiste et un professeur de yoga, et le fondateur de OM Yoga Center.