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Introduction

Le programme Westside Barbell est l’idée originale de Louie Simmons, powerlifter et entraîneur de force. Les principes du programme sont des emprunts aux techniques d’entraînement de l’haltérophilie soviétique et bulgare et ingénieusement adaptés à la dynamophilie. La philosophie de Westside Barbell remet en question les croyances populaires sur notre façon de penser, sur la façon dont un programme d’entraînement en force devrait être structuré et mis en œuvre.

L’efficacité du programme est validée par le succès et les progrès continus des athlètes qui s’entraînent sous la direction de l’entraîneur Simmon. Westside Barbell à Columbus, Ohio est le seul gymnase au monde à avoir deux powerlifters avec des totaux de plus de 2700 livres, cinq de plus de 2800 livres, et un qui a le plus grand total de tous les temps à 3005 livres.

Dave Tate continue d’être le disciple le plus connu et le plus franc de Westside, bien qu’il gère maintenant son propre centre d’entraînement. Tate était un powerlifter d’élite établi et qui a étudié la physiologie de l’exercice au collège. Il était initialement sceptique du programme Westside Barbell, comme tant d’autres – jusqu’à ce que ses totaux augmentent de 300 livres et que son squat passe de 750 livres à 900 livres !

« C’est à ce moment-là que j’ai réalisé que les 15 dernières années de mon entraînement et de mon éducation étaient des conneries. Tous les cours que j’ai suivis, les séminaires auxquels j’ai assisté, les entraîneurs à qui j’ai parlé et le temps que j’ai passé dans la salle de sport m’ont instruit, mais cela n’a pas fait de moi l’expert que je pensais être. Ce que cela a fait, c’est me mettre en position d’apprendre réellement mon métier. Mon éducation était sur le point de commencer. »

Le système Westside barbell continue d’évoluer sous la direction du coach Simmons. Cet article représente une description des techniques d’haltères Westside au moment de la rédaction de cet article.

Vue d’ensemble

La méthode Westside intègre 4 séances d’entraînement par semaine, entraînant :

• Le haut du corps et les exercices liés au bench press un jour
• Le bas du corps, y compris les exercices liés au squat et au deadlift l’autre jour.

. Position debout

Les charges de travail

Les charges de travail incorporent :

• Méthode de l’effort maximal
  • sur les levées principales qui sont entraînées avec un grand nombre de séries (8-12 séries) et très peu de répétitions (1-3 répétitions)
  • progressant d’un poids léger à un poids très lourd (90-.100 1RM pour les 3-5 dernières séries)

Méthode « Effort dynamique »

• sur le ou les leviers principaux qui sont entraînés avec un grand nombre de séries (9-12 séries) et très peu de répétitions (1-3 répétitions)
• utilisant 40-60% de 1RM en plus de 25-30%1RM de charge provenant de la résistance d’accommodation
  • la résistance d’accommodation implique l’augmentation de la résistance au fur et à mesure que le mouvement progresse vers son achèvement par l’utilisation de chaînes ou de bandes ancrées attachées à la barre.

Méthode de répétition

• Après le(s) soulèvement(s) principal(aux) les jours d’effort maximal et d’effort dynamique, les exercices accessoires sont effectués avec des charges plus conventionnelles (méthode de répétition) en utilisant le plus souvent 2-4 séries de 6-10 répétitions.
• Toutes les quatre semaines, le travail en  » Effort maximum  » sur les mouvements principaux est remplacé par un travail en  » Répétition  » pour la restauration

Les charges de travail en Effort maximum et en Effort dynamique sur les levées principales sont alternées dans les 72 heures qui suivent.

Exercices

Westside Barbell met en œuvre le système Conjugate où les exercices sont cyclés fréquemment, selon le niveau d’expérience. Les exercices ou les variations sont changés toutes les 3 semaines pour les stagiaires intermédiaires et toutes les semaines pour le lifter d’élite.

