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Exercice prénatal 20 août 2020

Oui, vous pouvez faire des squats pendant votre grossesse et ils sont bons pour vous. MAIS seulement si vous les faites correctement. Comme pour tout exercice pendant la grossesse, veuillez d’abord obtenir l’approbation de votre médecin.

J’ai inclus ci-dessous cinq des meilleurs exercices de squats pendant la grossesse. Beaucoup d’entre eux sont également inclus dans mes vidéos d’entraînement en ligne. De plus, je veux que vous regardiez cette vidéo ci-dessous. Vous apprendrez comment effectuer des squats avec la bonne technique pour assurer votre sécurité et celle de votre bébé.

Est-il sûr de faire des squats pendant la grossesse ?

Oui, absolument. Ils sont l’un de mes exercices préférés car ils aident à renforcer votre tronc et vos jambes. Lorsque vous avez un noyau fort, vous vivrez une grossesse et un accouchement plus autonomes.

Pendant la grossesse, les squats sont un excellent moyen de maintenir la force et l’amplitude des mouvements du noyau, des hanches, des fessiers et des muscles du plancher pelvien. Lorsqu’ils sont effectués correctement, les squats peuvent aider à améliorer la posture, et ils vous aideront pendant le travail.

La technique du squat est importante

Lorsque vous apprenez à faire des squats correctement, cela vous aidera tout au long de votre grossesse et aussi pendant la récupération post-partum.

Lorsque vous n’étiez pas enceinte, vous avez peut-être effectué des squats dans la salle de sport en utilisant des poids. En tant que préparateur physique, je peux dire que les squats sont un exercice composé idéal. Les squats font travailler tellement de parties différentes du corps.

Maintenant que vous êtes enceinte, vous pouvez définitivement bénéficier des squats tant que vous prenez les précautions appropriées comme je l’ai souligné dans ce post et aussi dans ma vidéo d’entraînement.

Bénéfices de faire des squats pendant la grossesse

1. Renforcez vos jambes.

Avoir des jambes fortes est important pour toutes les étapes de votre vie. Elles constituent votre fondement. Avoir des jambes fortes pendant la grossesse est important pour aider à supporter le poids supplémentaire que vous mettez. Des jambes fortes vous aident également à adopter diverses positions d’accouchement.

2. Renforcez vos fessiers.

Des fessiers forts vous apportent des avantages similaires à ceux d’avoir des jambes fortes. Ces muscles aident également à prévenir les blessures au bas du dos.

3. Améliorer la mobilité du bas du corps.

Etre plus mobile est un avantage à bien des égards. Qu’il s’agisse de se déplacer pendant la grossesse, ou de pouvoir mieux bouger lorsque vous portez ou prenez votre nouveau-né.

4. Gardez vos os et vos articulations en bonne santé.

L’entraînement de la force conduit à des os plus forts. C’est très important pour vous, surtout pour plus tard dans la vie. Cela s’applique à la plupart des activités de port de poids.

Préparez votre corps pour le travail et l’accouchement.

Lorsque vous participez à vos cours prénataux, vous découvrirez rapidement que certaines des positions d’accouchement qui vous sont enseignées nécessitent de la force dans les jambes.

Si vous êtes physiquement préparé à l’accouchement, alors votre expérience sera plus positive.

J’entends constamment de la part de nos membres comment l’un des plus grands avantages de mon programme arrive au moment où ils en ont le plus besoin – pendant l’accouchement !

Que se passe-t-il lorsque vous vous accroupissez incorrectement ?

1. Vous n’activez pas les bons muscles.

2. Un stress supplémentaire est imposé aux ligaments et aux articulations.

3. Vous avez un risque accru de blessure.

4. Votre centre de gravité change, vous avez donc plus de risques de tomber.

5. Vous pouvez ressentir des douleurs pelviennes.

Mon objectif est de VOUS aider !

Mon objectif avec ce post est de m’assurer que vous, et toutes les femmes enceintes, effectuez en toute sécurité divers squats. Les squats ne sont pas une activité à fort impact, mais il peut y avoir d’autres risques s’ils sont effectués de manière incorrecte.

Vos muscles du plancher pelvien peuvent être directement impactés, alors assurons-nous que vous les faites de la bonne manière !

