La course à pied en hiver comporte de nombreux obstacles : des températures glaciales qui sapent la motivation, un temps glissant qui rend les routes peu sûres, un équipement encombrant qui vous ralentit. Mais l’un des pires est la sensation de brûlure de l’air froid dans la gorge, qui rend la reprise du souffle dans des conditions déjà difficiles encore plus difficile à supporter. Si vous êtes déjà rentré d’une course dans le froid en vous demandant pourquoi vous avez soudainement l’impression d’avoir contracté un cas de streptocoque, voici ce qui se passe.
Comment l’air froid affecte-t-il votre gorge ?
L’air froid est généralement sec, et lorsque votre gorge s’assèche, c’est douloureux. « Le système respiratoire commence dans le nez, et le rôle du nez est de réchauffer, filtrer et hydrater l’air entrant, ce qui facilite le voyage de l’oxygène dans la partie la plus profonde des poumons », explique Gustavo Ferrer, M.D., fondateur de la Cleveland Clinic Florida Cough Clinic. Le contournement du nez permet de sauter ce processus si vous respirez par la bouche.
Ceci est important car » l’air froid et sec frappe la muqueuse, évacuant l’humidité précieuse « , explique Naresh Rao, médecin ostéopathe de soins primaires et spécialiste de la médecine sportive au Sports Medicine Chelsea à New York. « Et cet effet d’assèchement de la muqueuse brise la barrière de protection des cellules qui tapissent les voies respiratoires, ce qui déclenche une réponse de douleur dans les nerfs qui vous alerte pour prévenir d’autres dommages. »
À l’intérieur de vos voies nasales se trouvent de minuscules vaisseaux sanguins qui réchauffent le nez et de petites cellules appelées cils, qui piègent les particules en suspension dans l’air comme la poussière et les fumées. Le fait de respirer par la bouche empêche l’air froid d’être réchauffé, ce qui assèche les tissus, explique Mme Ferrer. De plus, votre gorge n’est pas conçue pour retenir les polluants qui peuvent causer toutes sortes de maladies. « L’air froid plus les particules peuvent provoquer une irritation sévère, des maux de gorge et augmenter les sécrétions suivies d’un écoulement nasal, ce qui rend votre respiration difficile – un phénomène courant chez les coureurs », dit-il.
Votre système respiratoire a besoin d’une humidité d’environ 40 % pour fonctionner et se protéger correctement, dit Rao – mais cela ne veut pas dire que vous ne devriez pas courir si les conditions sont plus sèches que cela. Mais cela ne veut pas dire que vous ne devez pas courir si les conditions sont plus sèches que cela. C’est bien à court terme (l’entraînement au marathon de printemps ne s’arrête pas pour une question de temps !), mais si l’on n’y prend garde, cet effet de dessèchement peut commencer à endommager vos cellules – les symptômes comprennent l’écoulement nasal, les maux de gorge, les difficultés à avaler, la voix rauque et, dans les cas les plus graves, les difficultés respiratoires, qui peuvent tous affecter négativement la course et entraîner une baisse des performances, ajoute Rao. Et « les coureurs de longue distance peuvent courir le risque de développer une irritation sévère de la gorge qui facilite la pénétration des virus, des bactéries et des toxines environnementales », avertit Ferrer.
Que pouvez-vous faire à ce sujet ?
Vous ne pouvez pas contrôler la météo, mais vous pouvez contrôler la façon dont vous préparez et habillez votre corps pour elle. Tout d’abord, « entraînez-vous à fermer la bouche et à respirer par le nez » afin de réchauffer et d’humidifier l’air qui pénètre dans votre corps, explique Mme Ferrer. C’est plus facile à dire qu’à faire en course, cependant, alors donnez-vous un peu de mou pendant que vous vous acclimatez aux conditions dans lesquelles vous essayez de courir – vous devrez peut-être courir à un rythme plus lent et pendant une durée plus courte, puis augmenter lentement pour que votre corps puisse s’adapter.
Porter quelque chose qui protège votre visage peut également aider à réchauffer l’air froid que vous respirez. Mais « évitez d’utiliser un masque de ski complet – il peut être mouillé, bloquer votre vision et surchauffer l’air inhalé, ce qui rend en fait votre respiration plus difficile », dit Ferrer. Au lieu de cela, couvrez vaguement votre bouche et votre nez avec une guêtre respirante, qui vous aidera à vous réchauffer et à ajouter de l’humidité à l’eau que vous inspirez, explique Rao.
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Enfin, restez hydraté ! Il est plus facile d’oublier une bonne hydratation dans le froid parce que vous ne transpirez pas comme un fou, mais l’air sec provoque en fait une perte d’eau, ce qui peut conduire à la déshydratation. Sans humidité, vous ne respirez pas d’eau – donc » plus vous respirez, plus vous perdez d’eau « , dit Rao.