Pour entraîner les 3 powerlifts, Westside a tendance à s’appuyer fortement sur des dizaines de variations subtiles des mouvements principaux :

• Box Squat
• Deadlift
• Bent-knee Goodmorning (environ 40% du temps)
• Bench Press

Les variations des exercices peuvent inclure :

• La largeur des poignées
  • étroite, moyenne, large

La largeur des appuis

• serrés, larges, ultra-larges
• Les barres spéciales
  • haltère de sécurité, haltère cambré, etc
• Profondeurs et diverses gammes de mouvements
  • profonds, parallèles, hors sol, sur rack, planches, et autres élévations

Accommoder la résistance (méthode de contraste)

• Bandes et chaînes
  • modifier la courbe de résistance, la rendant plus difficile dans une gamme de mouvement qui est normalement plus facile

Deux chaînes légères, une pour chaque côté de l’haltère qui pendent et retiennent d’autres chaînes plus lourdes.

• Les chaînes plus lourdes doivent mesurer environ 5′ de long et peser environ 20 livres.
• Ajuster les chaînes de façon à ce qu’environ trois maillons soient sur le sol pour les exercices de type squat et bonjour

Un groupe d’exercices accessoires est effectué après le ou les soulèvements principaux de la journée. Les exercices accessoires peuvent être classés en 4 groupes en fonction de leur objectif :

• Supplémentaires
  • Répondent aux faiblesses individuelles de l’athlète
  • Eg : élévation du jambon fessier, Deadlift partiel, Leg Curl assis, Pull Through, Zercher Squat, Box Jumps
  • Autres : Traction sur traîneau, poussée sur tonneau de roue
• La partie basse du dos
  • Eg : Hyperextension inversée
• Abs
  • Eg : Sit-ups inclinés, Crunches lestés, mouvements abdominaux debout
• Pré-habitation
  • Renforce les muscles stabilisateurs pour diminuer les blessures
  • Eg : Lat Pulldown, Row assis, Curls inversés, Élévation latérale arrière avec haltères, Rotation externe avec câble

Exercice type

. maximum)


Lundi (Effort maximum)
Exercice	Sets	Reps
Box Squat	8-12	1-3
Bent-Knee Goodmorning	2-4	6-10
Hyperextension inversée	4	8-10
Des abdominaux inclinés pondérés	5	6-10
Tiré en longueur	1	10 min

Mercredi (Effort maximum)
Exercice	Sets	Reps
Presse sur banc	8-12	1-3
Presse de banc inclinée à prise fermée	2-4	6-10
Extensions des triceps allongés à l’aide d’une haltère	2-4	6-10
Pouls sur câble	2-4	6-10
Lever Reverse Fly	2-4	8-10
Rangée debout avec haltères	2-4	8-10

Vendredi (Effort Dynamique)
Exercice	Sets	Reps
	Box Squat (avec bandes)	10-12	2
Deadlift (avec bandes)	6-10	1-3
Sauts en caisse	4	4
	Flexions inversées des jambes assistées par une machine	2-4	6-10
Cable Standing Crunch	6	15-20

Samedi (Effort dynamique)
Exercice	Sets	Reps
Presse sur banc (avec bandes)	9	3
Presse sur banc avec haltères	2-4	6-10
JM Press	2-4	6-10
	Lever Seated Row	2-4	6-10
Presse aux épaules avec haltères	2-4	6-10
Courbillon de marteau	2-4	6-10

Les exercices sont changés toutes les 3 semaines et toutes les semaines pour le lifter d’élite. Les séances d’entraînement ne doivent pas durer plus de 60 minutes.

Exercices et charges

Lundi

• Mouvement principal
  • Effort maximal
  • Squat (1-3 rep) ou Deadlift (1-3 rep) ou variations de Goodmorning (3 rep)
    • Bent-knee Goodmorning n’est pas aussi couramment utilisé comme exercice d’effort maximal par les stagiaires
    • Cependant, Les Bent-knee Goodmornings seraient des exercices de squat à effort max populaires au Westside Barbell Club
      • 40% de toutes les séances d’entraînement à effort max

  8-12 séries x 1-3 répétitions

Exercices accessoires 3-4 Exercices du bas du corps

• La partie basse du dos, Ischio-jambiers, Abdominaux (dans l’ordre)