Qu’est-ce qu’un squat ?

Le squat est un exercice populaire effectué par les personnes qui fréquentent les salles de gym avec toutes sortes d’objectifs. Il s’agit essentiellement d’un exercice pour le bas du corps. Il fera monter votre rythme cardiaque, alors assurez-vous de ne pas pousser trop fort.

Si vous faites une recherche sur Internet, vous trouverez de nombreuses vidéos et variations de squat. Certaines utilisent une barre d’haltères. D’autres utilisent un haltère. Et certains utilisent le poids du corps.

Variations de squat – Squats peu profonds

Les squats peu profonds sont meilleurs car plus le squat est profond, plus il y a de chances que les muscles trop tendus modifient le mouvement. Par conséquent, les rotateurs externes et les muscles ischio-jambiers au lieu des muscles fessiers seront impliqués, qui sont les muscles que vous voulez travailler dans ce type d’exercice.

Voici une progression :

Préparez des squats peu profonds sur un coussin en mousse. Ce mouvement crée une surface instable et une cocontraction des muscles, et constitue un moyen sûr et efficace de renforcer les muscles fessiers, les cuisses et les hanches.

L’essentiel est d’éviter les douleurs pelviennes et vous pouvez y parvenir en utilisant la bonne technique.

Quels sont les muscles sollicités lors d’un squat ?

L’exercice du squat cible principalement vos quadriceps, vos ischio-jambiers et vos fessiers.

Un squat est un exercice de musculation qui consiste à abaisser vos hanches depuis une position debout, puis à vous relever. Pendant la descente d’un squat, les articulations de la hanche et du genou se fléchissent tandis que l’articulation de la cheville se dorsi-fléchit.

A l’inverse, les articulations de la hanche et du genou s’étendent et l’articulation de la cheville se plante en flexion lorsqu’on se relève.

Les squats sont considérés comme un exercice vital pour augmenter la force des muscles du bas du corps ainsi que pour développer la force du tronc.

Les principaux muscles agonistes utilisés pendant le squat sont les suivants :

1. Quadriceps femoris

2. Adducteur magnu

3. Fessiers

Le squat fait également appel de manière isométrique à l’erector spinae et aux muscles abdominaux, entre autres.

Qu’est-ce que les impulsions de squat ?

Les impulsions de squat aident à renforcer vos fessiers, vos ischio-jambiers et votre tronc profond.

Avoir un tronc profond fort aidera à améliorer votre équilibre et votre posture pendant la grossesse. Ce noyau plus fort aidera à améliorer votre qualité de vie dans la façon dont vous vous tenez et portez votre bébé.

Quel est l’avantage des pulsations de squat ?

L’un des principaux avantages des pulsations est que vous engagez constamment la jambe et vos muscles centraux. Par conséquent, cela vous permet également de tenir un squat plus longtemps car vous ne relâchez pas et ne réengagez pas cette connexion.

Préparer des exercices efficaces et sûrs, comme le squat, pendant la grossesse et le post-partum est essentiel pour un mouvement fonctionnel dans votre vie quotidienne.

Qu’est-ce que les pulsations de squat font ?

Les pulsations de squat sont parfaites pour garder vos jambes fortes et pour le renforcement de votre noyau profond également. De plus, vous avez besoin de variété dans vos entraînements pour maintenir la motivation. Donc, ajouter une variation de squat à votre routine d’exercices prénataux peut aider à la prévention et à la réduction des douleurs lombaires de grossesse existantes.

Comment faire les impulsions de squat

1. Commencez par vous mettre en position de squat large.

2. Gardez vos pieds et vos genoux alignés avec vos hanches.

3. Relevez-vous juste à moitié.

4. Trouvez l’endroit où vous sentez que le dessous de vos jambes fait le plus gros du travail.

5. Expirez maintenant en faisant de petites impulsions de squat contrôlées.

6. Assurez-vous de ne bouger que dans une petite amplitude de mouvement.

7. Faites cet exercice par séries de 10 à 20 répétitions.

Qu’est-ce qu’une fente à impulsion?

Une fente à impulsion au poids du corps est un exercice qui cible les quadriceps et, à un degré moindre, cible également les mollets, les fessiers, l’aine et les ischio-jambiers.