Méthode de répétition



Mercredi

• Mouvement principal
  • Effort maximal
  • Variation de la presse de banc
  • 8-.12 séries x 1-3 reps
• Mouvements accessoires
  • 3-4 Exercices du haut du corps
    • Triceps, Lats, Haut du dos, Delt arrière, Épaules (dans l’ordre)

  Méthode de répétition

Vendredi

• Box Squat
  • Dynamique. Effort
    • Typiquement avec des bandes ou des chaînes

  Toujours exécuté en premier

• Pas de genouillère

Protocole

• 10-12 séries x 2 reps
  • Les 12 séries ne sont effectuées que lorsque les pourcentages de charge de travail sont faibles
• 50-60% 1 RM
  • Plus 25% de tension de bande 1RM en position haute
  • Ou chaînes suspendues

Vague pendulaire

• Semaine 1 : 50% 1RM + Bandes ou chaînes
• Semaine 2 : 55% 1RM + Bandes ou chaînes
• Semaine 3 : 60% 1RM + Bandes ou Chaînes
• Semaines suivantes , continuer le cycle de 3 semaines ci-dessus

Variation du deadlift

• Effort dynamique
  • Typiquement avec des bandes ou des chaînes
• Toujours effectué en deuxième
• 6-10 séries x 1-3 répétitions x 60-85% 1RM

Mouvements accessoires

• 3-4 Exercices du bas du corps
  • La partie basse du dos, Ischio-jambiers, Abdominaux (dans l’ordre)

Méthode de répétition

Samedi

• Variation de la presse de banc
  • Dynamique. Effort
    • Typiquement avec des bandes ou des chaînes
  • Toujours effectué en premier
  • 9 séries x 3 reps
    • Possiblement 3 séries chacune à prise étroite, prise moyenne, et large
  • 40-50% 1RM
    • Plus 25% de tension de bande 1RM en position haute
    • Ou ajouter des chaînes
  • Vague pendulaire
    • Semaine 1 : 40% 1RM + Bandes ou chaînes
    • Semaine 2 : 45% 1RM + Bandes ou chaînes
    • Semaine 3 : 50% 1RM + Bandes ou Chaînes
    • Semaines suivantes, continuer le cycle de 3 semaines ci-dessus

Mouvements accessoires

• 3-4 Exercices du haut du corps
  • Triceps, Lats, Haut du dos, Delt arrière, Épaules (dans l’ordre)

Méthode de répétition

Si des deadlifts doivent être effectués, les lats et le dos peuvent être effectués le lundi et le vendredi (même jour que les deadlifts) au lieu du mardi et du samedi en raison de l’implication intense des lats dans les deadlifts lourds.

Les deadlifts

Méthode de l’effort maximal :

• Construit la force absolue
  • Employée sur les mouvements principaux 72 heures après le jour d’effort dynamique
• Protocole
  • Travailler jusqu’à 90-97% du 1RM
  • Multiples séries de 1-3 répétitions
  • Débuter avec un poids léger et progresser par petits incréments jusqu’au poids le plus lourd
    • Généralement, s’échauffer en utilisant trois répétitions jusqu’à ce que ce ne soit plus possible, puis passer à une seule répétition.
    • Ne poussez pas jusqu’à l’échec. Laissez un ou deux rep restants dans chaque série.
      • Un seul 1RM à la fin

Progression préférée 135 (26% 1RM) x 3 . 225 (44% 1RM) x 3 275 (54% 1RM) x 3 315 (62% 1RM) x 3 365 (72% 1RM) x 3 405 (79% 1RM) x 3 455 (89% 1RM) x 1 475 (93% 1RM) x 1 495 (97%1RM)x 1 Total Volume = 6585

Progression contre-productive 135 (26% 1RM) x 3 225 (44% 1RM) x 3 315 (62% 1RM) x 3 405 (79% 1RM) x 3 495 (97%1RM)x 1 495 (97%1RM)x 1 495 (97%1RM)x 1 495 (97%1RM)x 1 495 (97%1RM)x 1 Total Volume = 5715

• Slow gear, cependant, la barre est abaissée rapidement
• Reste ad lib (3 à 5 minutes sont généralement suffisantes)
• 12 levées d’effort maximum / mois (3 près du maximum x 4 semaines)
• Dave Tate explique :
• Préparer plus de quatre singles lourds au-dessus de 90 % de votre max est ignorant et contre-productif
• Même si vous pensez que vous pouvez en faire plus après avoir frappé un PR, laissez-le jusqu’à la prochaine séance d’entraînement, car vous ne feriez que risquer de vous blesser

Utiliser le calculateur One Reps Max pour calculer le pourcentage des charges 1RM.

Méthode de l’effort dynamique :

• Construit le taux de développement de la force et la force explosive
  • Employée sur les mouvements principaux
  • Sous-.maximale à des vitesses maximales
  • Employé sur les mouvements principaux 72 heures après le jour d’effort maximal
• Les exercices utilisent généralement une résistance accommodante par l’utilisation de bandes et de chaînes
  • Réduit l’accélération de la barre
  • Ajuste la tension de la bande ou le poids de la chaîne pour ajouter environ 25-.30 % de résistance supplémentaire à la charge
  • Met couramment en œuvre l’utilisation de bandes élastiques (8 séries)
    • Ancrées en dessous et attachées à la barre
    • Plus intenses, donc moins de séries sont nécessaires
    • Les bandes élastiques sont favorisées pour le travail de vitesse
      • leur énergie élastique abaisse la barre plus rapidement (sur les excentriques de vitesse)
        • ce qui engage un réflexe d’étirement plus fort

        .

  • On peut également l’effectuer avec des chaînes (10 séries)
  • Les autres méthodes d’adaptation comprennent la méthode allégée et l’utilisation de releveurs de poids
  • Bien que ce ne soit pas aussi idéal, il peut être utilisé sans méthode de contraste (12 séries)
• Protocole
  • 40-60% 1RM (poids) + 25-30% 1RM (résistance accommodante)
    • ou 65-75% 1RM ou 75-85% 1RM poids si aucune résistance accommodante n’est disponible -. pas la méthode idéale
  • 8-12 séries x 2-3 répétitions
    • Le simple ou le double peut être effectué périodiquement sur la dernière série si l’on se sent fort
  • Sur chaque rep, déplacez le poids aussi rapidement et explosivement que possible
    • Dans l’idéal, 0.8 à 0.9 m/s
    • Abaisser la barre aussi vite que possible
      • créer un  » effet excentrique de sur-vitesse  » (Voir Cycle d’étirement-raccourcissement)

Des périodes de repos courtes 45-.75 secondes de repos entre les séries

80 levées de force de vitesse / mois

Exemple de squat (500 lb. 1RM)

Week	Weight	Band Tension	Reps	Total Lifts	Total Volume
1	250	125	10 x 2	20	5000- 7500
2	275	125	10 x 2	20	5500- 8000
3	300	125	8 x 2	16	4800-6800

Exemple de développé couché (400 lb 1RM)

Week	Weight	Band Tension	Reps	Total Lifts	Total Volume
1	160	100	9 x 3	27	4320-7020
2	180	100	9 x 3	27	4860-7560
3	200	100	9 x 3	27	5400-8100

Méthode de répétition

• Développe l’hypertrophie de la force
  • Employée sur les exercices accessoires

Aussi peut remplacer la journée d’effort maximal sur les mouvements principaux

• Typiquement toutes les quatre semaines

Protocole

• 3-5 exercices accessoires par séance d’entraînement
• Typiquement 2-4 séries de 6-10 répétitions
  • Des répétitions élevées sont effectuées tous les trois mini-cycles
    • Parfois jusqu’à 20 répétitions par série
    • Des répétitions plus élevées peuvent également être chronométrées
• Rest entre les séries : 1-3 minutes

Bénéfice / Objectif

• Cible les muscles de soutien et les faiblesses individuelles
• Augmente la taille musculaire, l’endurance de la force, et la restauration à partir de charges d’effort maximales
• Augmente la capacité et le volume de travail représentant 75-80 % du volume total d’entraînement