Apprendre la bonne forme de fente pulsée au poids du corps est facile avec les instructions de fente pulsée au poids du corps étape par étape ci-dessous.

Etape 1:

Depuis un départ debout, faites un pas en avant comme pour une fente normale.

Etape 2:

Puis, faites une fente vers le bas partiellement, environ un quart du chemin vers le bas comme vous le feriez pour une fente normale. C’est la position de départ.

Étape 3:

Maintenant, vous allez  » pulser  » de haut en bas, en effectuant la fente en montant et en descendant (environ 3 à 5 pouces).

Étape 4:

Toujours se styler en position de fente et ne jamais se lever pendant l’exercice.

Étape 5:

Faire le nombre de répétitions souhaité. Commencez par des séries de 10 et progressez ensuite.

Les erreurs courantes à éviter

1. Commencer par les genoux.

Dans cette position, vous commencez déjà avec vos muscles contractés. Ce que vous voulez faire, c’est effectuer un squat dans toute son amplitude de mouvement.

2. Essayer de soulever trop de poids.

Normalement, lorsque vous essayez d’ajouter du muscle, la meilleure façon est d’augmenter progressivement le poids que vous soulevez. Ce résultat sin une plus grande force et des muscles plus gros.

Mais, n’oubliez pas que vos objectifs ont changé. Soulever trop de poids vous fait faire des efforts, et entraînera une blessure.

3. Courber le dos.

Vous devez toujours effectuer un exercice en gardant votre colonne vertébrale en ligne. Lorsque vous courbez votre dos, il peut prendre la charge, ce qui entraîne une blessure.

4. Soulever vos talons du sol.

Pour commencer, vous avez besoin de vos pieds plantés sur le sol pour vous aider à garder votre équilibre et éviter de tomber.

Deuxièmement, soulever vos talons implique vos muscles du mollet et éloigne en fait les principaux groupes musculaires que vous essayez de renforcer.

5. Laisser vos genoux partir vers l’intérieur.

Gardez vos genoux en ligne. Ne les laissez pas partir vers l’intérieur, ou s’évaser vers l’extérieur.

6. Ne pas s’échauffer !

Vous devriez toujours effectuer quelques séries d’échauffement. Au fil des ans, nous sommes passés des anciens étirements statiques à des échauffements plus dynamiques.

7. Douleurs pelviennes lors des squats

Anatomie d’un grand squat

Un squat est un exercice de force dans lequel vous abaissez vos hanches à partir d’une position debout, puis vous vous relevez immédiatement.

Lorsque vous descendez, les articulations de la hanche et du genou se fléchissent tandis que l’articulation de la cheville se dorsi-fléchit. Lorsque vous vous relevez, les articulations de la hanche et du genou s’étendent et l’articulation de la cheville se plie en plantaire.

Comment faire des squats quand on est enceinte ?

1. Squats du premier trimestre de la grossesse

Avant que votre ventre ne vous gêne, vous pouvez commencer par écarter vos pieds de la largeur des hanches. Ramenez vos hanches en arrière comme si vous étiez assise sur une chaise jusqu’à ce que vos hanches soient presque parallèles au sol. Levez-vous en revenant à la position de départ et répétez.

2. Squats du deuxième trimestre de la grossesse

Je veux que vous commenciez par vous accroupir jusqu’à ce que les hanches soient presque parallèles au sol. Tenez au fond pendant que vous pulsez quelques pouces vers le haut et vers le bas deux fois. Maintenant. levez-vous sur vos orteils, puis revenez à la position accroupie et répétez.

3. Troisième trimestre de la grossesse Squats

Standez avec votre tête et votre dos contre un mur. Abaissez votre corps en position de squat jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Maintenez cette position pendant 30 secondes.

Des squats sans danger pour la grossesse

1. Squats sur chaise pendant la grossesse

Si vous avez du mal à trouver l’équilibre, essayez celui-ci. L’utilisation d’une chaise comme support vous donne la confiance nécessaire pour effectuer des squats.

Voici comment le faire

1. Tenez-vous derrière la chaise.

2. Assurez-vous que la chaise est stable et ne peut pas bouger.

3. Tenez-vous à la chaise, les pieds bien écartés comme indiqué.

4. Accroupissez-vous.

5. Remontez en utilisant vos muscles fessiers pour initier le mouvement.

Séries : 3 séries

Reps : 10 à 12 répétitions.

Squats au poids du corps

Lorsque vous êtes enceinte, le poids de votre corps peut offrir suffisamment de résistance pour vous permettre de vous entraîner efficacement. Si vous souhaitez faire des squats avec plus de poids, prenez alors une paire d’haltères.

Instructions pour les squats au poids du corps

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules.

2. Tenez vos bras tendus devant votre corps.

3. Cela vous aidera à garder l’équilibre (uniquement si vous ne tenez pas d’haltères)

4. Abaissez-vous en position de squat.

5. Accroupissez-vous aussi loin que vous êtes confortable tout en gardant le dos droit.

6. Essayez de garder votre poids dans vos talons.

7. Gardez vos genoux derrière ou en ligne avec vos orteils.

Retournez à la position de départ, en serrant vos fessiers en remontant.

Set : 3 séries

Reps : 10 à 12 répétitions.

Squats avec haltères

3. Squats contre un mur avec ballon d’exercice

Voici comment le faire

1. Tenez-vous contre un mur avec un ballon d’exercice entre le mur et le bas de votre dos.

2. Placez vos pieds à la largeur des épaules.

3. Tenez vos bras tendus.

4. Cela vous aidera à maintenir votre équilibre.

5. Contractez vos abdominaux. Rentrez votre nombril.

6. Abaissez-vous en position assise.

7. Gardez le dos droit et les épaules en arrière.

8. Maintenez un angle de 90 degrés au niveau du genou lorsque vous êtes en squat complet.

9. Revenir à la position de départ en serrant les fessiers en remontant.

Séries : 3 séries

Reps : 10 à 12 répétitions.

Sumo squats pendant la grossesse

Cette variation de squat cible les muscles internes des cuisses et des fessiers.

Instructions pour les Sumo squats

1. Commencez dans une posture large avec vos pieds plus espacés que la largeur des épaules.

2. Vos orteils doivent être dirigés vers l’extérieur.

3. Vos genoux qui suivent en ligne avec les orteils.

4. Accroupissez-vous en position de squat.

5. Gardez le dos droit.

6. Le poids dans les talons.

7. Gardez les jambes tournées vers l’extérieur tout au long du mouvement.

8. Assurez-vous que vos genoux ne cèdent pas vers l’intérieur.

9. Revenez à la position de départ, en serrant vos fessiers en remontant.

Séries : 3 séries

Reps : 10 à 12 répétitions.

Note de sécurité : ne dépassez pas votre amplitude normale de mouvement.

5. Maintien d’un squat profond avec contraction du plancher pelvien

Voici comment le faire

1. Gardez votre tête dans l’alignement de votre dos.

2. Ayez vos pieds dans une position large de sumo squat.

3. Accroupissez-vous aussi loin que vous le pouvez.

4. Assurez-vous de ne pas trop vous étirer.

7. Mettez vos bras en avant pour vous équilibrer si nécessaire.

8. Effectuez un exercice de Kegel (pour les muscles de votre plancher pelvien) au bas de votre squat.

9. Serrez votre plancher pelvien comme si vous essayiez d’arrêter l’écoulement de l’urine.

10. Maintenez cette position pendant 10 -15 secondes.

11. Revenez à la position debout.

Reps : 5

Takeaway

Oui, vous pouvez faire des squats lorsque vous êtes enceinte. Ils sont inclus dans vos entraînements de yoga ainsi que dans les cours de PregActive FIT. La clé est d’effectuer des squats en toute sécurité pendant la grossesse.

Écouter son corps lors d’une séance d’entraînement est important. Vous ne devez pas ignorer les signes d’alerte. Si vous ne vous sentez pas bien, ou comme si quelque chose n’allait pas, consultez votre médecin.

Lorsque vous effectuez des squats pendant la grossesse avec la bonne technique, cela peut améliorer votre posture. Ils aideront à renforcer vos jambes, vos fessiers et votre tronc.

Les squats aident également au processus d’accouchement. De nombreuses positions que vous utilisez nécessiteront la force des jambes et du tronc.

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