Prescription exacte basée sur l’exercice et les faiblesses de l’individu

• Force
• Force explosive
• Explosivité

Notes de charge

• Les séances d’effort maximal peuvent être remplacées par la méthode de répétition intégrant des séries de 6-10 répétitions
  • Périodiquement pour des périodes de 2 semaines
• Test pour 1RM chaque 3ème vague (ie : toutes les 9 semaines) ou lors de la rencontre.
• Si vous utilisez une chemise de banc, utilisez-la pendant l’entraînement une fois par mois.
• Plyométrie 4 séries x 4 répétitions, 80% de la hauteur maximale

Système conjugué et sélection des exercices

Westside Barbell met en œuvre le système conjugué où différents exercices ou variations d’exercices sont effectués toutes les 3 semaines et toutes les semaines pour l’haltérophile d’élite. Les exercices ne doivent pas être réutilisés avant 4 à 6 semaines. L’exécution d’un exercice à 90% de 1RM pendant plus de 3 semaines entraînera une accommodation et une digression de la force.

• Mouvement de base : nouvel exercice ou variation d’exercice chaque semaine, exercice non réintroduit avant au moins 4-6 semaines
  • Lorsque vous y retournez, essayez de battre votre précédent record personnel de 1-3 RM
• Exercices auxiliaires : effectuez des exercices différents toutes les 1-3 semaines.

La modification des exercices est censée prévenir l’accommodation. Les variations d’exercices peuvent être légères et ressembler ou accentuer les mouvements des principaux mouvements de powerlifting. Une variation peut être aussi simple qu’une variation de l’amplitude de mouvement, de la prise ou de la position d’un exercice. La plupart des haltérophiles de Westside gym (élites) alterneront entre un mouvement complet une semaine et un mouvement partiel la semaine suivante. Le passage à des exercices différents est généralement plus efficace que le passage à une variation du même exercice. En d’autres termes, si vous aviez effectué un Goodmorning, il est de loin préférable de passer à un squat ou à un deadlift, plutôt que de passer à un meilleur autre type de goodmorning.

Les sélections ou variations d’exercices spécifiques peuvent être planifiées avant la séance d’entraînement ou sélectionnées spontanément en suivant un modèle planifié. Les levées auxiliaires doivent s’adresser aux faiblesses connues et aux muscles stabilisateurs. L’accent mis sur l’effort maximal et les levées dynamiques devrait également aborder les faiblesses relatives en matière de force ou de vitesse respectivement.

20% du travail consiste en un squat, un soulevé de terre et une presse de banc. Les 80% restants sont des travaux accessoires conçus pour se préparer à ces 20%. L’accent est mis sur le Box Squat (parfois à la quasi-exclusion des squats), et le Bench Press comme mouvements de base. Les bons matins et les hyperextensions inversées sont mis en avant comme travail accessoire.

Voir les exercices communs de Westside Barbell et les variations.

Adapter Westside à vos besoins

Le programme Westside a été conçu à l’origine pour les powerlifters avancés (soulevant avec du matériel de powerlifting). Si vous n’avez pas au moins quelques années d’entraînement régulier à votre actif, commencez par un programme de musculation de base pour construire votre fondation et votre forme d’exercice avec des charges de travail traditionnelles (voir Directives de musculation de base). Les stagiaires intermédiaires pourraient envisager d’adapter le programme en incorporant moins de séries.

Puisque le programme Westside entraîne à la fois la force et la puissance, il pourrait être adapté à une variété de sports nécessitant une amélioration de ces composantes de la condition physique. Le programme Westside est une alternative aux protocoles de périodisation plus traditionnels, ce qui permet au powerlifter ou à l’athlète d’être en mesure de concourir à tout moment en aussi peu de temps qu’il n’en faut pour effectuer un amincissement. Voir Westside Pre-Competition Taper.

Si vous n’êtes pas un powerlifter de compétition, mais que vous souhaitez adapter ce programme pour le conditionnement sportif, choisissez des levées propices aux exigences de conditionnement de vos sports spécifiques et personnalisez le programme en conséquence. Réduisez au minimum le nombre d’exercices accessoires effectués au cours d’une même séance d’entraînement, sauf si vous avez une capacité de récupération exceptionnellement élevée entre les séances d’entraînement. De même, minimisez le travail de conditionnement sportif inutile en dehors de la salle de musculation. Voir Erreurs d’entraînement courantes et Entraînement simultané.

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